Olympijský trénink můžete udělat

Trénink na zimní olympijské hrySdílet na PinterestuFoto po silnici @ajalevans

Zimní olympijské hry 2018 oficiálně začaly a celosvětová pozornost se nyní soustředí na některé z nejlepších lidí na Zemi.

Přestože se tréninkové plány pro olympioniky mohou zdát nepřístupné těm, kteří cvičí jen proto, aby zůstali zdraví, průměrný člověk se může poučit z jejich tréninkových metod založených na důkazech.

Pokud máte zájem o cvičení v olympijském stylu, zkuste tyto nápady začlenit do své tělocvičny.

Zkuste kratší, intenzivnější cvičení

Přestože olympijští sportovci tráví poměrně dost času tréninkem, nemusí každý trénink zabrat hodiny, aby dosáhli výsledků.

„High Intensity Interval Training (HIIT) je kondiční technika, kterou mohou používat elitní i začínající sportovci a její výhody byly nedávno vědecky prokázány,“ řekl. Dr. Timothy Miller, odborný asistent klinické ortopedické chirurgie a sportovní medicíny na Ohio State University Medical Center.

Tato technika zahrnuje střídání maximálního úsilí a odpočinku.

Myšlenka je taková, že tím, že budete pracovat usilovněji po kratší dobu, můžete získat optimální výhody za méně investovaného času.

„Pouze 20 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku může přinést podobné fyziologické výhody na hodinu kondicionování s nízkou intenzitou, “řekl Miller Healthline.

co víc, Výzkum naznačuje, že zapsání pouze jedné HIIT lekce týdně s kardio rutinou střední intenzity může vést k většímu nárůstu kardiovaskulární kondice než samotné cvičení se střední intenzitou.

Muži, jako Kyle Browna ženy v americkém skeletálním týmu tráví spoustu času tréninkem zaměřeným na výbušná HIIT cvičení, podle Van.

Relativně nový sport, závodníci musí zvýšit svou sílu a rychlost, aby se mohli rozjet na jednotlivých saních, které jsou vrženy po trati rychlostí téměř 90 mil za hodinu.

Tuto intervalovou metodu lze aplikovat na kardio, jako jsou sprinty nebo dřepy, nebo na stroje, jako jsou jízdní kola, StairMasters nebo veslaři.

Zatímco HIIT může dramaticky zvýšit kondici u těch, kteří jsou již v dobré kondici, Miller říká, že je důležité si uvědomit, že HIIT trénink není vždy tou nejlepší volbou pro ty, kteří nikdy necvičili.

Rozhodně však není nebezpečný pro většinu populace. Jeden Učit se kteří analyzovali přes 50,000 5,000 XNUMX XNUMX hodin cvičení HIIT od téměř XNUMX XNUMX lidí s kardiovaskulárním onemocněním, nalezli pouze dva případy srdeční zástavy.

Před zahájením HIIT režimu je dobré se poradit se svým lékařem o svém zdraví a zdravotních schopnostech srdce, pokud ještě nejste sportovec.

Zahrňte odporový trénink

Většina týmů snowboardistů a Roxy atletů z Velké Británie Katie Ormerodovátrénink probíhá na hoře, ale řekla, že silový trénink je také klíčovou součástí jejího režimu.

"Chodím do posilovny několikrát týdně, abych si udržela sílu a pomohla předcházet zraněním," řekla Healthline.

"Silový trénink udržuje vaše nohy a jádro silné a pomáhá předcházet zraněním kolen tím, že vytváří silný lepek a lepší kontrolu kolen," vysvětlila.

Prema American College of Sports Medicine, Odporový trénink může pomoci snížit riziko a závažnost zranění pohybového aparátu u vrcholových a hobby sportovců.

Cvičení při chůzi Ormerodu zahrnuje pouze mrtvé zvedání a kroucení nohou a zvedání nohou mrtvé brouky a jádrové zvedání nohou.

Vyzvěte se, abyste se přizpůsobili

Olympijští sportovci nikdy nevědí, co křivé koule mohou hodit během skutečné soutěže. To znamená, že musí být připraveni na cokoli, psychicky i fyzicky.

Americký slalomář Instagram Mikaely Shiffrinové je důkazem toho, že dělá různá cvičení, například olympijský styl Vzpírání, zrychluje, cvičení s medicinbalem a balanční cvičení na a slackline.

„Špičkoví trenéři olympijských a dalších elitních sportovců rádi trénují sportovce jinak a nechávají je (a jejich těla) hádat, co bude jejich další trénink zahrnovat,“ zdůraznil Miller.

K dosažení zlepšení musí tělo každých pár cviků trochu vyzvat, dodal.

Často tito sportovci na konci tréninku dostanou od svého trenéra nebo trenéra „překvapivé“ závěrečné cvičení – a to je přesně ten okamžik, kdy si myslí, že jejich trénink je u konce.

„Šokuje to tělo a jeho systémy na vyšší úrovni, když se neočekává, že to bude výzva,“ řekl Miller.

I když nemáte svého trenéra nebo trenéra, stále můžete dosáhnout tohoto efektu.

"Snadný způsob, jak to udělat, je napsat 10 až 20 'bonusových výzev' na kousky papíru spolu s několika kousky papíru: 'Teď přestaňte cvičit'," navrhl.

Dejte je do sáčku. Až skončí hlavní část vašeho tréninku a budete se cítit unavení, vytáhněte z tašky papír a dokončete vše, co říká.

"To udržuje vaše tělo soustředěné a připravené zařadit vyšší rychlostní stupeň," řekl Miller.

Uzdravte se a trénujte zároveň

Když jste olympijský sportovec, každá vteřina se počítá. To znamená, že úplný odpočinek, když se potřebujete zotavit, nemusí být volbou.

Většina sportovců dělá nějakou formu kardia, často na nohou. "Mnoho sportovců, kteří potřebují dlouhou dobu na nohou nebo mnoho kilometrů, aby uběhli, zahrnují do běhu alternativy s nízkým dopadem," řekl Miller Healthline.

Často se provádí na podvodní závodní dráze, která snižuje zátěž nohou a chodidel a zároveň umožňuje kardiovaskulární trénink.

"To udržuje vaše nohy svěží a snižuje riziko stresujících zlomenin kostí," dodal.

Může být také užitečný pro sportovce, kteří se již potýkají se zraněními, jako je americká běžkyně na dlouhé tratě Emily Infeld, která používala vodní jogging trénovat na olympijské zkoušky v roce 2016 a přitom se léčit ze stresové zlomeniny.

Plus, Výzkum ukazuje, že aktivita s nízkou intenzitou po namáhavém cvičení může zvýšit svalovou relaxaci, což v konečném důsledku prospívá regeneraci.

Nemusíte být na elitní úrovni, abyste to přidali do své rutiny.

„Pro sportovce, kteří nejsou elitní a nemají přístup k tomuto typu vybavení, může být aqua running provozovaný se záchrannou vestou nebo nafukovacím pásem v hluboké vodě (místo běžeckého pásu) praktickou alternativou,“ doporučil Miller. Mnoho atletických center s bazény tuto možnost nabízí.

Mějte na paměti cíl

Další věc, kterou elitní sportovci vědí, je, že pokrok vyžaduje čas. „I když se jim to zdá snadné, olympijští sportovci tráví roky (ne-li desetiletí) trénováním svého okamžiku, aby mohli bojovat o olympijskou medaili,“ vysvětlil Miller.

Ormerod zase začal trénovat na olympijskou kariéru ve čtyřech letech. „Vyrostla jsem jako gymnastka a až do svých závodních let jsem vybalancovala gymnastiku a snowboarding až do svých 4 let, kdy jsem se stala profesionální snowboardistkou,“ řekla.

Svalová síla a prostorové uvědomění, které se naučila v gymnastice, je něco, co dodnes používá ke zvládnutí nových triků na hoře, řekla.

Podobně další sportovci pokračují v práci na učení se novým dovednostem a technikám v průběhu let. To jim pomáhá zůstat na vrcholu hry, řekl Miller. „Stejně jako oni by i vaše vlastní kondice měla být životním cílem a cvičení slouží k neustálému rozvoji vašeho těla, udržení zdraví a optimalizaci vaší práce.“

Ája Evansová, členka amerického bobbling týmu, si často zapisuje své cíle, říká Chicago Tribune.

Sportovci si také rozdělí své cíle na krátkodobé a dlouhodobé cíle, aby zůstali soustředěni na denní bázi.

„Moje dlouhodobé cíle jsou to, co bych považovala za své „sny“ a svých krátkodobých cílů lze dosáhnout denně nebo měsíčně,“ řekla Jessica Hardyová, americká týmová plavkyně a bronzová medailistka z olympijských her v roce 2012. Múza„Ráda dělám ze svých krátkodobých cílů něco, díky čemu se cítím lépe a ona mě hodlá připravit na lepší dlouhodobé cíle,“ dodala.

Konkrétní cíl vám také může pomoci zůstat motivovaný k udržení vaší rutiny.

„Bez cíle neexistuje žádný tréninkový program, který by vám pomohl dosáhnout úrovně kondice, které chcete dosáhnout, a vaše cvičení bude velmi dobré,“ vysvětlil Miller.

Ať už běháte 5K nebo chodíte do posilovny třikrát týdně během měsíce, zaměření na něco, čeho chcete dosáhnout, je klíčovou součástí tréninkového plánu, který vás připraví na úspěch.