Trénink pro hypertrofii proti silovému tréninku: výhody a nevýhody každého z nich

Volba mezi hypertrofickým tréninkem a silovým tréninkem souvisí s vašimi cíli posilování:

  • Pokud chcete zvětšit svalovou hmotu, je pro vás hypertrofický trénink.
  • Pokud chcete zvýšit sílu svých svalů, zvažte silový trénink.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o výhodách a nevýhodách každého z nich.

O silovém tréninku

Silový trénink je cvičební režim, který zahrnuje pohybující se předměty, které poskytují odpor, jako jsou:

  • volné závaží (činky, knoflík, kettlebell)
  • vzpěračské stroje (kladky a piloty)
  • vaše tělesná hmotnost (tlačení, brada)

Tyto položky se přesouvají v kombinaci:

  • konkrétní cvičení
  • počet cviků (opakování)
  • počet dokončených opakovacích cyklů (sad)

Pokud jste například udělali 12 po sobě jdoucích plíce s činkou, odpočívali a pak udělali dalších 12, udělali jste 2 sady po 12 opakováních činky.

Kombinace vybavení, cvičení, opakování a nastavení je spojena do cvičební rutiny, aby byly splněny cíle cvičící osoby.

Začátek: síla a velikost

Když začnete s posilováním, rozvíjíte sílu a velikost svalů zároveň.

Pokud se rozhodnete posunout posilování na vyšší úroveň, musíte si vybrat mezi dvěma typy tréninku. Jeden druh se zaměřuje na hypertrofii a jeden druh zvyšuje sílu.

Hypertrofický trénink a silový trénink

Cvičení a vybavení používané pro silový trénink a hypertrofii jsou téměř stejné. Primární rozdíly mezi těmito dvěma jsou:

  • Tréninkový objem. Jedná se o počet sérií a opakování, které cvičíte.
  • Intenzita tréninku. To se týká hmotnosti, kterou zvednete.
  • Odpočinek mezi sériemi. Toto je čas odpočinku, který dáváte svému tělu, aby se zotavilo z fyzického stresu během cvičení.

Hypertrofický trénink: více sérií a opakování

U hypertrofie zvyšte objem tréninku (více sérií a opakování), při mírném snížení intenzity. Doba odpočinku mezi hypertrofiemi je obvykle 1 až 3 minuty.

Silový trénink: méně opakování s vyšší intenzitou

Pro svalovou sílu snížíte počet opakování v sestavě (objem cvičení), naopak zvýšíte intenzitu (přidání větších vah). Obvykle je doba odpočinku mezi sériemi pro sílu 3 až 5 minut.

Výhody silového tréninku

Prema Mayo Clinic, silový trénink vám může pomoci:

Výhody tréninku hypertrofie

Jednou z výhod hypertrofického tréninku je estetika, pokud si myslíte, že velké svaly vypadají dobře. Mezi další výhody hypertrofického tréninku patří:

  • zvýšená síla a síla
  • zvýšený kalorický výdej, který může pomoci zhubnout
  • zvýšená symetrie (zabraňuje svalové nerovnováze)

Rizika spojená se zvedáním závaží

I když existuje mnoho výhod spojených se vzpíráním, je třeba zvážit několik věcí:

  • Zvedání příliš rychle nebo příliš vysoko může způsobit zranění.
  • Pohyb mimo normální rozsah pohybu může vést ke zranění.
  • Zadržování dechu při zvedání může mít za následek rychlý nárůst krevního tlaku nebo způsobit kýlu.
  • Nedostatek odpočinku mezi tréninky může vést k poškození tkáně nebo nadměrnému zranění, jako je tendinóza a tendinitida.

Jídlo s sebou domů

Co je tedy lepší, hypertrofie nebo síla?

To je otázka, na kterou si budete muset odpovědět sami. Pokud s žádným rozhodnutím nejdete do extrémů, oba nabízejí podobné zdravotní výhody a rizika, takže výběr závisí na vašich preferencích.

Pokud chcete větší a objemnější svaly, zvolte hypertrofický trénink: Zvyšte objem tréninku, snižte intenzitu a zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.

Pokud chcete maximalizovat svalovou sílu, zvolte silový trénink: Snižte objem cvičení, zvyšte intenzitu a prodlužte dobu odpočinku mezi sériemi.