Německý komplexní trénink: Výhody, cvičební plán a další

muž krčící seSdílet na Pinterestu

Německý objemový trénink (GVT) je intenzivní cvičební program, který buduje svalovou hmotu a sílu nezbytnou pro vzpěrače, aby se zvedli za své osobní plošiny.

Někdy se tomu říká metoda 10 sad. Tréninkový program zahrnuje velké množství sérií a opakování s krátkými přestávkami mezi nimi. GVT zatěžuje vaše svaly, které reagují spuštěním svalového růstu.

Tato tréninková metoda pomáhá kulturistům a vzpěračům budovat sílu, zvětšovat velikost svalů a rozvíjet beztukovou tělesnou hmotu.

Přestože je tréninkový program extrémně obtížný, jeho obliba spočívá v jeho potenciálu dosahovat působivých výsledků v oblasti budování síly a svalové hmoty.

Uvedené výhody

GVT operuje vaše svaly opakovaně a nutí je pracovat s vysokou intenzitou. Tělo reaguje na stres GVT spuštěním svalového růstu, známého jako hypertrofie.

Zatímco program GVT vyžaduje 10 sérií každého cviku, můžete vidět výhody, když uděláte méně sérií. To může záviset na jedinečné reakci vašeho těla na tréninkový program.

Některé výzkumy poukazují na výhody provádění méně než 10 sérií. Výzkumníci v miniatuře studie 2017 19 účastníků zjistilo, že 5 nebo 10 sérií po 10 opakováních bylo stejně účinných při zlepšování:

  • svalová hypertrofie
  • platnost
  • štíhlá tělesná hmota

Tyto důkazy naznačují, že provedení 4 až 6 sérií každého cviku může vést k výsledkům a zároveň se vyhnout přeplánování nebo přetrénování.

IA studie 2018 12 účastníků uvedlo, že provedení 5 sérií cvičení může být stejně efektivní jako 10 sérií, pokud jde o svalovou sílu a hypertrofii. Skupina, která provedla 10 sérií, zaznamenala pokles svalové hmoty mezi 6. a 12. týdnem.

Tato zjištění naznačují, že nemusí být zapotřebí více než 5 sérií cvičení. K prozkoumání toho je zapotřebí dalšího výzkumu.

Tréninkový plán 10x10

V GVT trénink 10 x 10 zahrnuje 10 sérií po 10 opakováních pro 10 cviků.

Provedením tohoto počtu sérií a opakování s vysokým objemem zajistíte, že svaly cvičíte na plnou kapacitu, což pomáhá budovat sílu a hmotu.

Můžete se lišit, která cvičení děláte v různé dny. Některé protokoly vyžadují nižší počet nebo opakování pro určitá cvičení. Použijte stejné množství váhy pro každou sadu, zvyšujte zátěž, jak budete nabírat sílu. Mezi sériemi nechte 60 až 90 sekund odpočinku.

Střídejte svalové skupiny v různé dny, abyste neprocvičili stejnou svalovou partii více než jednou za pár dní. Dopřejte si alespoň 1 celý den odpočinku týdně.

Mezi několik cvičení, která je třeba zvážit, patří:

  • tlak na nohu (hrudník a paže)
  • curl curl (biceps a ramena)
  • zadní dřep
  • lat pada (hrudník)
  • řada ohnutá (lat.)

Tipy na zdravé stravování

Plán zdravého stravování jde ruku v ruce s GVT, pokud chcete zhubnout a budovat svaly. Pro dosažení nejlepších výsledků dodržujte pevný dietní plán, který zahrnuje spoustu kalorií a zdravé potraviny.

Zařaďte zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny. Experimentujte s doplňky pro kulturistiku, jako je syrovátkový protein, kreatin a kofein, abyste zjistili, co na vás funguje.

Zvyšte příjem bílkovin, zejména těsně před a po tréninku. Zahrňte zdravé zdroje bílkovin, jako je libové maso, kuřecí maso a ryby. Vegetariánské možnosti zahrnují řecký jogurt, fazole a vejce. Veganské možnosti zahrnují dýňová semínka, chia a hrášek s proteinem.

Komplexní sacharidy poskytují energii a výživu a zároveň pomáhají budovat svalovou hmotu. Mezi zdravé možnosti patří ovesné vločky, quinoa a celozrnné výrobky.

Omezte nebo se vyhněte rafinovaným jednoduchým sacharidům, jako jsou sladká jídla a nápoje, koncentráty ovocných šťáv a pečivo. Také omezte nebo se vyhněte smaženým jídlům a alkoholu.

Kdy navštívit profesionála

Pokud chcete pomoci s nastavením jasně definovaných cílů, vymyslete cvičební plán, který vás k tomu dovede.

Fitness pro se také doporučuje lidem, kteří se nevěnují fitness nebo kulturistice, mají zdravotní problémy nebo se zotavují po zranění.

Jsou také užitečné pro lidi, kteří chtějí prorazit své současné náhorní plošiny. GVT není vhodný pro začátečníky, takže trenér vám může pomoci získat lepší kondici, abyste mohli začít s programem GVT.

Osobní trenér může zajistit, že budete používat správnou formu a techniku, abyste maximalizovali své výsledky a zároveň zabránili zranění. Mohou se také ujistit, že používáte správnou zátěž a poradit vám, kolik sérií byste měli udělat. Mohou také určit vhodný interval odpočinku.

Fitness Pro vás také pomůže motivovat, když se cítíte unavení nebo sklíčení. Aspekt odpovědnosti při práci s profesionálem znamená, že pravděpodobně zůstane ve vašem cvičebním plánu.

Sečteno a podtrženo

Německý objemový trénink (GVT) je náročný program, který efektivně přináší nárůst svalové hmoty.

Proveďte sezení GVT 2 až 3krát týdně. Intenzita programu vyžaduje, abyste si mezi sezeními plně odpočinuli a zotavili se. Často měňte svou rutinu, abyste se vyhnuli plošinám.

Zastavte cvičení, pokud cítíte bolest nebo zranění. Po úplném zotavení můžete začít znovu.

Před zahájením tohoto cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud s cvičením začínáte, užíváte léky nebo máte nějaké zdravotní problémy.