Da li je sigurno jesti mango ako imate dijabetes?

Često ga nazivaju i "kraljem voća", mango (Mangifera indica) jedno je od najomiljenijih tropskih plodova na svijetu. Cijenjen je zbog svoje svijetlo žutog mesa i jedinstvenog, slatkog okusa (1).

Ovaj voćni kamen ili kopriva uglavnom se uzgajao u tropskim regijama Azije, Afrike i Srednje Amerike, ali sada se uzgaja širom svijeta (1, 2).

S obzirom da mango sadrži prirodni šećer, mnogi se pitaju jesu li prikladni za dijabetes.

Ovaj članak objašnjava mogu li ljudi s dijabetesom sigurno uključiti mango u svoju prehranu.

cijeli mango u zdjeliPodijeli na Pinterest

Mango je vrlo hranjiv

Mangovi su opterećeni raznim esencijalnim vitaminima i mineralima, što ih čini hranjivim dodatkom gotovo svim dijetama – uključujući one usmjerene na poboljšanje kontrole šećera u krvi (3).

Jedna šalica (165 grama) narezanog manga nudi sljedeće hranjive tvari (4):

  • Kalorije: 99
  • Proteini: 1.4 grama
  • Masnoća: 0.6 grama
  • Ugljikohidrati: 25 grama
  • Šećeri: 22.5 grama
  • Vlakna: 2.6 grama
  • Vitamin C: 67% dnevne vrijednosti (DV)
  • Bakar: 20% DV
  • Folat: 18% DV
  • Vitamin A: 10% DV
  • Vitamin E: 10% DV
  • Kalij: 6% DV

Ovo voće se također može pohvaliti malim količinama nekoliko drugih važnih minerala, uključujući magnezij, kalcij, fosfor, željezo i cink (4).

Slabo utječe na šećer u krvi

Preko 90% kalorija u mangu dolazi iz šećera, zbog čega on može pridonijeti povećanju šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Ipak, ovo voće također sadrži vlakna i razne antioksidante, a oba igraju ulogu u smanjenju ukupnog utjecaja šećera u krvi (2).

Dok vlakna usporavaju brzinu kojom vaše tijelo apsorbira šećer u krvotok, njegov sadržaj antioksidanata pomaže u smanjenju bilo kakvog stresnog odgovora povezanog s porastom razine šećera u krvi (5, 6).

To olakšava vašem tijelu upravljanje prilivom ugljikohidrata i stabilizaciju razine šećera u krvi.

Glikemijski indeks manga

Glikemijski indeks (GI) je sredstvo koje se koristi za rangiranje hrane prema njihovom učinku na šećer u krvi. Na skali od 0 do 100, 0 ne predstavlja učinak, a 100 predstavlja očekivani učinak gutanja čistog šećera (7).

Svaka hrana koja se nalazi ispod 55 godina smatra se niskom na ovoj ljestvici i može biti bolji izbor osobama sa dijabetesom.

GI manga je 51, što ga tehnički klasificira kao hranu s niskim GI (7).

Ipak, trebali biste imati na umu da fiziološki odgovori ljudi na hranu variraju. Dakle, iako se mango svakako može smatrati zdravim izborom ugljikohidrata, važno je procijeniti na koji način osobno reagirate kako biste odredili koliko biste trebali uključiti u svoju prehranu (8, 9).

Kako učiniti mango prilagođenim dijabetesu

Ako imate dijabetes i želite uključiti mango u svoju prehranu, možete koristiti nekoliko strategija da smanjite vjerojatnost da će povećati razinu šećera u krvi.

Kontrola porcija

Najbolji način da se minimiziraju učinci šećera u krvi ovog voća je izbjeći previše jesti odjednom (10).

Ugljikohidrati iz bilo koje hrane, uključujući i mango, mogu povećati razinu šećera u krvi – ali to ne znači da biste ga trebali isključiti iz prehrane.

Pojedinačno posluživanje ugljikohidrata iz bilo koje hrane smatra se oko 15 grama. Pošto 1/2 šalice (82.5 grama) narezanog manga daje oko 12.5 grama ugljikohidrata, ovaj se dio nalazi ispod jedne porcije ugljikohidrata (4, 10).

Ako imate dijabetes, počnite s 1/2 šalice (82.5 grama) da biste vidjeli kako vaš šećer u krvi reagira. Od tamo možete prilagoditi veličinu i učestalost porcija sve dok ne pronađete iznos koji najbolje odgovara vama.

Dodajte izvor proteina

Kao i vlakna, bjelančevine mogu pomoći u smanjenju štetnih vrijednosti šećera u krvi kada ih jedemo zajedno s namirnicama visoke ugljikohidrata poput manga (11).

Mango prirodno sadrži vlakna, ali nije osobito bogati proteinima.

Stoga dodavanje izvora proteina može rezultirati manjim porastom šećera u krvi nego ako biste sami jeli voće (11).

Za uravnoteženiji obrok ili međuobrok, pokušajte upariti svoj mango s kuhanim jajetom, komadom sira ili šakom orašastih plodova.

Dno crta

Većina kalorija u mangu dolazi iz šećera, što ovom voću daje potencijal za povećanje razine šećera u krvi – što posebno brine ljude koji imaju dijabetes.

Međutim, mango još uvijek može biti izbor zdrave hrane za ljude koji pokušavaju poboljšati kontrolu šećera u krvi.

To je zato što ima nizak GI i sadrži vlakna i antioksidante koji mogu pomoći umanjivanju bodova šećera u krvi.

Vježbati umjerenost, nadzirati veličine porcija i upariti ovo tropsko voće s namirnicama bogatim proteinima jednostavne su tehnike za poboljšanje odgovora na šećer u krvi ako planirate uključiti mango u svoju prehranu.

Komentiraj