Soda bikarbona, poznata i kao soda bikarbona, popularan je proizvod u domaćinstvu.
Ima mnogo koristi, od kuhanja do čišćenja i osobne higijene.
No, natrijev bikarbonat također može pružiti neke zanimljive zdravstvene koristi.
Mnogi sportaši i ljubitelji teretane koriste ga kako bi im pomogli da rade tijekom intenzivnih treninga.
Ovaj detaljni vodič objašnjava sve što trebate znati o sode bikarboni i izvedbi vježbanja.
Što je soda bikarbona?
Soda bikarbona ima kemijsku formulu NaHCO3. To je blago alkalna sol sastavljena od iona natrija i bikarbonata.
Soda bikarbona je poznata i kao soda bikarbona, soda bikarbona, soda bikarbona i soda bikarbona. Uobičajeno je u prirodi, rastvoreno je u mineralnim izvorima.
Međutim, najbolje ga je prepoznati kao bijeli, nezapaljiv prah koji možete pronaći u vašem lokalnom supermarketu.
Kako djeluje natrij bikarbonat?
Da biste razumjeli kako djeluje natrijev bikarbonat, korisno je prvo razumjeti koncept pH.
Kako pH utječe na performanse vježbe
U kemiji pH je ljestvica koja se koristi za ocjenu koliko je kisela ili alkalna (bazična) otopina.
PH 7.0 smatra se neutralnim. Sve što je manje od 7.0 kiselo je, a sve što je gore, alkalno je.
Kao ljudima, naš je pH prirodno blizu neutralnog. Normalno ostane oko 7.4 u krvi i 7.0 u mišićnim stanicama.
Najbolje funkcionirate kada vam kiselo-alkalna ravnoteža ostane blizu ovog cilja, zbog čega vaše tijelo ima različite načine održavanja tih razina.
Međutim, određene bolesti ili vanjski čimbenici mogu poremetiti ovu ravnotežu. Jedan od tih čimbenika je vježba visokog intenziteta, poznata i kao anaerobna tjelovježba (1).
Tijekom anaerobne tjelovježbe, potražnja tijela za kisikom premašuje raspoloživu opskrbu. Kao rezultat toga, vaši mišići se ne mogu osloniti na kisik za proizvodnju energije.
Umjesto toga, moraju se prebaciti na drugi put – anaerobni put.
Stvaranje energije anaerobnim putem stvara mliječnu kiselinu. Previše mliječne kiseline smanjuje pH vaših mišićnih stanica ispod optimalnih 7.0 (1).
Ova poremećena ravnoteža ograničava proizvodnju energije i također može smanjiti sposobnost mišića da se ugovaraju. Oba ova efekta u konačnici dovode do umora, što smanjuje izvedbu vježbi (2, 3).
Kako sode bikarbona pomaže u održavanju pH vrijednosti
Soda bikarbona ima alkalni pH od 8.4 i stoga vam može malo povisiti pH u krvi.
Viši pH krvi omogućuje da kiselina prijeđe iz mišićnih stanica u krvotok, vraćajući im pH na 7.0. To omogućava mišićima da nastave sažimanjem i stvaranjem energije (1, 4).
Znanstvenici vjeruju da je to osnovni način da vam natrijev bikarbonat može pomoći da vježbate teže, brže ili duže (1, 2, 5).
Kako natrijev bikarbonat utječe na sportske performanse?
Znanstvenici su ispitali kako natrijev bikarbonat utječe na vježbanje više od 8 desetljeća.
Nisu sve studije objavljene do danas pokazale iste učinke, ali većina se slaže da je to korisno (5).
Soda bikarbona posebno je korisna za vježbanje visokog intenziteta koje traje između 1 i 7 minuta i uključuje velike mišićne skupine (2, 6, 7).
Uz to, čini se da se većina poboljšanja događa pri kraju vježbanja. Na primjer, nedavna studija primijetila je poboljšanje performansi za 1.5 sekunde u posljednjih 1,000 metara veslačkog događaja od 2,000 kilometara (1.24 milje) (8).
Rezultati su slični u biciklizmu, sprintu, plivanju i ekipnim sportovima (6, 9, 10).
No, koristi mogu varirati od osobe do osobe. Oni također mogu ovisiti o vrsti aktivnosti, spolu, osobnoj toleranciji i razini treninga (2, 6, 9, 10, 11, 12).
Konačno, samo je nekoliko studija ispitalo kako natrijev bikarbonat utječe na vježbanje izdržljivosti, a nije od svih pronađeno dobro (13, 14, 15).
Za istraživanje ove teme potrebno je više istraživanja prije nego što se daju preporuke.
Kako utječe na intervalni trening?
Intervalni trening je kada osoba izmjenjuje intenzivnu i manje intenzivnu vježbu tijekom jedne seanse.
Neki primjeri ove vrste treninga uključuju oblike trčanja, biciklizma, veslanja, plivanja, olimpijskog dizanja utega i crossFita.
Studije koje su proučavale ovu vrstu vježbanja otkrile su da je hidrogenkarbonat pomogao u sprečavanju smanjenja performansi (2, 16, 17).
To je uglavnom dovelo do ukupnog poboljšanja od 1.7–8% (18, 19, 20, 21).
Intervalni trening vrlo je čest u mnogim sportovima, a istraživanja otkrivaju da unos natrijevog bikarbonata može imati koristi od džuda, plivanja, boksa i tenisa (22, 23, 24, 25).
Napokon, sposobnost sode bikarbone da vam pomogne da prođete kroz završne faze vašeg vježbanja također može poboljšati vaše rezultate vježbanja.
Na primjer, sudionici koji su uzimali natrij bikarbonat tijekom 8-tjednog intervalnog programa treninga biciklirali su za 133% duže do kraja razdoblja ispitivanja (26).
Učinci sode bikarbone na mišićnu snagu i koordinaciju
Soda bikarbona također može pomoći povećati snagu.
U jednoj su studiji iskusni dizači tegova koji su uzimali natrijev bikarbonat 60 minuta prije vježbanja mogli napraviti još 6 čučnjeva u svom prvom od tri seta (27).
Ovo ukazuje da natrijev bikarbonat može poboljšati performanse, posebno na početku sesije (27).
Uz to, natrijev bikarbonat također može pogodovati mišićnoj koordinaciji.
Na primjer, jedna studija otkrila je da je pomogla u održavanju točnosti ljuljačkih tenisača. Druga studija otkrila je slične prednosti za točnost udaraca boksera (24, 28).
Ovi rezultati sugeriraju da bi natrijev bikarbonat mogao imati učinka na mozak, ali potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdilo na koji način to djeluje.
Ostale zdravstvene koristi natrijevog bikarbonata
Soda bikarbona može imati koristi i za vaše zdravlje na druge načine. Na primjer, to:
- Smanjuje žgaravicu: Natrijum bikarbonat uobičajen je sastojak antacida koji se često koriste za smanjenje žgaravice i liječenje čir na želucu (29, 30).
- Promiče zdravlje zuba: Čini se da pasta za zube koja sadrži sodu bikarbonu efikasnije uklanja plak nego pasta za zube (31).
- Poboljšava odgovor na liječenje raka: Natrijev bikarbonat može pomoći poboljšati odgovor na kemoterapiju. Međutim, o ovome nema ljudskih studija (32, 33, 34).
- Usporava bolest bubrega: Liječenje sodom bikarbonatom u osoba s bubrežnim bolestima može pomoći odgoditi pad funkcije bubrega (35).
- Može ublažiti ubode insekata: Primjenom sode bikarbone i vodene paste na ubode insekata može se smanjiti svrbež. Međutim, nisu provedena nikakva znanstvena istraživanja.
Dodaci i upute za doziranje
Dodaci natrijevog bikarbonata mogu se naći u obliku kapsula ili tableta.
Možete ga kupiti i kao običan prašak soda bikarbona.
Očekivane koristi ostaju iste, bez obzira na to koji oblik dopunjavanja odaberete.
Većina se studija slaže da doza od 90–135 mg po kilogramu (200–300 mg / kg) tjelesne težine donosi koristi, pa ih treba uzimati 60–90 minuta prije vježbanja (5).
No, uzimanje natrijevog bikarbonata tako blizu vježbanju može kod nekih ljudi uzrokovati želučane probleme. Ako je to slučaj za vas, razmislite o početku s manjom dozom, kao što je 45–68 mg / lbs (100–150 mg / kg).
Također bi vam moglo biti korisno uzeti dozu ranije od 90 minuta prije vježbanja.
Na primjer, jedna studija pokazala je da je uzimanje od 90–135 mg / kg (200–300 mg / kg) 180 minuta prije vježbanja jednako učinkovito, ali da je smanjilo želučane tegobe (36).
Također možete smanjiti nuspojave uzimajući ga s vodom ili obrokom (11).
Konačno, dijeljenje doze sode bikarbone na 3 ili 4 manje doze i njihovo distribuiranje tijekom dana također može pomoći u poboljšanju vaše tolerancije. Imajte na umu da učinci traju samo do 24 sata nakon posljednje doze (37, 38).
Sigurnost i nuspojave
Soda bikarbona se smatra sigurnom kada se uzima u donjim preporučenim dozama.
Veće doze mogu ozbiljno povećati pH u krvi. To je opasno i može poremetiti vaš srčani ritam i uzrokovati grčeve mišića (39, 40).
Pored toga, kada se natrijev bikarbonat pomiješa sa želučanom kiselinom, stvara plin. To može uzrokovati bol u trbuhu, nadimanje, mučninu, proljev i povraćanje (1, 41).
Neće svi iskusiti ove nuspojave. Ozbiljnost simptoma može se razlikovati ovisno o uzetoj količini i osobnoj osjetljivosti (42, 43).
Konzumiranje natrijevog bikarbonata također može povećati razinu natrija u krvi, što kod nekih ljudi može povećati krvni tlak.
Uz to, velike količine natrija mogu učiniti da vaše tijelo zadrži vodu. Iako bi povećana hidratacija mogla biti korisna za one koji vježbaju u vrućini, ona može biti nepovoljna za one koji se natječu u sportovima s težinom (5).
Na kraju, natrijev bikarbonat ne preporučuje se ženama koje su trudne ili doje. Također se ne preporučuje osobama sa srčanom bolešću, bubrežnim problemima ili povijesnim poremećajima elektrolita poput aldosteronizma ili Addisonove bolesti.
Uzmi kućnu poruku
Uzimanje sode bikarbone siguran je i pouzdan način povećanja performansi, posebno u aktivnostima visokog intenziteta i u intervalima.
Također može povećati snagu i pomoći u održavanju koordinacije kod umornih mišića. Kao što je rečeno, ovaj dodatak ne djeluje za sve. Jedini način da saznate hoće li vam to uspjeti je da ga pokušate.