Το πλιγούρι σιτάρι είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλά παραδοσιακά πιάτα της Μέσης Ανατολής - και δικαιολογημένα.
Αυτό το θρεπτικό δημητριακό είναι εύκολο να παρασκευαστεί και περιέχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πλιγούρι σιτάρι, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών συστατικών, των πλεονεκτημάτων του και του τρόπου μαγειρέματος με αυτό.
Τι είναι το πλιγούρι σιτάρι;
Το πλιγούρι είναι ένα βρώσιμο σιτάρι που παρασκευάζεται από αποξηραμένο, σπασμένο σιτάρι - συνηθέστερα σκληρό σιτάρι, αλλά και άλλα είδη σιταριού.
Είναι παρκαρισμένο ή μερικώς ψημένο για να μπορεί να παρασκευαστεί σχετικά γρήγορα. Όταν μαγειρεύεται, έχει συνοχή παρόμοια με το κουσκούς ή την κινόα.
Το πλιγούρι θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως, που σημαίνει ότι τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως - συμπεριλαμβανομένων των φύτρων, του ενδοσπέρμιου και του πίτουρου.
Το πλιγούρι προέρχεται από τη Μεσόγειο και μπορεί να εντοπιστεί χιλιάδες χρόνια πίσω. Μέχρι σήμερα, είναι το κύριο συστατικό πολλών πιάτων της Μέσης Ανατολής και της Μεσογείου.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά
Το πλιγούρι δεν είναι μόνο νόστιμο και γρήγορο στην προετοιμασία, αλλά και πολύ θρεπτικό.
Επειδή είναι ένα ελάχιστα επεξεργασμένο σιτάρι, διατηρεί μεγαλύτερη θρεπτική αξία από τα πιο επεξεργασμένα προϊόντα σίτου.
Το πλιγούρι περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα παρέχει πάνω από το 30% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI), γι' αυτό και η θρεπτική ουσία (1, 2).
Το πλιγούρι είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου και σιδήρου και είναι επίσης ελαφρώς χαμηλότερη σε θερμίδες από άλλα συγκρίσιμα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι ή η κινόα (2, 3, 4).
Το σερβίρισμα βραστό πλιγούρι προσφέρει 1 φλιτζάνι (182 γραμμάρια)2):
- Θερμίδες: 151
- Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 8 γραμμάρια
- Φολικό οξύ: 8% RDI
- Βιταμίνη Β6: 8% RDI
- Νιασίνη: 9% RDI
- Μαγγάνιο: 55% RDI
- Μαγνήσιο: 15% RDI
- Σίδηρος: 10% RDI
Μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία
Η τακτική κατανάλωση δημητριακών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι, σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης ασθενειών και της βελτίωσης της πέψης.
Προάγει την υγεία της καρδιάς
Η επαρκής πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά - μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 3-7.5 μερίδες (90-225 γραμμάρια) δημητριακών ολικής αλέσεως μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά 20% (5).
Έτσι, η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι θα μπορούσε να προσφέρει κάποια προστατευτικά οφέλη για την καρδιά.
Υποστηρίζει τον υγιή έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται με μειωμένη απόκριση σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική ευαισθησία στην ινσουλίνη (6).
Αν και πιστεύεται ότι οι φυτικές ίνες είναι υπεύθυνες για αυτές τις επιδράσεις, οι φυτικές ενώσεις στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο (6).
Το πλιγούρι σίτου είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών και φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας (7).
Υποστηρίζει την πέψη και την υγεία του εντέρου
Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι, μπορεί να προάγει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο (8).
Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος (8).
Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως το πλιγούρι, μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία και πρόληψη πεπτικών προβλημάτων όπως η δυσκοιλιότητα (9).
Προωθεί την απώλεια βάρους
Αν και το βάρος επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, πολυάριθμες μελέτες αυξάνουν την πρόσληψη φυτικών ινών με απώλεια βάρους και μειωμένη τάση αύξησης βάρους (10).
Συνολικά, δεν είναι ακόμα σαφές πώς οι διαιτητικές ίνες επηρεάζουν το βάρος. Για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση φυτικών ινών οδηγεί σε αυξημένη πληρότητα και συνεπώς μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στη μείωση της συνολικής ποσότητας ενέργειας που απορροφάται από τα τρόφιμα (10).
Η ενσωμάτωση πλιγούρι μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές βάρος.
Είναι εύκολο να μαγειρευτεί και να προετοιμαστεί
Το πλιγούρι σιτάρι είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί.
Διατίθεται σε εκλεκτές, μέτριες ή χονδρές ποικιλίες και χρειάζεται 3-20 λεπτά για να ψηθεί, ανάλογα με το είδος. Όσο μεγαλύτερος είναι ο κόκκος, τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος.
Η διαδικασία μαγειρέματος είναι παρόμοια με τη διαδικασία του ρυζιού ή του κουσκούς, καθώς το βραστό νερό χρησιμοποιείται για να μαλακώσουν οι κόκκοι. Για κάθε μέρος του πλιγούρι χρειάζεστε συνήθως περίπου δύο μέρη νερού.
Μεσογειακής προέλευσης, το πλιγούρι παραμένει το πιο σημαντικό στοιχείο στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής.
Συχνά χρησιμοποιείται σε σαλάτες - όπως ταμπούλες - ή πιλάφι, με βότανα, λαχανικά, μπαχαρικά και μερικές φορές άλλα δημητριακά.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για χυλό με πρωινό σε μορφή βρώμης ή σε σούπες, συνοδευτικά και τσίλι.
Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί ρύζι, κουσκούς ή παρόμοιους κόκκους.
Το Bulgur είναι αρκετά εύκολο να βρεθεί σε οποιοδήποτε μεγάλο κατάστημα και σχετικά φθηνό. Μπορείτε πιθανώς να το βρείτε στη θήκη χύδην ή με άλλα είδη προϊόντων ολικής αλέσεως. Μπορεί επίσης να βρίσκεται στα ράφια με άλλα είδη της Μέσης Ανατολής.
Ορισμένα άτομα μπορούν να το αποφύγουν ή να το περιορίσουν
Αν και το πλιγούρι είναι υγιεινό για πολλούς ανθρώπους, μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους.
Δεδομένου ότι το πλιγούρι είναι προϊόν σιταριού, όποιος είναι αλλεργικός στο σιτάρι ή στη γλουτένη ή έχει δυσανεξία δεν πρέπει να το φάει.
Μερικά άτομα με χρόνιες διαταραχές του εντέρου, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), δεν μπορούν να ανεχθούν το πλιγούρι λόγω της περιεκτικότητάς του σε αδιάλυτες ίνες. Εάν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας (11, 12).
Ομοίως, εάν έχετε οξέα γαστρεντερικά συμπτώματα λόγω λοίμωξης ή ασθένειας, είναι καλύτερο να περιμένετε έως ότου βελτιωθούν τα συμπτώματά σας πριν φάτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως το πλιγούρι, ώστε να μην επιδεινωθεί η ασθένειά σας (11).
Τέλος, εάν τρώτε πολλές φυτικές ίνες και παρατηρήσετε κακή ανοχή σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να τις μειώσετε και να καταναλώνετε τροφές αργά και σε μικρότερες ποσότητες μέχρι να βελτιωθεί η ανοχή σας.
Κατώτατη γραμμή
Το πλιγούρι είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που παράγεται από σπασμένο σιτάρι. Είναι γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως το πλιγούρι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, να προάγουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την πέψη και την υγεία του εντέρου.
Μαγειρεύεται εύκολα και μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα, όπως σαλάτες, μαγειρευτά και ψωμιά.
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε πλιγούρι σιτάρι, φροντίστε να το καταναλώσετε ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.