Cvičení nemusí vždy znamenat shazování přebytečných kilogramů.
Sdílet na PinterestuCvičení poskytuje spoustu zdravotních výhod. Getty Images
Mnoho studií ukazuje, že cvičení samo o sobě vám nepomůže zhubnout, ale několik studií naznačuje, že na některé lidi působí.
Hubnutí bude následovat únava a neustálá únava Novoroční předsevzetí pro rok 2019
Mnoho lidí se obrací ke cvičení, aby jim pomohlo dosáhnout jejich cíle – viz a v lednu vzrostl počet členů v tělocvičně.
Ale můžete zhubnout jen tím, že budete více cvičit?
Výzkumy na toto téma jsou smíšené.
Zde je stručný přehled, který vám pomůže rozhodnout, zda se musíte zaměřit na dietu nebo cvičení, abyste shodili pár kilo navíc.
Očekávaný úbytek hmotnosti díky cvičení
Recenze předchozího průzkumu z července 2018, zveřejněného v Pokroky v kardiovaskulárních onemocněních, rozebírá to, co byste mohli očekávat, že zpočátku ztratíte různými typy cvičení:
- Pouze odporový trénink: 0 až 1 procento hubnutí
- Samotné aerobní cvičení: 0 až 3 procenta hubnutí
- Aerobik a silový trénink: 0 až 3 procenta hubnutí
- Dieta (neboli omezení kalorií) v kombinaci s aerobním cvičením: ztráta hmotnosti 5 až 15 procent
Pro člověka vážícího 160 liber vychází 3procentní úbytek hmotnosti na přibližně 4.8 kila.
Tohle je lepší než nic. Ale klinické pokyny lidem s nadváhou nebo obezitou doporučujeme zhubnout alespoň 5 procent, aby bylo vidět zlepšení rizikových faktorů, jako je hladina lipidů a citlivost na inzulín.
Ve většině zkoumaných studií samotné cvičení nestačí. Ale je také možné pracovat s "velkým množstvím aerobního cvičení", píší autoři.
Intenzivní cvičení může podpořit hubnutí
Joseph E. Donnelly, EdD, profesor medicíny a ředitel Centra pro fyzickou aktivitu a řízení hmotnosti na University of Kansas Medical Center, je autorem několika recenzovaných studií pro rok 2018. Je také velkým zastáncem cvičení na hubnutí.
"Pokud dokážete přimět lidi, aby cvičili na určité úrovni, můžete ztratit 5 až 7 procent svého úbytku hmotnosti téměř v jakémkoli, a to je klinicky významné," řekl Donnelly.
V jednom z jeho studie, mladí dospělí dělali pět aerobních cvičení týdně po dobu 10 měsíců.
Dělí se do dvou skupin: spalování nebo 400 kilokalorií nebo 600 kilokalorií na trénink. Existovala i kontrolní skupina lidí, kteří nebyli ke cvičení přiděleni.
Na konci studie lidé ve skupině s hmotností 400 kilokalorií ztratili v průměru 4.3 procenta své hmotnosti a lidé ve skupině s hmotností 600 kilokalorií v průměru o 5.7 procenta.
Ženy a muži zhubli přibližně stejně. Někteří lidé však zhubli více a někteří méně.
Abych to uvedl na pravou míru, aby spálit 400 kilokalorií160kilový člověk by měl dělat jednu hodinu vodního aerobiku. Aby spálili 600 kilokalorií, museli by běžet rychlostí 5 kilometrů za hodinu.
Průchod průměrný denní příjem je 1,600 2,400 až 2,000 3,000 kalorií pro dospělé ženy a XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií pro dospělé muže.
Není divu, že lidé ve studii Donnelly zhubli – týdně navíc spálili 2,000 až 3,000 kilokalorií.
Toto množství cvičení v podstatě spaluje jídlo po celý den.
Cvičení ne vždy vede k hubnutí
Studie hubnutí v laboratoři však nejsou totožné s tím, co se děje v reálném světě, takže není zaručeno, že cvičením zhubnete.
Jsou i další faktory které mohou ovlivnit hubnutí, jako je pohlaví, velikost těla, typ cvičení a metabolické změny.
Chcete-li proměnit cvičení v hubnutí, musíte se ho držet – což platí i pro změny ve stravování.
V moderním světě to není vždy snadné.
"Pokud jde o fyzickou aktivitu a výživu, lidé dělají, co musí," řekl Donnelly. "Když už nemusíte být fyzicky aktivní, prostředí je dokonale vytvořeno pro přibírání."
Po většinu dne máme snadný přístup k vysoce kalorickým potravinám, stejně jako k autům, výtahům a televizím, které nás neposadí.
Chcete-li zhubnout cvičením, musíte také cvičit nepřetržitě s mírnou nebo intenzivní intenzitou.
V laboratoři vědci používají špičkové nástroje, aby zajistili, že lidé spálí určitý počet kilokalorií.
Mimo laboratoř – a při fyzické aktivitě pokyny - Ke sledování cvičení obvykle používáme hodiny, protože je to jednodušší.
Lidé ale často přeceňují, jak tvrdě trénují – takže vaše vícehodinové cvičení může zahrnovat pouze 30 až 40 minut skutečného úsilí, i když i to.
Hrozí také, že svou dřinu zrušíte tím, že si po tréninku dopřejete kalorické sladkosti – například hrst sušenek s čokoládou nebo kávový nápoj s velkým množstvím cukru.
Tento typ nutriční kompenzace se však nedává.
V Donnellyho studii lidé ve skupině se 400 kilokaloriemi nejedli více než lidé v kontrolní skupině. Skupina s 600 kilokaloriemi jedla o něco více, ale ne tolik, aby působila proti úbytku hmotnosti.
"Pokud budete dělat extrémní množství cvičení, začnete jíst více, ale nesníte více, než kolik energie vydáte," řekl Donnelly. "A to je důvod, proč můžete zhubnout, když cvičíte."
Vyberte si, co funguje dlouhodobě
Není divu, že kombinace cvičení a dietních omezení vede k většímu hubnutí – spálíte více kalorií a zároveň snížíte příjem.
Měli bychom se tedy zaměřit na dietu nebo cvičení… nebo obojí?
jeden Učit se zjistili, že lidé, kteří se zpočátku soustředili na obojí, z dlouhodobého hlediska lépe dosahovali cílů fyzické aktivity a výživy.
Později však lidé, kteří začínali pouze s dietou, měli potíže s plněním cílů fyzické aktivity.
Skutečným cílem každého programu je udržet váhu v dlouhodobém horizontu.
K tomu může hrát důležitou roli cvičení… alespoň pro některé lidi.
Ztráta jedné libry Učit se zjistili, že 38.8 procent lidí, kteří si udrželi úbytek hmotnosti po 4 letech, stále pracuje alespoň 150 minut týdně mírného až rychlého cvičení.
To samozřejmě znamená, že někteří lidé byli schopni udržet váhu i při menším cvičení.
Ne každý zvládne pět cvičení o 600 kaloriích týdně. Někteří lidé mohou mít fyzická omezení, jako je artritida nebo přeplněný pracovní nebo domácí rozvrh.
Musíte tedy najít to, co vám vyhovuje – a čeho se budete držet.
V současnosti neexistuje žádný „kouzelný“ vzorec, jak moc se zaměřit na cvičení versus dietu.
Ale jeden online nástroj poskytuje Národní ústav pro diabetes a onemocnění trávicího traktu a ledvin (NIDDK). Umožňuje lidem upravit své cvičení a stravu tak, aby dosáhli požadovaných cílů v oblasti hubnutí.
Před výběrem jídelníčku při cvičení mějte na paměti, že pravidelná fyzická aktivita má kromě hubnutí i mnoho dalších zdravotních výhod – včetně zlepšení nálady, doplnění energie a snížení rizika mrtvice, cukrovky 2. typu, deprese a dalších nemocí.
"Pokud cvičíte a nehubnete, jen pokračujte," řekl Donnelly, "protože získáte všechny druhy zdravotních výhod bez ohledu na váhu."