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Sago: Ernährung, Vorteile, Nachteile und Verwendungen

Sago ist eine Stärkeart, die aus tropischen Palmen wie der Metroxylon-Sago gewonnen wird.

Es ist eine vielseitige und grundlegende Quelle für Kohlenhydrate in einigen Teilen der Welt.

Sago enthält Antioxidantien und resistente Stärke und wird mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen und die Leistungssteigerung (1, 2, 3).

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Ernährung, Vorteile, Verwendungen und Nachteile von Saga.

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Was ist ein Sago?

Sago ist eine Stärkeart, die aus dem Kern einiger tropischer Palmen gewonnen wird.

Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus vielen verwandten Glukosemolekülen besteht. Glukose ist eine Zuckerart, die Ihr Körper als Energiequelle verwendet.

Sago wird hauptsächlich aus der Metroxylon-Saga oder Palm-Sago isoliert, die in vielen Teilen der Welt beheimatet ist, darunter Indonesien, Malaysia, die Philippinen und Papua-Neuguinea (4, 5).

Die Sagopalme wächst schnell und verträgt die unterschiedlichsten Böden. Eine Sagopalme kann 220-1,760 Kilogramm (100-800 kg) Stärke enthalten5).

Sago ist ein Diätlebensmittel in den Gebieten von Indonesien, Malaysia und Papua-Neuguinea. Es ist nicht sehr nahrhaft, aber reich an Kohlenhydraten, es ist eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper (5).

Es kann in zwei Hauptformen gekauft werden - Mehl oder Perle. Während Mehl reine Stärke ist, sind Perlen kleine Sagokugeln, die durch Mischen von Stärke mit Wasser und teilweises Erhitzen entstehen.

Sago ist von Natur aus glutenfrei und ein guter Ersatz für Mehl und Getreide auf Weizenbasis beim Backen und Kochen für Lebensmittel mit eingeschränkter Ernährung (6).

Sago-Diät

Sago ist fast reine Stärke, eine Art Kohlenhydrat. Es enthält nur geringe Mengen an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, und es fehlen viele Vitamine und Mineralstoffe.

Nachfolgend finden Sie Nährwertangaben für 3.5 kg Teppich (7):

  • Kalorien: 332
  • Protein: weniger als 1 Gramm
  • Fett: weniger als 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 83 Gramm
  • Ballaststoffe: weniger als 1 Gramm
  • Zink: 11 % der Referenz-Tagesdosis (RDI)

Abgesehen von Zink ist Sago arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Daher ist es vielen Mehlsorten wie Vollkorn oder Buchweizen ernährungsphysiologisch unterlegen, die meist mehr Nährstoffe wie Eiweiß und B-Vitamine enthalten (7, 8).

Es soll von Natur aus getreidefrei und glutenfrei sein, was es zu einem geeigneten Mehlersatz für Menschen mit Zöliakie oder Menschen macht, die eine bestimmte getreidefreie Ernährung wie die Paleo-Diät einhalten (6).

Mögliche gesundheitliche Vorteile der Saga

Sago kann mit den folgenden potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Enthält Antioxidantien

Antioxidantien sind Moleküle, die potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, neutralisieren. Wenn die Konzentration freier Radikale in Ihrem Körper zu hoch wird, können sie Zellschäden verursachen, und dies ist mit Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen verbunden (9).

Studien mit Reagenzgläsern haben ergeben, dass Sago reich an Polyphenolen wie Tanninen und Flavonoiden ist, die pflanzliche Verbindungen sind, die in Ihrem Körper als Antioxidantien wirken (1, 10).

Die Studie verband eine polyphenolreiche Ernährung mit einer verbesserten Immunität, reduzierten Entzündungen und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen (11).

Eine Tierstudie fand weniger Anzeichen von Schäden durch freie Radikale, höhere Konzentrationen an Antioxidantien und ein geringeres Risiko für Atherosklerose – eine Krankheit, die mit verengten Arterien aufgrund von Cholesterinaufbau einhergeht – und bei Mäusen, die eine sagoreiche Ernährung erhielten.12).

Dies kann auf die hohe Konzentration an Antioxidantien im Teppich zurückzuführen sein. Es gibt jedoch keine Humanstudien zu Sago-Antioxidantien, daher ist weitere Forschung erforderlich.

Eine gute Quelle für resistente Stärke

Sago besteht zu etwa 7.5 % aus resistenter Stärke, einer Stärkeart, die von Ihrem Verdauungstrakt nicht verdaut wird (2).

Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm und ernährt Ihre gesunden Darmbakterien. Diese Bakterien bauen resistente Stärke ab und bilden Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren (SCFA) (13).

Zahlreiche Studien haben resistente Stärke und SCFA mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter niedrigerer Blutzucker, verminderter Appetit und verbesserte Verdauung (14, 15).

In einer Tierstudie wurde Sago als Präbiotikum verwendet, um gesunde Darmbakterien zu ernähren. Sago erhöhte den SCFA-Spiegel im Darm und reduzierte die Insulinresistenz, einen Risikofaktor für Diabetes (16).

Obwohl gezeigt wurde, dass einige Arten von resistenter Stärke Menschen mit Diabetes und Prädiabetes zugute kommen, fehlen derzeit Studien am Menschen. Weitere Forschung ist erforderlich, um die potenziellen Auswirkungen von resistenter Stärke auf die Blutzuckerkontrolle besser zu verstehen (17).

Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen (18, 19).

In einer Studie zeigten Forscher, dass ein Sago, der mit Mäusen gefüttert wurde, einen niedrigeren Cholesterin- und Triglyceridspiegel aufwies als Mäuse, die mit Tapiokastärke gefüttert wurden (20).

Das liegt am hohen Gehalt an Amylose in Saga, einer Stärkeart mit langen, linearen Glukoseketten, die länger verdaut werden muss. Da die Ketten langsamer abgebaut werden, setzen sie Zucker mit einer kontrollierteren Rate frei, was den Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessern kann (20).

Tatsächlich zeigen Forschungen an Menschen und Tieren, dass eine Ernährung, die höher als Amylose ist, mit einem niedrigeren Cholesterin- und Fettspiegel im Blut sowie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden ist – ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen (21, 22, 23).

Es kann die Trainingsleistung verbessern

Mehrere Studien haben die Auswirkungen von Sagen auf die Trainingsleistung analysiert.

Eine an 8 Radfahrern durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von Getränken mit Sago und Sago und Sojaprotein während des Trainings die Ermüdung verzögerte und die Trainingsausdauer im Vergleich zu Placebo um 37 % bzw. 84 % erhöhte (3).

Eine weitere Studie mit 8 Radfahrern ergab, dass diejenigen, die Brei auf Teppichbasis nach einem 15-minütigen Experiment in der nächsten Studie aßen, 4 % bessere Ergebnisse erzielten als diejenigen, die ein Placebo aßen (24).

Eine Studie ergab jedoch, dass das Trinken von Getränken auf Teppichbasis vor dem Radfahren bei feuchten Bedingungen die Arbeitskraft nicht verbessert. Radfahrer, die das Getränk konsumierten, schwitzten jedoch weniger, zeigten keinen Anstieg der Körpertemperatur und vertrugen Hitze besser als die Placebogruppe (25).

Sago kann diese Effekte haben, weil es eine bequeme und schnelle Quelle für Kohlenhydrate ist.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor oder während des Trainings die Ausdauerleistung verlängern kann, während der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers verbessern kann (26, 27).

Sago verwendet

Sago ist ein Grundnahrungsmittel in Südostasien, zusammen mit vielen anderen Teilen der Welt. Es wird oft mit heißem Wasser zu einer klebstoffartigen Masse vermischt, die meist als Kohlenhydratquelle zu Fisch oder Gemüse gegessen wird (28).

Es ist auch üblich, Sago in Brot, Keksen und Crackern zu backen. Alternativ können daraus Pfannkuchen wie Lempeng, ein beliebter malaysischer Pfannkuchen (28).

Sago wird auf dem Markt aufgrund seiner viskosen Eigenschaften als Verdickungsmittel verwendet (28).

In den USA wird Sago oft in Form von Mehl oder Perlen in asiatischen Läden und online verkauft.

Perlen sind kleine Stärkeaggregate, die Tapiokaperlen ähneln. Sie werden oft mit Wasser oder Milch und Zucker gekocht, um Desserts wie Sago-Pudding zuzubereiten.

Sago-Fehler

Ernährungsphysiologisch ist Sago im Vergleich zu vielen anderen Kohlenhydratquellen wie braunem Reis, Quinoa, Hafer, Buchweizen und Vollkornweizen arm an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen (8).

Obwohl es gluten- und getreidefrei ist, ist es keine der nahrhaftesten Kohlenhydratquellen. Andere glutenfreie Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Kürbiszucchini und gewöhnliche Kartoffeln liefern mehr Nährstoffe (8).

Obwohl die in Supermärkten verkaufte Sago sicher verzehrt werden kann, ist die Sagopalme selbst giftig.

Der Verzehr von Sago vor der Verarbeitung kann zu Erbrechen, Leberschäden und sogar zum Tod führen (29).

Die aus der Palme gewonnene Stärke wird jedoch verarbeitet, um Giftstoffe zu entfernen, was den Verzehr sicher macht (29).

Das Endergebnis

Sago ist eine Stärkeart, die normalerweise aus einer Palme namens Metroxylon Saga gewonnen wird.

Es besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und ist arm an Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sago ist jedoch von Natur aus getreide- und glutenfrei und eignet sich daher für diejenigen, die eine begrenzte Diät einhalten.

Darüber hinaus ist der Gehalt an antioxidativen und resistenten Stärken mit mehreren potenziellen Vorteilen verbunden, darunter ein niedrigerer Cholesterinspiegel und verbesserte Trainingsübungen.