Stárnoucím tělům může pomoci trénink vytrvalosti a odolnosti

Odporový trénink vám může pomoci udržet staré zdraví srdce.

Sdílet na PinterestuPlavání může být skvělý způsob, jak zůstat fit bez zranění zápěstí. Getty Images

Pro lidi ve stáří je udržení fyzické aktivity klíčovým způsobem, jak zůstat zdraví. Ale může být obtížné určit, který typ cvičení je pro stárnutí těla nejlepší.

Nyní dvě nedávné studie zkoumající vliv vytrvalostního tréninku (včetně aerobního cvičení, jako je jízda na kole a běhu) a vytrvalostního tréninku (jako je vzpírání a posilování svalů) mohou mít na zdraví s přibývajícím věkem.

Je jedna metoda užitečnější než druhá?

Studie naznačují, že obě formy cvičení plní různé klíčové funkce a že cvičení v kombinaci těchto dvou by mohlo být nejlepší pro udržení zdravějšího zdraví v průběhu let.

Účinky tréninku srdečního odporu

Jedna studie zkoumala vliv vzpírání na zdraví srdce. Učit se, nedávno publikovaný v časopise Medicine and Science in Sport and Exercise, zjistil, že pokud budete zvedat činky méně než hodinu týdně, můžete snížit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice o 40 až 70 procent.

Výzkumníci se podívali na data od 12,591 1987 dospělých v Longitudinal Study of the Aerobic Center, kteří absolvovali nejméně dvě klinické studie od roku 2006 do roku XNUMX. U těchto lidí byly měřeny kardiovaskulární příhody, jako je srdeční infarkt a nesmrtelná mrtvice, příhody související se smrtí a jakákoliv smrt. Zdá se, že dodržování odporového tréninku snižuje riziko pro všechny tři kategorie.

Hlavní řešitel, Dr. Sc. Duck-chul Lee, docent kineziologie na Iowské státní univerzitě, řekl, že byl nejvíce překvapen, že odporový trénink méně než hodina týdně stačí ke snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Lee připouští, že existují určité překážky pro vytvoření tohoto druhu školení jako klíčové součásti životního stylu lidí. Například ne každý se váží doma nebo se může cítit pohodlně v tělocvičně. Podobně může být členství v posilovně pro některé lidi příliš drahé. Řekl, že existuje několik způsobů, jak tyto překážky řešit.

"Odporové cvičení, které využívá tělesnou hmotnost, jako je tlačení a vstávání, je další způsob," řekl Lee Healthline. "Nicméně, vstup do tělocvičny by byl efektivní způsob, jak cvičit odpor s více možnostmi různých typů cvičení."

U starších dospělých Lee řekl, že přínosy zvedání závaží a posilování svalů mohou být širší než přínosy související s kardiovaskulárním zdravím.

"Odporové cvičení je zvláště důležité pro starší dospělé, nejen pro jejich kardiovaskulární zdraví, ale také pro zdraví kostí, fyzickou funkci, nezávislost a kvalitu života," dodal.

Jak vytrvalostní trénink ovlivňuje vaše buňky

Druhý Učit se byla minulý měsíc publikována v European Heart Journal. Zjistil, že nejpozitivnější účinky na zpomalení – a dokonce potenciálně opačného – buněčného stárnutí, má zřejmě vytrvalostní trénink, nikoli však odporový.

Výzkumný tým z Německa sledoval 266 mladých, zdravých, ale neaktivních dobrovolných pacientů. V průběhu šesti měsíců byli účastníci rozděleni do různých, náhodně vybraných skupin, z nichž každá se skládala buď z:

  • vytrvalostní trénink (ve formě nepřetržitých běžeckých cvičení)
  • vysoce intenzivní intervalový trénink (zahřátí následované čtyřmi vysoce intenzivními běžeckými exkurzemi střídajícími se s pomalejším během končící závěrečným ochlazením)
  • vytrvalostní trénink

Pro odporový trénink účastníci prováděli kruhový trénink na osmi různých strojích, které vyžadovaly prodlužování zad, drcení, tahání sedadel, veslování vsedě, lokny a extenze vsedě, tlaky na hrudník vsedě a tlaky nohou vleže. Kontrolní skupina nezařadila do svého denního režimu žádné cvičení.

Skupiny, které přijaly nové cvičební režimy, musely každý týden absolvovat tři 45minutové sezení. Zatímco jiné studie se zaměřily na vnější, tito výzkumníci pozorovali buněčnou úroveň. Analyzovali délku a aktivitu telomer subjektů - opakování série DNA umístěných na konci každého chromozomu v buňce - v jejich bílých krvinkách. Krev byla odebrána na začátku testu, dva až sedm dní po posledním kole každého cvičení, o šest měsíců později.

Telomery jsou důležité, protože chrání konce chromozomů před rozpadem. Jak člověk stárne, jeho telomery se zkracují na délku, což je marker pro proces buněčného stárnutí. Enzym telomeráza působí proti tomuto procesu zkracování a po aktivaci může telomery skutečně prodloužit. Na konci studie se délka telomer výrazně zvýšila a aktivita telomerázy se zvýšila dvakrát až třikrát více u těch, kteří cvičili vytrvalost a vysokou intenzitu ve srovnání s odporovými cvičeními.

Úplný důvod, proč rezistenční trénink může mít výraznější dopad na možné potlačení a zvrácení buněčného stárnutí ve srovnání s jinými typy cvičení, je obtížné určit v klinické studii, jako je tato, řekl vedoucí výzkumu Dr Christian Werner, hlavní konzultant v kardiologii ve společnosti Sárská univerzitní klinika, Homburg, Německo.

Řekl, že jeden klíčový rozdíl může být v hemodynamice nebo průtoku krve v tělesných tkáních a orgánech.

Werner řekl, že vytrvalostní trénink, nikoli trénink odporu, může ovlivnit práci krevních cév způsobem, který aktivuje životně důležitou molekulu zvanou oxid dusnatý. Tato molekula může pomoci chránit cévní systém, který může regulovat telomery.

"Existují další možné mechanismy, které, jak doufáme, odhalí budoucí studie," řekl Werner.

Co to znamená pro lidi, kteří se zaměřují především na silový trénink? Měli byste do své fitness rutiny zařadit více běhání nebo cyklistiky?

"Zjištění naší studie jasně naznačují důležitost vytrvalostního tréninku pro účinky na specifické regulátory kardiovaskulárního stárnutí, zatímco v neaktivní kontrolní skupině nebo skupině odporového tréninku nebyly ve studii pozorovány žádné účinky," řekl. „Výsledky studie však absolutně neodmítají odporový trénink jako „marný“. Nárůst průměrného zvýšení maximálního příjmu kyslíku jako globálního ukazatele „fitness“ a prognostického kardiovaskulárního markeru byl srovnatelný ve všech cvičebních skupinách. “

Werner řekl, že cvičební režim s oběma typy cvičení by mohl být prospěšný.

„Pokud jde o prevenci kardiovaskulárního systému se zaměřením na zdravé stárnutí, doporučili bychom – podle aktuálních směrnic – tréninkový protokol založený na vytrvalosti, který zahrnuje prvky síly,“ vysvětlil.

Existuje "správné" cvičení?

Co tedy znamená studovat tyto studie společně? Zkrátka více cvičit.

Dr. Daniel Vigil, lékař sportovní medicíny, který je mimořádným klinickým profesorem rodinné medicíny na Kalifornské univerzitě v Los Angeles, řekl, že když se podíváte na názvy dvou nových studií, mohou vypadat protichůdně. Řekl, že je špatné dívat se na ně tímto způsobem - dvě studie posuzují "různé důležité otázky".

„Jedna z nich je“, jak můžeme prozkoumat způsoby, jak zabránit stárnutí vašeho těla? "Zatímco ten druhý je 'Nechci mít infarkt, hlavní příčinu smrti, nechci kardiovaskulární onemocnění. Co mohu udělat, abych snížil riziko toho?'," řekl Vigil Healthline. mějte je na paměti pro lidi, kteří chtějí vést dlouhý a šťastný život."

Vigil řekl, že průměrný člověk může někdy zmást čtení a někdy se navzájem publikují zavádějící novinové články, aby vydržel trénink vytrvalosti a odolnosti. Řekl, že se oba doplňují.

"Odporová aktivita plus vytrvalost je dobrá pro vaše fyzické zdraví a duševní pohodu," zdůraznil.

Kolik cvičení potřebujeme?

Průchod Vládní úřad pro prevenci a podporu zdraví doporučuje vládě USA že dospělí by měli během dne méně sedět a více se pohybovat. Směrnice úřadu pro fyzickou aktivitu uvádí, že dospělí ve věku od 18 do 64 let pracují alespoň 150 minut až 300 minut týdně střední intenzity nebo 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity. Také se říká, že dva nebo více dní v týdnu dřete na posílení svalů. Starší dospělí – 65 let a starší – by se měli snažit dodržovat základní pravidla pro dospělé, ale když toho nejsou schopni, měli by dělat tolik aktivit, kolik jim jejich tělo a celkové zdraví dovolí. Měli by také pracovat na zlepšení rovnováhy v případě pádu.

Takže většina Američanů se řídí těmito minimálními pokyny? Odpověď je rázné ne. Informovalo o tom americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb že méně než 5 procent dospělých se účastní 30 minut fyzické aktivity každý den a pouze 1 ze 3 dostává doporučené množství fyzické aktivity každý týden.

Vigil řekl, že při práci s vlastními pacienty dodržuje tři kategorie cvičení: sílu, vytrvalost a rovnováhu nebo stabilitu na nohou.

Řekl, že pro starší dospělé, kteří začínají pociťovat opotřebení způsobené stárnutím, existují jednoduché způsoby, jak začlenit všechny tyto činnosti do svého života. Vytrvalost může být procházka venku nebo malý běh na závodní dráze.

Posilovací cviky by mohly být zvedání závaží, ale pro ty, kteří to zastrašují, by to mohlo zahrnovat jednoduché kliky, pokrčení v kolenou nebo dřepy, aby si „udrželi sílu těla co nejvíce“. Vigil dodal, že v obou těchto případech hraje velkou roli rovnováha – pokud nejste stabilní na nohou, můžete při cvičení snadno upadnout nebo si zlomit zápěstí.

"Existují různé typy přístupů ke zlepšení rovnováhy. Například tchaj-ťi je docela oblíbená činnost, kterou mnoho lidí zná, a souvisí s rovnováhou, psychicky je to docela uklidňující," řekl.

Pro ty, kteří hledají způsoby, jak přijmout odporová cvičení, Vigil řekl, že kliky jsou jednoduchá cvičení doma, která může dělat většina. Pokud nemáte dostatečnou sílu horní části těla k provedení úplného shybu, navrhl, že existují způsoby, jak upravit způsob, jakým se držíte, ohnout kolena směrem k povrchu pod úhlem a tlačit se tímto způsobem.

Například pro lidi, kteří mají omezenou pohyblivost nebo mohou žít s obezitou, je to, že jen občas vstanou a vyjdou ze dveří.

"Doslova vyjít ze vstupních dveří může přinést zdravotní benefity. V této zemi obezity a nečinnosti bohužel narůstá epidemie. Lidem, kteří mají nad 30, 40, 200 kilogramů, navrhuji, aby vyšli z domu a šli po chodníku nebo schránce." Pacientům jsem doslova radil jako originální recept na cvičení. Říkám jim, aby to dělali jednou nebo dvakrát denně čtyřikrát nebo pětkrát týdně a pak, jak čas plyne, vylepšili svůj program tak, aby zahrnoval delší procházky nebo párty v procházce. Spálí kalorie a donutí vás se více hýbat,“ řekl Vigil.

Sečteno a podtrženo

A Učit se zveřejněný minulý týden v European Heart Journal zjistil, že nejpozitivnější účinky na zpomalení – a dokonce potenciálně opačného – buněčného stárnutí má vytrvalostní trénink, nikoli trénink odpor.

Druhý Učit se, nedávno publikovaný v časopise Medicine and Science in Sport and Exercise, zjistil, že pokud budete zvedat činky méně než hodinu týdně, můžete snížit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice o 40 až 70 procent.

Na konci dne vám bude nejlépe vyhovovat vytvoření režimu, který zahrnuje rozmanitou kombinaci aktivit, až vyrostete, dodal Vigil.

"Rozmanitost mírného cvičení, které funguje neustále a často, je klíčem k udržení zdraví a dlouhověkosti, a dvě nové studie, které konečně toto tvrzení rozhodně podporují," řekl.