Djeluju li proteinski shakesi? Dobitak mišića i gubitak težine

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Ljudi piju proteinske shakee iz više razloga, uključujući dobitak mišića, gubitak težine i oporavak od ozljeda.

Iako vam mnoga hrana pruža puno proteina – poput jaja, mesa, peradi, mlijeka i mahunarki, proteinski shake i prah postali su popularni, visokokvalitetni izvor ove hranjive tvari.

Ako se pitate hoće li vam ovi potresi dati željene rezultate, niste sami.

Ovaj se članak fokusira na djelotvornost proteinskih trešanja za dobivanje mišića i gubitak kilograma.

Čovjek pije proteinski shakePodijeli na Pinterest

Proteinski šejkovi su dodatak prehrani

Prema podacima za hranu i lijekove (FDA), dodaci prehrani su proizvodi koji sadrže dijetalne sastojke, poput vitamina, minerala, aminokiselina i bilja (1).

U ovom slučaju, proteinski šejkovi nude aminokiseline, poznate i kao građevni blokovi proteina.

Dijetalni dodaci dolaze u mnogim oblicima, od praha do kapsula do tekućina. Iako ćete možda pronaći gotove bjelančevine proteina u tekućem obliku, također možete kupiti proteinske dodatke u obliku praška.

Mnoge vrste proteinskih dodataka u prahu dostupne su iz izvora životinja ili biljaka.

Na primjer, najpopularniji proteinski prahovi na bazi životinjskog podrijetla su whey i kazein, a oba se dobivaju iz kravljeg mlijeka. Međutim, ako imate alergiju na mlijeko, protein bjelanjka može biti prikladan izbor.

Što se tiče popularnih biljnih bjelančevina, možete odabrati svoj izbor od proteina soje, graška, konoplje ili riže.

I na kraju, kako samo ime govori, dodaci prehrani trebali bi vam pomoći da dovršite ili poboljšate svoju prehranu.

Općenito, proteinski šejkovi mogu vam biti od pomoći kada nemate dostupne visokokvalitetne izvore proteina ili jednostavno ne možete dosegnuti svoje dnevne potrebe samo za hranom.

Prednosti za dobivanje mišića

Proteinske trese u početku su konzumirali sportaši i ljubitelji teretane koji su željeli povećati mišićnu masu i poboljšati svoj učinak.

Zapravo, kombiniranje proteinskih trešanja s treningom otpornosti može pospješiti rast mišića i poboljšati fizičku izvedbu i oporavak (2, 3, 4, 5).

To se događa jer trening otpornosti potiče sintezu mišićnih proteina, kao i povećani unos visokokvalitetnih proteina (6, 7).

Kao što je već spomenuto, proteinski shake pružaju aminokiseline koje vaše tijelo lako apsorbira. Istraživači vjeruju da njihov unos povećava razinu aminokiselina u krvi, što zauzvrat pokreće značajniji odgovor na sintezu mišića (8, 9, 10).

Štoviše, studije sugeriraju da proteinski potresi pomažu zadržati i mogu pospješiti dobitak mišića čak i ako slijedite dijetu za mršavljenje (11, 12).

Na primjer, jedno istraživanje na 40 muškaraca pokazalo je da oni koji su slijedili visokoproteinsku dijetu postignutu proteinskim dodacima izgubili su više masne mase i povećali mišićnu masu kad su dodali snagu i kardio trening, u usporedbi s kontrolnom skupinom (11).

Slično, drugo istraživanje kod 40 zdravih odraslih utvrdilo je da suplementi proteina surutke smanjuju očekivano smanjenje sinteze proteina mišića nakon gubitka kilograma (12).

Stoga vam proteinski šejkovi mogu pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve, bilo da želite izgubiti masti ili dobiti mišiće.

Proteinski trese i gubitak kilograma

Dijeta s visokom količinom proteina aktivira različite putove koji promiču mršavljenje, a pijenje proteinskih šejkova može vam pomoći povećati dnevni unos proteina (13).

Povećajte osjećaj punoće

U stimulaciju i kontrolu apetita sudjeluju više hormona, uključujući peptid tirozin-tirozin (PYY), peptid nalik glukagonu 1 (GLP-1) i grelin. Čini se da protein djeluje na njihovu proizvodnju.

I PYY i GLP-1 su hormoni koji smanjuju glad, a studije pokazuju da dijeta s visokim proteinima povećavaju razinu svakog pojedenog obroka (14, 15 16, 17, 18).

PYY i GLP-1 djeluju smanjujući vaš apetit, a GLP-1 također odgađa pražnjenje sadržaja vašeg želuca. Tako oba hormona dovode do pojačanog osjećaja punoće (19).

Štoviše, dokazi govore da protein može također smanjiti razinu grelina, hormona koji potiče apetit (20, 21).

Iako većina studija koristi hranu, ovi efekti kontrole apetita primijećeni su i prilikom testiranja dodataka (22).

Na primjer, jedna studija u 18 žena utvrdila je da konzumiranje proteina surutke s proteinima iz surutke snižava razinu grelina i povećava razinu PYY i GLP-1 u usporedbi s kontrolnom skupinom (23).

Pojačava vaš metabolizam

Dijeta s visokom količinom proteina povećava i potrošnju energije – kalorije koje sagorijevate – na dva različita načina.

Prvo, vaše tijelo sagorijeva više kalorija metaboliziranjem proteina nego ugljikohidrata i masti. Ovaj metabolički odgovor na hranu poznat je kao prehrana izazvana termogenezom (DIT) (24, 25).

DIT označava količinu energije koja je potrebna za metabolizam svakog hranjivog sastojka u odnosu na broj unesenih kalorija. Njegove vrijednosti za bjelančevine kreću se u rasponu od 15 do 30%, nasuprot 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti (24).

Drugo, visoko proteinska dijeta potiče glukoneogenezu – proces stvaranja glukoze iz proteina ili masti u nedostatku ugljikohidrata – za koji se vjeruje da u procesu sagorijeva dodatne kalorije (26, 27).

U stvari, jedno istraživanje na 10 zdravih muškaraca izvijestilo je o većoj potrošnji energije u dijeti s visokim proteinima u usporedbi s kontrolnim stanjem, utvrdivši da je porast od 42% posljedica glukoneogeneze (28).

Stoga bi vam povećali unos proteina uz pomoć proteinskih šejkova i praha koji bi vam mogli pomoći u iskorištavanju ovih metaboličkih učinaka.

Može vam pomoći da izgubite masnoće u trbuhu

Poznato je da visoko dijetni dijeti potiču oksidaciju masti i gubitak masti (29, 30, 31, 32).

Dokazi sugeriraju da povećanje unosa proteina iz visokokvalitetnih izvora, poput proteinskih šejkova, može biti povezano s gubitkom masti iz vašeg srednjeg dijela, koji se naziva i visceralna ili trbušna mast (33, 34).

Gubitak masti oko struka je posebno važno. Povećanje visceralne ili trbušne masti uzrokuje kroničnu upalu koja je povezana s otpornošću na inzulin i bolestima srca (33).

U jednom istraživanju u 37 žena, one koje su konzumirale dodatnih 40 grama proteina surutke dnevno, pokazale su malo smanjenje trbušne masti u usporedbi s onima koje su dobile dodatak slabije kvalitete proteina (33).

Slično tome, 23-tjedno istraživanje utvrdilo je da oni koji su konzumirali dodatnih 56 grama proteina surutke dnevno imaju manju tjelesnu težinu za 4 kilograma (1.8 kg) i nižu tjelesnu masnoću za 5 kilograma (2.3 kg), u usporedbi s kontrolnom skupinom (34).

Gubitak kilograma je više od velikog unosa proteina

Proteinski šejkovi i puderi korisni su dodatak vašem putu mršavljenja. Međutim, postoji više od gubitka kilograma nego povećavanje unosa proteina.

Ako želite smršaviti, morate potaknuti negativnu energetsku ravnotežu, što znači da biste trebali sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. To se također naziva kalorijskim deficitom (24).

Postoje tri različita načina za postizanje kalorijskog deficita – bilo konzumiranjem manje kalorija, trošenjem više kalorija povećanjem fizičke aktivnosti, bilo kombinacijom obojega (35, 36, 37).

Iako veći unos proteina omogućava vam da pojedete manje kalorija, a da ne budete gladni, protein i dalje sadrži kalorije koje doprinose vašem dnevnom ukupnom iznosu – 4 kalorije po gramu, da budemo precizni.

Zbog toga, previše ga jedete, može vas izbaciti iz kalorijskog deficita i čak doprinijeti višku kalorija, što bi vam ili ometalo napore u mršavljenju ili vas dovelo do debljanja (38).

Na primjer, jedna studija utvrdila je da su ljudi koji su jeli dijetu s velikim proteinima i povećali unos kalorija za 40%, stekli i tjelesnu težinu i masnoću (39).

Stoga, čak i ako su proteinski šejkovi korisni alat za mršavljenje, svejedno biste trebali imati na umu svoju "kaloriju u odnosu na kalorije van".

Budući da vam povećanje fizičke aktivnosti pomaže da povećate potrošene kalorije, možete pokušati sa vježbanjem otpora ili aerobnom vježbom (kardio), koja uključuje hodanje, trčanje, plivanje, ples i biciklizam.

Međutim, istraživanje sugerira da je kombinacija oboje najučinkovitiji način za mršavljenje, jer kardio pomaže postići izraženije smanjenje tjelesne težine dok trening otpora pomaže u održavanju ili poboljšanju vaše mišićne mase (40, 41).

Proteinski šejkovi nisu jedini način da slijedite visokoproteinsku dijetu

Dijeta s visokom količinom proteina karakterizira dnevni unos proteina iznad preporučenog dodatka prehrani (RDA) od 0.4 grama po kilogramu (0.8 grama po kg) (24).

Oni koji se trude dostići te količine putem hrane mogu se okrenuti proteinskim šejkovima.

Međutim, ako svakodnevne potrebe za proteinima možete dostići iz prirodnih izvora, proteinske potrese možda nisu potrebne.

Neke visokokvalitetne proteinske namirnice uključuju jaja, mlijeko, meso, ribu, perad i soju.

Uz to, proteinski shake obično su skupi, tako da ako imate budžet, jedenje proteina na životinjskoj ili biljnoj osnovi može biti prikladnije.

Dno crta

Dijete s visokom količinom proteina izvrsna su strategija za mršavljenje i izgradnju mišića, a proteinski shake-ovi olakšavaju povećavanje unosa proteina.

Budući da vam pomažu u kontroli apetita, pojačavaju metabolizam i pomažu vam da odbacite nekoliko trbušnih masti, proteinski šejkovi mogu biti učinkoviti za gubitak kilograma. Uz to, pomažu vam da dobijete mišiće i poboljšate vašu izvedbu u kombinaciji s treninzima otpora.

Međutim, ako jedete dovoljno visokokvalitetne proteinske hrane tijekom dana, uzimanje proteinskog dodatka može biti nepotrebno.

Također, imajte na umu da prejedanje proteina može dovesti do debljanja.

Ako želite pružiti protein shakesu, možete pronaći mnoge proteinske praške na bazi životinja i biljaka u trgovinama i na vezi da odgovara vašim potrebama.