Οι χουρμάδες είναι οι γλυκοί, σαρκώδεις καρποί του φοίνικα. Συνήθως πωλούνται ως αποξηραμένα φρούτα και απολαμβάνονται μόνα τους ή σε smoothies, επιδόρπια και άλλα πιάτα.
Λόγω της φυσικής τους γλυκύτητας, η επίδρασή τους στο σάκχαρο μπορεί να ανησυχήσει όσους πάσχουν από διαβήτη.
Αυτό το άρθρο διερευνά εάν τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τρώνε με ασφάλεια χουρμάδες.
Γιατί έχουν σημασία οι ημερομηνίες;
Οι χουρμάδες έχουν πολλή γλυκύτητα σε μια σχετικά μικρή μπουκιά. Αποτελούν φυσική πηγή φρουκτόζης, ένα είδος ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα.
Κάθε αποξηραμένος χουρμάς χωρίς γλουτένη (περίπου 24 γραμμάρια) περιέχει 67 θερμίδες και περίπου 18 γραμμάρια υδατάνθρακες (1).
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αποτελούν πρόκληση για τα άτομα με διαβήτη και σε όσους πάσχουν από τη νόσο συνήθως συνιστάται να γνωρίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, οι χουρμάδες μπορεί να είναι αιτία ανησυχίας.
Ωστόσο, όταν τα τρώτε με μέτρο, οι χουρμάδες μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν έχετε διαβήτη (2, 3).
Ένας αποξηραμένος χουρμάς περιέχει σχεδόν 2 γραμμάρια φυτικών ινών ή το 8% της ημερήσιας αξίας (DV)1, 2).
Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι διαιτητικές ίνες βοηθούν το σώμα σας να απορροφά τους υδατάνθρακες πιο αργά, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη. Όσο πιο αργά αφομοιώνετε τους υδατάνθρακες, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να έχετε υψηλό σάκχαρο μετά από ένα γεύμα (4).
Πώς οι χουρμάδες επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένας τρόπος μέτρησης της επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα5).
Μετριέται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με την καθαρή γλυκόζη (ζάχαρη) να εκχωρείται ως 100 - που είναι το υψηλότερο επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τροφής.
Οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχουν τιμή δείκτη 55 ή χαμηλότερη, ενώ αυτοί με υψηλό ΓΔ κατατάσσονται στο 70 ή υψηλότερο. Οι μέσοι υδατάνθρακες GI βρίσκονται ακριβώς στη μέση με γραφικό δείκτη 56-69 (5).
Με άλλα λόγια, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν λιγότερο σημαντικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με υψηλό GI εκκρίνουν γρήγορα σάκχαρο στο αίμα. Αυτό μπορεί συχνά να οδηγήσει σε πτώση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη, των οποίων το σώμα δυσκολεύεται να ελέγξει αυτές τις παραλλαγές.
Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει γενικά να προσπαθούν να προσκολλώνται σε τροφές με χαμηλότερο GI. Αυτό τους βοηθά να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, η ζάχαρη μπορεί να συσσωρευτεί στην κυκλοφορία του αίματος και να ανέβει σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα.
Ευτυχώς, παρά τη γλύκα τους, οι χουρμάδες έχουν χαμηλό ΓΔ. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώγονται με μέτρο, είναι ασφαλή για άτομα με διαβήτη.
Μια μελέτη εξέτασε ένα GI 1.8 ουγγιών (50 γραμμάρια) 5 κοινών ποικιλιών χουρμά. Βρέθηκε ότι έχουν γενικά χαμηλό GI, μεταξύ 44 και 53, που μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο της ημερομηνίας (6).
Δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στις ημερομηνίες του ΓΕ που μετρήθηκαν σε άτομα με και χωρίς διαβήτη (6).
Ένα άλλο χρήσιμο μέτρο της επίδρασης μιας τροφής στο σάκχαρο του αίματος είναι το γλυκαιμικό φορτίο (GL). Σε αντίθεση με το GI, το GL υπολογίζει ανά μερίδα και την ποσότητα υδατανθράκων στη συγκεκριμένη μερίδα (7).
Για να υπολογίσετε το GL, πολλαπλασιάστε το GI του τροφίμου με τα γραμμάρια υδατανθράκων στην ποσότητα που τρώτε και διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με το 100.
Αυτό σημαίνει ότι 2 αποξηραμένοι χουρμάδες (48 γραμμάρια) θα περιέχουν περίπου 36 γραμμάρια υδατάνθρακες και ο ΓΔ περίπου 49. Αυτό υπολογίζεται σε GL περίπου 18 (1, 6, 7).
Οι υδατάνθρακες χαμηλού GL είναι μεταξύ 1 και 10. Ο μέσος όρος των υδατανθράκων GL είναι μεταξύ 11 και 19. ενώ οι υδατάνθρακες με υψηλό GL είναι 20 ή περισσότεροι. Αυτό σημαίνει ένα σνακ που αποτελείται από 2 πακέτα με μεσαίο GL.
Εάν έχετε διαβήτη, προσπαθήστε να τρώτε όχι περισσότερους από 1 ή 2 χουρμάδες τη φορά. Η κατανάλωση τους μαζί με μια πηγή πρωτεΐνης - όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς - επιτρέπει επίσης στους υδατάνθρακες να αφομοιωθούν λίγο πιο αργά, κάτι που βοηθά περαιτέρω στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Η κατώτατη γραμμή
Οι χουρμάδες διαθέτουν εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ και φυσική γλυκύτητα.
Ως φυσική πηγή φρουκτόζης, οι άνθρωποι θα μπορούσαν να ανησυχούν για τον διαβήτη.
Αλλά επειδή έχουν χαμηλό GI και μεσαίο GL, είναι ασφαλή για όσους έχουν διαβήτη με μέτρο - πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορούν να είναι περισσότεροι από 1 έως 2 ραντεβού τη φορά.