zfimuno

Πίνοντας 3 λίτρα νερό την ημέρα: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Δεν είναι μυστικό ότι το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.

Στην πραγματικότητα, το νερό αποτελεί το 45-75% του σωματικού σας βάρους και παίζει βασικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους, τη σωματική απόδοση και τη λειτουργία του εγκεφάλου (1).

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία (2).

Ωστόσο, η ποσότητα του νερού που χρειάζεστε είναι αργή - και η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης 3 λίτρων νερού την ημέρα.

μια γυναίκα που πίνει εμφιαλωμένο νερό έξωΜοιραστείτε το στο Pinterest

Υποστηρίζει τη συνολική υγεία

Το να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι είναι απίστευτα σημαντικό επειδή το νερό είναι απαραίτητο για διάφορες σωματικές διαδικασίες και είναι κεντρικό σε σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας και της ευεξίας.

Αυτό το υγρό βοηθά ιδιαίτερα στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, διατήρηση της εγκεφαλικής λειτουργίαςκαι βελτίωση της φυσικής απόδοσης (3).

Η αδυναμία λήψης επαρκούς ποσότητας νερού μπορεί να είναι επιβλαβής και δυνητικά να προκαλέσει παρενέργειες όπως ναυτία, κόπωση, Ζάτβορ, πονοκεφάλους και ζάλη (4).

Επομένως, η κατανάλωση 3 λίτρων νερού την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες ενυδάτωσης για να υποστηρίξετε καλύτερη υγεία.

Μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους

Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να βοηθήσει απώλεια βάρους.

Η κατανάλωση νερού λίγο πριν από το γεύμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, καθώς μπορεί να ενθαρρύνει το αίσθημα πληρότητας και να μειώσει την όρεξη.

Μια μελέτη σε 24 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού (17 ουγκιές) πριν από το πρωινό μείωσε τις θερμίδες κατά 13%.5).

Ομοίως, μια μικρή μελέτη στις 12 εβδομάδες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού (17 ουγγιές) πριν από κάθε γεύμα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων αύξησε την απώλεια βάρους κατά 44% σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (6).

Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να είναι προσωρινό τόνωση του μεταβολισμού, που μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε μια μικρή μελέτη 16 ατόμων, η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε προσωρινά τον μεταβολισμό κατά 17% σε μία ώρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (7).

Μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βοηθήσει κρατήστε το δέρμα ελαστικό και λείο.

Για παράδειγμα, μια μηνιαία μελέτη 49 ατόμων διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά 2 λίτρα (67 ουγγιές) την ημέρα βελτίωσε την ενυδάτωση του δέρματος, ειδικά σε όσους έπιναν συνήθως λιγότερο από 3.2 λίτρα νερό (108 ουγγιές) την ημέρα.8).

Μια άλλη μελέτη σε 40 μεγαλύτεροι ενήλικες υψηλότερη πρόσληψη υγρών που σχετίζεται με αυξημένη ενυδάτωση του δέρματος και το pH της επιφάνειας του δέρματος (9).

Το pH του δέρματος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του φραγμού του δέρματός σας, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο ορισμένων δερματικών παθήσεων (10).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη νερού μειώνει την ξηρότητα και την τραχύτητα, αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος και ενισχύει την ενυδάτωση (11).

Αλλα οφέλη

Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί επίσης να προσφέρει πολλά άλλα οφέλη, όπως:

  • Αυξημένη κανονικότητα. Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τη χαμηλή πρόσληψη νερού με υψηλότερο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου (12).
  • Πρόληψη πέτρες στα νεφρά. Μια ανασκόπηση εννέα μελετών συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη υγρών με χαμηλότερο κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά (13).
  • Ανακούφιση από τον πονοκέφαλο. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί ανακουφίσει τους πονοκεφάλους που προκαλείται από αφυδάτωση ή απώλεια υγρών (14, 15).
  • Βελτίωση της διάθεσης. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η αυξημένη πρόσληψη νερού μπορεί να βοηθήσει τόσο στη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και στη διάθεση, ειδικά σε παιδιά και μεγαλύτερους ενήλικες (16).
  • Βελτιωμένη αθλητική ικανότητα. Αν και η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση της άσκησης, η αντικατάσταση υγρών μετά από σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να μειώσει τη βλάβη του DNA που προκαλείται από την άσκηση (17).

Ίσως αυτό δεν είναι το σωστό ποσό για όλους

Ενώ το να πίνετε περισσότερο νερό μπορεί να βοηθήσει την υγεία σας, 3 λίτρα (100 ουγγιές) μπορεί να μην είναι η σωστή ποσότητα για όλους.

Επί του παρόντος δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για την πρόσληψη καθαρού νερού μόνο. Η απαιτούμενη ποσότητα βασίζεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας (18).

Ωστόσο, υπάρχουν συστάσεις για τη συνολική πρόσληψη νερού, η οποία περιλαμβάνει το νερό που καταναλώνεται καθ' όλη τη διάρκεια φαγητό και ποτό, όπως σκέτο νερό, φρούτα και λαχανικά.

Μια συνολική ημερήσια πρόσληψη περίπου 2.7 λίτρων (91 ουγγιές) για τις γυναίκες και 3.7 λίτρων (125 ουγγιές) για τους άνδρες μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ενηλίκων19).

Ανάλογα με τα άλλα τρόφιμα και ποτά που καταναλώνετε, μπορεί να μην χρειάζεται να πίνετε 3 λίτρα νερό την ημέρα για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά.

Το να ακούτε απλά το σώμα σας και να πίνετε όταν νιώθετε δίψα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες πίνοντας νερό όταν διψούν (19).

Σημαντικά ορισμένα άτομα, όπως π.χ αθλητές και οι χειρώνακτες μπορεί να χρειάζονται περισσότερα από 3 λίτρα νερό την ημέρα (20).

Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη

Να γνωρίζετε ότι η υπερβολική πρόσληψη νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία ή χαμηλά επίπεδα νάτριο στο αίμα σου (21).

Τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας περιλαμβάνουν αδυναμία, σύγχυση, ναυτία, έμετος και - σε σοβαρές περιπτώσεις - ακόμη και θάνατος (22).

Αν και τα νεφρά μπορούν να αποβάλλουν έως και 20–28 λίτρα (4.5–6 λίτρα) νερού την ημέρα, μπορούν να επεξεργαστούν μόνο 800–1,000 ml (27–34 ουγγιές) νερού την ώρα.23).

Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να επεκτείνετε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να το πίνετε όλο σε μία δόση. Επιπλέον, φροντίστε να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε ανάλογα την πρόσληψη νερού εάν δεν αισθάνεστε καλά.

Η κατώτατη γραμμή

Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί να σας δώσει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την απώλεια βάρους και την υγεία του δέρματος.

Αν και η κατανάλωση 3 λίτρων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας, δεν το χρειάζονται όλοι. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Για να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε ενυδατωμένοι, πίνετε όταν αισθάνεστε διψασμένοι και ακούτε πάντα το σώμα σας.