Povlačenja nisu šala. Čak i za ozbiljno prikladne ljude povlačenje može biti izazov. Nije lako podigniti cijelo tijelo uz samo šipku za podršku.
Jedan od načina da se postigne potez je izvođenje mrtvih vješanja. Njihovo ime zvuči upravo onako kako liče: Jednostavno se objesite s trake za povlačenje.
Neki ljudi koriste i mrtve ogrlice kako bi istegnuli gornji dio tijela.
Pogledajmo ostale razloge za odraditi mrtve ogrlice, kako ih pravilno izvesti i varijacije koje treba isprobati.
Prednosti mrtvih vise
Mrtav tijek djeluje i jača sljedeće mišićne skupine:
- Gornji dio leđa
- ramena
- srž
- podlaktice
- fleksori za ruke i zglobove
Rad ovih grupa mišića pomoći će vam u postizanju poteškoća. Ali to nisu sve mrtve ogrlice.
Dekomprimirajte kralježnicu
Mrtvo vješanje može dekomprimirati i istegnuti kralježnicu. Može biti korisno ako često sjedite ili morate ispružiti bolna leđa.
Za najbolje rezultate pokušajte vješati ravnih ruku 30 sekundi do jedne minute prije ili poslije treninga.
Poboljšajte čvrstoću prianjanja
Mrtve visi mogu poboljšati čvrstoću prianjanja. Snažan stisak nije samo za držanje telefona. Neki studije Pokazuju slabu čvrstoću prianjanja mogu biti faktor rizika za smanjenu pokretljivost kasnije u životu.
Morate se čvrsto držati želite li otvoriti usku staklenku ili planirate penjati se. Izvođenje mrtvih vješanja nekoliko puta tjedno može poboljšati čvrstoću prianjanja.
Istegnite gornji dio tijela
Mrtve vješalice lijepo se protežu za ramena, ruke i leđa. Ako vam se tijelo osjeća tijesno od sjedenja ili vježbanja, možda ćete htjeti isprobati mrtve vješalice nekoliko puta tjedno kao zahlađenje ili opuštajuće strije.
Ublažite bol u ramenima
Ako imate ozljedu rotatorne manžetne, mrtve obloge mogu ojačati vaše ozlijeđene mišiće ramena i pomoći vam da preradite rame.
Kako izvesti mrtvu vješalicu
Da biste izveli mrtvo vješanje, slijedite ove korake:
Izmijenjeni mrtvi objesi za početnike
Ako ste novi za mrtve vješalice, prije pokušaja vježbe, usredotočite se na odgovarajući oblik prianjanja. Držanje možete vježbati dok stojite na klupi ili koračate dok visite za šankom.
Jednom kada stegnuti dolje, možete izvoditi modificirane mrtve vješalice na potpomognutom vučnom stroju. Dodani otpor pomoći će vam da savladate potez prije nego što samostalno izvedete mrtve vješalice.
Kada biste trebali raditi mrtve ogrlice?
Sve ovisi o vašim ciljevima.
Koristite li mrtve ogrlice za dekompresiju kralježnice? Radite ih prije ili poslije vježbanja kao lijepo istezanje.
Razvijate snagu gornjeg dijela tijela? Pokušajte dodavati mrtve vješalice danima kada radite druge vježbe gornjeg dijela tijela ili ramena. Možete raditi do 3 seta zavjesa od 30 sekundi.
Varijacije mrtvih vješanja
Kad se tradicionalno mrtvo spusti dolje, možete isprobati neke varijacije.
Mrtvi vise na nadzemnim prstenima
Nadzemni prstenovi nisu tako stabilni kao šipka, pa dodaju dodatni izazov. Evo kako ih napraviti:
Neutralni zahvat mrtve visi
Izvedite gore navedene korake kako biste napravili mrtvo vješanje, ali dlanovi su usmjereni prema vama tijekom vježbe.
Mrtvaci s jednom rukom vise
Dok radite na snazi, pokušajte izvesti mrtvu vješalu s jednom rukom umjesto dvije. Ovo je napredniji potez.
Ako su vaš cilj povlačenja
Mrtve vješalice dobar su prvi korak u ovladavanju izvlačenjem. Ako vam je cilj napredovati od mrtvog vješanja do pupa, usredotočite se na trening snage kako bi se gornji dio tijela i jezgre.
Sljedeći strojevi vjerojatno su u vašoj lokalnoj teretani. Oni vam mogu pomoći da dobijete potrebnu snagu za napredak u grupi:
- Potpomognuti stroj za izvlačenje pomoći će vam da savladate obrazac za pravilno izvođenje bespomoćnih povlačenja. Postupno izvodite povlačenja s manjim otporom težine kako postajete jači.
- TRX vam može pomoći da razvijete snagu u svojim bicepsima i ramenima.
- Kabelski stroj omogućuje vam izvođenje lat povlačenja i ravnih povlačenja ruku.
- Kvržice, ili potpomognute ili bez pomoći, razvijaju mišiće potrebne za potpune povlačenja.
Hrana za ponijeti kući
Mrtvo vješanje dobra je vježba ako trenirate izvoditi poteze s nadzemne trake ili samo želite poboljšati snagu gornjeg dijela tijela. Mrtve vješalice također pomažu istegnuti i dekomprimirati kralježnicu.
Obavezno radite mrtve ogrlice sa sigurnog šanka. Izradite svoj put u trajanju da spriječite ozljede.
Mrtve vješanja možda nisu sigurne ako ste trudni. Ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica, obratite se osobnom treneru za podršku.