zfimuno

Výhody a nevýhody kreatinu: vnitřní čepel

Kreatin je přirozená sloučenina produkovaná ve vašem těle z aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin.

Kreatin můžete také konzumovat z několika různých zdrojů. Přirozeně se vyskytuje v živočišných bílkovinách, zejména v hovězím mase a rybách. Prodává se také jako doplněk stravy a nabízí pohodlný a relativně levný způsob, jak zvýšit příjem.

Bylo prokázáno, že kreatin jako jeden z nejsledovanějších suplementů poskytuje několik výhod pro sportovní výkon a zdraví. Jeho použití však způsobilo několik problémů.

Tento článek pojednává o výhodách a potenciálních nevýhodách užívání kreatinových doplňků a vysvětluje, jak je užívat bezpečně.

Muž, který měří kreatinový prášekSdílet na Pinterestu

přednosti

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších doplňků pro zlepšení výkonu.

Byly také studovány další potenciální přínosy pro zdraví, jako je zdravé stárnutí a zlepšená funkce mozku.

Může zvýšit velikost a sílu svalů

Užívání kreatinového doplňku dodává vašim svalům další palivo, což vám umožňuje tvrději cvičit po delší dobu.

Bylo prokázáno, že tato extra energie zvyšuje velikost svalů, sílu a sílu. Může také snížit svalovou únavu a zlepšit regeneraci (1, 2).

Například bylo prokázáno, že užívání tohoto doplňku zvyšuje sílu, sílu a výkon při sprintu o 5–15 % (3).

Kreatin je nejúčinnější pro opakované a intenzivní sporty, jako je kulturistika, bojová umění, silový trojboj, běh, fotbal, fotbal, hokej a sprintové závody nebo plavání (4, 5).

Může bojovat proti ztrátě svalové hmoty u starších dospělých

Kreatin může pomoci zpomalit sarkopenii, progresivní ztrátu síly a svalové funkce, která se často přirozeně vyskytuje se stárnutím.

Odhaduje se, že tento stav postihne 5–13 % dospělých v komunitě žijících ve věku 60 let a více. Je spojena s tělesným postižením, špatnou kvalitou života a zvýšeným rizikem úmrtí (6, 7, 8).

Několik studií u starších dospělých zjistilo, že užívání tohoto doplňku v kombinaci se vzpíráním může mít přínos pro zdraví svalů (9, 10, 11).

Přehled studií zjistil, že užívání kreatinových doplňků u starších dospělých pomohlo vybudovat více svalové hmoty (12).

Účastníci tohoto přehledu užívali kreatinové doplňky a trénovali odolnost 2-3krát týdně po dobu 7 až 52 týdnů. V důsledku toho získali 3 kilogramy (1.4 kg) čisté svalové hmoty než ti, kteří cvičili pouze se závažím.12).

Další přehled dospělých u starších osob zjistil podobné výsledky a poznamenává, že příjem kreatinu může zlepšit účinky odporového tréninku ve srovnání s prováděním samotného odporového tréninku (13).

Může zlepšit funkci mozku

Bylo prokázáno, že užívání kreatinového doplňku zvyšuje hladiny kreatinu v mozku o 5-15 %, což může zlepšit funkci mozku. Předpokládá se, že je to způsobeno zvýšeným přísunem kyslíku a energie do mozku (14, 15).

Přehled 6 studií zahrnujících 281 zdravých jedinců zkoumal účinky užívání kreatinových doplňků na určité aspekty mozkových funkcí (16).

Bylo zjištěno, že užívání 5-20 gramů denně po dobu 5 dnů až 6 týdnů může zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci nebo uvažování (16).

Někteří navrhli, že užívání těchto doplňků může zpomalit kognitivní pokles spojený s neurodegenerativními onemocněními, jako je Parkinsonova a Huntingtonova choroba. Výzkum na lidech však nenašel žádné výhody (17, 18).

Bezpečnost a starosti

Kreatin je nejbezpečnější a nejlépe prozkoumaný doplněk stravy. S jeho používáním je ale spojeno několik problémů.

Za prvé, ve velkých dávkách může způsobit nadýmání. Za druhé, někteří tvrdí, že kreatin je špatný pro vaše ledviny, ale toto tvrzení není podloženo vědeckými důkazy.

Je kreatin špatný pro vaše ledviny?

Silný bezpečnostní profil kreatinu je obvykle zastíněn zprávami médií, které tvrdí, že poškozuje vaše ledviny – tvrzení, že v současnosti neexistuje žádný vědecký výzkum, který by to potvrdil.

Ve skutečnosti studie zahrnující různé lidi různého věku zjistily, že užívání kreatinových doplňků nepoškozuje zdraví ledvin. Studie používaly dávky v rozmezí od 5 do 40 gramů denně po dobu 5 dnů až 5 let (18, 19, 20, 21).

Mylná představa, že užívání kreatinových doplňků poškozuje vaše ledviny, je proto, že je známo, že kreatin zvyšuje hladiny kreatininu nad normální rozmezí. Kreatinin je špatným indikátorem poškození ledvin (22).

Bylo dokonce prokázáno, že příjem kreatinu je bezpečný u lidí, kteří konzumují diety s vysokým obsahem bílkovin, které jsou také mylně spojovány s poškozením ledvin (23, 24).

Studie na lidech s diabetem 2. typu – který může poškodit ledviny – zjistila, že užívání 5 gramů kreatinu denně po dobu 12 týdnů nezhoršilo funkci ledvin (25).

Protože jsou však studie omezené, měli by lidé s poruchou funkce ledvin nebo onemocněním ledvin vždy konzultovat užívání kreatinových doplňků se svým lékařem.

Může způsobit nadýmání

Nejčastější stížností spojenou s užíváním doplňků kreatinu je žaludeční nevolnost kvůli nadýmání.

Tento pocit nadýmání nebo propadlého žaludku se nejčastěji objevuje, když poprvé začnete užívat tento doplněk během fáze tvorby kreatinu.

Tato fáze nabíjení zahrnuje užívání velkého množství tohoto doplňku v krátkém čase k nasycení vašich svalových zásob. Obvyklý režim zahrnuje 20-25 gramů po dobu 5-7 po sobě jdoucích dnů.

Během fáze plnění má kreatin také tendenci vtahovat vodu do vašich svalových buněk, což má za následek nárůst hmotnosti. To může způsobit nadýmání (26).

Toto nadýmání se netýká každého. Můžete však učinit opatření, abyste tomu zabránili tím, že budete udržovat dávku až 10 gramů nebo méně na porci (27).

Kromě toho si můžete vždy rozdělit své dávky během dne rovnoměrně, abyste si jich nevzali příliš mnoho najednou.

Doplněk byl také spojen s jinými žaludečními onemocněními, jako je průjem a celková úzkost. Stejně jako u nadýmání můžete snížit riziko rozvoje těchto příznaků omezením dávky na 10 gramů nebo méně (27).

Jak to zvládnout

Kreatinové doplňky se obvykle dodávají ve formě prášku. Můžete jej vypít smícháním prášku s vodou nebo džusem. Vezměte si to, kdykoli se vám to hodí - čas nehraje roli (4).

Existují dva režimy dávkování, které můžete při užívání kreatinu dodržovat.

První možnost, nazývaná suplementace kreatinem, zahrnuje užívání 20-25 gramů rozdělených do 4-5 stejných dávek během 5-7 dnů. Po dokončení fáze plnění užívejte 3-5 gramů denně, abyste udrželi zásobení svalů kloubů (28).

Další možností je vynechat zatěžovací fázi a začít s udržovací dávkou 3 až 5 gramů denně.

Obě možnosti jsou stejně účinné, ale dodržování protokolu načítání vám umožní zažít výhody pluginu čtyřikrát rychleji (29).

Přestože je na trhu několik druhů, kreatin monohydrát je vaší nejlepší volbou. Jiné typy, které zahrnují, mohou obsahovat pufrovaný kreatin, kreatin hydrochlorid a kreatinnitrát.

Kreatin monohydrát je nejlépe prozkoumanou a nejúčinnější formou tohoto doplňku (4).

Sečteno a podtrženo

Kreatin je oblíbený sportovní doplněk výživy, který může zlepšit výkon a regeneraci.

Bylo také prokázáno, že podporuje zdravé stárnutí svalů a zlepšuje funkci mozku.

Nejčastěji hlášenými vedlejšími účinky užívání tohoto doplňku jsou nadýmání a žaludeční nevolnost. Těmto nežádoucím účinkům můžete předejít omezením dávky na 10 gramů nebo méně v jedné porci.

Užívání kreatinových doplňků je jinak pro většinu lidí bezpečné a zdravé.