Kolik omega-3 byste měli denně přijmout?

Omega-3 mastné kyseliny mají řadu zdravotních výhod.

Nejlepší způsob, jak po nich toužit, je jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, ale pokud nejíte mastné ryby často, zvažte užívání doplňku stravy.

Je však důležité zajistit, aby váš doplněk obsahoval dostatek kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Jedná se o nejužitečnější typy omega-3 tuků, které se nacházejí v tučných rybách a řasách.

Omega-3 můžete získat také ze semen a ořechů, jako jsou lněná semínka a ořechy. Tyto potraviny obsahují kyselinu alfa-linoleovou (ALA), jejíž malá část se může ve vašem těle přeměnit na EPA a DHA.1).

Tento článek vám řekne, kolik omega-3 potřebujete pro optimální zdraví.

Kolik Omega-3Sdílet na Pinterestu

Oficiální pokyny pro dávkování omega-3

by měl dostat každý den.

Různé velké zdravotnické organizace zveřejnily své vlastní odborné posudky, které se však výrazně liší.

Obecně platí, že většina těchto organizací doporučuje alespoň 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně pro zdravé dospělé (2, 3, 4).

Při určitých zdravotních potížích se však často doporučují větší množství.

Doporučený doplněk stravy (RDA) kyseliny alfa-linolenové je 1.6 gramu denně pro muže a 1.1 gramu denně pro ženy5).

Omega-3 doplňky si můžete koupit online.

Omega-3 pro specifické zdravotní stavy

Bylo prokázáno, že následující zdravotní stavy reagují na doplňky omega-3.

Srdeční choroba

Jedna studie sledovala 11,000 850 lidí, kteří užívali 3.5 mg dávky kombinované EPA a DHA každý den po dobu 25 roku. Zaznamenali 45% snížení srdečního infarktu a XNUMX% snížení náhlé smrti (6).

American Heart Association, mimo jiné organizace, doporučuje, aby lidé s ischemickou chorobou srdeční užívali 1,000 2,000 mg kombinované EPA a DHA denně, zatímco lidé s vysokými triglyceridy užívali 4,000 XNUMX-XNUMX XNUMX mg denně (7, 8, 9).

Několik velkých recenzí však nenalezlo žádné příznivé účinky omega-3 mastných kyselin na srdeční onemocnění (10, 11).

Deprese a úzkosti

Studie naznačují, že vysoké dávky omega-3, v rozmezí od 200 do 2,200 XNUMX mg denně, mohou snížit příznaky deprese a úzkosti (12, 13, 14, 15).

V případech nálady a duševních poruch může být optimální suplementace vyšším množstvím EPA než DHA.

Rak

Vysoký příjem ryb a omega-3 mastných kyselin je spojen se sníženým rizikem rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva (16, 17, 18, 19).

Ale korelace neodpovídá vztahu příčina-následek. Kontrolované studie by měly potvrdit, zda váš příjem omega-3 mastných kyselin ovlivňuje vaše riziko rakoviny.

Omega-3 pro děti a těhotné ženy

Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny, zejména DHA, jsou životně důležité před, během a po těhotenství (20, 21, 22, 23).

Téměř všechny oficiální pokyny doporučují přidat 200 mg DHA během těhotenství a kojení – navíc k obvyklé dávce (24, 25, 26).

Několik globálních a národních organizací zveřejnilo pokyny pro kojence a děti v rozmezí 50-100 mg denně kombinované EPA a DHA (9).

Příjem omega-6 může ovlivnit vaši potřebu omega-3

Typická západní strava obsahuje asi 10x více omega-6 než omega-3. Tyto omega-6 mastné kyseliny pocházejí hlavně z rafinovaných rostlinných olejů, které se přidávají do zpracovaných potravin (27, 28).

Mnoho odborníků se domnívá, že optimální poměr omega-6 a omega-3 se blíží 2:1 (29).

Omega-6 a omega-3 soutěží o stejné enzymy, které přeměňují mastné kyseliny na jejich biologicky aktivní formy (30, 31).

Pokud tedy chcete zlepšit svůj stav omega-3, neměli byste si být jisti, že budete přijímat dostatek omega-3 ze stravy a doplňků, ale zvažte také snížení příjmu rostlinných olejů s vysokým obsahem omega-6.

Příliš mnoho omega-3 může být škodlivé

Food and Drug Administration (FDA) tvrdí, že doplňky omega-3 obsahující EPA a DHA jsou bezpečné, pokud dávky nepřesahují 3,000 XNUMX mg denně.

Na druhou stranu Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) poznamenává, že až 5,000 XNUMX mg denně z doplňků stravy je bezpečné.

Tato upozornění existují z několika důvodů. Za prvé, omega-3 mohou u některých lidí způsobit ředění krve nebo nadměrné krvácení.

Z tohoto důvodu mnoho organizací doporučuje lidem plánujícím operaci, aby přestali užívat doplňky omega-3 o 1-2 týdny dříve.

Dalším důvodem je vitamín A. Tento vitamín může být ve velkém množství toxický a některé doplňky omega-3, jako je olej z tresčích jater, se v něm nacházejí hodně.

Konečně, užívání více než 5,000 3 mg omega-XNUMX se neprokázalo jako další přínos, takže riziko nestojí za to.

Omega-3 doplňkové dávky

Omega-3 doplňky, včetně rybího tuku, obsahují omega-3 mastné kyseliny omega-XNUMX mastné kyseliny EPA a DHA.

Je důležité přečíst si štítek na vašem doplňku omega-3, abyste zjistili, kolik EPA a DHA obsahuje.

Tato množství se liší a štítky mohou být matoucí. Například produkt může poskytnout 1,000 XNUMX mg rybího oleje, ale obsah těchto dvou tuků může být mnohem nižší.

V závislosti na koncentraci EPA a DHA v dávce budete možná muset užít až osm kapslí, abyste dosáhli doporučeného množství.

Další informace naleznete v tomto podrobném průvodci doplňky omega-3.

Sečteno a podtrženo

Při užívání doplňků stravy s omega-3 se vždy řiďte pokyny na štítku.

Mějte však na paměti, že potřeby omega-3 se u jednotlivých jedinců liší. Někteří si možná budou muset vzít více než jiní.

Doporučený příjem kyseliny alfa-linolenové je 1.6 gramu denně pro muže a 1 gram denně pro ženy.

Naproti tomu neexistují žádné oficiální pokyny pro příjem omega-3 dlouhých řetězců. Zdravotnické organizace však obvykle doporučují minimálně 250 mg a maximálně 3,000 XNUMX mg kombinované EPA a DHA denně, pokud zdravotnický pracovník nenařídí jinak.