Dijeta od 2,000 kalorija: popisi hrane i plan obroka

Dijeta od 2,000 kalorija smatra se standardom za većinu odraslih osoba, jer se taj broj smatra adekvatnim za podmirivanje energetskih i hranjivih potreba većine ljudi.

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o prehrani od 2,000 kalorija, uključujući hranu koju uključujete i izbjegavate, kao i primjer obroka.

2000. kalorijska dijetaPodijeli na Pinterest

Zašto se 2,000 kalorija često smatra standardom

Iako se prehrambene potrebe razlikuju ovisno o pojedincu, 2,000 kalorija često se smatra standardom.

Taj se broj temelji na procijenjenim prehrambenim potrebama većine odraslih osoba i koristi se za planiranje obroka u skladu s dijetalnim smjernicama 2015–2020 (1).

Uz to, koristi se kao mjerilo za kreiranje preporuka o oznakama hranjivih sastojaka (2).

U stvari, sve oznake prehrane sadrže frazu: "Postotni dnevni udjeli temelje se na prehrani od 2,000 kalorija. Vaše dnevne vrijednosti mogu biti veće ili niže, ovisno o kalorijskim potrebama ”(3).

Zbog ovih dnevnih vrijednosti, potrošači mogu usporediti, na primjer, količinu natrija i zasićenih masti u određenoj hrani s maksimalnim maksimalnim dnevnim vrijednostima.

Zašto se potrebe za kalorijama razlikuju

Kalorije opskrbljuju vaše tijelo potrebnom energijom za održavanje života (4).

Budući da su tijelo i stil života svih različiti, ljudi imaju različite potrebe za kalorijama.

Ovisno o razini aktivnosti, procjenjuje se da odrasle žene trebaju 1,600-2,400 kalorija dnevno, u usporedbi s 2,000 3,000–XNUMX kalorija za odrasle muškarce (1).

Međutim, potrebe za kalorijama drastično variraju, a neki ljudi zahtijevaju više ili manje od 2,000 kalorija dnevno.

Uz to, pojedincima koji su u razdobljima rasta, poput trudnica i tinejdžera, često je potrebno više od standardnih 2,000 kalorija dnevno.

Kad je broj kalorija koje sagorite veći od broja koji konzumirate, nastaje manjak kalorija što može rezultirati gubitkom kilograma.

Suprotno tome, možete dobiti na težini kada pojedete više kalorija nego što sagorite. Održavanje težine događa se kada su oba broja jednaka.

Stoga, ovisno o ciljevima težine i razini aktivnosti, odgovarajući broj kalorija koje biste trebali konzumirati razlikuje se.

Može li dijeta od 2,000 kalorija pomoći u mršavljenju?

Slijedeći dijetu od 2,000 kalorija može pomoći nekim ljudima da smršave. Njegova učinkovitost u tu svrhu ovisi o vašoj dobi, spolu, visini, težini, razini aktivnosti i ciljevima mršavljenja.

Važno je napomenuti da je mršavljenje mnogo složenije od jednostavnog smanjenja unosa kalorija. Ostali čimbenici koji utječu na gubitak kilograma uključuju okoliš, socioekonomske čimbenike, pa čak i vaše bakterije u crijevima (5, 6).

Utoliko rečeno, ograničenje kalorija jedan je od glavnih ciljeva u prevenciji i upravljanju pretilošću (7, 8).

Na primjer, ako smanjite dnevni unos kalorija sa 2,500 na 2,000, trebali biste izgubiti 1 kilogram (0.45 kg) u 1 tjednu, jer je 3,500 kalorija (500 kalorija spremljenih u roku od 7 dana) približan broj kalorija u 1 kilogramu tijela masnoća (9, 10).

S druge strane, dijeta od 2,000 kalorija premašila bi kalorijske potrebe nekih ljudi, što bi vjerojatno dovelo do debljanja.

Hrana za jelo

Dobro uravnotežena, zdrava prehrana uključuje puno cjelovite, neobrađene hrane.

Odakle dolaze vaše kalorije jednako je važno koliko i kalorije konzumirate.

Iako je ključno osigurati da unosite dovoljno ugljikohidrata, bjelančevina i masti, za stvaranje zdrave prehrane može biti korisnije usredotočiti na hranu, a ne makronutrijente (11).

Pri svakom obroku trebali biste se usredotočiti na visokokvalitetnu hranu bogatu proteinima i vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Iako se možete priuštiti prigodom, vaša se prehrana uglavnom sastoji od sljedećih vrsta hrane:

  • Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, bulgur, quinoa, farro, proso itd.
  • Voće: bobice, breskve, jabuke, kruške, dinje, banane, grožđe itd.
  • Neškrobno povrće: kelj, špinat, paprika, tikvice, brokula, bok choy, švicarski blitva, rajčice, cvjetača itd.
  • Škrobno povrće: tikva bundeve, slatki krumpir, zimska tikva, krumpir, grašak, plantaže itd.
  • Mliječni proizvodi: smanjeni ili puni masni jogurt, kefir i sirevi s punom masnoćom.
  • Mršavo meso: puretina, piletina, govedina, janjetina, bizon, teletina itd.
  • Orašasti plodovi, orašasti maslaci i sjemenke: bademi, indijske orašaste plodove, orašasti plodovi makadamije, lješnjaci, sjemenke suncokreta, pinjole i prirodna maslaca
  • Riba i morski plodovi: tuna, losos, šargarepa, škampi, dagnje, školjke, škampi itd.
  • Mahunarke: slanutak, crni grah, grah cannellini, grah bubreg, leća itd.
  • Jaja: organska, cjelovita jaja su najzdravija i najhranjivija gustina
  • Biljni proteini na bazi biljaka: tofu, edamame, tempeh, seitan, proteinski prah na bazi biljaka, itd.
  • Zdrave masti: avokado, kokosovo ulje, ulje avokada, maslinovo ulje itd.
  • Začini: đumbir, kurkuma, crni papar, crvena paprika, paprika, cimet, muškatni oraščić itd.
  • Bilje: peršin, bosiljak, kopar, cilantro, origano, ružmarin, pepeljara itd.
  • Pića bez kalorija: crna kava, čaj, pjenušava voda itd.

Studije sugeriraju da dodavanje proteina izvora obrocima i grickalicama može pomoći u promicanju osjećaja punoće i pomoći mršavljenju i održavanju (12, 13, 14).

Uz to, praćenje unosa ugljikohidrata i odabir pravih vrsta ugljikohidrata može vam pomoći u održavanju tjelesne težine.

Važno je jesti raznovrsnu cjelovitu, neobrađenu hranu – ne samo da biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, već i postigli i održali zdravu težinu i promicali optimalno zdravlje.

Hrana koju treba izbjegavati

Najbolje je izbjegavati namirnice koje daju malo ili nikakvu prehrambenu vrijednost – poznatu i kao "prazne kalorije". To su obično namirnice koje sadrže visoko kalorične vrijednosti i dodane šećere, a opet niske hranjive tvari (15).

Evo popisa namirnica koje trebate izbjegavati ili ograničiti na bilo koju zdravu prehranu, bez obzira na vaše kalorijske potrebe:

  • Dodani šećeri: agava, peciva, sladoled, slatkiši, itd. – ograničite dodane šećere na manje od 5-10% ukupnih kalorija (11)
  • Fast food: pomfrit, hot dogovi, pizza, pileći nuggets, itd.
  • Prerađeni i rafinirani ugljikohidrati: bageli, bijeli kruh, krekeri, kolačići, čips, slatke žitarice, boksove tjestenine itd.
  • Pržena hrana: pomfrit, pržena piletina, krafne, krompir, riba i čips, itd.
  • Sok od sode i šećera: sportski napici, slatki sokovi, gazirana pića, voćni punđeri, zaslađeni čaj i pića od kave itd.
  • Dijetalna i nisko-masna hrana: dijetalni sladoled, dijetalne zalogaje, dijetna pakirana i smrznuta jela i umjetna zaslađivača, poput Sweet n 'Low, itd.

Iako bi se većina vaše prehrane trebala sastojati od cjelovite, neobrađene hrane, dobro je povremeno se upuštati u manje zdravu hranu.

Međutim, redovito jedenje namirnica s ovog popisa ne samo da može biti štetno za vaše zdravlje, već i odgoditi ili ometati mršavljenje ili čak poremetiti napore u održavanju težine.

Uzorak plana obroka

Evo zdravog 5-dnevnog uzorka obroka s oko 2,000 kalorija dnevno.

Svaki obrok sadrži otprilike 500 kalorija, a svaki zalogaj oko 250 kalorija (16).

Ponedjeljak

Doručak: omlet od povrća

  • 2 jaja
  • 1 šalica (20 grama) špinata
  • 1/4 šalice (24 grama) gljiva
  • 1/4 šalice (23 grama) brokule
  • 1 šalica (205 grama) umaka od slatkog krumpira
  • 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja

Snack: jabuka s kikiriki maslacem

  • 1 srednja jabuka
  • 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija

Ručak: mediteranski džepići od tune

  • 1 pita od cijele pšenice
  • 5 unci (140 grama) konzervirane tune
  • nasjeckani crveni luk i celer
  • Avokado 1 / 4
  • 1 žlica (9 grama) zdrobljenog feta sira

Snack: sir i grožđe

  • 2 unce (56 grama) cheddar sira
  • 1 šalica (92 grama) grožđa

Večera: losos s povrćem i divljom rižom

  • 5 unci (140 grama) pečenog lososa
  • 2 žlice (30 ml) maslinovog ulja
  • 1/2 šalice (82 grama) kuhane divlje riže
  • 1 šalica (180 grama) pečenih šparoga
  • 1 šalica (100 grama) pečenog patlidžana

Utorak

Doručak: orašasti maslac i banana tost

  • 2 kriške tostiranja od cijelog zrna
  • 2 žlice (32 grama) bademovog maslaca
  • 1 narezana banana
  • cimet posipati po vrhu

Snack: power smoothie

  • 3/4 šalice (180 ml) nezaslađenog nemasnog mlijeka
  • 1 šalica (20 grama) špinata
  • 1 merica (42 grama) proteinskog praha na bazi biljaka
  • 1 šalica (123 grama) smrznutih borovnica
  • 1 žlica (14 grama) sjemenki konoplje

Ručak: salata od avokada od tune

  • Avokado 1 / 2
  • 5 unci (140 grama) konzervirane tune
  • 1/2 šalice (75 grama) cherry rajčice
  • 2 šalice (100–140 grama) miješanog zelenila

Ručak: burito crni grah i slatki krumpir

  • 1 tortilja od pune pšenice
  • 1/4 šalice (41 grama) kuhane smeđe riže
  • 1/2 šalice (102 grama) kuhanog slatkog krumpira
  • 1/4 šalice (50 grama) crnog graha
  • 2 žlice (30 grama) salse

Snack: povrće i hummus

  • štapiće svježe mrkve i celera
  • 2 žlice (30 grama) hummusa
  • 1/2 cjelovitog pšeničnog pita kruha

Večera: piletina i brokula promiješajte

  • 5 unci (140 grama) piletine
  • 2 šalice (176 grama) brokule
  • 1/2 šalice (82 grama) kuhane smeđe riže
  • svježi češnjak i đumbir
  • 1 žlica (15 ml) sojinog umaka

Srijeda

Doručak: parfa bobica jogurt

  • 7 unci (200 grama) običnog grčkog jogurta
  • 1/2 šalice (74 grama) svježih borovnica
  • 1/2 šalice (76 grama) narezane jagode
  • 1/4 šalice (30 grama) granole

Snack: maslac od banane i badema

  • 1 banana
  • 1 1/2 žlice (24 grama) bademovog maslaca

Ručak: rezanci od kikirikija s tofuom i graškom

  • 3/4 šalice (132 grama) kuhanih rezanci od riže
  • 5 unci (141 grama) tofua
  • 1/2 šalice (125 grama) graška
  • 1 žlica (16 grama) kremastog maslaca od kikirikija
  • 2 žličice (10 grama) tamarija ili sojinog umaka
  • 1/2 žličice (2 grama) Sriracha
  • 2 žličice (14 grama) meda
  • sok od 1/2 limete

Snack: protein bar

  • Potražite šipke s oko 200-250 kalorija s manje od 12 grama šećera i najmanje 5 grama vlakana.

Večera: riblji tacos

  • 3 kukuruzne tortilje
  • 6 unci (170 grama) bakalara na žaru
  • Avokado 1 / 2
  • 2 žlice (34 grama) pico de gallo

Četvrtak

Doručak: tost s avokadom s jajetom

  • Avokado 1 / 2
  • 2 kriške tosta od cijelog pšenice
  • 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
  • 1 jaje

Snack: grčki jogurt sa jagodama

  • 7 unci (200 grama) običnog grčkog jogurta
  • 3/4 šalice (125 grama) narezane jagode

Ručak: quinoa sa miješanim povrćem i piletinom na žaru

  • 1/2 šalice (93 grama) kuhane kvinoje
  • 5 unci (142 grama) piletine na žaru
  • 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
  • 1 šalica (180 grama) miješanog povrća bez škroba

Snack: tamna čokolada i bademi

  • 2 kvadrata (21 grama) tamne čokolade
  • 15–20 badema

Večera: vegetarijanski čili

  • 1/2 šalice (121 grama) konzervirane, zdrobljene rajčice
  • 1/2 šalice (130 grama) bubrega
  • 1/2 šalice (103 grama) tikvice butteruta
  • 1/2 šalice (75 grama) kuhanog slatkog kukuruza
  • 1/4 šalice (28 grama) narezanog bijelog luka
  • 1/4 jalapeño papra

Petak

Doručak: zobena kaša sa sjemenkama i suhim voćem

  • 1/2 šalice (80 grama) čelika rezanog zobom
  • 1 žlica (14 grama) sjemenki konoplje
  • 1 žlica (12 grama) lanenih sjemenki
  • 2 žlice (20 grama) suhe trešnje

Snack: paprika i mrkva s guacamoleom

  • 1/2 paprike, izrezati na trakice
  • 1 šalica štapića mrkve
  • 4 žlice (60 grama) guacamola

Ručak: omot od povrća na žaru i mocarela

  • 1 tortilja od pune pšenice
  • 1/2 šalice (60 grama) crvene paprike na žaru
  • 5 kriški (42 grama) tikvice na žaru
  • 3 unce (84 grama) svježe mocarele

Snack: chia puding s bananom

  • 5 unci (170 grama) chia pudinga
  • 1/2 narezane banane

Večera: tjestenina s pesto, grašak i škampi

  • 2 žlice (30 grama) pesto
  • 1/2 šalice (42 grama) cjelovite pšenice ili smeđe-riže penne
  • 6 unci (170 grama) škampi
  • 1/2 šalice (80 grama) graška
  • 1 žlica (5 grama) ribanog parmezana

Zdrava i dobro izbalansirana prehrana može biti i ukusna i hranjiva. Ovaj izborni uzorak od 2,000 kalorija sastoji se od obroka s cjelovitom, nepročišćenom hranom. Uz to, bogata je vlaknima, proteinima, voćem, povrćem i zdravim mastima.

Uz malo planiranja i pripreme, postizanje hranjive prehrane može biti jednostavno. Također, moguće je pronaći slične obroke slične za vrijeme ručka.

Bez obzira na to, često je lakše napraviti zdraviji izbor i kontrolirati veličine porcija kada svoje obroke pripremate kod kuće od svježih sastojaka.

Dno crta

Dijeta od 2,000 kalorija zadovoljava potrebe većine odraslih.

Ipak, pojedinačne potrebe razlikuju se ovisno o vašoj dobi, spolu, težini, visini, razini aktivnosti i ciljevima težine.

Kao i kod bilo koje zdrave prehrane, prehrana od 2,000 kalorija trebala bi uključivati ​​cjelovite, neobrađene namirnice poput svježih proizvoda, proteina i zdravih masti.