Το σιμιγδάλι είναι ένα χοντρό αλεύρι που παράγεται από σκληρό σιτάρι, ένα είδος σκληρού σίτου.
Το αλεσμένο σιτάρι, το οποίο αλέθεται σε αλεύρι, είναι γνωστό ως χυλός και χρησιμοποιείται παγκοσμίως σε ψωμί, ζυμαρικά και χυλό. Αυτό το αλεύρι έχει πιο σκούρο χρώμα και πιο χρυσαφένιο από το αλεύρι πολλαπλών χρήσεων. Έχει ένα ήπιο, γήινο άρωμα.
Εκτός από τους γαστρονομικούς του σκοπούς, το κουάκερ ωφελεί επίσης τη διαχείριση βάρους, την υγεία της καρδιάς και το πεπτικό σας σύστημα.
Αυτό το άρθρο μιλά για τη διατροφή, την ευεξία, τη χρήση και την έλλειψη χυλού.
Δίαιτα με σπόρους
Το λίπος από αλεύρι μπορεί να εμπλουτιστεί, πράγμα που σημαίνει ότι οι παραγωγοί τροφίμων προσθέτουν εκ νέου τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά την επεξεργασία του σκληρού σιταριού. Το εμπλουτισμένο κουάκερ περιέχει υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων από τα μη επεξεργασμένα εναλλακτικά (1).
Το σερβίρισμα 1/3 φλιτζανιού (56 γραμμάρια) άψητου, ενισχυμένου χυλού παρέχει2):
- Θερμίδες: 198 θερμίδες
- Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
- Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Φυτικές ίνες: 7% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
- Θειαμίνη: 41% RDI
- Φολικό οξύ: 36% RDI
- Ριβοφλαβίνη: 29% RDI
- Σίδηρος: 13% RDI
- Μαγνήσιο: 8% RDI
Ο χυμός μούρων είναι γεμάτος πρωτεΐνη και φυτικές ίνες - επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας μεταξύ των γευμάτων (3).
Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια (4).
Επιπλέον, ο χυλός είναι καλή πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Αυτά τα μέταλλα υποστηρίζουν την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (5, 6, 7).
Μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους
Ο χυμός περιέχεται σε πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους.
Για αρχή, 1/3 φλιτζάνι (56 γραμμάρια) άψητου, ενισχυμένου χυλού παρέχει 7% RDI για φυτικές ίνες - ένα θρεπτικό συστατικό που στερούνται πολλές δίαιτες. Μελέτες έχουν συνδέσει μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες με την απώλεια βάρους και την απώλεια βάρους (2, 8, 9, 10, 11).
Μπορεί να μειώσει το αίσθημα της πείνας και να αποτρέψει μελλοντική αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη σε 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε αύξηση των διαιτητικών ινών κατά 1 γραμμάριο την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους 0.5 κιλών (0.25 κιλά) σε διάστημα 20 μηνών.12, 13).
Ο γλυκός χυλός είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνη και 1/3 φλιτζάνι (56 γραμμάρια) άψητου χυλού δίνει πάνω από 7 γραμμάρια2).
Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη - σε σύγκριση με την τυπική πρωτεΐνη - είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους (1.7 κιλά)14).
Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους, στην αύξηση της απώλειας λίπους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος (15, 16, 17).
Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση 31 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών θα μπορούσαν να έχουν έως και 24% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών.18, 19).
Οι φυτικές ίνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την LDL (κακή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τη συνολική φλεγμονή. Μια μικρή τριμηνιαία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το χυλό μειώνει την LDL χοληστερόλη κατά 23% (19, 20, 21, 22).
Επιπλέον, το κουάκερ περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά για την υγεία, όπως φυλλικό οξύ και μαγνήσιο. Μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθά στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς.
Μια μελέτη σε πάνω από 58,000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος - σε σύγκριση με τη χαμηλότερη πρόσληψη - συσχετίστηκε με 38% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (23).
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο υποστηρίζει τη συνολική υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από ένα εκατομμύριο ανθρώπους διαπίστωσε ότι 100 mg ημερησίως αύξησης μαγνησίου μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 22% και τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 7% (24, 25).
Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Το λιπαρό χυλό μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου και διαιτητικών ινών. Η διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου σακχάρου στο αίμα είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων (26, 27).
Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας την ανταπόκριση των κυττάρων σας στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο σχετίζεται με 14% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη (28, 29, 30).
Το σιμιγδάλι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματός σας, βοηθώντας στον έλεγχο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο κεφάλι σε άτομα με διαβήτη (31, 32).
Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c - τη μέση ένδειξη σακχάρου στο αίμα σε διάστημα τριών μηνών - σε άτομα με διαβήτη έως και 3% (32, 33).
Είναι πλούσιο σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα σας.
Μερικές λειτουργίες του σιδήρου περιλαμβάνουν (5, 34):
- μεταφέρετε οξυγόνο μέσω του αίματός σας
- σύνθεση DNA
- ανάπτυξη και ανάπτυξη
- υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Το γλυκό κουάκερ είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου με 1/3 φλιτζάνι (56 γραμμάρια) άψητου, εμπλουτισμένου χυλού που παρέχει 13% RDI για αυτό το θρεπτικό συστατικό2, 35).
Χωρίς αρκετό διατροφικό σίδηρο, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αναπτυχθεί μια κατάσταση που ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία (36).
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών στον κόσμο. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας και επακόλουθης αναιμίας (37, 38).
Ωστόσο, ο χυλός - όπως και άλλα φυτά - περιέχει σίδηρο χωρίς αίμη, ο οποίος δεν απορροφάται, καθώς και σίδηρο αίμης, ο οποίος βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια (36).
Ευτυχώς, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή, μούρα και ντομάτες στα πιάτα με σιμιγδάλι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου (36, 39).
Υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος
Η βελτιωμένη πέψη είναι ένα από τα πολλά οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Σερβίροντας 1/3 φλιτζάνι (56 γραμμάρια) άψητο, ενισχυμένο αλεύρι γεύματος περιέχει περισσότερα από 2 γραμμάρια φυτικών ινών - ή 7% RDI για αυτό το θρεπτικό συστατικό (2).
Οι διαιτητικές ίνες παρέχουν μια σειρά από οφέλη στο πεπτικό σας σύστημα. Για παράδειγμα, διεγείρει την ανάπτυξη φιλικών βακτηρίων στο έντερο. Η υγιής ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο επηρεάζει πολλούς τομείς της υγείας, όπως η βέλτιστη πέψη, η υγεία του ανοσοποιητικού και ο μεταβολισμός (40, 41, 42, 43).
Επιπλέον, η πρόσληψη φυτικών ινών ενθαρρύνει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη δύο εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 5 γραμμάρια επιπλέον φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως την ημέρα είχαν βελτιώσεις στη δυσκοιλιότητα και λιγότερο φούσκωμα (44).
Χρησιμοποιήστε χυλό
Το σιμιγδάλι είναι πλούσιο σε γλουτένη - μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή σε πολλά είδη ψωμιού, ζυμαρικών και άλλων προϊόντων αρτοποιίας. Η σφιχτή και ελαστική υφή του χυλού το καθιστά ένα από τα καλύτερα είδη αλευριού για την παρασκευή ζυμαρικών (45).
Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι χρήσης του χυλού:
- Προσθέστε μερικά κουταλάκια του γλυκού στη ζύμη του ψωμιού για τραγανή υφή.
- Ανακατέψτε το με βραστό γάλα, μέλι και εκχύλισμα βανίλιας για μια νόστιμη πουτίγκα για επιδόρπιο ή ζεστό δημητριακό.
- Αντικαταστήστε το κανονικό αλεύρι με σιμιγδάλι για να προσθέσετε επιπλέον τραγανότητα στις συνταγές ζύμης.
- Χρησιμοποιήστε το για να πήξει γκούλας ή σάλτσα.
- Περιχύστε το με πατάτες πριν το ψήσετε για μια επιπλέον ψίχα.
Πικραλίδα θα βρείτε σε πολλά παντοπωλεία, εκτός από αλεύρι πολλαπλών χρήσεων και ειδικά δημητριακά. Διατίθεται και διαδικτυακά.
Το λίπος από το αλεύρι μπορεί να είναι αδηφάγο αν μείνει ανοιχτό, επομένως είναι καλύτερο να φυλάξετε το χυλό στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο.
Θέματα υγείας
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν προσθέσετε χυλό στη διατροφή σας.
Για αρχή, το κουάκερ είναι πλούσιο σε γλουτένη - μια πρωτεΐνη που μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη. Η κοιλιοκάκη επηρεάζει περίπου το 1.4% του παγκόσμιου πληθυσμού (46).
Υπολογίζεται ότι το 0.5–13% των ατόμων μπορεί να έχουν ευαισθησία στη γλουτένη (NCGS) που δεν είναι κοιλιοκάκη. Όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη ή NCGS θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν γλουτένη όπως το χυλό (47).
Επιπλέον, δεδομένου ότι ο χυλός παράγεται με άλεσμα σιταριού, μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με αλλεργίες στο σιτάρι (48).
Η κατώτατη γραμμή
Το σιμιγδάλι είναι ένα αλεύρι που παρασκευάζεται από αλεσμένο σκληρό σιτάρι. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, την υγεία της καρδιάς και την πέψη.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να απολαύσουν το χυλό, αλλά ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού μπορεί να μην το ανέχεται λόγω περιεκτικότητας σε γλουτένη ή σιτάρι.
Εάν μπορείτε να το ανεχτείτε αυτό, δοκιμάστε να προσθέσετε χυλό στη διατροφή σας. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της δομής και της υφής σε συνταγές όπως ζυμαρικά και ψωμί.