Je známo, že přejídání a obezita způsobují vážné zdravotní problémy. Zvyšují vaše riziko rozvoje inzulínové rezistence, cukrovky a srdečních onemocnění (1).
Studie však zjistily, že škodlivé sloučeniny nazývané konečné produkty glykace (AGE) mohou mít také silný vliv na metabolické zdraví – bez ohledu na vaši váhu.
Věk se přirozeně hromadí, jak stárnete, a vzniká, když se určitá jídla připravují při vysokých teplotách.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o starších věkových skupinách, včetně těch, jak můžete snížit svou úroveň.
Jaké jsou věkové skupiny?
Konečné produkty glykace (AGE) jsou škodlivé sloučeniny, které se tvoří, když se bílkoviny nebo tuky spojí s cukrem v krevním řečišti. Tento proces se nazývá glykace (např.2).
AGE se mohou tvořit i v potravinách. Potraviny, které jsou vystaveny vysokým teplotám, jako je grilování, smažení nebo opékání, mají velmi velké množství těchto sloučenin.
Ve skutečnosti se na stáří nejvíce podílí strava.
Naštěstí má vaše tělo mechanismy k odstranění těchto škodlivých sloučenin, včetně těch, které zahrnují antioxidační a enzymatickou aktivitu (3, 4).
Když však konzumujete příliš mnoho AGE - nebo příliš mnoho forem spontánně - vaše tělo nemůže držet krok s jejich odstraněním. Takto se hromadí.
Ačkoli nízké hladiny se obecně nemusí znepokojovat, bylo prokázáno, že vysoké hladiny způsobují oxidační stres a zánět (5).
Ve skutečnosti jsou vysoké hladiny spojeny s rozvojem mnoha onemocnění, včetně cukrovky, srdečních chorob, selhání ledvin a Alzheimerovy choroby, stejně jako s předčasným stárnutím (6).
Navíc lidé, kteří mají vysokou hladinu cukru v krvi, jako jsou lidé s cukrovkou, jsou vystaveni většímu riziku tvorby příliš velkého množství AGE, které se pak mohou hromadit v těle.
Proto mnoho zdravotníků požaduje, aby se hodnoty AGE staly označením pro celkové zdraví.
Moderní strava je spojena s vysokou úrovní AGE
Některé moderní potraviny obsahují relativně vysoké množství AGE.
Mohou za to především oblíbené způsoby vaření, které vystavují potraviny suchému teplu.
Patří mezi ně grilování, grilování, pečení, opékání, smažení, namáčení, pečení, krájení a opékání (7).
Tyto způsoby vaření mohou udělat jídlo, vonět a vypadat dobře, ale mohou zvýšit příjem AGE na potenciálně škodlivé úrovně (8).
Ve skutečnosti může suché teplo zvýšit množství AGE 10–100krát více než tepelně neupravené potraviny (7).
Některé potraviny, jako jsou potraviny pro zvířata s vysokým obsahem tuku a bílkovin, jsou náchylnější k tvorbě AGE během vaření (7).
Mezi potraviny s nejvyšším věkem patří maso (zejména červené maso), některé sýry, smažená vejce, máslo, smetanový sýr, margarín, majonéza, oleje a ořechy. Vysoké hladiny obsahují také smažená jídla a vysoce zpracované produkty.
Proto, i když se vaše strava zdá být přiměřeně zdravá, můžete konzumovat nezdravé množství škodlivých věkových skupin právě kvůli způsobu vaření vašeho jídla.
Když se věkové skupiny hromadí, mohou vážně poškodit zdraví
Vaše tělo má přirozené způsoby, jak se zbavit škodlivých AGE sloučenin.
Pokud však budete jíst příliš mnoho AGE ve vaší stravě, budou se hromadit rychleji, než je vaše tělo dokáže vyloučit. Může postihnout kteroukoli část vašeho těla a je spojena s vážnými zdravotními problémy.
Ve skutečnosti jsou vysoké hladiny spojeny s většinou chronických onemocnění.
Patří mezi ně onemocnění srdce, cukrovka, onemocnění jater, Alzheimerova choroba, artritida, selhání ledvin a vysoký krevní tlak.9, 10, 11, 12).
Jedna studie zkoumala skupinu 559 starších žen a zjistila, že lidé s nejvyššími hladinami AGE v krvi měli téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění než lidé s nejnižšími hladinami (11).
Jiná studie zjistila, že mezi skupinou lidí s obezitou měli lidé s metabolickým syndromem vyšší hladiny AGE v krvi než ti, kteří byli jinak zdraví (13).
U žen se syndromem polycystických ovarií, což je hormonální stav, kdy jsou hladiny estrogenu a progesteronu nevyvážené, bylo prokázáno, že mají vyšší hladiny AGE než ženy bez tohoto onemocnění (14).
Kromě toho vysoká spotřeba AGE ve stravě přímo souvisí s mnoha z těchto chronických onemocnění (5, 15).
Je to proto, že AGE poškozuje tělesné buňky, podporuje oxidační stres a zánět (16, 17, 18).
Vysoká míra zánětu po dlouhou dobu může poškodit každý orgán v těle (19).
Nízká AGE dieta může zlepšit zdraví a snížit riziko onemocnění
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že dietní omezení AGE pomáhá chránit před mnoha nemocemi a předčasným stárnutím (20).
Několik studií na zvířatech ukázalo, že konzumace stravy s nízkým AGE má za následek nižší riziko onemocnění srdce a ledvin, zvýšenou citlivost na inzulín a nižší hladiny AGE v krvi a tkáních až o 53 % (21, 22, 23, 24, 25).
Podobné výsledky byly pozorovány ve studiích na lidech. Omezení AGE ve stravě jak u zdravých lidí, tak u lidí s cukrovkou nebo onemocněním ledvin snížilo markery oxidačního stresu a zánětu (26, 27, 28).
Jednoletá studie zkoumala účinky diety s nízkým AGE na 1 obézního člověka. Pozoroval zvýšenou citlivost na inzulín, mírný úbytek hmotnosti a nižší hladiny AGE, oxidační stres a zánět (29).
Mezitím ti v kontrolní skupině drželi dietu pro vysoký věk a konzumovali více než 12,000 XNUMX AGE kilojednotek denně. AGE kilounity na litr (kU / l) jsou jednotky používané k měření hladin AGE.
Na konci studie měli vyšší hladiny AGE a markery rezistence na inzulín, oxidativní stres a zánět (29).
Ačkoli se ukázalo, že snížení AGE ve stravě nabízí zdravotní výhody, v současné době neexistují žádné pokyny pro bezpečný a optimální příjem (7).
Kolik je tedy příliš?
Odhaduje se, že průměrná spotřeba AGE v New Yorku je asi 15,000 XNUMX kilounit AGE za den a mnoho lidí konzumuje mnohem vyšší úrovně (7).
Proto je dieta s vysokým AGE často zmiňována jako něco významného nad 15,000 XNUMX kilojednotek za den a cokoli pod to je považováno za nízké.
Abyste získali přibližnou představu o tom, zda konzumujete příliš mnoho AGE, zvažte svůj jídelníček. Pokud pravidelně jíte grilované maso nebo pečené maso, pevné tuky, plnotučné mléčné výrobky a vysoce zpracovaná jídla, pravděpodobně konzumujete poměrně vysokou úroveň AGE.
Na druhou stranu, pokud jíte stravu bohatou na rostlinnou stravu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky, a konzumujete nízkotučné mléko a méně masa, bude vaše AGE pravděpodobně nižší.
Pokud budete pravidelně připravovat jídla s vlhkým teplem, jako jsou polévky a krevety, budete také konzumovat nižší hladiny AGE.
Abychom to uvedli do perspektivy, zde je několik příkladů množství AGE v běžných potravinách, vyjádřených v kilojednotkách na litr (7):
- 1 sázené vejce: 1,240 XNUMX kU / l
- 1 míchané vejce: 75 kU / l
- 2 unce (57 gramů) opečeného bagetu: 100 kU / l
- 2 unce čerstvého bagelu: 60 kU / l
- 1 lžíce smetany: 325 kU/l
- ¼ šálku (59 ml) plnotučného mléka: 3 kU / l
- 3 unce grilovaného kuřete: 5,200 XNUMX kU / l
- 3 unce smaženého kuřete: 1,000 XNUMX kU / l
- 3 oz hranolky: 690 kU/l
- 3 unce pečených brambor: 70 kU / l
- 3 unce (85 gramů) pečeného steaku: 6,600 XNUMX kU / l
- 3 unce hovězího masa: 2,200 XNUMX kU / l
Tipy pro snížení úrovně AGE
Několik strategií vám může pomoci snížit úroveň vašeho věku.
Vyberte si různé způsoby vaření
Nejúčinnějším způsobem, jak snížit příjem AGEs, je zvolit zdravější způsoby vaření.
Místo používání suchého a vysokého tepla k vaření zkuste vařit, dusit, vařit a dusit.
Vaření ve vlhkém teple, při nižších teplotách a po kratší dobu, to vše pomáhá udržovat nízkou úroveň AGE (7).
Navíc vaření masa s kyselými přísadami, jako je ocet, rajčatová šťáva nebo citronová šťáva, může snížit produkci AGE až o 50 % (7).
Vaření na keramických plochách – místo přímo na kovu – může také snížit produkci AGE. Pomalé hrnce jsou považovány za jeden z nejzdravějších způsobů vaření jídla.
Omezte potraviny ve vyšších věkových skupinách
Smažené a vysoce zpracované potraviny obsahují vyšší hladiny AGE.
Některá jídla, například živočišná, bývají ve stáří také vyšší. Patří sem maso (zejména červené maso), některé sýry, smažená vejce, máslo, smetanový sýr, margarín, majonéza, oleje a ořechy (7).
Pokuste se tyto potraviny vyloučit nebo omezit a vybírejte místo nich čerstvé, celistvé potraviny, které jsou ve věkové skupině nižší.
Například potraviny jako ovoce, zelenina a celozrnné výrobky mají nižší hladiny i po uvaření (7).
Jezte stravu plnou potravin bohatých na antioxidanty
Laboratorní studie prokázaly, že přírodní antioxidanty, jako je vitamin C a kvercetin, zabraňují tvorbě AGE (30).
Kromě toho několik studií na zvířatech ukázalo, že některé přírodní rostlinné fenoly mohou snížit negativní zdravotní účinky AGE (31, 32).
Jedním z nich je komplexní kurkumin, který se nachází v kurkumě. Pomoci může také resveratrol, který lze nalézt ve slupce tmavého ovoce, jako jsou hrozny, borůvky a maliny (31, 32).
Strava plná barevného ovoce, zeleniny, bylinek a koření proto může pomoci chránit před škodlivými vlivy AGE.
Jít
Kromě stravy může neaktivní životní styl způsobit zvýšení hladiny AGE.
Naproti tomu pravidelné cvičení a aktivní životní styl prokazatelně snižují množství AGE v těle (33, 34).
Jedna studie na 17 ženách středního věku zjistila, že u těch, které zvýšily počet kroků, které denně udělaly, došlo ke snížení úrovně AGE (33).
Sečteno a podtrženo
Moderní strava přispívá k vyšším hladinám škodlivého AGE v těle.
Vysoké hladiny AGE jsou totiž spojeny s většinou chronických onemocnění. Dobrou zprávou je, že můžete snížit úroveň pomocí několika jednoduchých strategií.
Vyberte si plnohodnotné potraviny, zdravější způsoby vaření a aktivní životní styl, abyste chránili své zdraví.