Jak vyrobit svah s činkami se sklonem

sklonil se nad činkouSdílet na Pinterestu

Kudrlinky s činkami jsou některé z nejzákladnějších silových tréninkových cvičení, které se můžete naučit. Pokud jste připraveni smíchat svou rutinu a procvičovat různé svaly paží, zvažte přidání nakloněných kudrlinek do vašeho tréninku.

Zatímco obě cvičení používají podobné pohyby, šikmé lokny se provádějí pomocí lavice a zaměřují se na ty velké biceps brachii paže.

Jak udělat kudrnatý bob se sklonem

Pro toto cvičení budete potřebovat dvě položky: sadu činek a cvičební lavici.

Vyberte si sadu závaží, která je náročná, ale proveditelná pro vaši kondici. V případě potřeby můžete použít závaží a závaží.

Než začnete, upravte lavici tak, aby byla v úhlu 45 stupňů nebo podle potřeby až 60 stupňů.

Chcete-li vytvořit kudrlinky se sklonem:

  • Posaďte se vedle cvičební lavice, držte záda rovně a břišní svaly zapojené. Měli byste začít se závažím, jedno v každé ruce.
  • Jakmile jste ve výchozí poloze směrem dolů, zvedněte každou činku dlaněmi nahoru směrem k ramenům. Je důležité držet horní paže pevně, abyste mohli izolovat biceps brachii a zároveň pohybovat pouze spodními pažemi.
  • Pomalu spouštějte činky dolů do výchozí polohy. Neuvolňujte závaží příliš rychle, jinak byste mohli namáhat svaly. Mělo by se jednat o kontrolovaný pohyb.
  • Opakujte pohyb až 15krát ve 3 sériích.
  • Podívejte se na video Curly Slope se Slope v akci.

    Závaží a tipy, které můžete použít

    K tomuto druhu cvičení se nejčastěji používají činky. Můžete také použít volná závaží, nazývaná také nastavitelné činky, ale dávejte pozor, abyste si při curlingu nezasáhli horní část paží.

    Další možností je použití kettlebellů. Ujistěte se, že závaží jsou na vnější straně vašich paží tím, že stočíte rukojeti směrem k vašim ramenům, ne celý zvon kettlebellu.

    Pokud při tréninku hledáte větší odpor než váhu, vyzvěte se s odporovými pásy. Chcete-li začít, držte pásek jednou stranou v každé ruce. Střídejte bicepsové kadeře a držte opačnou stranu kapely v klíně.

    Můžete začít s pouhými pěti kily a postupně se zvyšovat, jak budete sílit.

    Závaží jsou příliš lehká

    Budete vědět, že činky jsou příliš lehké, pokud s nimi začnete pohybovat příliš rychle a vaše bicepsy nebudou mít pocit, že fungují.

    Závaží jsou příliš těžká

    Na druhou stranu, když nebudete moci zvedat závaží bez kompenzace, může to znamenat, že vaše váha je příliš těžká.

    Pamatujte, že klíčem je izolovat biceps. Pokud musíte ke zvedání závaží používat nadloktí nebo se opíráte do kudrlinek, z tohoto cviku nevytěžíte maximum.

    Další ruční cvičení

    Svou rutinu naklánění můžete zkombinovat tak, že budete cvičit ve stoje nebo sedět na stabilizačním míči pro extra trénink.

    Ani bicepsové lokny nejsou jediným posilovacím pohybem pro vaše paže. Zvažte zamíchání vaší rutiny s jinými obvody horní části těla, jako jsou:

    • triceps dip za použití stejné cvičební lavice
    • kliky
    • ramena přitisknutá
    • ohnuté řady
    • tlaky na hrudník
    • náklon reverzní muška s činkami
    • posilovací stroje v tělocvičně

    Mezi jednotlivými okruhy paží si den nebo dva odpočiňte, abyste si nezranili žádné svaly. Celkově se zaměřte na dva až tři silové tréninky, které zahrnují kadeře týdně.

    Kromě toho se snažte většinu dní v týdnu dostat 30 minut kardia. Kardio může doplnit jakoukoli práci paží nebo posilování, které děláte.

    Svaly v práci

    Sklony s činkami se zaměřují na váš biceps brachii, což je největší sval v oblasti bicepsu.

    Při kroucení poskytujete odpor bicepsu brachii, který se zase zapojuje a napíná, což je proces nazývaný koncentrická kontrakce. Jak pomalu uvolňujete závaží zpět dolů, vytváříte excentrickou kontrakci, která prodlužuje svalová vlákna v bicepsu.

    Soustředné a excentrické kontrakce společně spolupracují na budování svalové síly.

    Čím výše nakloníte své lokny s činkami, tím znatelnější definici začnete vidět ve svých bicepsech.

    Výlet

    Pokud jde o dosažení maximálního rozlišení ve vašich bicepsech, šikmé lokny s činkami jsou výhodou oproti tradičním kudrnám. Oba pohyby byste však měli začlenit do své cvičební rutiny, abyste získali lepší celkovou definici.

    Pokud budete dělat stejné cvičení každý den, vaše svaly se opotřebují, neuvidíte tolik definice a mohli byste se vystavit riziku. Navíc se můžete vystavit riziku zranění.

    Trenér je vaším nejlepším zdrojem informací o tom, která bicepsová cvičení byste měli provádět, abyste splnili své fitness cíle. Můžete se také poradit se zdravotníkem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že tyto typy cvičení na budování síly jsou pro vás bezpečné.