Djeluju li multivitamini? Iznenađujuća istina

Multivitamini su najčešće korišteni dodaci na svijetu.

Njihova popularnost naglo se povećala u posljednjih nekoliko desetljeća (1, 2).

Neki vjeruju da multivitamini mogu poboljšati zdravlje, nadoknaditi loše prehrambene navike i čak smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Međutim, možete se zapitati jesu li te pretpostavke dobre.

Ovaj članak ispituje znanstvene dokaze koji stoje iza multivitamina.

Što su multivitamini?

Multivitamini su dodaci koji sadrže mnogo različitih vitamina i minerala, ponekad zajedno s drugim sastojcima (3).

Kako ne postoji standard za ono što čini multivitamin, njihov hranjivi sastav ovisi o marki i proizvodu.

Multivitamini se nazivaju i multimineralima, multisima, multipli ili jednostavno vitamini.

Dostupne su u mnogim oblicima, uključujući tablete, kapsule, žvakaće gume, praškove i tekućine.

Većina multivitamina treba uzimati jednom ili dva puta dnevno. Obavezno pročitajte etiketu i slijedite preporučene upute za doziranje.

Multivitamini su dostupni u ljekarnama, velikim prodavaonicama s popustima i supermarketima, kao i na mreži.

Što sadrže multivitamini?

Trinaest vitamina i najmanje 16 minerala ključni su za vaše zdravlje.

Mnogi od njih pomažu enzimske reakcije u vašem tijelu ili funkcioniraju kao signalne molekule ili strukturni elementi.

Vaše tijelo također treba ove hranjive tvari za reprodukciju, održavanje, rast i regulaciju tjelesnih procesa.

Multivitamini mogu ponuditi mnogo ovih vitamina i minerala – ali u različitim oblicima i količinama. Oni mogu sadržavati i druge sastojke poput bilja, aminokiselina i masnih kiselina.

Budući da prehrambeni dodaci nisu regulirani od strane Uprave za hranu i lijekove (FDA), multivitamini mogu sadržavati više ili niže razine nekih hranjivih sastojaka od stanja označenog (4).

U nekim slučajevima možda čak ne mogu osigurati sve navedene hranjive tvari. Industrija dodataka notorna je za prevaru, stoga je važno kupiti vitamine od renomiranog proizvođača.

Imajte na umu da hranjive tvari u multivitaminima mogu biti dobivene iz prave hrane ili sintetički stvorene u laboratorijima.

Multivitamini i bolesti srca

Srčana bolest vodeći je uzrok smrti u svijetu (5).

Mnogi ljudi vjeruju da uzimanje multivitamina može pomoći u prevenciji srčanih bolesti, ali dokazi su pomiješani.

Neke studije sugeriraju da su multivitamini povezani sa smanjenim rizikom od srčanih udara i smrti, dok druga ne pokazuju efekte (6, 7, 8, 9).

Više od desetljeća, Liječnička zdravstvena studija II istraživala je učinke svakodnevne uporabe multivitamina kod više od 14,000 liječnika muškaraca srednjih godina.

Nije ustanovio smanjenje srčanog udara, moždanog udara ili smrtnosti (10).

Novija studija otkrila je da je među ženama, ali ne i muškarcima, uzimanje multivitamina najmanje 3 godine bilo povezano s 35% manjim rizikom od umiranja od srčanih bolesti (11).

Multivitamini i rak

Dokazi o upotrebi multivitamina i riziku od karcinoma također su miješani.

Neke studije sugeriraju da nema učinka na rizik od raka, dok druge povezuju upotrebu multivitamina s povećanim rizikom od raka (6, 8, 12, 13).

U jednom pregledu ispitano je 5 randomiziranih, kontroliranih ispitivanja na 47,289 ljudi. Otkrila je 31% niži rizik od raka kod muškaraca koji su uzimali multivitamine, ali nema učinka kod žena (14).

Dvije promatračke studije, jedna koja uključuje žene, a druga koja uključuje muškarce, vezala je dugotrajnu upotrebu multivitamina za smanjeni rizik od raka debelog crijeva (15, 16).

Zdravstvena studija II liječnika primijetila je da dugotrajno, svakodnevno uzimanje multivitamina smanjuje rizik od raka kod muškaraca koji nemaju povijest raka. Ipak, nije imao utjecaja na rizik od smrti tijekom razdoblja ispitivanja (17).

Imaju li multivitamini druge zdravstvene koristi?

Multivitamini su proučavani u nekoliko drugih svrha, uključujući rad mozga i zdravlje očiju.

Funkcija mozga

Nekoliko studija otkrilo je da multivitamini mogu poboljšati pamćenje kod starijih odraslih osoba (18, 19, 20).

Ovi dodaci također mogu poboljšati raspoloženje. Istraživanje otkriva veze ne samo između lošeg raspoloženja i nedostatka hranjivih sastojaka, već i između multivitamina i boljeg raspoloženja ili smanjenih simptoma depresije (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Međutim, druge studije ne pokazuju promjene raspoloženja (27).

Zdravlje očiju

Starosna degeneracija makule vodeći je uzrok sljepoće u svijetu (28).

Jedno je istraživanje otkrilo da uzimanje antioksidativnih vitamina i minerala može usporiti njegovo napredovanje. Međutim, nijedan dokaz ne sugerira da ti spojevi u prvom redu sprečavaju bolest (29, 30).

Svejedno, neki dokazi upućuju na to da multivitamini mogu smanjiti rizik od katarakte, još jedne vrlo česte očne bolesti (31).

Multivitamini mogu biti štetni u nekim slučajevima

Doziranje je važan čimbenik koji treba uzeti u obzir prilikom uzimanja multivitamina.

Iako su visoke doze nekih vitamina i minerala u redu, velike količine ostalih mogu biti ozbiljno štetne.

Odgovarajuća doza često ovisi o topljivosti zbog koje su vitamini svrstani u dvije skupine:

  • Vodotopljivi. Vaše tijelo izbacuje suvišne količine tih vitamina.
  • Masnoće topljivi. Kako se vaše tijelo ne može riješiti lako, višak se može nakupiti tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Vitamini topivi u mastima uključuju A, D, E i K. Iako su vitamini E i K relativno netoksični, vitamini A i D mogu imati toksične učinke ako se pojedu previše.

Trudnice moraju biti posebno oprezne s unosom vitamina A, jer su prekomjerne količine povezane s oštećenjem porođaja (32).

Toksičnost vitamina D izuzetno je rijetka i malo je vjerojatno da će se razviti nakon upotrebe multivitamina. Međutim, toksičnost vitamina A češća je (33, 34, 35).

Ako uzimate multivitamine i jedete puno hrane guste hranjive tvari, lako možete premašiti preporučeni dnevni unos mnogih hranjivih sastojaka.

Pušači trebaju izbjegavati multivitamine s velikim količinama beta karotena ili vitamina A, jer ove hranjive tvari mogu povećati rizik od raka pluća (36).

Minerali mogu biti štetni i u velikim dozama. Na primjer, previše željeza može biti opasno za ljude koji ga ne trebaju (37, 38).

Drugi rizik je neispravna proizvodnja, što može dovesti do toga da multivitamini mogu sakupljati puno veće količine hranjivih sastojaka od predviđenih (39).

Tko treba uzimati multivitamine?

Multivitamini nisu prikladni za sve, pa čak mogu naštetiti i pojedincima.

Međutim, određene populacije mogu imati koristi od multivitamina, uključujući:

  • Stariji odrasli. Apsorpcija vitamina B12 smanjuje se s godinama. Starije odrasle osobe također će trebati više kalcija i vitamina D (40, 41).
  • Vegani i vegetarijanci. Kako se vitamin B12 nalazi samo u životinjskim namirnicama, veći ste rizik ako slijedite biljnu prehranu. Možda će vam nedostajati i kalcij, cink, željezo, vitamin D i omega-3 masne kiseline (42, 43).
  • Trudnice i dojilje. Te bi se žene trebale savjetovati s pružateljem zdravstvene zaštite jer su neke hranjive tvari dobre, a druge štetne. Na primjer, prekomjerni vitamin A može uzrokovati urođene mane (32).

Ostali ljudi koji mogu imati koristi od multivitamina uključuju one koji su se podvrgli operaciji gubitka kilograma, nalaze se na niskokaloričnim dijetama, imaju slab apetit ili ne dobijaju dovoljno hranjivih sastojaka iz hrane.

Dno crta

Multivitamini nisu karta za optimalno zdravlje.

Zapravo su dokazi da oni poboljšavaju zdravlje većine ljudi slabi i nedosljedni. U nekim slučajevima mogu čak nanijeti štetu.

Ako imate nedostatak hranjivih sastojaka, najbolje je nadopuniti s tim određenim hranjivim sastojkom. Multivitamini spakiraju mnoge hranjive tvari, a većina ih nije potrebna.

Uz to, ne biste trebali uzimati multivitamine kako biste popravili lošu prehranu. Jedenje uravnotežene prehrane svježih, cjelovitih namirnica puno je vjerojatnije da će dugoročno osigurati dobro zdravlje.