Jak provádět cviky na prodloužení zad

Sdílet na Pinterestu

Silné jádro se nevztahuje pouze na břišní svaly. Důležité jsou také vaše spodní zádové svaly. Tyto svaly stabilizují páteř a přispívají ke zdravému držení těla. Také vám pomohou předklonit se, otočit se na stranu a zvedat věci ze země.

Existuje několik způsobů, jak tato cvičení provádět. Vyberte si metodu, která nejlépe vyhovuje vaší síle, schopnostem a pohodlí.

Jak správně provést prodloužení zad

Všechny typy extenzí zad by měly být prováděny pomalu a pod dohledem. Vyvarujte se rychlých pohybů, jako je trhání jedním směrem, protože to může vést ke zranění.

I když je lákavé co nejvíce ohýbat záda, může to zbytečně namáhat spodní část zad.

Pokud máte problémy se zády nebo rameny, promluvte si nejprve se svým lékařem nebo osobním trenérem. Mohou doporučit nejbezpečnější způsob prodlužování zad.

Stroj na prodloužení zad

Zadní výsuvná lavice, často nazývaná zadní výsuvný stroj, využívá gravitaci jako odpor. Vyžaduje to, abyste otočili stehna směrem k podlaze a nechali páteř vyčnívat nahoru.

Toto zařízení, známé také jako hyperextenzní lavice, se dodává ve dvou verzích: 45 stupňů a 90 stupňů. 90stupňová verze se také nazývá římská židle.

Před použitím stroje na prodloužení zad upravte podložku tak, aby byla těsně pod vaší kyčelní kostí. To vám umožní získat plný rozsah pohybu při každém pohybu. Pokud jste se strojem noví, osobní trenér vám může ukázat, jak správně nastavit podložku.

Následující kroky platí pro oba typy laviček.

  • Položte stehna na polštář. Mírně pokrčte kolena a zajistěte nohy, držte je v jedné linii s koleny. Natáhněte ruce směrem k podlaze.
  • S výdechem se pohybujte, dokud nejsou ramena, páteř a boky v jedné linii. Připojte jádro a jemně posuňte ramena dozadu.
  • Nadechněte se a ohněte se v pase. Dotkněte se podlahy.
  • Vyplňte požadovaný počet opakování a sérií.
  • Ujistěte se, že máte hlavu a krk neutrální. Když vstanete, vaše tělo by mělo tvořit přímku. Předejdete tak nadměrnému natahování a namáhání zad.

    Pro další výzvu překřížte ruce na hrudi. Můžete si také dát ruce za hlavu a lokty nasměrovat do strany

    Nízké prodloužení zad se závažím

    Chcete-li přidat větší odpor, zkuste provést prodloužení zad držením činky nebo talíře. Začněte s lehkou váhou, dokud si na pohyby nezvyknete.

    Nejprve nastupte na stroj. Až budete ve správné poloze, zvedněte činku nebo talíř.

    Udržujte váhu na hrudi. Čím více ho budete držet, tím větší odpor vám bude přidávat. Ohněte lokty tak, aby nenarážely na podložku.

    Postupujte podle pokynů výše.

    Zapracujte na zadní straně nástavce

    Pokud nemáte přístup do posilovny nebo lavice, můžete záda prodloužit až k podlaze.

    Stejně jako cvičení na stroji fungují cvičení na podlaze proti gravitaci. Ovlivňují také svaly v dolní části zad, hýždí, boků a ramen.

    Budete chtít koberec a čistou podlahu. Vzhledem k tomu, že jsou koberce přenosné, můžete na podlaze vylepšit zadní část v různých nastaveních.

    Základní prodloužení zad

    Pokud jste začátečník, začněte se základním prodloužením zad. Tato verze bude nejméně tlačit na vaše záda.

  • Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte nohy za sebe. Položte lokty na zem a posuňte ramena dolů.
  • Zvedněte horní část zad a zatlačte boky do podložky. Udržujte hlavu a krk neutrální. Vydržte 30 sekund.
  • Dostaňte se do výchozí pozice. Dokončete 3 sady.
  • Pro hlubší mezeru položte ruce na podlahu pod ramena. Ztížit si to můžete i tím, že si ruce položíte vedle těla.

    Variace Supermana

    Jakmile budete se základním prodloužením zad spokojeni, vyzkoušejte pohyb supermana. Jedná se o zvedání rukou a nohou současně, takže je to náročnější.

  • Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte nohy za sebe. Natáhněte ruce rovně vpřed. Udržujte krk uvolněný a v souladu s vaší páteří.
  • Zahrňte své jádro a lepek. Zvedněte ruce 1 až 2 palce nad podlahu a zvedněte hrudník. Současně zvedněte nohy 1 až 2 palce nad podlahu. Pauza na 5 sekund.
  • Spusťte ruce a nohy na podlahu.
  • Pokud máte potíže s uvolněním dveří, zaměřte svůj pohled na koberec.

    Až budete silnější, zkuste pozici supermana udržet o něco déle. Můžete zvedat ruce a nohy co nejvíce, ale ne.

    Alternativní superman

    Chcete-li prodloužit záda na další úroveň, vystřídejte supermana. Toto cvičení zahrnuje zvedání protilehlých paží a nohou současně.

  • Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte nohy za sebe. Natáhněte ruce rovně vpřed. Uvolněte hlavu a krk.
  • Zahrňte své jádro a lepek. Zvedněte pravou ruku a levou nohu o 1 až 2 palce nebo tak vysoko, jak jen můžete. Odpočinout si.
  • Opakujte s levou rukou a pravou nohou. Odpočinout si.
  • Výhody prodloužení zad

    Cviky na prodloužení zad (někdy nazývané hyperextenze) mohou posílit svaly dolní části zad. Patří mezi ně erector spinae, které podporují spodní páteř. Protažení zad ovlivňuje také svaly hýžďové, kyčle a ramena.

    Pokud vás bolí záda, cvičení na prodloužení zad vám může poskytnout úlevu. Bolest dolní části zad je obvykle ovlivněna slabými zádovými svaly. Protažení zad vám může pomoci cítit se lépe, protože tyto svaly posilujete.

    Jako součást základního cvičení můžete také provádět prodloužení zad.

    Výlet

    Cvičení prodlužování zad je skvělý způsob, jak zpevnit spodní část zad a jádro. Tyto pohyby také posílí svaly vašich hýždí, boků a ramen. To může zlepšit držení těla a bolesti dolní části zad, takže můžete snadno provádět každodenní činnosti.

    Cvičení dolní části zad, jako je extenze zad, by se mělo provádět pomalu a pod dohledem. Náhlé, rychlé pohyby mohou vést ke zranění a bolesti. Udržujte hlavu a krk neutrální a neprohýbejte záda.

    Pokud máte problémy se zády nebo rameny nebo jste nedávno prodělali zranění, poraďte se se svým lékařem, než vydáte záda. Mohou navrhnout nejbezpečnější způsob provádění těchto cvičení.