Pregled
Jogurt može biti izvrsna opcija za doručak s gustim hranjivim sastojcima ili lagani zalogaj. Ako je nezaslađen i u grčkom stilu, ima malo ugljikohidrata i visoku razinu proteina. To znači da neće uzrokovati šlice šećera u krvi kod osoba koje imaju dijabetes, poput ostalih izvora ugljikohidrata.
Moguće su čak i dodatne koristi za osobe s dijabetesom. Čitajte dalje kako biste saznali više.
Što istraživanje kaže?
Fermentirana hrana, poput jogurta, sadrži dobre bakterije zvane probiotici. Pokazalo se da probiotici poboljšavaju zdravlje crijeva. Istraživanja o zdravlju crijeva su u tijeku, no bakterije crijeva i opće zdravlje mogli bi igrati faktor u mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući pretilost i dijabetes.
Nedavna istraživanja pokazuje da bi konzumacija jogurta mogla biti povezana s nižim razinama glukoze i inzulinske rezistencije, kao i nižim sistoličkim krvnim tlakom. Uz to, a Journal of Nutrition analiza 13 nedavnih studija zaključio je da konzumacija jogurta, kao dio zdrave prehrane, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod zdravih i starijih odraslih osoba.
Što čini odličan jogurt?
Većina mliječnih proizvoda ima nizak glikemijski indeks (GI). To ih čini idealnim za osobe s dijabetesom. Da biste što bolje iskoristili svoj jogurt, prije kupnje provjerite naljepnice. Ako želite da crijeva imaju koristi od probiotika, odaberite jogurt koji sadrži žive i aktivne kulture.
Također obratite pažnju na oznaku Nutrition Facts. Mnogi jogurti dodaju šećere. Odaberite opcije koje sadrže 10 grama (g) šećera ili manje. Jogurti koji sadrže ukupni sadržaj ugljikohidrata 15 g ili manje po obroku idealni su za oboljele od dijabetesa.
Potražite jogurte koji imaju visok udio proteina i malo ugljikohidrata, poput grčkog jogurta bez okusa. Provjerite jasno naljepnice jer sadržaj šećera među robnim markama – pa čak i među okusima unutar iste marke – može drastično varirati.
Koji je stil jogurta najbolji?
Grčki? Islandski? Australska? Možda se pitate je li jedan stil prikladniji za dijabetes od drugih. Odgovor je sav u količini koju svaka vrsta jogurta napreže.
grčki
Za razliku od običnog jogurta, grčki jogurt je napregnut da ukloni tekuću sirutku i laktozu. To ga čini gušćim i krepkijim. Dobra vijest za osobe s dijabetesom je da nezaslađeni grčki jogurt može sadržavati i do dvostruko proteina i polovinu ugljikohidrata običnog jogurta. Međutim, grčki jogurt s punim mlijekom može sadržavati gotovo tri puta veću masnoću od običnog jogurta. Odaberite grčke jogurte s malo ili nemasnih masti ako vas masnoća brine.
islandski
Tehnički nije jogurt, već "kultivirani mliječni proizvod" napravljen od sira, islandski je jogurt čak i više nego grčki jogurt. To ga čini gušćim i daje mu još više proteina. Dodatna prednost islandskog jogurta je što se tradicionalno proizvodi od obranog mlijeka. To smanjuje udio masti. Međutim, jogurti u islandskom stilu mogu biti i u cjelovitim mliječnim sortama.
australski
Australijski jogurt je neometan, što mu daje tanju teksturu od islandskog ili grčkog jogurta. Manjak naprezanja također znači da nije prepuno toliko proteina, a ni sadržaj ugljikohidrata nije smanjen. Australijski jogurt tradicionalno se zaslađuje medom i pravi se s punim mlijekom. Postoje i obrane mliječne sorte.
Koje marke treba odabrati?
U trgovini postoji mnogo opcija za jogurte prilagođene dijabetesu. Evo samo nekoliko za razmatranje:
BrandStyleFlavorServiranje (unce) Ugljikohidrati (grami) Šećeri (grami) Proteini (grami) Kalcij (% dnevne vrijednosti) ChobaniGreekobičan, nemastan5.3 oz.6 g4 g15 g10% Dannon OikosGreekTrostruka nula trešnja, nemasna5.3 oz.14 g6 g15 g15% Dannon OikosGreekobično, punomasno mlijeko8.0 oz.9 g9 g20 g25% FageGreekFage Potpuna obična7.0 oz.8 g8 g18 g20% Siggi'sIcelandjagoda i rabarbara, punomasno mlijeko4.4 oz.12 g8 g12 g10% Siggi'sIcelandvanilija, nemasna5.3 oz.12 g9 g15 g15% SmáriIcelandskiobična (čista) nemasna5.0 oz.6 g5 g17 g10% Stonyfield OrganicTraditional Americanobičan, nemastan5.3 oz.10 g8 g7 g25% WallabyAustralianobično, punomasno mlijeko8.0 oz.14 g10 g11 g40%
Na što treba paziti
Kalorije i ugljikohidrati također se mogu sakriti u dodatnim preljevima kao što su bomboni, orasi i granola. To može doprinijeti povećanju šećera u krvi.
Bolje je da odaberete svoj omiljeni obični jogurt proizvod i dodate željene preljeve. Na taj način možete kontrolirati veličinu posluživanja i dodane šećere. Isprobajte kombinaciju svježih borovnica i narezanih badema. Možete dodati i mljeveno laneno sjeme, chia sjemenke i narezane jagode.
Što se tiče umjetnih zaslađivača, nova istraživanja vodeći su stručnjaci koji savjetuju oprez, posebno za osobe koje imaju dijabetes i otpornost na inzulin. Iako su prvotno prodavani kao način pomoći ljudima u suzbijanju slatkih zuba i upravljanju težinom, Nedavno istraživanje sugerira da umjetni zaslađivači zapravo mogu pospješiti debljanje i promjene u bakterijama u crijevima.
Ako se želite riješiti umjetnih zaslađivača, svježe voće i dalje je zdraviji i prirodniji način zaslađivanja jogurta. Možete čak i umiješati nezaslađeni umak od jabuka kao brz način da zasladite jogurt prirodnim putem.
Izlet
Da li je
- Ako želite da crijeva imaju koristi od probiotika, odaberite jogurt koji sadrži žive i aktivne kulture.
- Potražite jogurte koji su bogati proteinima i malo ugljikohidrata.
- Odaberite arome koji ne sadrže više od 10 g šećera i 15 g ugljikohidrata po obroku.
don'ts
- Izbjegavajte jogurt s uključenim preljevima.
- Ne kupujte jogurt bez čitanja oznake Nutrition Facts.
Kao i kod većine stvari, umjerenost je ključna. Ministarstvo poljoprivrede SAD-a Trenutno preporučuje odraslima da dobiju tri porcije mlijeka svaki dan. Iako je ova preporuka sporna među nekim zdravstvenim stručnjacima, provjera šećera u krvi nakon konzumiranja jogurta izvrstan je način za prepoznavanje utjecaja jogurta na vas. Nezaslađeni obični ili grčki jogurt mogao bi biti sjajan način da osobe s dijabetesom dobiju dobru dozu proteina, kalcija i probiotika.