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Kreatin Vor- und Nachteile: innere Klinge

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in Ihrem Körper aus Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen, hergestellt wird.

Sie können Kreatin auch aus verschiedenen Quellen konsumieren. Es kommt natürlicherweise in tierischen Proteinen vor, insbesondere in Rindfleisch und Fisch. Es wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und bietet eine bequeme und relativ kostengünstige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Als eines der meistgesehenen Nahrungsergänzungsmittel hat sich gezeigt, dass Kreatin mehrere Vorteile für die sportliche Leistung und die Gesundheit bietet. Seine Verwendung hat jedoch mehrere Probleme geschaffen.

Dieser Artikel diskutiert die Vor- und möglichen Nachteile der Einnahme von Kreatinpräparaten und erklärt, wie man es sicher einnimmt.

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Vorteile

Kreatin ist eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung.

Andere potenzielle gesundheitliche Vorteile, wie gesundes Altern und verbesserte Gehirnfunktion, wurden ebenfalls untersucht.

Es kann die Muskelgröße und -stärke erhöhen

Die Einnahme eines Kreatinpräparats versorgt Ihre Muskeln mit zusätzlichem Treibstoff, sodass Sie über einen längeren Zeitraum härter trainieren können.

Es hat sich gezeigt, dass diese zusätzliche Energie die Muskelgröße, Kraft und Kraft erhöht. Es kann auch die Muskelermüdung reduzieren und die Erholung verbessern (1, 2).

Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels die Sprintkraft, Kraft und Leistung um 5–15 % erhöht (3).

Kreatin ist am effektivsten bei repetitiven und intensiven Sportarten wie Bodybuilding, Kampfsport, Kraftdreikampf, Laufen, Fußball, Hockey und Sprintrennen oder Schwimmen (4, 5).

Es kann Muskelschwund bei älteren Erwachsenen bekämpfen

Kreatin kann helfen, Sarkopenie, fortschreitenden Kraft- und Muskelfunktionsverlust zu verlangsamen, der oft auf natürliche Weise mit dem Alter auftritt.

Es wird geschätzt, dass diese Erkrankung 5–13 % der Erwachsenen in der Gemeinde betrifft, die 60 Jahre und älter sind. Es ist mit körperlicher Behinderung, schlechter Lebensqualität und erhöhtem Sterberisiko verbunden (6, 7, 8).

Mehrere Studien an älteren Erwachsenen haben ergeben, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels in Kombination mit Gewichtheben Vorteile für die Muskelgesundheit haben kann (9, 10, 11).

Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten bei älteren Erwachsenen dazu beitrug, mehr Muskelmasse aufzubauen (12).

Die Teilnehmer an diesem Review nahmen 2 bis 3 Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche Kreatinpräparate ein und trainierten auf Widerstandsfähigkeit. Dadurch nahmen sie 7 Kilogramm (52 kg) magere Muskelmasse zu als diejenigen, die nur mit Gewichten trainierten.12).

Eine andere Überprüfung von Erwachsenen bei älteren Menschen ergab ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass die Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining verbessern kann, verglichen mit der Durchführung von Krafttraining allein (13).

Es kann die Gehirnfunktion verbessern

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats den Kreatinspiegel im Gehirn um 5-15 % erhöht, was die Gehirnfunktion verbessern kann. Es wird angenommen, dass dies auf eine erhöhte Sauerstoffversorgung und Energieversorgung des Gehirns zurückzuführen ist (14, 15).

Eine Überprüfung von 6 Studien mit 281 gesunden Personen untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kreatinpräparaten auf bestimmte Aspekte der Gehirnfunktion (16).

Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von 5-20 Gramm pro Tag für 5 Tage bis 6 Wochen das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz oder das logische Denken verbessern kann (16).

Einige haben vorgeschlagen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel den kognitiven Rückgang verlangsamen könnte, der mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson und der Huntington-Krankheit verbunden ist. Die Forschung am Menschen hat jedoch keine Vorteile gefunden (17, 18).

Sicherheit und Sorgen

Kreatin ist das sicherste und am besten untersuchte Supplement. Aber es gibt ein paar Probleme mit seiner Verwendung.

Erstens kann es in großen Dosen zu Blähungen führen. Zweitens behaupten einige, dass Kreatin schlecht für Ihre Nieren ist, aber diese Behauptung wird nicht durch wissenschaftliche Beweise untermauert.

Ist Kreatin schlecht für Ihre Nieren?

Das starke Sicherheitsprofil von Kreatin wird in der Regel von Medienberichten überschattet, in denen behauptet wird, es schädige Ihre Nieren – eine Behauptung, für die es derzeit keine wissenschaftlichen Untersuchungen gibt, die dies belegen.

Tatsächlich haben Studien mit verschiedenen Personen unterschiedlichen Alters ergeben, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Nierengesundheit nicht beeinträchtigt. Die Studien verwendeten Dosen von 5 bis 40 Gramm pro Tag für 5 Tage bis 5 Jahre (18, 19, 20, 21).

Das Missverständnis, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten Ihre Nieren schädigt, liegt daran, dass Kreatin dafür bekannt ist, dass es den Kreatininspiegel über den normalen Bereich hinaus erhöht. Kreatinin ist ein schlechter Indikator für Nierenschäden (22).

Es hat sich sogar gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin bei Menschen, die eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, sicher ist, die fälschlicherweise auch mit Nierenschäden in Verbindung gebracht wird (23, 24).

Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes – der die Nieren schädigen kann – ergab, dass die Einnahme von 5 Gramm Kreatin pro Tag über 12 Wochen die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt (25).

Da Studien jedoch begrenzt sind, sollten Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankung vor der Einnahme von Kreatinpräparaten immer ihren Arzt konsultieren.

Kann Blähungen verursachen

Die häufigste Beschwerde im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatinsupplementierung ist Magenverstimmung aufgrund von Blähungen.

Dieses Gefühl von Blähungen oder einem eingesunkenen Magen tritt am häufigsten auf, wenn Sie zum ersten Mal mit der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels während der Kreatinbildungsphase beginnen.

Diese Phase des Aufladens beinhaltet die Einnahme einer großen Menge dieses Nahrungsergänzungsmittels in kurzer Zeit, um Ihre Muskelspeicher zu sättigen. Das übliche Regime beinhaltet die Aufnahme von 20-25 Gramm an 5-7 aufeinanderfolgenden Tagen.

Während der Füllphase neigt Kreatin auch dazu, Wasser in Ihre Muskelzellen zu ziehen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Dies kann zu Blähungen führen (26).

Diese Blähungen betreffen nicht jeden. Sie können jedoch Vorkehrungen treffen, um dies zu vermeiden, indem Sie eine Dosis von bis zu 10 Gramm oder weniger pro Portion (27).

Darüber hinaus können Sie Ihre Dosen immer gleichmäßig über den Tag verteilen, sodass Sie nicht zu viele auf einmal einnehmen.

Die Ergänzung wurde auch mit anderen Magenbeschwerden wie Durchfall und allgemeiner Angst in Verbindung gebracht. Wie bei Blähungen können Sie das Risiko, diese Symptome zu entwickeln, verringern, indem Sie die Dosis auf 10 Gramm oder weniger begrenzen (27).

Wie man damit umgeht

Kreatin-Ergänzungen sind normalerweise in Pulverform erhältlich. Sie können es trinken, indem Sie das Pulver mit Wasser oder Saft mischen. Nehmen Sie es, wann immer es Ihnen passt - Zeit spielt keine Rolle (4).

Es gibt zwei Dosierungsschemata, denen Sie bei der Einnahme von Kreatin folgen können.

Die erste Option, genannt Kreatin-Supplementierung, beinhaltet die Einnahme von 20-25 Gramm, aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen über 5-7 Tage. Nachdem Sie die Füllphase abgeschlossen haben, nehmen Sie täglich 3-5 Gramm ein, um Ihre Muskelgelenkversorgung aufrechtzuerhalten (28).

Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Ladephase zu überspringen und mit einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag zu beginnen.

Beide Optionen sind gleich effektiv, aber wenn Sie dem Ladeprotokoll folgen, können Sie die Vorteile des Plugins viermal schneller erleben (29).

Obwohl es mehrere Arten auf dem Markt gibt, ist Kreatinmonohydrat die beste Option. Andere Arten, die enthalten, können gepuffertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid und Kreatinnitrat enthalten.

Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und effektivste Form dieser Ergänzung (4).

Das Endergebnis

Kreatin ist ein beliebtes Sportnahrungsergänzungsmittel, das die Trainingsleistung und Erholung verbessern kann.

Es hat sich auch gezeigt, dass es eine gesunde Muskelalterung fördert und die Gehirnfunktion verbessert.

Die am häufigsten berichteten Nebenwirkungen der Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sind Blähungen und Magenverstimmung. Sie können diese Nebenwirkungen verhindern, indem Sie die Dosis auf 10 Gramm oder weniger in einer Portion begrenzen.

Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist ansonsten für die meisten Menschen sicher und gesund.