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Ernährung in den Wechseljahren: Wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Symptome auswirkt

Die Menopause ist ein natürlicher Übergang im Leben einer Frau, wenn ihre Menstruationszyklen näher rücken.

Es wurde 12 Monate nach der letzten Periode bestätigt. Der Übergang und die mit der Menopause verbundenen Symptome können jedoch mehrere Jahre dauern (1).

Obwohl die Menopause mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden ist und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöht, kann Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome zu reduzieren und den Übergang zu erleichtern.

Dieser Artikel spricht darüber, wie das, was Sie essen, Ihre Symptome beeinflussen kann.

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Was passiert in den Wechseljahren?

Während der Menopause und darüber hinaus beginnt das Hormon Östrogen abzunehmen, was Ihre normalen zyklischen Muster von Östrogen und Progesteron stört (1).

Die Senkung des Östrogenspiegels wirkt sich negativ auf Ihren Stoffwechsel aus und führt möglicherweise zu einer Gewichtszunahme. Diese Veränderungen können auch Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen und wie Ihr Körper Kohlenhydrate verdaut (2).

Viele Frauen leiden während dieser Übergangszeit unter Symptomen wie Fieber und Schlafstörungen (3, 4).

Darüber hinaus führen hormonelle Veränderungen zu einer verminderten Knochendichte, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann (5).

Glücklicherweise kann eine Ernährungsumstellung helfen, die Symptome der Menopause zu lindern.

Essen zu essen

Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel helfen können, einige der Symptome der Menopause zu lindern, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und niedrige Knochendichte.

Milchprodukte

Ein verringerter Östrogenspiegel während der Menopause kann das Risiko von Knochenbrüchen bei Frauen erhöhen.

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium und die Vitamine D und K, die alle für die Knochengesundheit unerlässlich sind (6, 7).

In einer Studie mit fast 750 postmenopausalen Frauen hatten diejenigen, die mehr Milch und tierisches Protein aßen, eine signifikant höhere Knochendichte als diejenigen, die weniger aßen (8).

Auch Milchprodukte können den Schlaf verbessern. Eine Übersichtsstudie hat gezeigt, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Glycin – die beispielsweise in Milch und Käse enthalten ist – bei Frauen in den Wechseljahren einen tieferen Schlaf fördern (9).

Darüber hinaus verbinden einige Beweise den Milchkonsum mit einem verringerten Risiko einer vorzeitigen Menopause, die vor dem 45. Lebensjahr auftritt.

In einer Studie hatten Frauen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D und Kalzium – reich an Käse und angereicherter Milch – ein um 17 % geringeres Risiko für eine vorzeitige Menopause (10).

Gesunde Fette

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können Frauen in den Wechseljahren zugute kommen.

Eine Übersichtsstudie mit 483 Frauen in den Wechseljahren kam zu dem Schluss, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren die Häufigkeit von Hitze und Nachtschweiß verringern (11).

In einer anderen Überprüfung von 8 Studien zu Omega-3-Fettsäuren und Wechseljahrsbeschwerden bestätigten jedoch nur wenige Studien die positive Wirkung von Fettsäuren auf Hitzewallungen. Daher waren die Ergebnisse nicht schlüssig (12).

Dennoch könnte es sich lohnen zu testen, ob eine Erhöhung Ihrer Omega-3-Zufuhr Ihre Wechseljahrsbeschwerden verbessert.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fetter Fisch wie Makrele, Lachs und Sardellen sowie Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen (13, 14).

Vollkorn

Vollkorn enthält viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe und B-Vitamine wie Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure (15).

Eine vollkornreiche Ernährung wird mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (16).

In der Übersicht fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die täglich drei oder mehr Vollkornmahlzeiten aßen, ein um 20 bis 30 Prozent geringeres Risiko hatten, an Herzkrankheiten und Diabetes zu erkranken, als Menschen, die hauptsächlich raffinierte Kohlenhydrate zu sich nahmen (17).

Eine Studie mit mehr als 11,000 postmenopausalen Frauen ergab, dass der Verzehr von 4.7 Gramm Vollkornfasern auf 2,000 Kalorien pro Tag das Risiko eines frühen Todes um 17 % senkte, verglichen mit dem Verzehr von nur 1.3 Gramm Vollkorn auf 2,000 Kalorien (18).

Zu den Vollkornprodukten gehören brauner Reis, Vollkornbrot, Gerste, Quinoa, Khorasan-Weizen (Kamut®) und Roggen. Suchen Sie nach „Vollkorn“, das als erste Zutat auf dem Etikett aufgeführt ist, wenn Sie abschätzen, welche verpackten Lebensmittel hauptsächlich Vollkornprodukte enthalten.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind voller Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Aus diesem Grund empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, dass Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse füllen (19).

In einer einjährigen Interventionsstudie mit mehr als 17,000 Frauen in den Wechseljahren erlebten diejenigen, die mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine um 19 % geringere Hitze. Die Reduzierung wird auf eine gesündere Ernährung und Gewichtsabnahme zurückgeführt (20).

Knuspriges Gemüse kann besonders für postmenopausale Frauen nützlich sein. In einer Studie senkte der Verzehr von Brokkoli den Östrogenspiegel, der mit Brustkrebs in Verbindung gebracht wird, während er den Östrogenspiegel erhöhte, der vor Brustkrebs schützt (21).

Auch Frauen in den Wechseljahren können von dunklen Beeren profitieren. In einer achtwöchigen Studie mit 60 Frauen in den Wechseljahren senkten 25 Gramm gefrorenes Erdbeerpulver den Blutdruck im Vergleich zur Kontrollgruppe. Es bedarf jedoch weiterer Forschung (22).

In einer weiteren achtwöchigen Studie mit 91 Frauen mittleren Alters hatten diejenigen, die 200 mg Traubenkernextrakt-Ergänzungen pro Tag einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger Hitze, besseren Schlaf und eine geringere Depressionsrate (23).

Lebensmittel mit Phytoöstrogenen

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Phytoöstrogene sind Verbindungen in Lebensmitteln, die in Ihrem Körper als schwache Östrogene wirken.

Obwohl es einige Kontroversen darüber gibt, es in die Ernährung aufzunehmen, zeigen neuere Forschungen, dass es der Gesundheit zugute kommen könnte – insbesondere für Frauen in den Wechseljahren (24).

Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus Phytoöstrogene enthalten, gehören Soja, Kichererbsen, Erdnüsse, Leinsamen, Gerste, Trauben, Beeren, Pflaumen, grüner und schwarzer Tee und viele mehr (24).

In einer Überprüfung von 21 Sojastudien hatten postmenopausale Frauen, die mindestens vier Wochen lang Soja-Isoflavon-Ergänzungen einnahmen, 14 % höhere Östradiolspiegel (Östrogen) als diejenigen, die Placebo einnahmen. Die Ergebnisse waren jedoch nicht signifikant (25).

In einer zweiten Überprüfung von 15 Studien mit einer Dauer von 3 bis 12 Monaten wurde festgestellt, dass Phytoöstrogene, einschließlich Soja, Isoflavonpräparate und Rotklee, die Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Kontrollgruppen ohne schwerwiegende Nebenwirkungen reduzieren (26).

Hochwertiges Protein

Verringertes Östrogen seit der Menopause ist mit einer Abnahme der Muskelmasse und der Knochenstärke verbunden (27).

Aus diesem Grund sollten Frauen in den Wechseljahren mehr Eiweiß zu sich nehmen. Die Richtlinien empfehlen, dass Frauen über 50 0.45-0.55 Gramm Protein pro Kilogramm (1-1.2 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen – oder 20-25 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit.28).

In den USA beträgt die empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) für Protein 0.36 Gramm pro Kilogramm (0.8 Gramm pro kg) Körpergewicht für alle Erwachsenen über 18 Jahre, was das für die Gesundheit erforderliche Minimum ist.

Der empfohlene Bereich von Makronährstoffen für Protein beträgt 10–35 % der täglichen Gesamtkalorien (29).

In einer kürzlich durchgeführten einjährigen Studie mit 131 postmenopausalen Frauen hatten Menschen, die täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnahmen, eine signifikant bessere Knochenmineraldichte im Vergleich zu denen, die Placebo-Pulver einnahmen (30).

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper.

In einer großen Studie mit Erwachsenen über 50 Jahren war der Verzehr von Milchprotein mit einem um 8 % geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden, während der Verzehr von pflanzlichem Protein mit einer Verringerung um 12 % verbunden war (31).

Proteinreiche Lebensmittel sind Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Darüber hinaus können Sie Proteinpulver zu Smoothies oder Gebäck hinzufügen.

Lebensmittel zu vermeiden

Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann helfen, einige der mit der Menopause verbundenen Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und Schlafstörungen zu lindern.

Zugesetzter Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate

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Hoher Blutzucker, Insulinresistenz und metabolisches Syndrom wurden mit einem erhöhten Auftreten von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht (32, 33, 34).

Es ist bekannt, dass verarbeitete Lebensmittel und zugesetzter Zucker den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Je verarbeiteter das Lebensmittel ist, desto ausgeprägter ist seine Wirkung auf den Blutzucker (35).

Daher kann die Begrenzung der Aufnahme von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, Crackern und Gebäck dazu beitragen, Hitzewallungen während der Menopause zu reduzieren.

US-Richtlinien empfehlen, Ihren zugesetzten Zucker auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken – wenn Sie also eine 2,000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, sollten weniger als 200 Kalorien oder 50 Gramm aus zugesetztem Zucker stammen (36).

Alkohol und Koffein

Studien haben gezeigt, dass Koffein und Alkohol bei Frauen in den Wechseljahren Fieber auslösen können (37, 38).

In einer Studie mit 196 Frauen in den Wechseljahren erhöhte Koffein- und Alkoholkonsum die Schwere der Hitzewallungen, aber nicht ihre Häufigkeit (39).

Andererseits bezog sich eine andere Studie auf die Koffeinaufnahme mit einer geringeren Häufigkeit von Hitzewallungen (40).

Daher kann es sich lohnen, zu testen, ob der Koffeinentzug Ihre Hitzewallungen beeinflusst.

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, dass Koffein und Alkohol bekannte Schlafstörungen sind und dass viele Frauen in den Wechseljahren Schlafstörungen haben. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, Koffein oder Alkohol in der Nähe des Bettes zu vermeiden.

Scharfes Essen

Die Vermeidung scharfer Speisen ist eine häufige Empfehlung für Frauen in den Wechseljahren. Die Beweise dafür sind jedoch begrenzt.

Eine Studie mit 896 Frauen in den Wechseljahren in Spanien und Südamerika untersuchte den Zusammenhang zwischen Lebensstilfaktoren und der Häufigkeit von Hitzewallungen und der damit verbundenen Einnahme von scharfen Speisen mit zunehmender Hitze (41).

Eine andere Studie an 717 Frauen in der Perimenopause in Indien hatte Hitzewallungen mit scharfer Nahrungsaufnahme und Angstzuständen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Fieber bei Frauen mit schlechterer Gesundheit noch schlimmer ist (42).

Da Ihre Reaktion auf scharf gewürzte Speisen individuell ist, verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen, um scharf gewürzte Speisen in Ihre Ernährung aufzunehmen, und vermeiden Sie sie, wenn Sie Ihre Symptome zu verschlimmern scheinen.

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt

Eine hohe Salzaufnahme ist bei postmenopausalen Frauen mit einer geringeren Knochendichte verbunden.

In einer Studie mit mehr als 9,500 postmenopausalen Frauen war eine Natriumaufnahme von mehr als 2 Gramm pro Tag mit einem um 28 % höheren Risiko für eine niedrige Knochenmineraldichte verbunden (43).

Darüber hinaus erhöht ein Östrogenabfall nach der Menopause das Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Die Verringerung Ihrer Natriumaufnahme kann helfen, Ihr Risiko zu verringern (44).

Darüber hinaus erlebten in einer randomisierten Studie mit 95 postmenopausalen Frauen diejenigen, die eine moderate Natriumdiät befolgten, eine bessere allgemeine Stimmung als Frauen, die eine normale gesunde Ernährung ohne Salzeinschränkung befolgten (45).

Fazit

Die Menopause ist mit Stoffwechselveränderungen, verminderter Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Außerdem haben viele Frauen in den Wechseljahren unangenehme Symptome wie Fieber und Schlafstörungen.

Der Verzehr von Vollwertkost mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann Wechseljahresbeschwerden lindern. Auch Phytoöstrogene und gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch können helfen.

Möglicherweise möchten Sie auch zugesetzten Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate, Alkohol, Koffein und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt oder stark gewürzte Speisen einschränken.

Diese einfachen Änderungen in Ihrer Ernährung können diesen wichtigen Übergang in Ihrem Leben erleichtern.