Jak vám protein může pomoci zhubnout přirozeně

Protein je nejdůležitější živinou pro hubnutí a krásnější postavu.

Vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění několik hormonů, které regulují hmotnost (1, 2, 3).

Protein vám může pomoci shodit kila a břišní tuk a funguje prostřednictvím několika různých mechanismů.

Toto je podrobný přehled účinků bílkovin na hubnutí.

Změna bílkovin Hladiny několika hormonů regulujících hmotnost

Váš mozek aktivně reguluje váš mozek, speciální oblast zvanou hypotalamus (4).

Aby váš mozek mohl určit, kdy a kolik jíst, zpracovává několik různých typů informací.

Některé z nejdůležitějších signálů do mozku jsou hormony, které se mění v reakci na krmení (5).

Vyšší příjem bílkovin ve skutečnosti zvyšuje hladinu hormonu sytosti (snižuje chuť k jídlu) GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu a zároveň snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu6, 7, 8, 9, 10).

Nahrazením sacharidů a tuků bílkovinami snížíte hormon hladu a zvýšíte několik hormonů sytosti.

To vede k velkému snížení hladu a je hlavním důvodem, proč vám bílkoviny pomáhají zhubnout. Díky tomu můžete automaticky jíst méně kalorií.

Trávení a metabolismus bílkovin spaluje kalorie

Po jídle se některé kalorie spotřebují za účelem trávení a metabolismu potravy.

To se často nazývá tepelný efekt jídla (TEF).

I když ne všechny zdroje souhlasí s přesnými čísly, je zřejmé, že bílkoviny mají mnohem vyšší tepelný efekt (20-30%) ve srovnání se sacharidy (5-10%) a tuky (0-3%)11).

Pokud u bílkovin použijeme tepelný efekt 30 %, znamená to, že 100 kalorií bílkovin skončí jako pouhých 70 využitelných kalorií.

Protein vám umožní spálit více kalorií (zvyšuje „výdej kalorií“)

Vysoký příjem bílkovin díky vysokému tepelnému efektu a několika dalším faktorům zvyšuje metabolismus.

Výsledkem je, že během hodiny spálíte více kalorií, včetně spánku (12, 13).

Bylo prokázáno, že vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus a zvyšuje spálené kalorie asi o 80 až 100 za den (14, 15, 16).

Tento účinek je zvláště výrazný při přejídání nebo při jídle s nadbytkem kalorií. V jedné studii zvýšilo přejídání vysokoproteinové stravy o 260 kalorií denně (12).

Protože spálíte více kalorií, má vysokoproteinová dieta „metabolickou výhodu“ oproti nízkoproteinové dietě.

Protein snižuje chuť k jídlu a nutí jíst méně kalorií

Protein může snížit hlad a chuť k jídlu několika různými mechanismy (1).

To může vést k automatickému snížení příjmu kalorií.

Jinými slovy, nakonec sníte méně kalorií, aniž byste museli počítat kalorie nebo vědomě kontrolovat porce.

Četné studie prokázaly, že když lidé zvýší příjem bílkovin, začnou jíst méně kalorií.

Funguje to na bázi jídla i na nepřetržitém denním snižování příjmu kalorií, pokud je příjem bílkovin vysoký (17, 18).

V jedné studii 30% kalorický protein způsobil, že lidé automaticky snížili svůj příjem kalorií o 441 kalorií denně, což je obrovské množství (19).

Vysokoproteinové diety tedy nemají pouze metabolickou výhodu – mají také „výhodu chuti k jídlu“, což usnadňuje snížení kalorií ve srovnání s nízkoproteinovou dietou.

Protein snižuje chutě a snižuje touhu po pozdním nočním občerstvení

Bažení je nejhorším nepřítelem toho, kdo drží dietu.

Jsou jedním z největších důvodů, proč lidé při dietě selhávají.

Dalším velkým problémem je pozdní noční svačina. Mnoho lidí, kteří mají sklony k přibírání na váze, dostává v noci chutě, a tak snídá večer. Tyto kalorie se přidávají ke všem kaloriím, které během dne snědli.

Zajímavé je, že bílkoviny mohou mít silný vliv jak na chutě, tak na chuť na svačinu v noci.

Tento graf je uveden ze studie porovnávající vysokoproteinovou dietu a normální proteinovou dietu u mužů s nadváhou (20):

Skupina s vysokým obsahem bílkovin je modrý pruh, zatímco skupina normálního proteinu je červený pruh.

V této studii bílkoviny snížily chutě o 25 % a chuť na pozdní noční svačiny o 60 %!

Snídaně je velmi důležité jídlo – může vám zlepšit nebo zlomit den. V jedné studii u dospívajících snídaně s vysokým obsahem bílkovin výrazně snížila chuť k jídlu (21).

Protein vám umožní zhubnout, a to i bez vědomého omezení kalorií

Protein působí na obou stranách rovnice „kalorie versus kalorie“. Snižuje kalorie a zvyšuje kalorie.

Z tohoto důvodu není překvapivé vidět, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vede ke snížení hmotnosti, a to i bez záměrného omezení kalorií, porcí, tuků nebo sacharidů (22, 23, 24).

V jedné studii na 19 jedincích s nadváhou způsobilo zvýšení příjmu bílkovin na 30 % kalorií masivní pokles příjmu kalorií (19):

V této studii účastníci ztratili v průměru 11 liber za 12 týdnů. Mějte na paměti, že do stravy přidávali pouze bílkoviny, nic záměrně neomezovali.

Ačkoli výsledky nejsou vždy tak dramatické, většina studií ukazuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin vede k výraznému úbytku hmotnosti (25).

Vyšší příjem bílkovin je také spojen s menším množstvím břišního tuku, škodlivého tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje onemocnění (26, 27).

Jak se říká, hubnutí není tím nejdůležitějším faktorem. Z dlouhodobého hlediska to znamená zabránit tomu, aby se to skutečně počítalo.

Mnoho lidí může držet "dietu" a zhubnout, ale většina nakonec přibere (28).

Zajímavé je, že vyšší příjem bílkovin může také pomoci zabránit přibírání na váze. V jedné studii mírné zvýšení příjmu bílkovin (z 15 na 18 % kalorií) snížilo ztrátu hmotnosti po snížení hmotnosti o 50 % (29).

Takže bílkoviny vám mohou nejen pomoci zhubnout, ale také vás mohou z dlouhodobého hlediska vyřadit (3).

Protein pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu

Hubnutí bude následovat únava a neustálá únava.

Když shodíte kila, ubývá i svalové hmoty.

Co však opravdu chcete zhubnout, je tělesný tuk, a to jak podkožní (pod kůží), tak viscerální tuk (kolem orgánů).

Ztráta svalové hmoty je vedlejší účinek hubnutí, který většina lidí nechce.

Dalším vedlejším účinkem hubnutí je snížení rychlosti metabolismu.

Jinými slovy, nakonec spálíte méně kalorií, než jste měli před hubnutím.

To se často nazývá „režim hladovění“ a může mít o několik stovek kalorií méně denně (30, 31).

Jíst hodně bílkovin může snížit ztrátu svalové hmoty, což by vám mělo pomoci zvýšit rychlost metabolismu, protože ztrácíte tělesný tuk (32, 33, 34, 35, 36).

Silový trénink je dalším hlavním faktorem, který může snížit ztrátu svalové hmoty a zpomalit metabolismus během hubnutí (37, 38, 39).

Z tohoto důvodu jsou vysoký příjem bílkovin a silný silový trénink dvě neuvěřitelně důležité složky efektivního plánu na hubnutí.

Nejen, že pomáhají udržet váš metabolismus na vysoké úrovni, ale také zajišťují to, co je pod tukem. Bez proteinového a silového tréninku můžete vypadat „hubeně tlustě“ místo toho, abyste byli hubení a hubení.

Kolik bílkovin je optimální?

DRI (dietní referenční příjem) pro bílkoviny je pouze 46 a 56 gramů pro průměrnou ženu a muže.

Toto množství může stačit k zamezení nedostatku, ale zdaleka není optimální, pokud se snažíte zhubnout (nebo nabrat svaly).

Většina studií o ztrátě bílkovin a hubnutí vyjadřovala příjem bílkovin jako procento kalorií.

Podle těchto studií se zdá, že zacílení bílkovin na 30 % kalorií je pro hubnutí velmi účinné.

Počet gramů zjistíte vynásobením kalorického příjmu číslem 0.075. Například při dietě s 2000 2000 kaloriemi byste snědli 0.075 150 * XNUMX = XNUMX gramů bílkovin.

Můžete také cílit na konkrétní číslo na základě vaší hmotnosti. Běžným doporučením je například cíl 0.7-1 gramu bílkovin na kilogram netukové hmoty (1.5 – 2.2 gramu na kilogram).

Nejlepší je zvýšit příjem bílkovin během dne tím, že budete jíst bílkoviny s každým jídlem.

Mějte na paměti, že tato čísla nemusí být přesná, cokoli v rozmezí 25-35 % kalorií musí být účinné.

Více podrobností v tomto článku: Kolik bílkovin byste měli denně sníst?

Jak získat více bílkovin ve vaší stravě

Zvýšení příjmu bílkovin je snadné. Stačí jíst více potravin bohatých na bílkoviny.

To zahrnuje:

  • Maso: kuřecí, krůtí, libové hovězí, vepřové atd.
  • Ryby: losos, sardinky, treska jednoskvrnná, pstruh atd.
  • Vejce: Všechny druhy.
  • Mléčné mléko: Mléko, sýr, jogurt atd.
  • Luštěniny: fazole, cizrna, čočka atd.
  • V tomto článku můžete najít dlouhý seznam zdravých potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Pokud jíte málo sacharidů, můžete si vybrat tučnější kusy masa. Pokud nedržíte nízkosacharidovou dietu, snažte se co nejvíce klást důraz na libové maso. To usnadňuje udržení vysokého obsahu bílkovin bez příliš velkého množství kalorií.

Užívání proteinového doplňku může být také dobrý nápad, pokud se snažíte dosáhnout svých proteinových cílů. Bylo prokázáno, že syrovátkový proteinový prášek má řadu výhod, včetně zvýšeného úbytku hmotnosti (40, 41).

Zatímco konzumace většího množství bílkovin je snadné, když o tom přemýšlíte, ve skutečnosti může být obtížné je začlenit do vašeho života a dietního plánu.

Doporučuji vám zpočátku používat kalorický/dietní sledovač. Měřte a měřte vše, co jíte, abyste se ujistili, že dosáhnete svých bílkovinných cílů.

Nemusíte to dělat věčně, ale je to velmi důležité na začátku, dokud nezískáte dobrou představu o tom, jak vypadá dieta s vysokým obsahem bílkovin.

Protein je nejjednodušší, nejjednodušší a nejchutnější způsob, jak zhubnout

Pokud jde o hubnutí a lepší vzhled, bílkoviny jsou králem živin.

Pro použití vyššího příjmu bílkovin se nemusíte nic omezovat. Vše je otázkou přidání do jídelníčku.

To je obzvláště přitažlivé, protože většina potravin s vysokým obsahem bílkovin také dobře chutná. Jíst jich více je jednoduché a uspokojující.

Dieta s vysokým obsahem bílkovin může být také účinnou strategií prevence obezity, nikoli něčím, co pouze dočasně používáte ke ztrátě tuku.

Neustálým zvyšováním příjmu bílkovin zvyšujete rovnováhu „kalorie versus kalorie“ ve svůj prospěch.

Během měsíců, let nebo desetiletí může být rozdíl ve vašem pasu obrovský.

Mějte však na paměti, že kalorie se stále počítají. Protein může snížit hlad a zrychlit metabolismus, ale nezhubnete, pokud nebudete jíst méně kalorií, než spálíte.

Určitě je možné se přejídat a negovat kalorický deficit způsobený vyšším příjmem bílkovin, zvláště pokud jíte hodně nezdravého jídla.

Z tohoto důvodu je stále potřeba založit svůj jídelníček na plnohodnotných potravinách s jednou složkou.

Přestože se tento článek zaměřil pouze na hubnutí, protein má mnoho dalších zdravotních výhod.

Můžete si o nich přečíst zde: 10 vědecky podložených důvodů, proč jíst více bílkovin.

Škodí příliš mnoho bílkovin?