Što je dinamično istezanje?
Dinamička istezanja su aktivni pokreti gdje zglobovi i mišići prolaze kroz čitav raspon pokreta. Oni se mogu koristiti za zagrijavanje vašeg tijela prije vježbanja.
Dinamička rastezanja mogu biti funkcionalna i oponašati kretanje aktivnosti ili sporta koju namjeravate izvoditi. Na primjer, plivač može kružiti rukama prije nego što uđe u vodu.
Dinamička strija također može biti niz pokreta kako bi se tijelo pomaknulo prije bilo koje vrste vježbanja. Neki primjeri uključuju okrete prtljažnika, hodnike za hodanje ili zamah nogu uz zid.
Dinamično nasuprot statičkom istezanju
Dinamička rastezanja razlikuju se od statičkih istezanja.
Dinamička strija je namijenjena pokretanju tijela. Proteze se ne drže duže vrijeme. Dinamička rastezanja uključuju kretanje, poput lučenja sa zavojem trupa.
S druge strane, statički istezanja su mjesta na kojima se mišići produžuju i drže određeno vrijeme. Neki primjeri statičkih strija uključuju istezanje tricepsa ili istezanje leptira.
Kada koristiti dinamičko istezanje
Dinamičko istezanje može se koristiti prije početka bilo koje rutinske vježbe. Možda će vam pomoći u zagrijavanju tijela ili da se mišići pokrenu i spremni za rad. Neki primjeri koji mogu imati koristi od dinamičnih rastezanja uključuju:
- Prije sporta ili atletike. Studije pokazuju da dinamični strije mogu biti korisni za sportaše koji će trčati ili skakati, uključujući košarkaše, nogometaše i sprintere.
- Prije dizanja utega. Prema istraživanjedinamičko istezanje može pomoći pri poboljšanju snage istezanja nogu i poboljšanju performansi u usporedbi sa statičkim istezanjem ili nikakvim istezanjem.
- Prije kardiovaskularnog vježbanja. Bez obzira na to da li ćete trčati, u kampu za penjanje ili plivati, dinamične vježbe mogu se zagrijati i pripremiti mišiće, što može poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda.
Dinamička rastezanja za zagrijavanje
Dinamična strija izvrstan je način zagrijavanja prije vježbanja. Uzorak dinamične rutine istezanja može uključivati sljedeće poteze.
Krugovi kuka
Lunge s uvijanjem
Kružne ruke
Kada se zagrijati prije zagrijavanja
Ako ste sjedili ili se osjećate jako ukočeno, možda biste trebali započeti i s 5 do 10 minuta laganog trčanja ili vožnje biciklom kako biste se zagrijali. Također možete pokušati kotrljanje pjene prije nego što započnete svoje dinamično rastezanje kako biste oslobodili nepropusnost.
Dinamična rastezanja za trkače
Trkači mogu imati koristi od dinamičnih strija kao zagrijavanje. Neke preporučene staze za trkače nalaze se u nastavku.
Veliki krugovi ruku
Klatno nogu
Jog na quad stretch
Dinamična rastezanja za gornji dio tijela
Dinamičko istezanje može biti učinkovito prije vježbanja gornjeg dijela tijela, kao što je prije dizanja utega. Isprobajte sljedeće dinamičke poteze.
Zamah ruke
Rotacije kralježnice
Možete li koristiti dinamično istezanje za hlađenje?
Iako je dinamično istezanje važno za zagrijavanje, nije potrebno dinamičko istezanje izvoditi kao zahlađenje. Dinamička rastezanja podižu temperaturu vašeg jezgra. Tijekom hlađenja, cilj je sniziti temperaturu.
Umjesto toga, isprobajte statičke istezanja poput istegnuća kvadricepsa, istezanja kobre ili rastezanja potkoljenica.
Jesu li dinamična rastezanja sigurna?
Nikada ne izvodite dinamične strije ako ste ozlijeđeni, osim ako ih liječnik ili fizikalni terapeut ne preporuči.
Odrasli iznad 65 godina također trebaju voditi računa o izvođenju dinamičnih istezanja. Statički rastezanja mogu biti korisnija.
Statično istezanje može biti korisnije za vježbe koje zahtijevaju fleksibilnost, uključujući gimnastiku, balet i jogu.
Izlet
Sljedeći put kad budete vježbali ili bavili sportom, pokušajte dodati dinamična rastezanja u svoje zagrijavanje. Možda ćete pronaći da se vaše tijelo osjeća pobuđeno, istegnuto i spremnije za napajanje tijekom vježbanja. Samo zapamtite, uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.