Volba mezi hypertrofickým tréninkem a silovým tréninkem souvisí s vašimi cíli posilování:
- Pokud chcete zvětšit svalovou hmotu, je pro vás hypertrofický trénink.
- Pokud chcete zvýšit sílu svých svalů, zvažte silový trénink.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o výhodách a nevýhodách každého z nich.
obsah
O silovém tréninku
Silový trénink je cvičební režim, který zahrnuje pohybující se předměty, které poskytují odpor, jako jsou:
- volné závaží (činky, knoflík, kettlebell)
- vzpěračské stroje (kladky a piloty)
- vaše tělesná hmotnost (tlačení, brada)
Tyto položky se přesouvají v kombinaci:
- konkrétní cvičení
- počet cviků (opakování)
- počet dokončených opakovacích cyklů (sad)
Pokud jste například udělali 12 po sobě jdoucích plíce s činkou, odpočívali a pak udělali dalších 12, udělali jste 2 sady po 12 opakováních činky.
Kombinace vybavení, cvičení, opakování a nastavení je spojena do cvičební rutiny, aby byly splněny cíle cvičící osoby.
Začátek: síla a velikost
Když začnete s posilováním, rozvíjíte sílu a velikost svalů zároveň.
Pokud se rozhodnete posunout posilování na vyšší úroveň, musíte si vybrat mezi dvěma typy tréninku. Jeden druh se zaměřuje na hypertrofii a jeden druh zvyšuje sílu.
Hypertrofický trénink a silový trénink
Cvičení a vybavení používané pro silový trénink a hypertrofii jsou téměř stejné. Primární rozdíly mezi těmito dvěma jsou:
- Tréninkový objem. Jedná se o počet sérií a opakování, které cvičíte.
- Intenzita tréninku. To se týká hmotnosti, kterou zvednete.
- Odpočinek mezi sériemi. Toto je čas odpočinku, který dáváte svému tělu, aby se zotavilo z fyzického stresu během cvičení.
Hypertrofický trénink: více sérií a opakování
U hypertrofie zvyšte objem tréninku (více sérií a opakování), při mírném snížení intenzity. Doba odpočinku mezi hypertrofiemi je obvykle 1 až 3 minuty.
Silový trénink: méně opakování s vyšší intenzitou
Pro svalovou sílu snížíte počet opakování v sestavě (objem cvičení), naopak zvýšíte intenzitu (přidání větších vah). Obvykle je doba odpočinku mezi sériemi pro sílu 3 až 5 minut.
Výhody silového tréninku
Prema Mayo Clinic, silový trénink vám může pomoci:
- nahradit tělesný tuk čistou svalovou hmotou
- spravovat svou váhu
- zvýšit metabolismus
- zvýšit hustotu kostí (snížit riziko osteoporózy)
- snížit příznaky chronické stavy, Jako:
Výhody tréninku hypertrofie
Jednou z výhod hypertrofického tréninku je estetika, pokud si myslíte, že velké svaly vypadají dobře. Mezi další výhody hypertrofického tréninku patří:
- zvýšená síla a síla
- zvýšený kalorický výdej, který může pomoci zhubnout
- zvýšená symetrie (zabraňuje svalové nerovnováze)
Rizika spojená se zvedáním závaží
I když existuje mnoho výhod spojených se vzpíráním, je třeba zvážit několik věcí:
- Zvedání příliš rychle nebo příliš vysoko může způsobit zranění.
- Pohyb mimo normální rozsah pohybu může vést ke zranění.
- Zadržování dechu při zvedání může mít za následek rychlý nárůst krevního tlaku nebo způsobit kýlu.
- Nedostatek odpočinku mezi tréninky může vést k poškození tkáně nebo nadměrnému zranění, jako je tendinóza a tendinitida.
Jídlo s sebou domů
Co je tedy lepší, hypertrofie nebo síla?
To je otázka, na kterou si budete muset odpovědět sami. Pokud s žádným rozhodnutím nejdete do extrémů, oba nabízejí podobné zdravotní výhody a rizika, takže výběr závisí na vašich preferencích.
Pokud chcete větší a objemnější svaly, zvolte hypertrofický trénink: Zvyšte objem tréninku, snižte intenzitu a zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.
Pokud chcete maximalizovat svalovou sílu, zvolte silový trénink: Snižte objem cvičení, zvyšte intenzitu a prodlužte dobu odpočinku mezi sériemi.