Dijeta na južnoj plaži: vodič za početnike

od

Dijeta na Južnoj plaži popularna je već više od desetljeća.

To je dijeta sa nižim ugljikohidratima koja je zaslužna za brzo mršavljenje bez gladi, a sve to promičući zdravlje srca.

S druge strane, kritiziran je i zbog restriktivne "fad" prehrane.

Ovaj članak daje detaljan pregled dijeta na Južnoj plaži, uključujući njegove prednosti, nedostatke, sigurnost i održivost.

Što je South Beach dijeta?

Odlomak Južna plaža dijeta stvoren je sredinom 1990-ih dr. Arthur Agatston, kardiolog sa sjedišta na Floridi. Njegov rad na istraživanju srčanih bolesti doveo je do razvoja rezultata Agatston koji mjeri količinu kalcija u koronarnim arterijama.

Prema objavljenim intervjuima, dr. Agatston primijetio je da pacijenti na Atkinsovoj dijeti gube na težini i trbuhu, dok se oni na dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata trude da postignu rezultate.

Međutim, bio mu je neugodan zbog velike količine zasićenih masti dopuštenih na Atkinsovoj dijeti, posebno za osobe sa srčanim bolestima. Osim toga, nije vjerovao u ograničenje hrane s visokim sadržajem vlakana s "dobrim ugljikohidratima", poput voća i integralnih žitarica.

Doktor Agatston želio je stvoriti dijetu koja će pojedincima s prekomjernom težinom, dijabetičarima i predijabetičarima omogućiti lako gubljenje kilograma i smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Stoga je razvio South Beach dijetu koja je bogata ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa, mršavim proteinima i nezasićenim mastima.

Nakon što je smršao i trbušne masnoće kada je isprobao dijetu na sebi, počeo ga je propisivati ​​svojim pacijentima, koji su izvijestili o sličnim rezultatima.

Knjiga dr. Agatstona "South Beach Diet" objavljena je 2003. godine i postala je bestseler diljem svijeta. Ažurirana verzija pod nazivom South Beach Diet Supercharged objavljena je 2009. godine i također je postala svjetski bestseler.

Kako djeluje dijeta na Južnoj plaži?

Dijeta na Južnoj plaži ima tri različite faze: dvije za mršavljenje i treću za održavanje kilograma.

Faza 1

Faza 1 traje 14 dana.

Smatra se najstrožom fazom jer ograničava voće, žitarice i drugu hranu s više ugljikohidrata kako bi se smanjio nivo šećera u krvi i inzulina, stabilizirao glad i smanjila žudnja.

Većina ljudi može očekivati ​​da će tijekom ove faze izgubiti 8–13 kilograma (3.5–6 kg) tjelesne težine.

Tijekom 1. faze, konzumirate tri obroka dnevno koja se sastoje od mršavih bjelančevina, povrća bez škroba i malih količina zdravih masti i mahunarki.

Uz to, dnevno konzumirate dvije obavezne grickalice, po mogućnosti kombinaciju mršavih proteina i povrća.

Faza 2

Ova faza započinje 15. dana i treba je održavati onoliko tjedana koliko je potrebno da postignete ciljanu težinu.

Tijekom ove faze u prosjeku možete očekivati ​​da će izgubiti 1-2 kilograma tjedno.

Tijekom faze 2 dopuštena je sva hrana iz faze 1, plus ograničene porcije voća i "dobrih ugljikohidrata", poput cjelovitih žitarica i određenih vrsta alkohola.

Faza 3

Nakon što postignete ciljanu težinu, prelazite na treću fazu.

U ovoj su fazi, iako bi smjernice faze 2 trebale biti temelj vašeg načina života, povremene poslastice su dozvoljene i nijedna hrana uistinu nije izvan granica.

Međutim, ako prekomjerno popustite i počnete mršaviti, dr. Agatston preporučuje da se vratite na fazu 1 na jedan do dva tjedna prije nego što se vratite na treću fazu.

U prehrani na Južnoj plaži s dopunjavanjem, dr. Agatston također preporučuje redovitu tjelovježbu i pruža trofazni fitness program koji prati faze prehrane.

Faza 1: Hrana koju treba uključiti

Imajte na umu da su smjernice za sve faze iz knjige, The South Beach Diet supercharged. Smjernice na internetskoj stranici South Beach Diet mogu biti različite.

Lean protein

Iako porcije nisu ograničene, dijeta preporučuje polako konzumiranje male porcije i povratak na nekoliko sekundi ako ste i dalje gladni.

  • Vitka govedina, svinjetina, janjetina, teletina i divljač
  • Pileća i pureća prsa bez kože
  • Ribe i školjke
  • Purana slanina i feferoni
  • Jaja i bjelanjke
  • Zamjena za meso na bazi soje
  • Tvrdi sir s niskim udjelom masti, rikota i skuta
  • Maslac, nemasno mlijeko, obični ili grčki jogurt, kefir i sojino mlijeko, ograničeno na 2 šalice (473 ml) dnevno

Povrće bez škroba

Konzumirajte najmanje 4 1/2 šalice dnevno.

Dopušteno je svako povrće, osim repe, mrkve, kukuruza, repa, jama, graška, bijelog krumpira i većine vrsta zimskih tikva.

Mahunarke

Ograničite ih na 1/3–1 / 2 šalice dnevno, kuhano, ako nije navedeno drugačije.

  • Crni grah, bubreg, pinto grah, mornarski grah, garbanzo grah i druge sorte graha
  • Split grašak i grašak crne boje
  • Leća
  • Edamame i soje
  • Hummus, ograničeno na 1/4 šalice

Orašasti plodovi i sjemenki

Ograničite ih na 1 oz (28 grama) dnevno.

  • Bademi, indijski orah, makadamija, pekan, pistacije, orasi i drugi orasi
  • Maslac od orašastih plodova, ograničen na 2 žlice
  • Laneno sjeme, chia sjemenke, sezamove sjemenke, sjemenke bundeve i drugo sjeme

Ulja i masti

Ograničeno na 2 žlice ulja dnevno. Potiču se mononezasićena ulja.

  • Mononezasićena ulja, poput maslinovog, uljane repice, makadamije i avokada
  • Ulje biljnih i sjemenskih vrsta, poput kukuruza, lanenog sjemena, grožđa, kikirikija, šafrana, sezamovog i sojinog ulja

Alternativni izbor masti

Svaka porcija jednaka je 2 žlice zdravih ulja.

  • Avokado, ograničen na 2/3 jednog voća
  • Margarin bez masti, bez masti, ograničen na 2 žlice
  • Majoneza s niskom masnoćom, ograničena na 2 žlice
  • Redovita majoneza, ograničena na 1 tbsp
  • Preljev za salatu s manje od 3 grama šećera, ograničen na 2 žlice
  • Masline, ograničene na 20-30, ovisno o veličini

Slatke poslastice

Ograničite potrošnju na 100 kalorija ili manje dnevno.

  • Kakao ili čokoladni sirup bez šećera
  • Želatina, džem i žele
  • Bomboni, gumene gume ili gume bez šećera
  • Nadoknađivači šećera, uključujući steviju, umjetna sladila i šećerne alkohole poput ksilitola i eritritola

začini

Možete jesti neograničenu količinu ove hrane, osim ako nije drugačije navedeno.

  • Bujon
  • Bilje, začini, hren, senf, limunov sok ili salsa
  • Svi ocat, s balzamikom ograničen na 1 tbsp
  • Lagano kokosovo mlijeko, ograničena 1/4 šalice (59 ml)
  • Soja umak, umak od bifteka ili miso, ograničeno na 1 1/2 žličice (7 ml)
  • Krema, punomasno mlijeko ili pola i pol, ograničena na 1 tbsp
  • Lagano kiselo vrhnje ili krem ​​sir, ograničeno na 2 žlice
  • Lagani preljev od šlag, ograničen na 2 žlice

Napici

Možete piti neograničenu količinu ovih pića, mada se savjetuje umjereno pijenje kofeina.

  • Kava, redovita ili bez kofeina
  • Čaj, običan, bez kofeina ili biljni
  • Soda bez šećera
  • Smjese pića bez šećera
  • Sok od rajčice ili sok od povrća

Faza 1: Hrana koju treba izbjegavati

Određena masna hrana i ona sa visokim udjelom ugljikohidrata, uključujući voće i žitarice, nisu dopuštena u prvoj fazi. To uključuje:

  • Masno meso i perad
  • Maslac i kokosovo ulje
  • Cijelo mlijeko
  • Namirnice napravljene od rafiniranog šećera
  • Med, javorov sirup i nektar agave
  • Žitarice
  • Svo voće i voćni sok
  • Repe, mrkva, kukuruz, repa, yams, grašak, bijeli krumpir i zimska tikva
  • Alkohol

Faze 2 i 3: Hrana koju treba uključiti

Faza 2 uključuje svu hranu iz faze 1 i postepeno se dodaje u hranu s više ugljikohidrata, počevši s jednom dnevnom posluživanjem voća i cjelovitih žitarica ili škrobastog povrća prvi tjedan.

14. dana faze 2 i nakon toga, možete konzumirati do tri obroka voća i četiri porcije cjelovitih žitarica i škrobnog povrća dnevno.

Dopušteno je i povremeno alkoholno piće, iako je izbor ograničen na lagano pivo i suho vino.

Nakon što postignete ciljanu težinu, prijeđite na treću fazu održavanja. Tijekom ove faze općenito biste trebali slijediti smjernice iz faze 2.

Međutim, povremeno možete uključiti "liječiti" hranu jer nijedna hrana nije potpuno ograničena.

Voće

Konzumirajte 1–3 obroka dnevno. Dopušteno je svako svježe i smrznuto voće, osim datulja, smokava, ananasa, grožđica i lubenice.

Veličina posluživanja je jedan mali komad voća, pola grejpa ili 3/4 šalice (oko 115 grama) bobica, trešanja ili grožđa.

Cijelo zrno i škrobno povrće

Konzumirajte 1-4 obroka dnevno.

Osim gdje je navedeno, jedna veličina posluživanja je 1/2 šalice kuhanog škrobastog povrća, 1 kriška kruha ili 1/2 šalice kuhanih žitarica.

  • Grašak
  • švedska repa
  • Slatki krumpir i yams
  • repa
  • Zimska tikvica, ograničena na 3/4 šalice
  • Cjelovita topla žitarica
  • Cjelovita hladna žitarica, ograničena na 1 šalicu
  • Kruh od cjelovitih žitarica
  • Smeđa ili divlja riža
  • Cjelovite tjestenine, quinoa, kuskus ili farroa
  • Taro, ograničeno na 1/3 šalice
  • Kokice, ograničene na 3 šalice
  • Polnozrnati bagel, ograničen na 1/2 male
  • Pita kruh, ograničen na 1/2 pita
  • Kukuruzna ili cjelovita žitarica, ograničena na 1 mala

Alkohol

Dopušteno je jedno dnevno posluživanje suhog vina ili povremenog laganog piva.

  • Lagano pivo, ograničeno na 12 oz (355 ml)
  • Vino, suho crveno ili bijelo, ograničeno na 4 oz (118 ml)

Faze 2 i 3: Hrana koju treba izbjegavati

Faza 2 dijeta na Južnoj plaži odvraća unos masnih mesa, zasićenih masti i hrane s visokim sadržajem rafiniranog ili prirodnog šećera. Pokušajte izbjeći:

  • Masno meso i perad
  • Maslac i kokosovo ulje
  • Cijelo mlijeko
  • Namirnice napravljene od rafiniranog brašna ili šećera
  • Med, javorov sirup, nektar agave
  • Voćni sok
  • Repe, kukuruz i bijeli krumpir
  • Datulje, smokve, ananas, grožđice i lubenica
  • Alkohol osim lakog piva i suhog vina

Uzorci dana na dijeti

Ovdje su uzorci planova obroka za 1. i 2. fazu dijeta na Južnoj plaži, koji će vam dati kratku sliku o tome kako tipičan dan može izgledati.

Dan uzorka 1. faza

Dan uzorka 2. faza

Na raspolaganju su stotine recepata za sve tri faze dijeta na Južnoj plaži, uključujući mnoge s sastojcima koji su jeftini, ukusni i lako ih je pronaći.

Prednosti dijeta South Beach

Nekoliko je prednosti prehrane na South Beachu, uključujući njegovu sposobnost gubitka kilograma bez gladi.

Istraživanje, uključujući analizu 24 istraživanja, dosljedno je pokazalo da su dijeta s visokim udjelom bjelančevina učinkovita za mršavljenje (1, 2, 3, 4).

Dio toga je zbog sposobnosti proteina da poveća vašu brzinu metabolizma. Uz to, protein pomaže u izmjeni razine hormona koji smanjuju glad i potiču punoću, pa na kraju prirodno jedete manje (5, 6, 7).

Nadalje, postepeno dodavanje malih količina zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu može promovirati trajno mršavljenje kod nekih ljudi i olakšati im dugoročno pridržavanje dijeta.

U jednoj studiji, prekomjerna tjelesna težina i pretile osobe s metaboličkim sindromom slijedile su South Beach dijetu 12 tjedana (8).

Na kraju studije izgubili su u prosjeku 11 kilograma (5.2 kg) i 2 inča (5.1 cm) oko struka. Oni su također imali značajno smanjenje inzulina nakon posta i porast hormona punoće CCK.

Dijeta na Južnoj plaži potiče veliki unos masnih riba poput lososa i druge hrane koja se bori protiv upale, poput lisnatog zelenila i krstastog povrća.

Osim toga, dijetetičarima preporučuje redovito konzumiranje jaja, orašastih plodova, sjemenki, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i druge hrane za koju je dokazano da štiti zdravlje srca.

U knjizi je planiranje obroka jednostavno i ugodno jer nudi dva tjedna jelovnika i recepata za svaku fazu. Ima ih i na stotine ti recepti dostupno na mreži za obroke faze 1 i 2.

Neuspjesi dijeta na Južnoj plaži

Nažalost, dijeta na South Beachu također ima nekoliko nedostataka.

Glavno je pitanje što može biti pretjerano restriktivno s obzirom na količine i vrste dozvoljenih masti.

Osim toga, omogućava potencijalno štetne vrste masti, poput sojinog ulja i žafranovog ulja, koje su izuzetno visoke u omega-6 masnim kiselinama.

Iako je važno unositi malo omega-6 masti u svoju prehranu, ako ste poput većine ljudi, vjerojatno već dobivate puno više nego što vam treba.

Suprotno tome, ako jedete zapadnjačku dijetu, vjerojatno ćete dobiti premalo protuupalnih omega-3 masti koje se nalaze u masnim ribama poput lososa, sardine i skuše.

Konzumiranje visokog udjela omega-6 u omega-3 masti povezano je s upalom, bolestima srca i drugim zdravstvenim problemima (9, 10, 11, 12).

Suprotno tome, maslac i kokosovo ulje nisu uključeni u dijetu na South Beachu jer su bogati zasićenim masnoćama.

Međutim, kokosovo ulje pripisano je mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući gubitak kilograma, smanjenje masti u trbuhu i bolje markere zdravlja srca u odraslih s prekomjernom težinom i pretilih ljudi (13, 14).

Pored toga, najcjelovitiji pregledi studija nisu utvrdili povezanost između unosa zasićenih masti i povećanog rizika od srčanih bolesti (15, 16, 17).

S druge strane, druge velike recenzije otkrile su da zamjena dijela zasićenih masti nezasićenim mastima može potencijalno umanjiti rizik od srčanih bolesti (18, 19).

Sveukupno, odabir manje prerađenih masnoća i jedenje puno ribe s visokom količinom omega-3 masti može biti važnije za zdravlje srca od ograničavanja zasićenih masti.

Je li dijeta na Južnoj plaži sigurna i održiva?

Južna plaža dijeta zdrav je način prehrane koji je u ugljikohidratima mnogo niži nego kod uobičajenih dijeta s malo masnoće. Također potiče dijete da jedu uglavnom neobrađenu hranu, slobodne količine povrća i zdrave izvore ugljikohidrata.

Međutim, dijeta omogućava prerađena biljna ulja koja mogu predstavljati rizik za zdravlje. Ipak, ovaj nedostatak možete izbjeći odabirom neprocesiranih monozasićenih masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, ulja avokada ili ulja makadamije.

Uz sve to, dijeta na Južnoj plaži vjerojatno je održiv način prehrane.

Mnogi su izvijestili da su izgubili kilograme i čuvali ga slijedeći dijetu.

Ipak, na kraju, najučinkovitija dijeta za mršavljenje je ona koju dugo možete držati dugoročno.