Cuketa Butternut: Výživa, výhody a použití

Pumpkin Pumpkin je zimní oranžová dýně, známá svou všestranností a sladkou, ořechovou chutí.

I když je dýně běžně považována za zeleninu, je technicky vzato ovoce.

Má mnoho kulinářských účelů a je skvělým doplňkem mnoha sladkých i slaných receptů.

Cuketová dýně je nejen lahodná, ale obsahuje také spoustu vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

Tento článek pojednává o všem, co potřebujete vědět o cuketovém motýlu, včetně jeho stravy, zdravotních přínosů a jak ho můžete přidat do svého jídelníčku.

Pumpkin ButternutSdílet na Pinterestu

Je bohatý na živiny a má nízký obsah kalorií

Ačkoli můžete jíst máslovou dýni syrovou, tyto zimní cukety jsou obvykle pečené nebo pečené.

Jeden šálek (205 gramů) vařené dýňové cukety poskytuje1):

  • Kalorie: 82
  • Sacharidy: 22 gramy
  • Bílkoviny: 2 gramů
  • Vláknina: 7 gramy
  • Vitamín A: 457 % referenčního denního příjmu (RDI)
  • Vitamín C: 52 % RDI
  • Vitamín E: 13 % RDI
  • Thiamin (B1): 10 % RDI
  • Niacin (B3): 10 % RDI
  • Pyridoxin (B6): 13 % RDI
  • Folát (B9): 10 % RDI
  • Hořčík: 15 % RDI
  • Draslík: 17 % RDI
  • Mangan: 18 % RDI

Jak můžete vidět, dýňová cuketa je nízkokalorická, ale plná důležitých živin.

Kromě výše uvedených vitamínů a minerálů je dobrým zdrojem vápníku, železa, fosforu a mědi.

Plný vitamínů a minerálů

Dýně je vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů.

Podání vařené dýně s jedním šálkem cukety (205 gramů) poskytuje více než 450 % RDI pro vitamín A a více než 50 % RDI pro vitamín C (1).

Je také bohatý na karotenoidy – včetně beta-karotenu, beta-kryptoxantinu a alfa-karotenu – což jsou rostlinné pigmenty, které dodávají buthutu jeho jasnou barvu.

Tyto sloučeniny jsou karotenoidy provitamin A, což znamená, že je vaše tělo přemění na sítnici a kyselinu retinovou – aktivní formy vitamínu A (2).

Vitamin A je zásadní pro regulaci buněčného růstu, zdraví očí, zdraví kostí a imunitní funkce (3).

Navíc je životně důležitý pro růst a vývoj plodu, což z něj dělá důležitý vitamín pro budoucí maminky.

Dýňová cuketa je také bohatá na vitamín C – ve vodě rozpustné živiny potřebné pro imunitní funkci, syntézu kolagenu, hojení ran a regeneraci tkání (4).

Oba vitamíny A a C působí ve vašem těle jako silné antioxidanty a chrání vaše buňky před poškozením způsobeným nestabilními molekulami nazývanými volné radikály.

Vitamin E je dalším antioxidantem v cuketovém másle, který pomáhá chránit před poškozením volnými radikály a může snížit riziko onemocnění souvisejících s věkem, jako je Alzheimerova choroba (5).

Tato zimní dýně je také plná vitamínů B - včetně kyseliny listové a B6 - které vaše tělo potřebuje pro energii a tvorbu červených krvinek.

Navíc je bohatý na hořčík, draslík a mangan – všechny tyto látky hrají důležitou roli ve zdraví kostí (6).

Například mangan působí jako faktor při mineralizaci kostí, procesu budování kostní tkáně (7).

Vysoké hladiny antioxidantů mohou snížit riziko onemocnění

Dýně je bohatým zdrojem silných antioxidantů, včetně vitamínu C, vitamínu E a beta-karotenu.

Antioxidanty pomáhají předcházet nebo zpomalovat poškození buněk a snižují zánět, což může snížit riziko několika chronických onemocnění.

Rak

Výzkum ukázal, že strava bohatá na určité antioxidanty, které se nacházejí v cuketovém másle – jako jsou karotenoidové antioxidanty a vitamín C – může snížit riziko některých druhů rakoviny.

Studie například prokázaly, že vyšší příjem beta karotenu a vitamínu C ve stravě může snížit riziko rakoviny plic.

Přehled 18 studií zjistil, že lidé s nejvyšším příjmem beta-karotenu měli o 24 % nižší riziko rakoviny plic ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem (8).

Druhý přezkum 21 studií zjistil, že riziko rakoviny plic se snížilo o 7 % na každých dalších 100 mg vitaminu C denně (9).

Kromě toho, přehled 13 studií ukázal, že vyšší hladiny beta-karotenu v krvi byly spojeny s významně nižším rizikem úmrtí ze všech příčin, včetně úmrtí na rakovinu (10).

Srdeční choroba

Konzumace produktů je již dlouho spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění (11).

Žlutá a oranžová zelenina a ovoce, včetně motýla cukety, se však ukázaly jako zvláště účinné při ochraně před srdečními chorobami.

Antioxidanty nalezené v této pestrobarevné zelenině mají silný vliv na zdraví srdce.

Studie na 2,445 23 lidech ukázala, že riziko srdečních onemocnění klesá o XNUMX % s každou další denní dávkou žlutooranžové zeleniny (12).

Předpokládá se, že karotenoidy obsažené v této zelenině chrání zdraví srdce tím, že snižují krevní tlak, snižují zánět a kontrolují expresi specifických genů spojených se srdečními chorobami (13).

Mentální úpadek

Některé dietní postupy, jako je konzumace více potravin bohatých na antioxidanty, mohou chránit před duševním úpadkem.

Třináctiletá studie na 13 lidech spojila karotenoidy s dietním vzorcem se zlepšenou paměťovou schopností, vizuální pozorností a verbální plynulostí během stárnutí (14).

Navíc vyšší příjem vitaminu E ve stravě může mít ochranný účinek proti Alzheimerově chorobě.

Osmiletá studie s 8 staršími dospělými zjistila, že lidé s nejvyšší hladinou vitamínu E v krvi měli nižší riziko Alzheimerovy choroby ve srovnání s těmi, kteří měli nejnižší hladiny tohoto vitamínu (15).

Může pomoci zhubnout

Jeden šálek (205 gramů) vařené dýně má pouze 83 kalorií a poskytuje 7 gramů vlákniny na zaplnění – což z něj dělá skvělou volbu, pokud chcete shodit přebytečná kila a tělesný tuk.

Obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu. Zejména rozpustná vláknina byla spojena se ztrátou tuku a bylo prokázáno, že snižuje chuť k jídlu, což je důležité při snaze kontrolovat příjem kalorií (16).

Mnoho studií zjistilo, že vyšší příjem vlákniny podporuje hubnutí a snižuje tělesný tuk.

Studie na 4,667 21 dětech a dospívajících zjistila, že riziko obezity se snížilo o XNUMX % u lidí s nejvyšším příjmem vlákniny ve srovnání s těmi, kteří konzumovali vlákniny nejméně (17).

Kromě toho studie 252 žen zjistila, že na každý gram celkové dietní vlákniny se hmotnost snížila o 0.55 kilogramu (0.25 kg) a tuk se snížil o 0.25 procentního bodu (18).

Dieta s vysokým obsahem vlákniny vám navíc může pomoci zhubnout v průběhu času. 18měsíční studie na ženách zjistila, že ženy s nejvyšším příjmem vlákniny zhubly více než ženy s nejnižším příjmem – což ukazuje, že vláknina je důležitá pro dlouhodobé hubnutí (19).

Přidání cuketového másla do jídla je skvělý způsob, jak snížit hlad a zvýšit příjem vlákniny.

Jak ho přidat do svého jídelníčku

Přidání dýňové dýně do vašeho jídelníčku je skvělý způsob, jak zlepšit své celkové zdraví.

Jde o všestrannou surovinu, která se dobře kombinuje s širokou škálou chutí – od sladkých až po pikantní.

Zde je několik nápadů, jak zařadit cuketové podmáslí do sladkých i slaných jídel:

  • Dýni nakrájejte na kostičky a orestujte na olivovém oleji, osolte a opepřete jako rychlou, chutnou přílohu.
  • Až budete dělat domácí hranolky, nakrájejte brambory s cuketovým podmáslím.
  • Vrchní saláty se smaženým cuketovým máslem pro posílení vlákniny.
  • Oloupané cuketové podmáslí přidejte do pečiva, jako je chléb a muffiny.
  • Použijte kopřivové dýňové pyré a kokosové mléko k přípravě krémové polévky bez mléka.
  • Kousky stehenního masa vhoďte na vydatné nudle.
  • Připravte si vegetariánské chilli spojením fazolí, koření, rajčatové omáčky a cuketového podmáslí.
  • Plněné půlky dýně s oblíbenou směsí cereálií, zeleniny a sýra pro vegetariánskou večeři.
  • Uvařenou cuketu přidejte do těstovinových pokrmů nebo ji použijte na pyré jako omáčku na těstoviny.
  • Cuketu uvařte s máslem, solí a skořicí na krémovou přílohu.
  • K vydatné snídani si dejte pečeného motýla z cukety s vejci.
  • Při výrobě koláčů nebo koláčů použijte místo dýně dýňové pyré.
  • Přidejte karamelizovanou cuketu, máslovou cuketu a frittatu.
  • Místo brambor do kari použijte cuketové podmáslí.
  • Nakrájejte oholené tenké plátky syrového másla do salátů pro jedinečnou chuť a texturu.
  • Experimentujte ve své kuchyni a vyzkoušejte máslovou cuketu místo jiné škrobové zeleniny, jako jsou brambory, dýně nebo batáty.

Sečteno podtrženo

Dýňová cuketa je bohatá na důležité vitamíny, minerály a antioxidanty, které bojují proti nemocem.

Tato zimní cuketa s nízkým obsahem kalorií bohatá na vlákninu vám pomůže zhubnout a ochrání vás před onemocněními, jako je rakovina, srdeční choroby a duševní úpadek.

Navíc je všestranný a snadno se přidává do sladkých i slaných pokrmů.

Začlenění dýně do vyvážené stravy je snadný a chutný způsob, jak posílit své zdraví.