Sladká kaše: Výživa, výhody, použití a nevýhody

Semolina je hrubá mouka vyrobená z tvrdé pšenice, tvrdého typu pšenice.

Mletá pšenice, která se mele na mouku, je známá jako kaše a celosvětově se používá do chleba, těstovin a kaší. Tato mouka je tmavší barvy a zlatavější barvy než víceúčelová mouka. Má jemné, zemité aroma.

Kromě kulinářských účelů kaše také prospívá regulaci hmotnosti, zdraví srdce a vašemu trávicímu systému.

Tento článek pojednává o stravě, pohodě, používání a nedostatku kaše.

KrupiceSdílet na Pinterestu

Semenná dieta

Moučný tuk může být obohacen, což znamená, že výrobci potravin znovu přidávají živiny ztracené při zpracování zrna tvrdé pšenice. Obohacená kaše obsahuje vyšší množství vitamínů a minerálů než nezpracované alternativy (1).

Poskytuje 1/3 šálku (56 gramů) nevařené obohacené kaše2):

  • Kalorie: 198 kalorií
  • Sacharidy: 40 gramy
  • Bílkoviny: 7 gramů
  • Tuk: méně než 1 gram
  • Vláknina: 7 % referenčního denního příjmu (RDI)
  • Thiamin: 41 % RDI
  • Folát: 36 % RDI
  • Riboflavin: 29 % RDI
  • Železo: 13 % RDI
  • Hořčík: 8 % RDI

Šťáva z bobulí je plná bílkovin a vlákniny – obojí zpomaluje trávení a zvyšuje pocit plnosti mezi jídly (3).

Je také bohatý na vitamíny B, jako je thiamin a folát, které hrají ve vašem těle mnoho důležitých rolí, včetně pomoci při přeměně potravy na energii (4).

Kromě toho je kaše dobrým zdrojem železa a hořčíku. Tyto minerály podporují tvorbu červených krvinek, zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi (5, 6, 7).

Může podpořit hubnutí

Šťáva obsahuje několik živin, které mohou podpořit hubnutí.

Pro začátek, 1/3 šálku (56 gramů) nevařené obohacené kaše poskytuje 7 % RDI pro vlákninu – živinu, kterou mnoho diet postrádá. Studie spojují stravu s vysokým obsahem vlákniny s hubnutím a hubnutím (2, 8, 9, 10, 11).

Dokáže snížit pocit hladu a zabránit budoucímu přibírání na váze. Například studie provedená na 252 ženách zjistila, že každé zvýšení vlákniny o 1 gram denně vedlo ke ztrátě hmotnosti o 0.5 kilogramu (0.25 kg) během 20 měsíců.12, 13).

Sladká kaše je také bohatá na bílkoviny a 1/3 šálku (56 gramů) nevařené kaše dává přes 7 gramů2).

Bylo prokázáno, že zvýšení bílkovin ve vaší stravě podporuje hubnutí. Například přehled 24 studií zjistil, že strava s vysokým obsahem bílkovin – ve srovnání se standardními bílkovinami – vedla k většímu úbytku hmotnosti (1.7 libry) (14).

Zvýšení bílkovin ve vaší stravě může také pomoci snížit hlad, udržet svalovou hmotu během hubnutí, zvýšit ztrátu tuku a zlepšit složení těla (15, 16, 17).

Podporuje zdraví srdce

Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko srdečních onemocnění. Přehled 31 studií zjistil, že lidé s nejvyšším příjmem vlákniny mohou mít až o 24 % snížené riziko srdečních onemocnění ve srovnání s těmi, kteří mají nejnižší příjem vlákniny (18, 19).

Vláknina může podporovat zdraví srdce tím, že snižuje LDL (špatný) cholesterol, krevní tlak a celkové záněty. Malá čtvrtletní studie zjistila, že konzumace 3 gramů vlákniny denně z celých zrn, jako je kaše, snižuje LDL cholesterol o 23 % (19, 20, 21, 22).

Kromě toho kaše obsahuje další zdravé živiny, jako je folát a hořčík. Strava bohatá na tyto živiny pomáhá podporovat zdraví srdce.

Studie na více než 58,000 38 lidech zjistila, že nejvyšší příjem folátu – ve srovnání s nejnižším příjmem – byl spojen s XNUMX% snížením rizika srdečních onemocnění (23).

Studie navíc ukazují, že strava bohatá na hořčík podporuje celkové zdraví srdce. Například studie s více než milionem lidí zjistila, že zvýšení hořčíku o 100 mg denně snížilo riziko srdečního selhání o 22 % a riziko mrtvice o 7 % (24, 25).

Může zlepšit kontrolu krevního cukru

Mastná kaše může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi díky vysokému obsahu hořčíku a vlákniny. Udržování zdravé hladiny cukru v krvi je důležitým faktorem při snižování rizika cukrovky 2. typu a srdečních chorob (26, 27).

Hořčík může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi zvýšením reakce vašich buněk na inzulín, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti je strava bohatá na hořčík spojena s 14% snížením rizika cukrovky (28, 29, 30).

Krupica je také bohatá na vlákninu, živiny nezbytné pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů do krevního oběhu a pomáhá tak kontrolovat skoky krevního cukru po jídle. Může také snížit hladinu krevního cukru v hlavě u lidí s cukrovkou (31, 32).

Kromě toho může dieta s vysokým obsahem vlákniny snížit hladinu hemoglobinu A1c – průměrnou hodnotu krevního cukru za období tří měsíců – u lidí s cukrovkou až o 3 % (32, 33).

Je bohatý na železo

Železo je základní minerál, který hraje ve vašem těle mnoho rolí.

Některé funkce železa zahrnují (5, 34):

  • přenášet kyslík vaší krví
  • Syntéza DNA
  • růst a vývoj
  • podporovat imunitní systém

Sladká kaše je vynikajícím zdrojem železa s 1/3 šálku (56 gramů) nevařené, obohacené kaše, která poskytuje 13% RDI pro tuto živinu.2, 35).

Bez dostatku železa ve stravě nemůže vaše tělo produkovat dostatek červených krvinek. V důsledku toho se může vyvinout stav nazývaný anémie z nedostatku železa (36).

Nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem mikroživin na světě. Zvýšený příjem potravin bohatých na železo může snížit riziko nedostatku a následné anémie (37, 38).

Kaše však – stejně jako jiné rostliny – obsahují železo bez hemu, které se nevstřebává, a také hemové železo, které se nachází v živočišných produktech, jako je maso, drůbež a ryby (36).

Naštěstí přidání potravin bohatých na vitamín C, jako jsou citrusové plody, bobule a rajčata do pokrmů z krupice, může pomoci zvýšit vstřebávání nehemového železa (36, 39).

Podporuje zdraví trávení

Zlepšené trávení je jedním z mnoha zdravotních přínosů vlákniny. Podání 1/3 šálku (56 gramů) nevařené obohacené mouky obsahuje více než 2 gramy vlákniny – nebo 7 % RDI pro tuto živinu (2).

Dietní vláknina poskytuje vašemu trávicímu systému řadu výhod. Například stimuluje růst přátelských bakterií ve střevech. Zdravá rovnováha bakterií ve střevech ovlivňuje mnoho oblastí zdraví, jako je optimální trávení, imunitní zdraví a metabolismus (40, 41, 42, 43).

Příjem vlákniny navíc podporuje pravidelné vyprazdňování a může pomoci při léčbě zácpy. Například dvoutýdenní studie zjistila, že lidé, kteří jedli 5 gramů vlákniny z celých zrn denně navíc, měli zlepšení v zácpě a méně nadýmání (44).

Použijte kaši

Krupica je bohatá na lepek – protein, který poskytuje strukturu mnoha druhům chleba, těstovin a dalších pekařských výrobků. Pevná a pružná textura kaše z ní dělá jeden z nejlepších druhů mouky pro výrobu těstovin (45).

Zde je několik dalších způsobů, jak použít kaši:

  • Přidejte několik lžiček do chlebového těsta pro křupavou texturu.
  • Smíchejte s vroucím mlékem, medem a vanilkovým extraktem pro lahodný dezertní pudink nebo horkou cereálii.
  • Nahraďte běžnou mouku krupicovou kaší a dodejte receptům těsta extra křupavost.
  • Použijte ji na zahuštění guláše nebo omáčky.
  • Pro extra drobenku ji před pečením pokapejte bramborami.

Pampelišku najdete v mnoha obchodech s potravinami, kromě víceúčelové mouky a speciálních cereálií. Je k dispozici také online.

Tuk z mouky může být žravý, pokud je ponechán otevřený, proto je nejlepší skladovat kaši v lednici ve vzduchotěsné nádobě.

Ohledy na zdraví

Před přidáním kaše do svého jídelníčku je třeba zvážit několik faktorů.

Pro začátek je kaše bohatá na lepek – bílkovinu, která může být škodlivá pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek. Celiakie postihuje přibližně 1.4 % světové populace (46).

Odhaduje se, že 0.5–13 % jedinců může mít neceliakální glutenovou senzitivitu (NCGS). Lidé s celiakií nebo NCGS by se měli vyvarovat konzumace potravin obsahujících lepek, jako je kaše (47).

Navíc, jelikož se kaše vyrábí mletím pšenice, může být škodlivá pro lidi s alergií na pšenici (48).

Sečteno a podtrženo

Semolina je mouka vyrobená z mleté ​​tvrdé pšenice. Je bohatý na bílkoviny, vlákninu a vitamíny B a může podporovat hubnutí, zdraví srdce a trávení.

Většina lidí si na kaši klidně pochutná, ale malé procento populace ji nemusí tolerovat kvůli obsahu lepku nebo pšenice.

Pokud to snesete, zkuste do svého jídelníčku zařadit kaši. Jeho vysoký obsah bílkovin je skvělý pro zlepšení struktury a textury v receptech, jako jsou těstoviny a chléb.