Jak vyrobit trysky: technika, výhody a běžné chyby

Co jsou trysky?

Odtlačovač je známý komplexní cvik, který je součástí cvičebního programu CrossFit. Bojoví umělci a sportovci také trénují trysky. Tento cvik je kombinací předních dřepů a tlaku na hlavu.

Odtlačky jsou považovány za jedno z nejpřínosnějších cvičení vzhledem k tomu, že pohyby celého těla jsou užitečné v každodenním životě. Shyby pomáhají zlepšit koordinaci, svalovou vytrvalost a rovnováhu. Pomohou vám získat horní i spodní část těla platnost dělat kvadricepsy, lepek a ramena. Posunovače vám také mohou pomoci vyvinout silné jádro.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o správné technice a výhodách tohoto oblíbeného cvičení.

Jak je správně vyrobit

Při provádění pusheru je důležité používat správný tvar a techniku. Můžete začít s použitím pouze kladky. Postupně přidávejte váhu, jak zvyšujete sílu, stáváte se pohodlným pro pohyb a ujistěte se, že používáte správný tvar. To je důležité, abyste se vyhnuli zranění a získali co největší užitek.

Ujistěte se, že všechny vaše pohyby jsou plynulé, stabilní a kontrolované. Pohyb trysky musí být plynulý, rychlý a nepřetržitý. Nemělo by se lámat na krátké nebo samostatné pohyby.

Vypořádejte se s 10 tlaky nebo postupujte podle pokynů svého cvičebního programu. Následuj tyto kroky:

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

  • Pomocí rukojeti nápravy držte kladku a stůjte s nohama od sebe.
  • Paže by také měly mít stejnou šířku ramen.
  • Natáhněte ramena dopředu a dolů. Nevyrovnávejte páteř.
  • Udržujte mírný pokrčený v kolenou. Vyvarujte se jejich zamykání.
  • Vaše nohy by měly být pod tyčí.
  • Pomalu přitáhněte zvedák k límci nebo přes rameno.
  • Natáhněte lokty níže nebo směřujte dopředu.
  • Zapojte své jádro a roztáhněte hrudník, když pomalu snižujete tělo do pozice hlubokého dřepu.
  • Snižte svůj lepek níž než rovnoběžně se zemí, pokud jste dostatečně flexibilní, jako byste seděli.
  • Zahákněte si jádra a jemně natáhněte kolena pro stabilitu.
  • Přitiskněte paty a vnější stranu chodidel k podlaze a zvedněte lokty, jak rychle a silně explodujete, abyste se vrátili do stoje.
  • Když jsou vaše boky téměř rovné pro stání, zatlačte na hýždě, přitlačte paty k podlaze a tyč natáhněte nahoru.
  • Narovnejte ruce a natáhněte hlavu dopředu tak, aby vaše uši byly před bicepsy.
  • Dejte hlavu zpět do jedné linie s rukama.
  • Pomalu spouštějte tyč do výšky klíční kosti a souvislým pohybem pohyb opakujte.
  • Jak upravit pomocí činek

    Pro zlepšení rovnováhy můžete vyrobit trysky s gumičkami. Zde je návod, jak je vyrobit:

    Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

  • Postavte se do stoje s nohama na šířku ramen.
  • Držte pár činek těsně nad rameny nebo se na nich opřete.
  • Dlaně by měly směřovat k sobě a lokty by měly být mírně před tělem.
  • Provádějte stejné pohyby jako běžná tlačná zařízení.
  • Výhody trysky

    Tryska je a komplexní cvičení protože používá více než jeden kloub a kombinuje přední dřep a tlak nad hlavou.

    Kliky vyžadují, abyste zvýšili tepovou frekvenci, a tím zlepšili svůj kardiovaskulární stav a pracovní sílu. Pomáhají také nastartovat váš metabolismus a zvýšit vaši svalovou vytrvalost a sílu. Zlepšují vzájemnou svalovou koordinaci, efektivitu pohybu a flexibilitu.

    Místo řezů můžete přidat variaci pomocí košťat, pytlů s pískem nebo kettlebell. Změňte rutinu střídáním lehkých sérií s nižším počtem opakování, těžkých sérií.

    Posunovače působí na celé tělo. Mezi používané svaly patří:

    • hýždě
    • kvadriceps
    • réva
    • jádrové svaly
    • zádové svaly
    • triceps
    • ramena

    Jak se vyhnout běžným chybám

    Zde je několik obecných tipů a pokynů, které musíte dodržovat, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum:

    • Proveďte trysky jako jediný pohyb tekutiny. Vyvarujte se zastavení v horní nebo dolní části dřepů. To vám pomůže udržet hybnost a zajistí, že budete používat celé tělo.
    • Použijte lepek, boky a nohy ke zvednutí tyče nad hlavu, nejen ramena.
    • Během cvičení zapojte svaly středu těla.
    • Vydrž páteř v zarovnání.
    • Ve stoje udržujte dobrou rovnováhu. Ujistěte se, že pohyb je stabilní a kontrolovaný.
    • Po zvednutí nedovolte, aby se tyč dostala před vás. To může způsobit, že se nakloníte a zraníte si spodní část zad.
    • Pokud začnete ztrácet rovnováhu a spadnete dozadu, odtlačte kladku od sebe, abyste na sebe nespadli.
    • Použijte dokonalý tvar. Ujistěte se, že jste dobře trénovaní a připraveni provádět kliky.
    • Zvedněte lokty vysoko, abyste udrželi rovnováhu a zajistili rovnoměrný pohyb.

    Tipy pro zdokonalení trysek

    Zde je několik tipů, jak zlepšit a zdokonalit cvičení kliků:

    • Svůj vzor můžete procvičovat a zdokonalovat pomocí prázdného pruhu, abyste snížili techniku. Forma je důležitější než váha.
    • Zkontrolujte tvar pohledem do zrcadla nebo se vystřelte.
    • Cvičte pomalu, abyste mohli zdokonalit svou formu. Příliš rychlé a spěchání může způsobit ztrátu kontroly.
    • Spolupracujte s trenérem nebo sledujte online výukové programy a vytvořte si formu, když poprvé začnete.
    • Vždy provádějte trysky jako jeden souvislý pohyb. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste experimentovat s nižší hmotností.
    • Ujistěte se, že udržujete silné jádro. Pomáhá vám kontrolovat váhu a pohyb.
    • Zkuste použít alternativní formy vybavení pro malé variace. Použít můžete kettlebelly, blok štrůdlů nebo pytle s pískem. To trochu změní vaši rovnováhu a dynamiku.
    • Zvedněte tělo a tyč nohama a koleny. Když budete mít kolena lehká, pomůže to aktivovat kyčelní svaly při zvedání. Použití těchto svalů spodní části těla vám umožní mít v tomto pohybu větší sílu.
    • Tlačte do paty místo naklánění k prstům. Tím zajistíte, že se budete pohybovat nahoru a dolů po přímce, místo abyste se pohybovali tam a zpět. To zvyšuje efektivitu a pomáhá vám zůstat vyrovnaný.
    • Zvedněte lokty tak, aby se tyč mohla opřít o vaše ramena. To také pomáhá zvednout laťku, což vám usnadní stání.
    • Použijte svůj dech, abyste se mohli pohybovat. Zhluboka se nadechněte při dřepu a vydechněte při provádění deky.
    • Dávejte pozor, abyste tyč příliš nezmáčkli. To může vaše předloktí unavit. Udržujte se tak uvolněně, jak je to jen možné. Při provádění lisů můžete rukojeť trochu utáhnout.
    • Vždy pracujte v rámci svých vlastních limitů a podle svých vlastních možností. Mějte na paměti, že vaše limity se mohou každý den lišit.

    Výlet

    Pokud si uděláte čas na to, abyste správně nastartovali, měli byste mít silné břišní svaly, ramena a nohy. Navíc můžete zvýšit sílu a vytrvalost.

    Můžete se rozhodnout pro spolupráci s trenérem, když se učíte dělat jerky, zvláště pokud se s nimi začínáte učit nebo pokud s kondičním tréninkem vůbec začínáte.

    Nezapomeňte poslouchat své tělo. Jděte a odpočívejte podle potřeby. Zvyšujte svou váhu postupně, abyste se vyhnuli zranění. Tlačte k vlastnímu okraji, ale nepřehánějte to.

    Přestaňte cvičit, pokud máte závratě, dušnost nebo slabost. Přerušte cvičení, pokud máte nějaké nežádoucí účinky.