Kurkuma je oblíbené žluté koření, které pochází z jižní Asie. Je nezbytnou součástí mnoha indických jídel.
Konzumuje se také pro své zdraví prospěšné účinky. Doplňky kurkumy nebo kurkuminu – její hlavní účinné látky – jsou stále běžnější.
Někteří se však obávají možných vedlejších účinků kurkumy a kurkuminových doplňků ve velkých dávkách. Tento přezkum bere v úvahu důkazy.
Co je to kurkuma?
Kurkuma, známá také pod vědeckým názvem Curcuma longa, je staroindické koření, léčivá bylina a potravinářské barvivo z čeledi zázvorových.
Jeho kořenové stonky, zvané oddenky, mají světle žlutou nebo oranžovou barvu. Obvykle se suší a melou na prášek a jsou bohaté na kurkuminoidy, rostlinné sloučeniny, které jsou zodpovědné za charakteristickou barvu kurkumy.
Kurkuma je základní složkou indického kari a její chuť byla popsána jako hořká a pepřová. V Indii se pěstuje a konzumuje téměř všechna kurkuma na světě.
Skládá se převážně ze sacharidů, hlavně škrobu a vlákniny. Nicméně, stejně jako všechna koření, kurkuma obsahuje mnoho bylinných sloučenin a živin.
Hlavními účinnými látkami kurkumy jsou kurkuminoidy. Jsou zodpovědné za oranžovo-žlutou barvu kurkumy a většinu zdravotních výhod.
Nejběžnějším kurkuminoidem je kurkumin, který může tvořit asi 3 % kurkumy (1).
Kromě toho komerční kurkuma nebo kurkuminový prášek obvykle obsahují přísady. Patří mezi ně oxid křemičitý, antikurativní antikurativní činidlo.
Některý levný prášek z kurkumy může také obsahovat nelegální přísady, které nejsou uvedeny na etiketách. Uctívání kurkumy je podrobněji rozebráno níže.
Proč lidé jedí kurkumu?
Kurkuma se používá jako koření a potravinářské barvivo, dodává potravinám chuť a barvu.
Ale také se konzumuje pro své zdravotní přínosy a všechny jsou připisovány kurkuminu, jeho hlavní aktivní složce.
Kurkuminové doplňky mají následující výhody:
- Snížení zánětu: Chronický zánět je spojen s mnoha nemocemi. Studie ukazují, že doplňky s kurkuminem mohou snížit hladinu markerů zánětu (2).
- Zlepšený antioxidační stav: Kurkumin a další kurkuminoidy jsou silné antioxidanty, které mohou zlepšit váš antioxidační stav (3).
- Zlepšená funkce cév: Studie naznačují, že doplňky s kurkuminem mohou stimulovat dilataci krevních cév, zvýšit průtok krve a snížit krevní tlak (4, 5).
- Snížené riziko srdečního infarktu: Mohou také snížit riziko srdečních infarktů, možná díky svým protizánětlivým účinkům (6).
Tento článek poskytuje více informací o zdravotních přínosech kurkumy.
Nežádoucí účinky kurkumy a kurkuminu
Kurkuma i kurkumin, její hlavní účinná látka, jsou obecně považovány za bezpečné a bez závažných vedlejších účinků (7, 8).
Někteří lidé však mohou zaznamenat vedlejší účinky, když se užívají ve velkých dávkách jako doplňky.
Kurkuma
Kurkuma obsahuje asi 2 % šťavelanu. Ve velkých dávkách to může přispět k tvorbě ledvinových kamenů u predisponovaných jedinců (9).
Navíc ne všechny čisté kurkumové prášky. Někteří milují levnější a potenciálně toxické přísady, které nejsou uvedeny na etiketě.
Studie zjistily, že komerční prášek z kurkumy může obsahovat plniva, jako je maniokový škrob nebo ječná, pšeničná nebo žitná mouka (10).
Konzumace kurkumy, která obsahuje pšeničnou, ječmennou nebo žitnou mouku, způsobí škodlivé příznaky u lidí s nesnášenlivostí lepku nebo celiakií.
Některé kurkumové prášky mohou také obsahovat pochybné potravinářské barvivo, které se přidává ke zlepšení barvy, když se kurkumový prášek zředí moukou.
Jednou z potravin, která se v Indii často používá, je metanilová žluť, nazývaná také kyselá žluť 36. Studie na zvířatech ukazují, že metanilová žluť může způsobit rakovinu a neurologické poškození, je-li konzumována ve velkém množství (11, 12, 13).
Přestože toxické účinky methanylové žluti nebyly na lidech studovány, použití ve Spojených státech a Evropě je nezákonné.
Některý prášek z kurkumy může také obsahovat velké množství olova, těžkého kovu, který je zvláště toxický pro nervový systém (14, 15).
kurkumin
Kurkuminové doplňky jsou považovány za bezpečné a při nízkých dávkách nebyly hlášeny žádné nežádoucí vedlejší účinky.
Jedna studie na 10 dospělých zjistila, že užívání 490 mg kurkuminu denně po dobu jednoho týdne nezpůsobuje vedlejší účinky (16).
Jiné studie ukázaly, že užívání dávek 1,200 2,100–2 6 mg kurkuminu denně po dobu XNUMX–XNUMX týdnů nevedlo ke zjevným nežádoucím účinkům (17, 18).
Malá část lidí však může pociťovat mírné vedlejší účinky při vyšších dávkách. To může zahrnovat:
- Trávicí potíže: Lidé mohou mít mírné zažívací potíže, jako je nadýmání, kyselý reflux, nadýmání a průjem v denních dávkách vyšších než 1,000 XNUMX mg (19, 20).
- Bolest hlavy a nevolnost: Dávky 450 mg nebo vyšší mohou u malého počtu lidí způsobit bolest hlavy a nevolnost (20, 21).
- Kožní vyrážka: Lidé hlásili kožní vyrážky po užití dávky 8,000 XNUMX mg kurkuminu nebo vyšší, ale zdá se, že je to velmi vzácné (20).
Extrémně vysoké dávky 1,170 2,600 mg na kilogram (13 XNUMX mg / kg) tělesné hmotnosti denně po dobu XNUMX týdnů nebo až dvou let mohou u potkanů způsobit některé závažné vedlejší účinky.
Patří mezi ně zvětšená velikost jater, zbarvená srst, žaludeční vředy, záněty a zvýšené riziko rakoviny střev nebo jater (22).
Dávka je však jed. V současné době neexistuje žádný důkaz, že nižší množství kurkuminu způsobuje u lidí vážné vedlejší účinky, pokud je užíváno v krátkých obdobích, ačkoli chybí studie o dlouhodobých účincích na člověka.
kolik je moc?
Neexistují žádná oficiální doporučení pro příjem kurkumy a nebyla stanovena maximální tolerovatelná míra příjmu.
Zpravidla však nesmíte překračovat doporučené dávkování na etiketě doplňků.
Na druhou stranu existují některé oficiální pokyny pro příjem kurkuminu.
Společný výbor odborníků FAO/WHO pro potravinářská aditiva (JECFA) stanovil přijatelný dietní příjem 1.4 mg na kilogram (3 mg/kg) tělesné hmotnosti za den.23).
Pro 178 kilogramů (81 kg) by to znamenalo 239 mg denně.
Jedna recenze však dospěla k závěru, že dávky 3,600 8,000 až 12,000 XNUMX mg denně nezpůsobují žádné závažné vedlejší účinky. Další studie ukázala, že jednotlivé dávky XNUMX XNUMX XNUMX mg byly dobře snášeny (20, 24).
Jak zajistit kvalitu kurkumy
Některé kurkumové prášky obsahují levná plniva, která nejsou uvedena na etiketách.
Tyto zbožňované prášky je těžké identifikovat bez chemické analýzy. Nejlepším řešením je vybrat si kurkumu, která je certifikována renomovanou agenturou.
Můžete se například podívat po kurkumě, která je organicky certifikována Ministerstvem zemědělství USA (USDA).
Pokud užíváte doplňky stravy s kurkumou nebo kurkuminem, vybírejte doplňky s certifikací kvality od třetí strany. Několik společností poskytuje výrobcům doplňků certifikáty kvality.
To zahrnuje NSF International, Informovaná volba i Americká lékopisná úmluva (USP), Hledejte jejich razítko na obalu produktu nebo navštivte jejich webovou stránku, kde zjistíte, jaké příslušenství mají certifikované.
Sečteno podtrženo
Nezdá se, že by doplňky s kurkumou a kurkuminem měly nějaké závažné vedlejší účinky.
Někteří lidé však mohou být ve velkých dávkách náchylní k mírnému nepohodlí, jako jsou bolesti hlavy nebo průjem.
Mějte na paměti, že nekvalitní kurkuma může být převařena s levnými náplněmi, jako je pšeničný škrob, což způsobí škodlivé příznaky u lidí s intolerancí lepku.
Více o kurkumě a souvisejících tématech:
- 10 zdravotních výhod kurkumy a kurkuminu
- 10 lahodných bylinek a koření se silnými zdravotními přínosy
- 13 protizánětlivých potravin, které jí