Izotonický trénink: perfektní dřepy a kliky

Co je izotonický trénink?

Izotonický pohyb je druh svalové kontrakce. Termín „izotonie“ pochází ze starověké řečtiny a zhruba se překládá jako „stejné napětí“ nebo „stejný tón“.

"To znamená, že izotonické cvičení udržuje svaly během pohybu ve stejném napětí," vysvětluje. Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, certifikovaný trenér a majitel Defy! Fitness v Broomfield, Colorado. "Většina cvičení, která plánujeme cvičit, je izotonická, záměrně rozpohybuje tělo nebo vnější váhu prostřednictvím pohybových pohybů."

Většina cvičebních režimů zahrnuje izotonické cvičení. Mnohé z nich již pravděpodobně znáte, např.

  • dřepy
  • kliky
  • klouby
  • lisovací lavice
  • mrtvé cesty

Izotonická cvičení se liší od izometrických nebo „stejně dlouhých“ cvičení. V izometrických cvičeních svaly pracují proti síle, aniž by měnily délku. Liší se také od izokinetické neboli „stejné rychlosti“, ve které je vaše rychlost konstantní. Izokinetické cvičení „vyžaduje specializované vybavení k udržení zátěže na konstantní rychlosti bez ohledu na použitou sílu,“ říká Sabar.

Přečtěte si více: Výhody izometrického cvičení »

Jaké jsou výhody izotonického tréninku?

Izotonická cvičení jsou oblíbená, protože mnoho z nich nevyžaduje speciální vybavení nebo něco, co v běžné posilovně nenajdete. Mnoho izotonických cvičení je navíc pro většinu lidí přirozených a intuitivních, což znamená, že se dobře promítají do pohybů, které denně provádíte mimo posilovnu. Dělají také plný rozsah pohybu cílového kloubu.

I když jsou izotonická cvičení obvykle intuitivní, je důležité rozvíjet správnou techniku. Mnoho lidí se nikdy nenaučí jemnější body provádění těchto cvičení. "Pushupsare je skvělé cvičení, které se nikdo nikdy nenaučí," říká Sabar. Prostě říkají: "Hoď a dej mi 10."

Chcete-li ze svého cvičebního režimu vytěžit maximum, přečtěte si níže uvedené tipy Sabar pro zlepšení dřepů a kliků.

Jak byste měli provádět dřepy?

Abychom vám pomohli správně provádět dřepy, Sabar nabízí následující tipy:

  • Ujistěte se, že při ohýbání třetího / čtvrtého prstu na noze sledujete kolena nebo v linii. Pokud máte kolena nakloněná dovnitř, vytočte nohy mírně ven.
  • Nepleťte záda ani to nepřehánějte v zádovém oblouku. Použijte lepek, břicho, záda a kyčelní záhyby, abyste udrželi žebra a záda v neutrální křivce.
  • Během dřepů udržujte váhu rozloženou po celém chodidle. Neskákejte dopředu, míčekujte nohou.
  • Očekávejte řadu pohybů směrem dolů v plném dřepu, když je kyčle nakloněná v horní části kolena nebo mírně pod ním.
  • Spusťte pohon zpět od kyčlí, ne ke kolenům. Pohyb začněte mačkáním lepku.

Jak byste měli vyvíjet tlak?

Sabar nabízí následující tipy, které vám pomohou zdokonalit techniku ​​tlačení:

  • Začněte v pozici prkna. Položte ruce na podlahu tak, aby prsty směřovaly dopředu a prsty na podlaze, chodidla rozkročená na šířku boků.
  • Lehce otočte ruce ven, jako byste se snažili levou rukou odšroubovat víko sklenice, zatímco pravou ruku stisknete. Tím se ramena dostanou do vnější rotace.
  • Zatněte břišní svaly a jemně přitáhněte boky k žebrům a zároveň stáhněte hýžďové svaly. To zploští záda a udržuje jádro stabilní.
  • Stiskněte své čtyřnožky, jako byste se snažili koleno přitáhnout až ke stehnům.
  • Ohněte se v loktech, abyste se spustili na zem, přičemž udržujte vnější rotaci ramen. To by mělo udržovat horní část paží blízko 45 stupňů od těla.
  • Držte se pevně skrz jádro a ramena, když spouštíte hrudník téměř k podlaze. Hrudník, ne brada, by měl sahat na podlahu.
  • Vaše ramena by měla být níže než lokty, když tlačíte zpět do výchozí polohy.
  • Ujistěte se, že při každém kliku držíte krk neutrální nebo v linii s páteří.

Pracujete na provedení úplných vojenských úderů na podlahu? Sabar navrhuje, abychom začali s „negativy“ nebo náhlými tlaky. "Jděte dolů pomalu as perfektním prknem," říká. "Pak se vraťte do výchozí polohy tím, že vstanete z podlahy nebo se přiblížíte ke kolenům."

Výlet

Izotonická cvičení jsou skvělým doplňkem vašeho tréninku. Mnoho izotonických pohybů, jako jsou dřepy a kliky, vypadá intuitivně, ale je důležité trénovat správnou techniku. Postupujte podle tipů Sabary pro bezpečné a efektivní dřepy a kliky. Pak zvažte možnost požádat profesionálního fitness trenéra, aby vám pomohl zdokonalit další izotonické pohyby ve vaší fitness rutině.