9 Beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Kohl

Trotz seines beeindruckenden Nährstoffgehalts wird Kohl oft übersehen.

Obwohl es wie ein Salat aussieht, gehört es eigentlich zum Brassica-Gemüsetau, zu dem Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl (1).

Es kommt in einer Vielzahl von Formen und Farben vor, darunter rot, lila, weiß und grün, und seine Blätter können entweder gehackt oder glatt sein.

Dieses Gemüse wird seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt angebaut und ist in einer Vielzahl von Gerichten zu finden, darunter Sauerkraut, Kimchi und Salat.

Darüber hinaus ist Kohl reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Dieser Artikel enthüllt 9 überraschende gesundheitliche Vorteile von Kohl, die alle von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Kohl ist voller Nährstoffe

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Obwohl Kohl sehr kalorienarm ist, hat er ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (89 Gramm) roher Grünkohl2):

  • Kalorien: 22
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Faser: 2 Gramm
  • Vitamin K: 85 % RDI
  • Vitamin C: 54 % RDI
  • Folsäure: 10 % RDI
  • Mangan: 7 % RDI
  • Vitamin B6: 6 % RDI
  • Kalzium: 4 % RDI
  • Kalium: 4 % RDI
  • Magnesium: 3 % RDI

Kohl enthält auch geringe Mengen anderer Mikronährstoffe, darunter Vitamin A, Eisen und Riboflavin.

Wie Sie in der obigen Liste sehen können, ist es reich an Vitamin B6 und Folsäure, die beide der Schlüssel zu vielen wichtigen Prozessen im Körper sind, einschließlich des Energiestoffwechsels und der normalen Funktion des Nervensystems.

Darüber hinaus ist Kohl reich an Ballaststoffen und enthält starke Antioxidantien, darunter Polyphenole und Schwefelverbindungen (2).

Antioxidantien schützen den Körper vor Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind Moleküle, die eine ungerade Anzahl von Elektronen haben, was sie instabil macht. Wenn ihre Werte zu hoch werden, können sie Ihre Zellen schädigen.

Kohl ist besonders reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das vor Herzkrankheiten, einigen Krebsarten und Sehverlust schützen kann (3, 4, 5).

2. Es kann helfen, Entzündungen in Schach zu halten

Eine Entzündung ist nicht immer schlecht.

Tatsächlich ist Ihr Körper auf eine Entzündungsreaktion angewiesen, um sich vor Infektionen zu schützen oder die Heilung zu beschleunigen. Diese Art der akuten Entzündung ist eine normale Reaktion auf eine Verletzung oder Infektion.

Andererseits ist eine chronische Entzündung, die über einen langen Zeitraum auftritt, mit vielen Krankheiten verbunden, darunter Herzerkrankungen, rheumatoide Arthritis und entzündliche Darmerkrankungen (6).

Knuspriges Gemüse wie Kohl enthält viele verschiedene Antioxidantien, die nachweislich chronische Entzündungen reduzieren (7).

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Verzehr von mehr Kreuzblütengemüse bestimmte Blutmarker für Entzündungen reduziert (8).

Eine Studie mit über 1,000 Chinesen ergab, dass diejenigen, die die größten Mengen an Kreuzblütler-Gemüse aßen, signifikant weniger Entzündungen aufwiesen als diejenigen, die die kleinsten Mengen aßen (9).

Sulforaphan, Kämpferol und andere Antioxidantien, die in dieser außergewöhnlichen Pflanzengruppe vorkommen, sind wahrscheinlich für ihre entzündungshemmende Wirkung verantwortlich (10, 11).

3. Kohl ist mit Vitamin C gefüllt.

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt.

Zum Beispiel müssen Sie Kollagen herstellen, das am häufigsten vorkommende Protein im Körper. Kollagen verleiht der Haut Struktur und Flexibilität und ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren von Knochen, Muskeln und Blutgefäßen (12).

Darüber hinaus hilft Vitamin C dem Körper, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen, eine Eisenart, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Darüber hinaus ist es ein starkes Antioxidans. Tatsächlich wurde es ausführlich auf seine potenziellen Eigenschaften im Kampf gegen Krebs untersucht (13).

Vitamin C schützt den Körper vor Schäden durch freie Radikale, die mit vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs (14).

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an Vitamin C-reichen Lebensmitteln ist, mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten verbunden ist (13, 15, 16).

Tatsächlich ergab eine kürzlich durchgeführte Analyse von 21 Studien, dass das Lungenkrebsrisiko um 7 % für jede tägliche Erhöhung der Vitamin-C-Aufnahme um 100 mg verringert wurde (17).

Diese Studie war jedoch eingeschränkt, da sie nicht feststellen konnte, ob das verringerte Lungenkrebsrisiko durch Vitamin C oder andere in Obst und Gemüse enthaltene Verbindungen verursacht wurde.

Obwohl viele Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen einer höheren Vitamin-C-Zufuhr und einem verringerten Risiko für einige Krebsarten gefunden haben, bleiben die Ergebnisse kontrollierter Studien widersprüchlich (18, 19, 20).

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um die Rolle dieses Vitamins in der Krebsprävention zu bestimmen, ist es sicher, dass Vitamin C eine Schlüsselrolle bei vielen wichtigen Funktionen im Körper spielt.

Obwohl sowohl Grün- als auch Rotkohl ausgezeichnete Quellen für dieses starke Antioxidans sind, enthält Rotkohl etwa 30 % mehr.

Eine Tasse (89 Gramm) gehackter Rotkohl in 85 % der empfohlenen Menge an Vitamin C, was der gleichen Menge in einer kleinen Orange entspricht21).

4. Hilft bei der Verbesserung der Verdauung

Wenn Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern möchten, ist ballaststoffreicher Kohl der richtige Weg.

Dieses knackige Gemüse ist voll von darmunlöslichen Ballaststoffen, einer Art von Kohlenhydraten, die im Darm nicht abgebaut werden können. Unlösliche Ballaststoffe tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems bei, indem sie dem Stuhl große Mengen hinzufügen und den regelmäßigen Stuhlgang fördern (22).

Darüber hinaus ist es reich an löslichen Ballaststoffen, die nachweislich die Anzahl nützlicher Bakterien im Darm erhöhen. Denn Ballaststoffe sind die Hauptbrennstoffquelle für freundliche Arten wie Bifidobakterien und Laktobazillen (23).

Diese Bakterien erfüllen wichtige Funktionen wie den Schutz des Immunsystems und die Produktion wichtiger Nährstoffe wie Vitamin K2 und B12 (24, 25).

Mehr Kohl zu essen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Verdauungssystem gesund und glücklich zu halten.

5. Es kann helfen, die Herzgesundheit zu erhalten

Rotkohl enthält starke Verbindungen, die Anthocyane genannt werden. Sie verleihen diesem köstlichen Gemüse eine leuchtend violette Farbe.

Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe, die zur Familie der Flavonoide gehören.

Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesem Farbstoff sind, und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen (26).

In einer Studie mit 93,600 Frauen fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die mehr anthocyanreiche Lebensmittel aßen, ein viel geringeres Risiko für einen Herzinfarkt hatten (27).

Eine weitere Analyse von 13 Beobachtungsstudien mit 344,488 Personen kam zu ähnlichen Ergebnissen. Es wurde festgestellt, dass eine Erhöhung der Flavonoidaufnahme von 10 mg täglich mit einem um 5 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (28).

Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Anthocyaninaufnahme über die Nahrung den Blutdruck und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senkt (29, 30).

Es ist bekannt, dass Entzündungen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Herzerkrankungen spielen, und die schützende Wirkung der Anthocyane dagegen ist wahrscheinlich auf ihre entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen.

Kohl enthält mehr als 36 verschiedene Arten von starken Anthocyanen, was ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für die Gesundheit des Herzens macht (31).

6. Es kann den Blutdruck senken

Bluthochdruck betrifft weltweit mehr als eine Milliarde Menschen und ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfälle (32).

Ärzte raten Patienten mit Bluthochdruck häufig, die Salzaufnahme zu reduzieren. Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine Erhöhung des Kaliumgehalts in der Ernährung ebenso wichtig für die Senkung des Blutdrucks ist (33).

Kalium ist ein wichtiges Mineral und Elektrolyt, das der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Eine seiner Hauptaufgaben besteht darin, den Blutdruck zu regulieren, indem es den Auswirkungen von Natrium im Körper entgegenwirkt (34).

Kalium hilft, überschüssiges Natrium über den Urin auszuscheiden. Es entspannt auch die Wände der Blutgefäße, was den Blutdruck senkt.

Obwohl sowohl Natrium als auch Kalium wichtig für die Gesundheit sind, enthält die moderne Ernährung zu viel Natrium und zu wenig Kalium (35).

Rotkohl ist eine ausgezeichnete Kaliumquelle, die 12 % RDI in einer 2-Tassen-Mahlzeit (178 Gramm) liefert.21).

Der Verzehr von mehr Kohl, der reich an Kalium ist, ist eine köstliche Möglichkeit, Bluthochdruck zu senken, und kann helfen, einen gesunden Bereich zu halten (33).

7. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Cholesterin ist eine fettartige, wachsartige Substanz, die in jeder Zelle Ihres Körpers vorkommt.

Einige Leute denken, dass Cholesterin schlecht ist, aber es ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren des Körpers.

Kritische Prozesse hängen vom Cholesterin ab, wie die richtige Verdauung und Synthese von Hormonen und Vitamin D (36).

Menschen mit hohem Cholesterinspiegel haben jedoch auch ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, insbesondere wenn sie erhöhte Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins (37).

Kohl enthält zwei Substanzen, die nachweislich den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel senken.

Lösliche Fasern

Es hat sich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe helfen, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins zu senken, indem sie sich an Cholesterin im Darm binden und verhindern, dass es in den Blutkreislauf aufgenommen wird.

Eine große Analyse von 67 Studien zeigte, dass Menschen, die 2-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag aßen, einen kleinen, aber signifikanten Rückgang des LDL-Cholesterinspiegels von etwa 2.2 mg pro Deziliter hatten (38).

Kohl ist eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Tatsächlich sind etwa 40 % der im Kohl enthaltenen Ballaststoffe löslich (39).

Pflanzensterine

Kohl enthält Substanzen, die Phytosterole genannt werden. Sie sind Pflanzenstoffe, die dem Cholesterin strukturell ähnlich sind und das LDL-Cholesterin senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Verdauungstrakt blockieren.

Es wurde festgestellt, dass eine Erhöhung der Phytosterinaufnahme um 1 Gramm pro Tag die Konzentration von LDL-Cholesterin um bis zu 5 % senkt (40).

8. Kohl ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K.

Vitamin K ist eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die viele wichtige Rollen im Körper spielen.

Diese Vitamine werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt (41).

  • Vitamin K1 (Phyllochinon): Hauptsächlich in pflanzlichen Quellen enthalten.
  • Vitamin K2 (Menachinon): kommt in tierischen Quellen und einigen fermentierten Lebensmitteln vor. Es wird auch von Bakterien im Dickdarm produziert.

Kohl ist eine großartige Quelle für Vitamin K1, das in einer Tasse 85 % der empfohlenen Tagesmenge (89 Gramm) liefert (2).

Vitamin K1 ist ein wichtiger Nährstoff, der viele wichtige Rollen im Körper spielt.

Eine seiner Hauptfunktionen besteht darin, als Cofaktor von Enzymen zu fungieren, die für die Blutgerinnung verantwortlich sind (41).

Ohne Vitamin K würde das Blut seine Fähigkeit verlieren, richtig zu gerinnen, was das Risiko übermäßiger Blutungen erhöht.

9. Es ist sehr einfach, es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen

Kohl ist nicht nur super gesund, sondern auch lecker.

Es kann roh oder gekocht gegessen und zu einer Vielzahl von Gerichten wie Salaten, Suppen, Gulasch und Bohnenkraut hinzugefügt werden.

Dieses vielseitige Gemüse kann sogar fermentiert und zu Sauerkraut verarbeitet werden.

Kohl ist nicht nur an viele Rezepte anpassbar, sondern auch äußerst erschwinglich.

Egal, wie Sie Kohl zubereiten, dieses Kreuzblütlergemüse auf Ihren Teller zu geben, ist eine köstliche Art, Ihrer Gesundheit zu helfen.

Fazit

Kohl ist ein äußerst gesundes Lebensmittel.

Es hat ein ausgezeichnetes Nährwertprofil und ist besonders reich an Vitamin C und K.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Kohl sogar dazu beitragen, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern, die Verdauung zu verbessern und Entzündungen zu bekämpfen.

Darüber hinaus ist Kohl eine schmackhafte und preiswerte Ergänzung zu vielen Rezepten.

Bei so vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen ist es leicht zu verstehen, warum Kohl etwas Zeit im Rampenlicht und etwas Platz auf Ihrem Teller verdient.