DHA (dokozaheksaenska kiselina): detaljan pregled

Dokozaheksaenska kiselina (DHA) jedna je od najvažnijih omega-3 masnih kiselina.

Kao i većina omega-3 masti povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima.

Dio svake stanice u vašem tijelu, DHA igra vitalnu ulogu u vašem mozgu i apsolutno je ključan tijekom trudnoće i dojenačke dobi.

Kako ga vaše tijelo ne može proizvesti u odgovarajućim količinama, morate ga dobiti iz svoje prehrane.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o DHA.

DHA dokozaheksaenska kiselinaPodijeli na Pinterest

Što je DHA?

DHA se uglavnom nalazi u plodovima mora kao što su riba, školjke i riblje ulje. Javlja se i kod nekih vrsta algi.

To je sastavni dio svake stanice u vašem tijelu i vitalna je strukturna komponenta kože, očiju i mozga (1, 2, 3, 4).

U stvari, DHA sadrži preko 90% omega-3 masnih kiselina u vašem mozgu i do 25% njegovog ukupnog sadržaja masti (3, 5).

Iako se može sintetizirati iz alfa-linolenske kiseline (ALA), još jedne biljne omega-3 masne kiseline na bazi biljaka, taj je postupak vrlo neučinkovit. Samo 0.1-0.5% ALA pretvara se u DHA u vašem tijelu (6, 7, 8, 9, 10).

Štoviše, pretvorba se također oslanja na odgovarajuću razinu ostalih vitamina i minerala, kao i količinu omega-6 masnih kiselina u vašoj prehrani (11, 12, 13).

Budući da vaše tijelo ne može stvoriti DHA u značajnim količinama, morate ga uzimati iz prehrane ili uzimati dodatke prehrani.

Kako radi?

DHA se uglavnom nalazi u staničnim membranama, gdje membrane i praznine između stanica čine fluidnijima. To olakšava živčanim stanicama slanje i primanje električnih signala (14, 15).

Stoga, čini se da odgovarajuće razine DHA olakšavaju, brže i učinkovitije komuniciraju vaše živčane stanice.

Nizak nivo u vašem mozgu ili očima može usporiti signalizaciju između stanica, što rezultira lošim vidom ili promijenjenom funkcijom mozga.

Vrhunski izvori hrane DHA

DHA se uglavnom nalazi u plodovima mora kao što su riba, školjke i alge.

Nekoliko vrsta ribe i ribljih proizvoda izvrsni su izvori, pa osiguravaju i do nekoliko grama po obroku. To uključuje skušu, losos, haringu, sardine i kavijar (16).

Neka riblja ulja, poput ulja jetre bakalara, mogu pružiti čak 1 gram DHA u jednoj žlici (15 ml) (17).

Imajte na umu da neka riblja ulja mogu biti i bogata vitaminom A koji u velikim količinama može biti štetan.

Nadalje, DHA se može pojaviti u malim količinama u mesu i mliječnim proizvodima životinja hranjenih travom, kao i jaja obogaćenih omega-3 ili pastirima.

Međutim, može vam biti teško dobiti dovoljno samo iz svoje prehrane. Ako ne jedete redovno ove namirnice, uzimanje dodataka možda bi bila dobra ideja.

Učinci na mozak

DHA je najobilniji omega-3 u vašem mozgu i igra kritičnu ulogu u njegovom razvoju i funkciji.

Razine mozga ostalih omega-3 masnih kiselina, poput EPA, obično su 250-300 puta niže (3, 4, 18).

Igra veliku ulogu u razvoju mozga

DHA je izuzetno važan za rast i funkcioniranje tkiva mozga, posebno tijekom razvoja i dojenačke dobi (19, 20).

Potrebno ga je akumulirati u središnjem živčanom sustavu kako bi se vaše oči i mozak normalno razvijali (3, 4).

Unos DHA tijekom trećeg tromjesečja trudnoće određuje razinu djeteta, s tim da se najveća akumulacija događa u mozgu tijekom prvih nekoliko mjeseci života (3).

DHA se uglavnom nalazi u sivoj tvari mozga, a frontalni režnjevi posebno ovise o njemu tijekom razvoja (21, 22).

Ti su dijelovi mozga odgovorni za obradu informacija, sjećanja i emocija. Oni su također važni za kontinuiranu pažnju, planiranje, rješavanje problema te društveni, emocionalni i razvoj ponašanja (4, 5, 23).

Kod životinja, smanjeni DHA u mozgu u razvoju dovodi do smanjene količine novih živčanih stanica i izmijenjene živčane funkcije. Također smanjuje učenje i vid (24).

U ljudi je manjak DHA u ranom životu povezan s invaliditetom učenja, ADHD-om, agresivnim neprijateljstvom i nekoliko drugih poremećaja (25, 26).

Nadalje, niska razina majke povezana je s povećanim rizikom od lošeg vizualnog i živčanog razvoja djeteta (3, 24, 27).

Studije pokazuju da su bebe majki koje su konzumirale 200 mg dnevno od 24. tjedna trudnoće do porođaja poboljšale vid i rješavanje problema (3, 28).

Može imati koristi za mozak koji stare

DHA je također kritična za zdravo starenje mozga (29, 30, 31, 32).

Kako odrastate, vaš mozak prolazi kroz prirodne promjene koje karakteriziraju pojačani oksidativni stres, promijenjeni energetski metabolizam i oštećenja DNA (33, 34, 35).

Mijenja se i struktura vašeg mozga što smanjuje njegovu veličinu, težinu i sadržaj masti (36, 37).

Zanimljivo je da se mnoge od ovih promjena vide i kada se razina DHA smanji.

Uključuju izmijenjena svojstva membrane, funkciju memorije, aktivnost enzima i neuronsku funkciju (38, 39, 40, 41, 42).

Uzimanje dodatka može pomoći jer su dodaci DHA povezani sa značajnim poboljšanjima pamćenja, učenja i verbalne tečnosti kod osoba s blagim pamćenjem (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Niske razine povezane su s bolestima mozga

Alzheimerova bolest je najčešći oblik demencije kod starijih odraslih osoba.

To utječe na oko 4.4% osoba starijih od 65 godina i mijenja mozak, raspoloženje i ponašanje (49, 50).

Smanjena epizodna memorija je među najranijim znakovima promjena mozga kod starijih odraslih osoba. Loše epizodno pamćenje povezano je s poteškoćama prisjećanja na događaje koji su se dogodili u određeno vrijeme i mjesto (44, 51, 52, 53).

Zanimljivo je da bolesnici s Alzheimerovom bolešću imaju niže količine DHA u mozgu i jetri, dok su razine EPA i dokosapentaenojske kiseline (DPA) povišene (54, 55).

Studije pokazuju da je viša razina DHA u krvi povezana sa smanjenim rizikom od demencije i Alzheimerove bolesti (56).

Učinci na oči i vid

DHA pomaže aktivirati rodopsin, membranski protein u šipkama vaših očiju.

Rhodopsin pomaže vašem mozgu da prima slike mijenjajući propusnost, fluidnost i debljinu vaših očnih membrana (57, 58).

Manjak DHA može uzrokovati probleme s vidom, posebno kod djece (3, 24, 27).

Stoga se dječje formule sada uglavnom obogaćuju, što pomaže u sprečavanju oštećenja vida kod beba (59, 60).

Učinci na zdravlje srca

Omega-3 masne kiseline uglavnom su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Niske razine povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti i smrti, a neka istraživanja pokazuju da suplementi smanjuju vaš rizik (61, 62, 63, 64).

To se posebno odnosi na dugolančane omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi i ribama, kao što su EPA i DHA.

Njihov unos može poboljšati mnoge čimbenike rizika za srčane bolesti, uključujući:

  • Trigliceridi u krvi. Dugolančane omega-3 masne kiseline mogu smanjiti trigliceride u krvi i do 30% (65, 66, 67, 68, 69).
  • Krvni tlak. Omega-3 masne kiseline u ribljem ulju i masnoj ribi mogu smanjiti krvni tlak kod ljudi s visokom razinom (70, 71, 72).
  • Razina kolesterola. Riblja ulja i omega-3 mogu smanjiti ukupni kolesterol i povećati HDL (dobar) kolesterol kod ljudi s visokom razinom (73, 74, 75).
  • Endotelna funkcija. DHA može zaštititi od endotelne disfunkcije, što je vodeći pokretač srčanih bolesti (76, 77, 78, 79).

Iako su neke studije obećavajuće, mnogi ne prijavljuju neke značajne učinke.

Dvije velike analize kontroliranih studija zaključile su da omega-3 masne kiseline imaju minimalan učinak na rizik od srčanih udara, moždanog udara ili umiranja od srčanih bolesti (80, 81).

Druge zdravstvene koristi

DHA također može zaštititi od drugih bolesti, uključujući:

  • Artritis. Ovaj omega-3 smanjuje upalu u vašem tijelu i može ublažiti bol i upalu povezane s artritisom (82, 83).
  • Rak. DHA može otežati opstanak stanica karcinoma (82, 84, 85, 86, 87).
  • Astma. Može smanjiti simptome astme, možda blokiranjem izlučivanja sluzi i snižavanjem krvnog tlaka (88, 89, 90).

Posebno je važno tijekom ranog života

DHA je kritična tijekom posljednjih mjeseci trudnoće i početkom bebinog života.

Bebe do 2 godine života imaju veću potrebu za tim od starije djece i odraslih (3, 91, 92).

Kako im mozak brzo raste, trebaju im velike količine DHA da formiraju vitalne strukture staničnih membrana u mozgu i očima (3, 93).

Stoga unos DHA može dramatično utjecati na razvoj mozga (27, 94).

Studije na životinjama pokazuju da dijeta s nedostatkom DHA tijekom trudnoće, dojenja i dojenja ograničavaju opskrbu ove omega-3 masti u djetetovom mozgu na samo oko 20% normalne razine (95).

Manjak je povezan s promjenama u funkciji mozga, uključujući poteškoće u učenju, promjene u izražavanju gena i oslabljen vid (24).

Koliko DHA vam treba?

Većina smjernica za zdrave odrasle osobe preporučuje najmanje 250–500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno (96, 97, 98, 99, 100).

Studije pokazuju da je prosječni unos DHA bliži 100 mg dnevno (101, 102, 103).

Djeca do 2 godine starosti možda će trebati 4.5–5.5 mg po kilogramu tjelesne težine (10–12 mg / kg), dok će starijoj djeci trebati do 250 mg dnevno (104).

Trudnicama ili dojiljama preporučuje se da uzimaju najmanje 200 mg DHA ili 300–900 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno (94, 98).

Osobe s blagim žalbama na pamćenje ili kognitivnim oštećenjima mogu imati koristi od 500-1,700 mg DHA dnevno za poboljšanje moždanih funkcija (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarijanci i vegani često nedostaju DHA i trebali bi razmotriti uzimanje dodataka mikroalgama koji ga sadrže (11, 105).

DHA suplementi su obično sigurni. Međutim, uzimanje više od 2 grama dnevno nema nikakve koristi i ne preporučuje se (106, 107).

Zanimljivo je da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, može povećati apsorpciju DHA u vašem tijelu. Povezana je s mnogim zdravstvenim koristima, a studije na životinjama sugeriraju da ona može povećati razinu DHA u mozgu (108, 109).

Stoga kurkumin može biti od koristi kod nadopunjavanja s DHA.

Razmatranja i štetni učinci

DHA suplementi se obično dobro podnose, čak i u velikim dozama.

Međutim, omega-3 su uglavnom protuupalni i mogu vam smanjiti krv. Posljedično, previše omega-3 može uzrokovati stanjivanje krvi ili prekomjerno krvarenje (110).

Ako planirate operativni zahvat, prestanite dodavati omega-3 masne kiseline tjedan ili dva prije.

Uz to, posavjetujte se s liječnikom prije uzimanja omega-3 ako imate poremećaj zgrušavanja krvi ili uzimate sredstvo za razrjeđivanje krvi.

Dno crta

DHA je vitalna komponenta svake stanice u vašem tijelu.

To je bitno za razvoj i funkcioniranje mozga, jer može utjecati na brzinu i kvalitetu komunikacije između živčanih stanica.

Nadalje, DHA je važan za vaše oči i može smanjiti mnoge čimbenike rizika za srčane bolesti.

Ako sumnjate da vam nije dovoljno u prehrani, razmislite o uzimanju omega-3 dodatka.