Plánování jídla na hubnutí: Tipy, recepty a jídelníček

Plánování jídla může být užitečné, pokud se snažíte zhubnout.

Pokud se provádí správně, může vám pomoci vytvořit nedostatek kalorií potřebných k hubnutí a poskytnout tělu živiny, které potřebuje, aby fungovalo a zůstalo zdravé.

Plánování jídla předem může také zjednodušit proces přípravy jídla a ušetřit vám čas.

Tento článek zkoumá nejdůležitější aspekty plánování jídla pro hubnutí, včetně několika jednoduchých receptů a dalších tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.

Stravovací plán na hubnutíSdílet na Pinterestu

Jak jíst plán na hubnutí

Pokud jde o jídelní plány pro hubnutí, velikost možností může být ohromující. Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti při hledání nejvhodnějšího plánu.

Vytvoření deficitu kalorií způsobem, který obsahuje živiny

Všechny plány na hubnutí mají jedno společné – umožňují vám sníst méně kalorií, než spálíte (1, 2, 3, 4, 5).

Ačkoli vám nedostatek kalorií pomůže zhubnout bez ohledu na to, jak se vytvoří, co jíte je stejně důležité jako kolik a kolik toho jíte. Vybrané potraviny totiž pomáhají uspokojovat nutriční potřeby.

Dobrý plán hubnutí by měl splňovat některá univerzální kritéria:

  • Obsahuje hodně bílkovin a vlákniny. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu vám pomohou zůstat déle sytí, sníží chuť k jídlu a pomohou vám cítit se spokojeně s menšími jídly (6, 7, 8).
  • Omezuje zpracované potraviny a přidaný cukr. Tyto potraviny bohaté na kalorie a přesto s nízkým obsahem živin nedokážou stimulovat centra plnosti ve vašem mozku a znesnadňují hubnutí nebo uspokojování vašich potřeb živin (9, 10).
  • Obsahuje různé druhy ovoce a zeleniny. Oba jsou bohaté na vodu a vlákninu, což přispívá k pocitu plnosti. Tyto potraviny bohaté na živiny také usnadňují uspokojení vašich denních potřeb živin.

Vybudování jídla plného živin

Chcete-li tyto tipy začlenit do svého jídla na hubnutí, začněte tím, že naplníte jednu třetinu až polovinu svého talíře zeleninou bez škrobu. Má nízký obsah kalorií a poskytuje vodu, vlákninu a mnoho potřebných vitamínů a minerálů.

Pak naplňte jednu čtvrtinu až jednu třetinu talíře potravinami bohatými na bílkoviny, jako je maso, ryby, tofu, seitan nebo luštěniny, a zbytek celozrnnými výrobky, ovocem nebo škrobovou zeleninou. Dodávají bílkoviny, vitamíny, minerály a více vlákniny.

Chuť jídla můžete vylepšit přidáním zdravých tuků z potravin, jako je avokádo, olivy, ořechy a semínka.

Někomu prospějí svačiny k utišení hladu mezi jídly. Svačiny bohaté na bílkoviny a vlákninu se zdají být nejúčinnější pro hubnutí (11, 12).

Mezi dobré příklady patří plátky jablka s arašídovým máslem, zeleninou a hummusem, pečená cizrna nebo řecký jogurt s ovocem a ořechy.

Užitečné tipy, jak vám plánování jídla může pomoci

Důležitým aspektem úspěšného jídelníčku na hubnutí je jeho schopnost pomoci vám udržet si ztracenou váhu.

Zde je několik tipů, které vám pomohou zvýšit dlouhodobou udržitelnost vašeho jídla.

Vyberte si způsob plánování jídla, který vyhovuje vaší rutině

Existují různé diety, takže si nezapomeňte vybrat metodu, která nejlépe vyhovuje vaší rutině.

Možná se rozhodnete vařit všechna jídla přes víkend, abyste jednotlivé porce během týdne snadno stihli. Na druhou stranu můžete raději vařit denně, v takovém případě budete nejlépe připraveni všechny ingredience předem.

Pokud se vám nelíbí následující recepty nebo děláte trochu flexibilnější, můžete se rozhodnout pro metodu, která vyžaduje, abyste každý týden naplnili ledničku a spíž určitými jídly, a zároveň vám umožní improvizovat při jejich sestavování k jídlu. .

Nákup potravin je další skvělou strategií, která pomáhá šetřit čas při skladování lednice a spíže potravin bohatými na živiny.

Zvažte vyzkoušení aplikace

Aplikace mohou být užitečným nástrojem ve vašem arzenálu plánování jídla.

Některé aplikace nabízejí šablony jídelních plánů, které můžete změnit podle svých preferencí ohledně jídla nebo alergií. Mohou být také pohodlným způsobem, jak mít přehled o svých oblíbených receptech na jednom místě a ukládat všechna svá data.

Mnoho aplikací navíc nabízí přizpůsobené seznamy potravin na základě vybraných receptů nebo toho, co zbylo ve vaší lednici, což vám pomáhá ušetřit čas a omezit plýtvání potravinami.

Vyberte si dostatek receptů

Výběr správného počtu receptů vám zajistí dostatečnou rozmanitost, aniž byste museli trávit veškerý svůj volný čas v kuchyni.

Když vybíráte, kolik jídel chcete udělat, podívejte se do svého kalendáře, abyste zjistili, kolik toho pravděpodobně sníte – ať už na schůzku, na večeři pro klienta nebo na snídani s přáteli.

Zbývající počet snídaní, obědů a večeří vydělte počtem jídel, která můžete na daný týden reálně uvařit nebo připravit. To vám pomůže určit porce každého jídla, které budete muset připravit.

Pak jednoduše projděte své kuchařky nebo online blogy o jídle a vyberte si své recepty.

Zvažte občerstvení

Pokud si dovolíte nadměrně hladovět mezi jídly, můžete se přejídat na další jídlo, takže bude pro vás těžší dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Svačiny mohou pomoci snížit hlad, podpořit pocit plnosti a snížit celkový počet kalorií, které za den sníte.

Kombinace bohaté na bílkoviny a vlákninu, jako jsou ořechy, pečená cizrna nebo zelenina a hummus, se zdají nejvhodnější pro podporu hubnutí (13, 14, 15).

Mějte však na paměti, že někteří lidé hůře přibírají na váze přidáním svačin do jídelníčku. Při implementaci této strategie proto nezapomeňte sledovat své výsledky (11, 12).

Poskytujte rozmanitost

Konzumace různých potravin je zásadní pro zajištění vašich živin.

Proto je nejlepší vyhnout se jídelním plánům, které naznačují vaření 1-2 receptů na celý týden. Tento nedostatek může ztížit uspokojení vašich denních potřeb živin a vést k nudě, což snižuje udržitelnost vašeho jídelníčku.

Místo toho se ujistěte, že váš jídelníček obsahuje každý den různé potraviny.

Zrychlete dobu přípravy jídla

Příprava jídla nemusí znamenat dlouhé hodiny v kuchyni. Zde je několik způsobů, jak urychlit dobu přípravy jídla.

  • Držte se rutiny. Výběr konkrétního času pro plánování jídla na týden, nakupování potravin a vaření vám může zjednodušit proces rozhodování a zefektivnit proces přípravy jídla.
  • Obchod s potravinami se seznamem. Podrobné seznamy potravin mohou zkrátit dobu nákupu. Pokuste se uspořádat svůj seznam podle oddělení supermarketů, abyste předešli duplicitě v dříve navštívené sekci.
  • Vyberte kompatibilní recepty. Při vaření ve skupinách vybírejte recepty, které používají různé spotřebiče. Například jeden recept může vyžadovat troubu, ne více než dva hořáky na varné desce a vůbec žádný ohřev.
  • Naplánujte si čas vaření. Uspořádejte si pracovní postup tak, že začnete s receptem, který vyžaduje nejdelší dobu vaření, a poté se zaměřte na zbytek. Elektrické sporáky nebo pomalé hrnce mohou dobu vaření dále zkrátit.

Nezkušení kuchaři nebo ti, kteří prostě chtějí zkrátit čas strávený v kuchyni, mohou chtít vybrat recepty, které lze připravit za 15-20 minut od začátku do konce.

Uchovávejte a ohřívejte svá jídla

Uchovávání a ohřívání jídel může pomoci zachovat jejich chuť a snížit riziko otravy jídlem.

Zde jsou některé pokyny pro bezpečnost potravin schválené vládou (16, 17):

  • Jídlo důkladně uvařte. Většina masa by měla během vaření dosáhnout vnitřní teploty alespoň 165 °F (75 °C), protože to zabije většinu bakterií.
  • Rozmrazujte potraviny v lednici. Rozmrazování zmrazených potravin nebo potravin na pracovní ploše může podpořit množení bakterií. Pokud vám dojde čas, namočte jídlo do studené vody a každých 30 minut vodu vyměňte.
  • Jídlo bezpečně ohřejte. Před konzumací nezapomeňte jídlo ohřát alespoň na 165 ° F. Zmrazené potraviny byste měli sníst do 75 hodin po rozmrazení.
  • Zlikvidujte staré potraviny. Chlazená jídla by se měla sníst do 3-4 dnů od výroby a mražená jídla by měla být spotřebována do 3-6 měsíců.

Jednoduché nápady na recepty

Recepty na hubnutí nemusí být přehnaně složité. Zde je několik jednoduchých nápadů na přípravu, které vyžadují minimum přísad.

  • Polévka. Polévky lze vařit v dávkách a zmrazovat po jednotlivých porcích. Nezapomeňte zařadit dostatek zeleniny, stejně jako maso, mořské plody, fazole, hrášek nebo čočku. Podle potřeby přidejte hnědou rýži, quinou nebo brambory.
  • Domácí pizza. Začněte pizzou ze zeleninové kůry nebo celých zrn, tenkou vrstvou omáčky, zdrojem bílkovin, jako je tempeh nebo krůtí prsa, a zeleninou. Navrch dejte trochu sýra a čerstvé listové zelí.
  • Saláty. Saláty jsou rychlé a všestranné. Začněte listovou zeleninou, nějakou barevnou zeleninou a zdrojem bílkovin. Potřete olivovým olejem a octem a přidejte ořechy, semínka, celozrnné výrobky nebo škrobovou zeleninu.
  • Těstoviny. Začněte celozrnnými těstovinami dle vlastního výběru a zdrojem bílkovin, jako je kuřecí maso, ryba nebo tofu. Poté vmíchejte omáčku na těstoviny s rajčaty nebo pestem a nějakou zeleninu, jako je brokolice nebo špenát.
  • Receptory s pomalým hrncem nebo elektrickým tlakem. Jsou skvělé pro přípravu chilli, enchiladas, omáček na špagety a guláše. Jednoduše vložte své ingredience do zařízení, spusťte jej a nechte jej, aby pracoval za vás.
  • Misky na obilí. Uvařte dávku obilovin, jako je quinoa nebo hnědá rýže, a poté použijte proteiny dle vlastního výběru, jako je kuřecí maso nebo vejce natvrdo, zeleninu bez škrobu a zdravou polevu podle své chuti.

7denní menu

Tento volitelný vzorec zahrnuje řadu jídel bohatých na živiny, vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Porce by měly být přizpůsobeny vašim individuálním potřebám. Příklady občerstvení jsou součástí tohoto plánu, ale zůstávají zcela nepovinné.

pondělí

  • Snídaně: celonoční oves vyrobený z ovsa, chia semínek a mléka, čerstvých bobulí a dýňových semínek
  • Oběd: připravené vaječné a zeleninové muffiny s čerstvou bazalkou a rajčatovým salátem a trochou avokáda
  • Svačina: mango-špenátové smoothie
  • Večeře: domácí květáková pizza-zeleninová krusta s pestem, žampiony, paprikou, hrstkou špenátu a marinovaným kuřecím masem nebo tempehem

úterý

  • Snídaně: kapustové snídaňové smoothie, mražené třešně, banány, proteinový prášek, lněná semínka a mléko
  • Oběd: míchaný salát s okurkou, paprikou, rajčaty, kukuřicí, batáty, olivami a grilovaným lososem nebo pečenou cizrnou
  • Svačina: nakrájené jablko s arašídovým máslem
  • Večeře: červená čočka dahl podávaná na lůžku z baby špenátu a hnědé rýže

středa

  • Snídaně: Španělská omeleta z vajec, brambor, cibule a papriky, podávaná se salsou
  • Oběd: zbytky červené dahlové čočky a čerstvý špenát na hnědé rýži
  • Svačina: domácí mix stezek s vašimi oblíbenými neslazenými, neslazenými ořechy a neslazeným sušeným ovocem
  • Večeře: Kuřecí nebo tofu karbanátky v omáčce marinara podávané se špagetovými cuketami na lůžku z rozmixovaného baby greenu a přelité parmazánem nebo jedlým droždím.

Čtvrtek

  • Snídaně: jogurt s čerstvým ovocem a sekanými ořechy
  • Oběd: kapustový salát pokrytý sázeným vejcem nebo marinovaným seitanem, dále sušené brusinky, cherry rajčata, celozrnné pyré a avokádový mangový topping
  • Svačina: mrkev, ředkvičky a cherry rajčata máčené v hummusu
  • Večeře: hamburger z hovězího masa nebo černých fazolí s přídavkem hlávkového salátu, rajčat, pečených paprik, karamelizované cibule a okurky, podávaný na malé celozrnné pšenici a paprikou a cibulí na boku

pátek

  • Snídaně: snídaňový salát se špenátem, domácí granolou, vlašskými ořechy, borůvkami, kokosovými lupínky a malinovým grapefruitem, stejně jako 1-2 natvrdo uvařená vejce pro extra protein, je-li třeba
  • Oběd: domácí zelenina, máčená v arašídové omáčce a podávaná se syrovou zeleninou
  • Svačina: celozrnné krekry se sýrem nebo pikantní pomazánkou z černých fazolí
  • Večeře: chilli podávané na lůžku ze zeleniny a divoké rýže

sobota

  • Snídaně: dýňové palačinky s řeckým nebo bylinkovým jogurtem, sekanými vlašskými ořechy a čerstvými jahodami
  • Oběd: zbytky chilli podávané na lůžku ze zeleniny a divoké rýže
  • Svačina: směs stop vlašských ořechů a sušeného ovoce
  • Večeře: fajit z krevet nebo fazolí s grilovanou cibulí, paprikou a guacamole, podávané na kukuřičné tortille

Neděle

  • Snídaně: oves přes noc obalený nasekanými pekanovými ořechy, mangem a kokosovými vločkami
  • Oběd: salát z tuňáka nebo cizrny, podávaný na míchané zelenině s nakrájeným avokádem, nakrájeným jablkem a vlašskými ořechy
  • Svačina: jogurt s ovocem
  • Večeře: grilovaný losos nebo tempeh, brambory a kysané zelí

Nápady na omezení diety

Obecně lze říci, že maso, ryby, vejce a mléčné výrobky lze nahradit rostlinnými alternativami, jako je tofu, tempeh, seitan, fazole, lněná nebo chia semínka, ale i rostlinné mléko a jogurty.

Obiloviny a mouky obsahující lepek lze nahradit quinou, proso, oves, pohanku, amarant, teff, kukuřici a sýr.

Obiloviny bohaté na sacharidy a škrobovou zeleninu lze nahradit alternativami s nižším obsahem sacharidů.

Vyzkoušejte například spirálové nudle nebo cuketové špagety místo těstovin, květákovou rýži místo kuskusu nebo rýže, listy salátu místo skořápek taco a mořskou řasu nebo rýžový papír místo tortilly.

Mějte na paměti, že úplné vyloučení určité skupiny potravin může vyžadovat, abyste užívali doplňky stravy, abyste uspokojili své denní potřeby živin.

Sečteno a podtrženo

Dobrý jídelníček na hubnutí vytváří kalorický deficit a zároveň poskytuje všechny potřebné živiny.

Pokud se to udělá správně, může to být neuvěřitelně snadné a ušetříte spoustu času.

Výběrem metody, která vám vyhovuje, můžete také snížit pravděpodobnost opětovného přibírání na váze.

Celkově vzato je plánování jídla neuvěřitelně užitečná strategie hubnutí.