Máslo je tuk, na který spoléhá mnoho nízkosacharidových diet, vysokosacharidové diety spoléhají na zdroj energie.
Přestože vyznavači nízkosacharidové diety tvrdí, že máslo je výživný tuk, který lze konzumovat bez omezení, někteří odborníci na zdraví varují, že přílišná konzumace másla může poškodit vaše zdraví.
Tento článek vysvětluje, zda by se máslo mělo používat jako hlavní zdroj tuku pro ty, kteří dodržují nízkosacharidovou dietu.
Proč je máslo oblíbenou volbou pro dietní sacharidy?
Existuje mnoho typů nízkosacharidových diet, včetně těch s vysokým obsahem tuků, jako je Atkinsova dieta a ketogenní dieta.
Nízkosacharidové diety a diety byly spojeny s některými zdravotními přínosy, jako je podpora hubnutí a snížení vysoké hladiny cukru v krvi, alespoň krátkodobě (1, 2).
Pro dosažení stanoveného rozmezí makroživin pro nízkosacharidové potraviny, diety s vysokým obsahem tuku a potraviny s vysokým obsahem tuku musí být součástí každého jídla a svačiny.
Například typická diferenciace makronutrientů pro tradiční ketogenní dietu je asi 70–75 % tuku, 20–25 % bílkovin a 5–10 % sacharidů (3).
Jiné typy méně omezujících diet s nízkým obsahem sacharidů, jako je paleo dieta s nízkým obsahem sacharidů, obvykle omezují sacharidy na méně než 30 % kalorií, takže ponechávají více prostoru pro potraviny s vysokým obsahem tuků a bílkovin (4).
Jak můžete vidět, mnoho dietních schémat s vysokým obsahem tuků a sacharidů vyžaduje velké množství kalorií ve formě tuku, zejména pro osoby na ketogenní dietě.
Ačkoli mnoho potravin má vysoký obsah tuku, mnoho lidí, kteří jedí nízkosacharidové diety, spoléhá na koncentrované zdroje tuků, jako je olivový olej, kokosový olej a máslo, aby uspokojily své potřeby makroživin.
Je máslo zdravý tuk?
Vzhledem k tomu, že máslo je nasycený tuk, jeho zdravotní účinky jsou kontroverzní.
Konzumace potravin bohatých na nasycené tuky, včetně vysokotučných mléčných výrobků, jako je máslo, byla po celá desetiletí příčinou srdečních onemocnění.
Nedávný výzkum však ukázal, že i když konzumace potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo, může zvýšit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně LDL (špatného) cholesterolu, nezdá se, že by zvyšovala riziko samotných srdečních onemocnění.5, 6).
Částečně to může být způsobeno tím, že ačkoli příjem másla zvyšuje LDL (špatný) cholesterol, zvyšuje také HDL-cholesterol, který chrání srdce, což znamená, že udržuje poměr LDL-HDL – důležitý ukazatel rizika srdečních onemocnění.7, 8).
Nedávný výzkum navíc ukazuje, že příjem másla nijak zvlášť nesouvisí se škodlivými zdravotními následky, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a cukrovka (9).
Například průzkum mezi 636,151 15 lidmi z XNUMX různých zemí zjistil, že příjem másla nebyl významně spojen s mrtvicí nebo srdečním onemocněním a dokonce měl mírný ochranný účinek proti rozvoji cukrovky (9).
Studie však ukázala relativně slabou souvislost mezi příjmem másla a úmrtností ze všech příčin.
Někteří vědci navíc tvrdí, že zatímco mírný příjem másla může být zdravý pro lidi s normální hladinou cholesterolu, nemusí být bezpečný pro osoby s genetickými poruchami, jako je familiární hypercholesterolémie (10).
Tento stav má za následek abnormálně vysoké hladiny cholesterolu a vyšší riziko srdečních onemocnění (10).
Kromě toho strava bohatá na máslo, která je také bohatá na zpracované potraviny a má nízký obsah živin, což je běžné v západním světě, pravděpodobně ovlivní zdraví jinak než strava bohatá na máslo, ale bohatá na zdravé potraviny, jako je zelenina bohatá na vlákninu. ,
Jak vidíte, tato oblast výzkumu je velmi složitá a multifaktoriální a je jasné, že je zapotřebí lepšího výzkumu, abychom lépe pochopili, jak máslo ovlivňuje celkové zdraví.
Máslo je jen jednou z mnoha možností zdravých tuků
Vzhledem k tomu, že máslo je chutné a velmi kontroverzní, má tendenci přitahovat velkou pozornost, zejména těch, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů a tuků.
Ačkoli současný výzkum ukázal, že máslo není volbou tukových systémů, která podporuje srdeční onemocnění, nezdravá volba tuku, jak se kdysi myslelo, neznamená, že by to měl být jediný tuk, který konzumujete.
Proč by máslo nemělo být jediným zdrojem tuku ve vaší stravě
Máslo, zejména od krav chovaných na pastvě, má mnoho prospěšných vlastností.
Například máslo z krav chovaných na pastvě je lepším zdrojem antioxidantů, jako je beta karoten, a má příznivější profil mastných kyselin než máslo z konvenčně chovaných krav (11, 12).
Máslo je navíc velmi univerzální a lahodné a dodává chuť jak slaným, tak slaným pokrmům. Je dobrým zdrojem vitamínu A, živiny rozpustné v tucích, která je zásadní pro imunitní zdraví a zrak (13).
Máslo však není tak výživné jako jiné zdroje tuku a nemělo by být jediným zdrojem přidaného tuku v žádné dietě, včetně diety s nízkým obsahem sacharidů.
Například extra panenský olivový olej je tuk, který je naplněný antioxidanty a má vyšší bod kouře než máslo, což znamená, že je vhodnější pro širší spektrum použití při vaření (14).
Desítky let výzkumu navíc ukázaly, že olivový olej má příznivé účinky na mnoho aspektů zdraví, včetně ochrany před srdečními chorobami a duševním úpadkem (15, 16).
Avokádo je další dobře prozkoumanou volbou tuku pro svou roli při podpoře celkového zdraví, včetně zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu a usnadnění hubnutí.17).
Avokádový olej, kokosové produkty, ořechy, semínka, plnotučný jogurt, chia semínka, vaječné žloutky a mastné ryby jsou jen některé z dalších potravin s vysokým obsahem tuku a sacharidů, které lze konzumovat při nízkosacharidové dietě.
Spoléhat se na máslo jako hlavní zdroj tuku při dodržování nízkosacharidové diety znamená promeškat všechny zdravotní výhody, které mohou nabídnout jiné potraviny s vysokým obsahem tuku.
Tím neříkám, že máslo nelze zařadit do zdravého jídelníčku. Vždy je však nejlepší zpestřit si jídelníček a konzumovat mnoho výživných zdrojů makroživin, nejen jeden.
Máslo je součástí zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů
Potraviny s vysokým obsahem tuku jsou důležitou součástí většiny diet bez sacharidů. Z tohoto důvodu je důležité zvolit zdravé tuky, abyste dosáhli svých makroživinových cílů.
Máslo, zejména máslo krav chovaných na pastvě, které se drží diety s nízkým obsahem sacharidů, lze konzumovat jako zdravou tučnou variantu.
To však neznamená, že by nízkosacharidová strava měla být bohatá na máslo. Ve skutečnosti asi není dobrý nápad mít v másle nějaký potravinový vzor.
Kromě toho, že ještě nevíte, jak máslo ovlivňuje vaše dlouhodobé zdraví, zejména pokud je používáno ve velkém množství, nízkosacharidová dieta zaměřená na máslo znamená, že není o nic méně místa pro další zdroje výživných tuků.
Chcete-li zařadit máslo jako součást zdravého nízkosacharidového jídelníčku, je důležité užívat si ho v malých množstvích.
Například přidání kapek másla kravám chovaným na pastvě do neškrobových zeleninových pokrmů může pomoci dietologům s nízkým obsahem sacharidů zvýšit obsah tuku v jídlech, aby uspokojili jejich potřebu tuku během dne.
I když držíte extrémnější nízkosacharidovou dietu, jako je ketogenní dieta, máslo by mělo být jen jedním z mnoha vybraných tuků jako součást jídel a svačin.
Pokud dodržujete nízkosacharidovou dietu a zvažujete, že se spoléháte na máslo jako hlavní zdroj tuku, zkuste experimentovat s dalšími možnostmi.
Pokud si například chcete ráno uvařit vejce na másle, můžete při přípravě oběda a večeře použít olivový, avokádový nebo kokosový olej.
Existuje mnoho zdravých zdrojů tuku, ze kterých si můžete vybrat, takže se nebojte experimentovat a odlišit se od běžných tuků.
Kromě výběru různých zdravých tuků je důležité zaměřit se na celkovou kvalitu stravy, nikoli na jednotlivé potraviny. Ať už se rozhodnete pro jakýkoli dietní vzorec, většinu vašeho příjmu kalorií by měly tvořit celé, hutné živiny.
Sečteno a podtrženo
Mnoho lidí s nízkým obsahem sacharidů se při opravě tuků silně spoléhá na máslo. To však nemusí být nejzdravější varianta.
Přestože máslo lze konzumovat jako součást výživné stravy s nízkým obsahem sacharidů, nemělo by být jediným zdrojem tuku, který jíte, bez ohledu na vaše potřeby makroživin.
Místo toho se snažte jíst různé výživné zdroje tuku, abyste maximalizovali příjem živin a zvýšili svůj jídelníček.