"Jen se uvolni a stane se to." Pokud řešíte neplodnost, je to ta nejméně užitečná rada, kterou slýcháte stále dokola. Že je to tak jednoduché, že?
Říká se, že jóga je relaxační aktivita. A existují některé prozkoumané výhody týkající se jógy, neplodnosti a schopnosti cvičit, které pomáhají párům zbavit se psychického stresu a fyzického napětí.
Zde je návod, jak můžete využít odměny za pravidelné cvičení jógy při pokusu o otěhotnění (TTC).
Výhody jógy pro plodnost
Ve Spojených státech, 1 z 8 párů zažít neplodnost. Obecně řečeno, jedna třetina případů je způsobena problémy s plodností žen, jedna třetina je způsobena mužským problémem a zbytek je kombinací těchto dvou nebo se vyskytuje z neznámých důvodů.
Jóga ukazuje určitý slib jako změna životního stylu, která může pomoci podpořit zdravou reprodukci u mužů i žen.
Posiluje tělo
Nadváha je faktor v důsledku neplodnosti u mužů i žen. Spolu se zdravou stravou je cvičení důležitou součástí každého programu na hubnutí.
Pokud s cvičením teprve začínáte, jóga je šetrný způsob, jak odlehčit tělu pravidelnějším pohybem. A i když póza nemusí nutně zatěžovat klouby, jistě pocítíte pálení ve svalech a zvýšenou flexibilitu.
Ulevuje od stresu, deprese a úzkosti
Studie zjistili, že až 40 procent žen podstupujících léčbu neplodnosti má určitou úroveň úzkosti, deprese nebo obojího. (Jeden studie 2016 uvádí toto procento ještě vyšší u žen i mužů.) Jednoduše řečeno, „relaxace“ může mít negativní účinek a vést k začarovanému kruhu sebeobviňování.
Začlenění cvičení jógy a všímavosti (jako je hluboké dýchání) do vaší rutiny vám může pomoci snížit stres vašeho sérového markeru a následně zlepšit váš imunitní systém.
V jednom malá studie z roku 201555 lidí, kteří podstoupili léčbu neplodnosti, cvičilo jógu a navštěvovalo týdenní diskusní skupinu po dobu 6 týdnů. Jejich sebepopsaná úzkost se snížila o 20 procent.
Vyrovnává hormony
A článek z roku 2012 zkoumá myšlenku, že když je stres pod kontrolou, následují hladiny hormonů. Tělo a mysl, dech a rovnováha – to vše spolu souvisí. Pravidelné cvičení jógy může zlepšit souhru mozku a hormonů (neuroendokrinní osy), což znamená, že hormony jako celek jsou lépe vyvážené.
Opět to platí pro ženy i muže. A s lepší rovnováhou hormonů často přichází zvýšené sexuální touha a reprodukční funkce.
Podporuje tvorbu spermií
U mužů po celém světě ubývá spermií společný problém. V mnoha případech lze malý počet připsat životním nebo environmentálním faktorům, jako je obezita, kouření nebo expozice chemikáliím. studie 2013 ukázal, že začlenění jógy do každodenního života může pomoci snížit stres a úzkost, regulovat tělesné funkce a podpořit produkci spermií.
Přestože je na tuto oblast potřeba více se zaměřit, vědci nakonec dospěli k závěru, že jóga může zlepšit reprodukční zdraví mužů a může pomoci předcházet neplodnosti.
Zvyšuje úspěšnost ART
Pokud právě podstupujete IVF nebo zkoušíte jinou technologii asistované reprodukce (ART), jóga může zvýšit vaše šance na otěhotnění. studie 2018 vysvětluje, že jóga pomáhá posilovat fyziologické i psychické stavy mužů i žen.
Vědci zkoumali 87 předchozích studií párů provozujících umění a jógu. Zjistili, že dýchání, meditace a pózy (ásany) mohou zmírnit stres, deprese a úzkost a snížit úroveň bolesti – to vše zřejmě zvyšuje pravděpodobnost otěhotnění.
Související: Pohled na vaši plodnost
Bezpečnost jógy plodnosti
Jóga plodnosti může být zcela bezpečná, i když s touto praxí začínáte. Klíčem je začít pomalu a příliš vzdorovat v pózách. Soustřeďte se na dýchání a na to, co vám přináší pohodlí. Pád příliš hluboko v poloze bez správného vyrovnání vás může vystavit riziku zranění.
Kromě toho se možná budete chtít zeptat svého lékaře, zda existují nějaké důvody, proč byste se měli držet dál od jógy. Zeptejte se například svého lékaře, jaké pokyny byste měli dodržovat, pokud v rámci IVF provádíte stimulaci vaječníků. Při intenzivním cvičení můžete být vystaveni zvýšenému riziku nouzové lékařské péče zvané torze vaječníků.
Mnoho jógových pozic je jemných a můžete je dokončit svým vlastním tempem, ale váš lékař vám může objasnit některé z hlavních úkolů a co ne.
A možná budete chtít vynechat hot jógu – alespoň do doby po těhotenství. Ačkoli neexistuje mnoho studií souvisejících s TTC, Výzkum neukazuje, že jóga v uměle vyhřívaném prostředí může být v těhotenství nebezpečná.
Související: Nejlepší videa prenatální jógy k vyzkoušení
Nejlepší druhy jógy pro plodnost
Jóga je široký pojem pro popis velkého množství specifických typů. Každý jiný typ jógy přichází se specifickým řádem, prostředím nebo zaměřením. Některé druhy jsou vhodnější než jiné, pokud se snažíte otěhotnět nebo jste začátečník.
Následující typy jógy bývají jemnější:
- Hatha
- Iyengar
- opakující se
Následující typy jógy bývají silnější:
- Bikram (nebo obecně hot jóga)
- Aštanga
- vinyasa
Možná budete chtít začít s jemnějšími typy, když se snažíte otěhotnět. Pokud se již léta věnujete energičtějšímu typu jógy, obraťte se na svého instruktora a svého lékaře pro konkrétní pokyny, jak ve své praxi pokračovat.
Související: Kompletní průvodce různými druhy jógy
Zkus to
Kristen Feigová s bostonskou instruktorkou jógy sdílí, že následující jógové pozice jsou vhodné a bezpečné pro páry při cvičení.
Vázaný úhel sklonu
Tato pozice je také známá jako Supta Baddha Konasana. Podle Feiga "pomáhá zmírnit napětí a stres v kyčlích / tříslech, kde ženy často mají trauma a stres."
Jak:
Stoj na ramenou
Ramena v obrácené poloze, která "zvyšuje průtok krve do boků a srdce," říká Feig. Také "pomáhá regulovat štítnou žlázu a snižuje stres a úzkost." A pro tuto pózu nemusíte pracovat nepotvrzeně - zkuste to s nohama proti zdi.
Jak:
válečník II
Tato silná pozice "buduje sílu v bocích / stehnech / břiše," říká Feig. A co je důležitější, pomáhá „propustit negativní energii přes boky“.
Jak:
Bohyně póza
Feig vysvětluje, že "podobně jako u Warrior II tato pozice uvolňuje napětí v kyčlích a otevírá střed srdce."
Póza štěněte
"Většina lidí má napětí v ramenou," říká Feig. Póza štěněte je směsí pozice dítěte a psa otočeného směrem dolů. Tato pozice pomáhá otevřít ramena a zmírnit stres. Uvolňuje také boky a dostává boky nad srdce pro zvýšení průtoku krve v celém těle. "
Bridge pózy
Na první pohled se to může zdát směšné, ale póza na mostě „otevře srdce a boky,“ říká Feig. Také "uvolňuje napětí v podbřišku a posiluje hýžďové svaly pro podporu zdraví kyčlí." Nemůžete udělat úplný most? Zkuste podporovaný most.
Savasana
A nevynechávejte poslední meditaci ve své praxi. Feig říká, že Savasana „pomáhá snižovat úzkost a kontrolovat stres“. Kromě toho také „uklidňuje tělo i mysl a zvyšuje celkové duševní zdraví“.
Výlet
Pokud s jógou začínáte nebo chcete pokyny pro konkrétní pozici, vyhledejte místního instruktora, zvažte vyhledávání videí pro začátečníky jógy na YouTube nebo si najděte přednášku online.
Ať už si vyberete cokoli, nezapomeňte dýchat. Zatímco „jen relaxace“ nemusí automaticky vést k narození dítěte, lekce, které si z jógy odnesete, mohou posílit zdraví v mnoha oblastech vašeho života.