Η ψύξη ορισμένων τροφίμων μετά το μαγείρεμα αυξάνει το ανθεκτικό τους άμυλο

Η ψύξη ορισμένων τροφίμων μετά το μαγείρεμα αυξάνει το ανθεκτικό τους άμυλο

Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι. Από σάκχαρα μέχρι άμυλα και φυτικές ίνες, διαφορετικοί υδατάνθρακες έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που θεωρείται επίσης ένας τύπος ίνας (1).

Η αύξηση της πρόσληψης ανθεκτικού αμύλου μπορεί να είναι ευεργετική για τα βακτήρια στα έντερα σας καθώς και για τα κύτταρα σας (2, 3).

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα έχει δείξει ότι ο τρόπος που προετοιμάζετε κοινά τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορεί να αλλάξει την περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο.

Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας χωρίς καν να αλλάξετε αυτό που τρώτε.

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;

μαγειρεμένες πατάτες με βόταναΜοιραστείτε το στο Pinterest

Τα άμυλα αποτελούνται από μακριές αλυσίδες γλυκόζης. Η γλυκόζη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των υδατανθράκων. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματός σας.

Τα άμυλα είναι κοινοί υδατάνθρακες που βρίσκονται στα δημητριακά, τις πατάτες, τα φασόλια, το καλαμπόκι και πολλά άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, δεν επεξεργάζονται όλα τα άμυλα με τον ίδιο τρόπο μέσα στο σώμα.

Τα κανονικά άμυλα διασπώνται σε γλυκόζη και απορροφώνται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γλυκόζη στο αίμα σας, ή το σάκχαρο στο αίμα σας, αυξάνεται μετά το φαγητό.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ανθεκτικό στην πέψη, επομένως περνά από τα έντερα χωρίς να διασπάται από το σώμα σας.

Ωστόσο, μπορεί να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο από τα βακτήρια στο παχύ έντερο σας.

Αυτό παράγει επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των κυττάρων σας.

Οι κορυφαίες πηγές ανθεκτικού αμύλου περιλαμβάνουν πατάτες, πράσινες μπανάνες, όσπρια, κάσιους και βρώμη. Μια πλήρης λίστα είναι διαθέσιμη εδώ.

Γιατί είναι καλό για εσάς;

Το ανθεκτικό άμυλο παρέχει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Δεδομένου ότι δεν αφομοιώνεται από τα κύτταρα του λεπτού εντέρου σας, είναι διαθέσιμο για χρήση από βακτήρια στο παχύ έντερο.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα πρεβιοτικό, που σημαίνει ότι είναι μια ουσία που παρέχει «τροφή» για τα καλά βακτήρια στα έντερα σας (2).

Το ανθεκτικό άμυλο ενθαρρύνει τα βακτήρια να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό. Το βουτυρικό είναι η κορυφαία πηγή ενέργειας για τα κύτταρα στο παχύ έντερο σας (3, 4).

Βοηθώντας στην παραγωγή βουτυρικού, το ανθεκτικό άμυλο παρέχει στα κύτταρα του παχέος εντέρου σας την προτιμώμενη πηγή ενέργειας.

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αλλάξει αποτελεσματικά τον μεταβολισμό των βακτηρίων στα έντερα σας (5, 6).

Αυτό οδηγεί τους επιστήμονες να πιστεύουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (5, 6).

Μπορεί επίσης να μειώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή πόσο καλά η ορμόνη ινσουλίνη φέρνει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρα σας (7, 8).

Τα προβλήματα με την ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ένας σημαντικός παράγοντας στον διαβήτη τύπου 2. Η βελτίωση της ανταπόκρισης του σώματός σας στην ινσουλίνη μέσω της καλής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της ασθένειας (9, 10).

Μαζί με τα πιθανά οφέλη του σακχάρου στο αίμα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να τρώτε λιγότερο.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν πόσο έτρωγαν οι υγιείς ενήλικες άνδρες σε ένα γεύμα μετά την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου ή ενός εικονικού φαρμάκου. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 90 λιγότερες θερμίδες μετά την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου (11).

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (12, 13).

Η αίσθηση κορεσμού και ικανοποίησης μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων χωρίς τα δυσάρεστα συναισθήματα της πείνας.

Με την πάροδο του χρόνου, το ανθεκτικό άμυλο θα μπορούσε ενδεχομένως να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.

Η ψύξη ορισμένων τροφίμων μετά το μαγείρεμα αυξάνει το ανθεκτικό άμυλο

Ένας τύπος ανθεκτικού αμύλου σχηματίζεται όταν τα τρόφιμα ψύχονται μετά το μαγείρεμα. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται παλινδρόμηση αμύλου (14, 15).

Εμφανίζεται όταν ορισμένα άμυλα χάνουν την αρχική τους δομή λόγω θέρμανσης ή μαγειρέματος. Εάν αυτά τα άμυλα ψύχονται αργότερα, σχηματίζεται μια νέα δομή (16).

Η νέα δομή είναι ανθεκτική στην πέψη και οδηγεί σε οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο παραμένει υψηλότερο μετά το ζέσταμα των τροφίμων που έχουν προηγουμένως κρυώσει (17).

Μέσω αυτών των βημάτων, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξηθεί σε κοινά τρόφιμα, όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά.

Πατάτα

Οι πατάτες είναι μια κοινή πηγή διαιτητικού αμύλου σε πολλά μέρη του κόσμου (18).

Ωστόσο, πολλές συζητήσεις για το αν οι πατάτες είναι υγιεινές ή όχι. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη της πατάτας, ένα μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (19).

Ενώ η υψηλότερη κατανάλωση πατάτας έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, αυτό θα μπορούσε να προκληθεί από επεξεργασμένες μορφές όπως τηγανητές πατάτες και όχι από ψητές ή βραστές πατάτες.20).

Το πώς παρασκευάζονται οι πατάτες επηρεάζει τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Για παράδειγμα, η ψύξη των πατατών μετά το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου τους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ψύξη της πατάτας κατά τη διάρκεια της νύχτας μετά το μαγείρεμα τριπλασίασε την περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο (21).

Επιπλέον, έρευνα σε 10 υγιείς ενήλικες άντρες έδειξε ότι οι υψηλότερες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου στις πατάτες οδήγησαν σε χαμηλότερη απόκριση σακχάρου στο αίμα από τους υδατάνθρακες χωρίς ανθεκτικό άμυλο.22).

Ρύζι

Υπολογίζεται ότι το ρύζι είναι βασική τροφή για περίπου 3.5 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, ή περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού (23).

Η ψύξη του ρυζιού μετά το μαγείρεμα μπορεί να προάγει την υγεία αυξάνοντας την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου που περιέχει.

Μια μελέτη συνέκρινε το φρεσκομαγειρεμένο λευκό ρύζι με το λευκό ρύζι που μαγειρεύτηκε, ψύχθηκε για 24 ώρες και μετά ξαναζεστάθηκε. Το ρύζι που μαγειρεύτηκε και στη συνέχεια ψύχθηκε είχε 2.5 φορές περισσότερο ανθεκτικό άμυλο από το φρεσκοψημένο ρύζι (17).

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τι συνέβη όταν και τα δύο είδη ρυζιού καταναλώθηκαν από 15 υγιείς ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του μαγειρεμένου και στη συνέχεια κρύου ρυζιού οδήγησε σε μικρότερη απόκριση γλυκόζης στο αίμα.

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ρυζιού που είχε επανειλημμένα ζεσταθεί και ψύχθηκε οδήγησε σε μικρότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερη χοληστερόλη (24).

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά παράγονται συνήθως με σιτάρι. Καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο (25, 26).

Έχει γίνει πολύ λίγη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του μαγειρέματος και της ψύξης των ζυμαρικών στην αύξηση του ανθεκτικού αμύλου. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαγείρεμα και στη συνέχεια η ψύξη του σιταριού μπορεί πράγματι να αυξήσει την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ανθεκτικό άμυλο αυξήθηκε από 41% σε 88% όταν το σιτάρι θερμάνθηκε και ψύχθηκε (27).

Ωστόσο, ο τύπος σιταριού σε αυτή τη μελέτη χρησιμοποιείται πιο συχνά στο ψωμί από τα ζυμαρικά, αν και οι δύο τύποι σιταριού σχετίζονται.

Με βάση την έρευνα σε άλλα τρόφιμα και μεμονωμένο σιτάρι, είναι πιθανό ότι το ανθεκτικό άμυλο αυξάνεται με το μαγείρεμα και μετά την ψύξη των ζυμαρικών.

Ανεξάρτητα, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτό.

Αλλο φαγητό

Εκτός από τις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά, το ανθεκτικό άμυλο σε άλλα τρόφιμα ή συστατικά μπορεί να αυξηθεί με το μαγείρεμα και μετά την ψύξη τους.

Μερικές από αυτές τις τροφές περιλαμβάνουν το κριθάρι, τον αρακά, τις φακές και τα φασόλια (27).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο πλήρης κατάλογος των τροφίμων αυτής της κατηγορίας.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας

Με βάση την έρευνα, υπάρχει ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Εάν καταναλώνετε τακτικά πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά, μπορεί να θέλετε να τα μαγειρέψετε μία ή δύο ημέρες πριν θέλετε να τα φάτε.

Η ψύξη αυτών των τροφίμων στο ψυγείο για μια νύχτα ή για λίγες ημέρες μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα τους σε ανθεκτικό άμυλο.

Επιπλέον, με βάση δεδομένα από το ρύζι, τα μαγειρεμένα και ψυχρά τρόφιμα εξακολουθούν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο μετά το ζέσταμα (17).

Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών καθώς το ανθεκτικό άμυλο θεωρείται μια μορφή φυτικών ινών (1).

Ωστόσο, μπορεί να αισθάνεστε ότι αυτά τα φαγητά έχουν καλύτερη γεύση φρεσκομαγειρεμένα. Σε αυτή την περίπτωση, βρείτε έναν συμβιβασμό που λειτουργεί για εσάς. Μπορείτε να επιλέξετε μερικές φορές να κρυώνετε αυτά τα τρόφιμα πριν τα φάτε, ενώ άλλες φορές να τα τρώτε φρεσκομαγειρεμένα.

Κατώτατη γραμμή

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας μοναδικός υδατάνθρακας γιατί αντιστέκεται στην πέψη και οδηγεί σε πολλά οφέλη για την υγεία.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα έχουν πιο ανθεκτικό άμυλο από άλλα αρχικά, ο τρόπος που προετοιμάζετε το φαγητό σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο υπάρχει.

Ίσως μπορέσετε να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο στις πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά ψύχοντας αυτά τα τρόφιμα μετά το μαγείρεμα και ζεσταίνοντάς τα αργότερα.

Αν και η αύξηση του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας μπορεί να έχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Το να αποφασίσετε αν αξίζει ή όχι να προετοιμάσετε τα τρόφιμα με αυτόν τον τρόπο μπορεί να εξαρτάται από το εάν καταναλώνετε τακτικά αρκετές φυτικές ίνες.

Εάν παίρνετε πολλές φυτικές ίνες, μπορεί να μην αξίζει τον κόπο σας. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετές φυτικές ίνες, αυτή μπορεί να είναι μια μέθοδος που θέλετε να εξετάσετε.