Mikro vs. Makros: was sie sind, Ernährung und mehr

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Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind Kategorien, die Ernährungsberater für ihre Ernährung verwenden können.

Makronährstoffe sind große Lebensmittelkategorien wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Mikronährstoffe sind kleinere Lebensmittelkategorien, wie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink und Vitamin B-6.

Vielleicht haben Sie schon einmal den Ausdruck „Makros zählen“ gehört. Dies bezieht sich auf eine Diät, bei der eine Person versucht, einen bestimmten Prozentsatz an Kalorien aus jeder Gruppe von Makronährstoffen zu sich zu nehmen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die für diese Diät verfügbaren Forschungsergebnisse und darüber zu erfahren, wie manche Menschen sie anwenden.

Mikros gegen Makros

Der Anfang jedes Wortes gibt Ihnen einen kleinen Hinweis darauf, was es bedeuten könnte. „Makro“ kommt vom griechischen Wort „Makros“, was „groß“ bedeutet.

Ernährungsphysiologisch werden Makros normalerweise in Gramm gemessen, z. B. Gramm Fett oder Protein. Viele makronährstoffbasierte Diäten klassifizieren Makronährstoffe auf drei Arten:

  • Kohlenhydrate: in Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Obst enthalten, die 4 Kalorien pro Gramm liefern
  • Fette: in Lebensmitteln wie Öl, Nüssen und Fleisch enthalten, die 9 Kalorien pro Gramm liefern
  • Protein: kommt in Lebensmitteln wie Eiern, Fisch und Tofu vor, die 4 Kalorien pro Gramm liefern

Denken Sie daran, dass einige Diäten Alkohol als ihren eigenen Makronährstoff mit 7 Kalorien pro Gramm klassifizieren. Da Alkohol jedoch im Vergleich zu den anderen drei Kategorien einen sehr geringen Nährwert hat, enthalten einige Diäten ihn nicht.

Micros sind viel weniger Messwerte in Sachen Nährwert. „Mikro“ kommt vom griechischen Wort „mikros“ und bedeutet „klein“. Messen Sie die meisten Mikronährstoffe in Milligramm oder sogar Mikrogramm.

Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, enthält viele Mikronährstoffe, insbesondere Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Beispiele für Mikronährstoffe sind unter anderem:

  • Kalzium
  • Folsäure
  • Eisen
  • Vitamin B-6
  • Vitamin B-12
  • Vitamin C
  • und verjüngt Ihr Hautbild mit reinem Vitamin E
  • Zink

Die meisten Lebensmittel mit Makronährstoffen enthalten eine Vielzahl von Mikronährstoffen. Die meisten Menschen würden jedoch keine Mikronährstoffdiät verwenden, da sie schwierig zu messen und zu überwachen wäre.

Wie es funktioniert

Menschen können verschiedene Ansätze in Bezug auf die täglichen Makronährstoffe verwenden. Zum Beispiel die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner gibt folgende Empfehlungen zu den Makronährstoffkategorien:

  • 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20 bis 35 Prozent der Kalorien aus Fett
  • 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus Protein

Eine Person, die Makros als Diät zählt, würde zuerst berechnen, wie viel Energie sie jeden Tag in Form von Kalorien benötigt. Sie würden dann entscheiden, wie viele Kalorien von jeder Lebensmittelgruppe sie basierend auf ihren Zielen essen würden.

Zum Beispiel essen Bodybuilder, die Muskeln aufbauen wollen, normalerweise einen höheren Anteil an Protein, das der Baustein der Muskulatur ist. Diejenigen, die ihren Blutzucker genau überwachen, essen möglicherweise einen geringeren Prozentsatz an Kohlenhydraten, da sie versuchen, den Blutzucker aufrechtzuerhalten.

Die meisten wissenschaftlichen Forschungen zu Makronährstoffen beinhalten die Überwachung der Ernährung einer Person und deren Aufschlüsselung in Makronährstoffe. Dies unterscheidet sich davon, eine Person zu bitten, eine bestimmte Menge an Makronährstoffen einzuhalten und zu sehen, ob sie Gewicht verlieren oder andere Ziele erreichen wird.

Daher ist es aus wissenschaftlicher Sicht schwierig zu sagen, ob eine makrobasierte Ernährung für die meisten Menschen effektiv oder einfach zu befolgen ist.

Beliebte Diät

Mehrere beliebte Diäten verwenden einen makrobasierten Ansatz oder seine Form. Dazu gehören:

  • Wenn es zu Ihrer Makrodiät (IIFYM) passt
  • ketogene (ketogene) Diät
  • Paläo-Diät
  • Weight Watchers

Obwohl einige dieser Diäten nicht ausdrücklich als Makrodiät bezeichnet werden können, beinhalten sie den Verzehr einer bestimmten Portion jeder Lebensmittelgruppe. Eine Makrodiät ist eine Diät, die die Portionskontrolle und den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln betont, anstatt Kalorien zu zählen.

Einige Ernährungswissenschaftler nennen die Makro-Diät eine „flexible Diät“, weil sie Kalorien oder Lebensmittel nicht begrenzt, sondern Menschen nur anleitet, welche Arten von Lebensmitteln mehr oder weniger gegessen werden sollen.

Diese Diäten können Ihnen helfen, eine Reihe von Gesundheitszielen zu erreichen, wie z. B. den Aufbau von Muskelmasse, das Abnehmen, eine gesündere Ernährung, die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und vieles mehr.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Makrodiät nicht dasselbe ist wie die makrobiotische Diät. Die makrobiotische Ernährung stammt aus Japan und basiert auf den Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin. Er betont, dass er einfache, biologische und lokal produzierte Lebensmittel isst.

Ist es echt oder hyper?

Auch hier gibt es nicht viel Forschung in Bezug auf eine bestimmte Makrodiät und ihre Wirksamkeit zur Gewichtsabnahme, Gewichtskontrolle oder Kontrolle des glykämischen Index. Einige argumentieren auch, dass es keine spezifische Makrodiät gibt, weil die Diät auf der Idee basiert, dass Makros einstellbar sind.

Eine kohlenhydratarme Keto-Diät und eine fettarme Diät sind zwei Makros mit sehr unterschiedlichen täglichen Ernährungsplänen.

Ein Ernährungsberater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um zu bestimmen, was ein gutes Makroverhältnis für Ihre Gesundheitsziele sein könnte.

Einige Angehörige der Gesundheitsberufe Sie können sich für einen makrobasierten Diätansatz einsetzen, da er bestimmte Lebensmittel nicht aus Ihrer Ernährung ausschließt. Kein Lebensmittel ist unbedingt verboten – es sollte einfach in die Makroprozentsätze passen, die Sie essen.

Wenn Sie mit einem Fachmann sprechen

Wenn Sie die in Amerika beschriebenen Makros für die Ernährung ausprobiert haben, ohne die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Ernährungsberater oder Arzt zu sprechen.

Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann empfehlen, die Prozentsätze der Makronährstoffe basierend auf Ihren allgemeinen Gesundheits- und Ernährungszielen anzupassen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem neuen Ansatz Zeit geben, um zu wirken, normalerweise etwa 2 bis 3 Monate, bevor Sie sich entscheiden, Ihre Prozentsätze erneut zu ändern.

Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann auch mit Ihnen sprechen, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele realistisch sind und ob Ihr Ernährungsansatz sicher ist. Sie möchten eine gesunde Ernährung und eine ausgewogene Ernährung betonen, um Ihre Ziele und körperlichen Bedürfnisse zu erfüllen.

Das Endergebnis

Makronährstoffe und Mikronährstoffe sind in Ihrer täglichen Ernährung enthalten. Einige verwenden das Zählen von Makronährstoffen, um die Nahrungsaufnahme zu steuern. Heutzutage gibt es viele Diäten, die Makrozählung verwenden, aber es gibt nicht viel Forschung zum Zählen von Makros.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem zugelassenen Ernährungsberater.