Jaký je rozdíl mezi kaseinem a syrovátkovým proteinem?

Dnes je na trhu více druhů proteinového prášku než kdy dříve – od rýže a konopí až po hmyz a hovězí maso.

Dva typy proteinů však obstály ve zkoušce času a zůstaly po léta ceněné a oblíbené: kasein a syrovátka.

Ačkoli oba pocházejí z mléka, velmi se liší.

Tento článek zkoumá rozdíly mezi kaseinem a syrovátkovým proteinem, jejich zdravotní přínosy a jak si vybrat ten správný pro vaše potřeby.

Oba pocházejí z mléka

Kasein vs. SyrovátkaSdílet na Pinterestu

Kasein a syrovátka jsou dva typy bílkovin nacházející se v kravském mléce, které tvoří 80 % a 20 % mléčné bílkoviny.1).

Jsou to vysoce kvalitní bílkoviny, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete získat z potravy, protože si je vaše tělo neumí vyrobit. Navíc jsou snadno stravitelné a vstřebatelné (2).

Kasein i syrovátka jsou vedlejšími produkty výroby sýra.

Při výrobě sýra se do ohřátého mléka přidávají speciální enzymy nebo kyseliny. Tyto enzymy nebo kyseliny způsobují, že se kasein v mléce sráží nebo se mění na pevné skupenství a odděluje se od kapaliny.

Touto tekutou látkou je syrovátkový protein, který se následně promyje a suší ve formě prášku pro použití v potravinářských výrobcích nebo doplňcích stravy.

Zbývající kaseinové krusty lze omýt a vysušit, aby se vytvořil proteinový prášek, nebo přidat do mléčných výrobků, jako je sýr.

Syrovátkový protein je pro budování svalů lepší než kasein

Syrovátkový protein je pro cvičení nejen vhodnější, protože se rychle vstřebává, ale také kvůli svému aminokyselinovému profilu.

Obsahuje více aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) leucin, isoleucin a valin, zatímco kasein obsahuje většinu aminokyselin histidin, methionin a fenylalanin.3).

I když jsou všechny esenciální aminokyseliny důležité pro budování svalů, leucin je ten, který řídí tento proces (10).

Částečně díky vyššímu obsahu leucinu stimuluje syrovátkový protein syntézu svalových proteinů - proces, při kterém svaly rostou - více než kasein, zvláště pokud jej konzumujete společně s cvičením (11, 12, 13).

Není však známo, zda tato větší stimulace syntézy svalových bílkovin dlouhodobě zvyšuje svalový růst.

Jisté je, že váš celkový příjem bílkovin během dne je nejsilnějším prediktorem velikosti a síly svalů (14).

Oba obsahují různé užitečné sloučeniny

Syrovátkový kasein a protein obsahují různé bioaktivní peptidy, což jsou sloučeniny, které prospívají vašemu tělu (15).

Kaseinový protein

Kasein obsahuje několik bioaktivních peptidů, u kterých bylo prokázáno, že prospívají vašemu imunitnímu a trávicímu systému (16, 17).

Některé bioaktivní peptidy nacházející se v kaseinu také pomáhají vašemu srdci snižovat krevní tlak a snižovat krevní sraženiny (18, 19).

Tyto peptidy působí podobně jako inhibitory angiotenzin-konvertujícího enzymu (ACE), což je třída léků běžně předepisovaných ke kontrole krevního tlaku.

Také vážou a přenášejí minerály, jako je vápník a fosfor, čímž zlepšují jejich stravitelnost v žaludku (20, 21).

Syrovátkový protein

Syrovátkový protein obsahuje řadu aktivních proteinů nazývaných imunoglobuliny, které posilují váš imunitní systém (22).

Je známo, že imunoglobuliny v syrovátce mají antimikrobiální vlastnosti, zabíjejí nebo zpomalují růst škodlivých mikrobů, jako jsou bakterie a viry (23, 24).

Studie na zvířatech a ve zkumavkách také ukázaly, že tyto proteiny mají antioxidanty a inhibují růst nádorů a rakoviny (25, 26).

Některé imunoglobuliny navíc transportují důležité živiny – jako je vitamin A – vaším tělem a podporují vstřebávání dalších živin, jako je železo (27).

Výhoda bílkovin ve vaší stravě

Protein plní mnoho důležitých rolí ve vašem těle, takže je neuvěřitelně důležitý pro vaše zdraví.

Tyto role zahrnují (28):

  • Enzymy: Proteiny, které provádějí chemické reakce ve vašem těle.
  • Protilátky: Odstraňují cizí částice, jako jsou viry, a pomáhají tak bojovat s infekcí.
  • Poslové: Mnoho proteinů jsou hormony, které koordinují buněčnou signalizaci.
  • Struktura: poskytuje tvar a podporu vaší kůži, kostem a šlachám.
  • Transport a skladování: Tyto proteiny pohybují látkami, včetně hormonů, léků a enzymů, skrz vaše tělo.

Kromě svých základních nutričních funkcí v těle má protein několik dalších výhod, včetně:

  • Ztráta tuku: Protein pomáhá zhubnout tím, že snižuje chuť k jídlu a zrychluje metabolismus (29, 30, 31).
  • Kontrola krevního cukru: Bílkoviny, pokud jsou konzumovány místo sacharidů, mohou zlepšit kontrolu krevního cukru u lidí s diabetem 2.32, 33).
  • Krevní tlak: Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují více bílkovin – bez ohledu na jejich zdroj – mají nižší krevní tlak (34, 35, 36).

Tyto výhody jsou spojeny s vyšším příjmem bílkovin obecně, ne nutně s kaseinem nebo syrovátkou.

který je pro vás nejlepší?

Navzdory různým bioaktivním složkám se syrovátkový protein a kasein liší jen málo, pokud jde o jejich dietní údaje.

Na standardní čajovou lžičku (31 gramů nebo 1.1 unce) obsahuje syrovátkový protein37):

  • Kalorie: 110
  • Tuk: 1 gram
  • Sacharidy: 2 gramy
  • Bílkoviny: 24 gramů
  • Železo: 0 % referenčního denního příjmu (RDI)
  • Vápník: 8 % RDI

Na standardní špachtli (34 gramů nebo 1.2 unce) obsahuje kaseinový protein38):

  • Kalorie: 120
  • Tuk: 1 gram
  • Sacharidy: 4 gramy
  • Bílkoviny: 24 gramů
  • Železo: 4 % RDI
  • Vápník: 50 % RDI

Mějte na paměti, že tyto nutriční údaje se mohou lišit v závislosti na konkrétním produktu, který kupujete, takže si pozorně přečtěte štítky.

Kromě toho je třeba vzít v úvahu některé další faktory:

  • Kaseinový proteinový prášek je obecně dražší než syrovátka.
  • Syrovátkový proteinový prášek má tendenci se míchat lépe než kasein.
  • Syrovátkový proteinový prášek má často lepší konzistenci a chuť než kasein.

Můžete si také koupit proteinové směsi, které obvykle obsahují kombinaci kaseinu a syrovátky, což vám přináší výhody každého z nich.

Případně si můžete koupit oba prášky jednotlivě a vzít si syrovátkový proteinový prášek s cvičením a poté kasein před spaním.

Jak používat

Každý můžete smíchat s vodou nebo mlékem. Díky mléku budou vaše proteinové koktejly – zejména ty s kaseinem – hustší.

Pokud je to možné, smíchejte proteinový prášek a tekutinu pomocí mixéru nebo jiného typu mixéru namísto lžíce. To zajistí hladší konzistenci a rovnoměrné rozptýlení bílkovin.

Vždy přidejte tekutinu a poté lžičku bílkovin. Tento příkaz zabrání ulpívání bílkovin na dně vaší nádrže.

Sečteno podtrženo

Kasein a syrovátkový protein byly získávány z mléka.

Liší se dobou trávení – kasein se tráví pomalu, což je dobré před spaním, zatímco syrovátka se tráví rychle a je ideální pro cvičení a růst svalů.

Oba obsahují různé bioaktivní sloučeniny, které mohou posílit váš imunitní systém a nabídnout další výhody.

Pokud zvolíte jedno před druhým, nemusí to být nutně lepší výsledky v posilovně nebo výrazné zlepšení vašeho zdraví, takže si vyberte ten, který preferujete, nebo si kupte směs, která obsahuje obojí.

Především pamatujte, že nejdůležitější je pro vás váš celkový denní příjem bílkovin.

Ačkoli kasein a syrovátka mají své rozdíly, každý hraje důležitou roli ve vašem těle a poskytuje řadu zdravotních výhod.