Καλύτερα να τρώτε ψάρια: 12 πιο υγιεινές επιλογές

Προκαταρκτικά

Το ψάρι είναι μια υγιεινή τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ιδιαίτερα σημαντική για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει, τα οποία είναι βασικά λίπη που το σώμα μας δεν παράγει από μόνο του.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης σημαντικά για την προγεννητική ανάπτυξη στα μωρά.

Πέρασμα American Heart Association (AHA) συνιστά να τρώτε ψάρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα λίμνης, οι σαρδέλες και ο τόνος, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3.

Ωστόσο, υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με την τακτική κατανάλωση ψαριών. Οι ρύποι όπως ο υδράργυρος και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) βρίσκουν το δρόμο τους προς τη γη, τη λίμνη και το νερό των ωκεανών από τα οικιακά και βιομηχανικά μας απόβλητα και στη συνέχεια στα ψάρια που ζουν εκεί.

Η Υπηρεσία Προστασίας του Περιβάλλοντος (EPA) και η FDA έχουν προδομένος συνδυασμένες οδηγίες για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και παιδιά.

Συμβουλεύουν αυτές οι ομάδες να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλότερα επίπεδα μόλυνσης από υδράργυρο, τα οποία συνήθως περιλαμβάνουν:

  • Καρχαρίας
  • ξιφίας
  • βασιλιά σκουμπρί
  • πλακάκια

Τα επόμενα 12 ψάρια σούπερ σταρ συμπεριλήφθηκαν στη λίστα μας με τα "καλύτερα ψάρια" όχι μόνο επειδή έχουν εξαιρετικά διατροφικά προφίλ και προφίλ ασφάλειας, αλλά και επειδή είναι φιλικά προς το περιβάλλον - εάν αλιεύονται ή εκτρέφονται υπεύθυνα, όχι λόγω υπερκατανάλωσης τροφής.

1. Σολομός Αλάσκας

Το αν ο άγριος σολομός ή ο σολομός εκτροφής είναι καλύτερη επιλογή συζητείται.

Η εκτροφή σολομού είναι σημαντικά φθηνότερη, αλλά μπορεί να περιέχει λιγότερα ωμέγα-3 και λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα, ανάλογα με το αν είναι ενισχυμένος ή όχι.

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη διατροφή σας συνολικά, αλλά εάν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, επιλέξτε άγριες ποικιλίες. Δοκιμάστε αυτό συνταγή ψητού σολομού με γλυκά εύκαμπτο γλάσο για ένα πιάτο που ετοιμάζεται εύκολα.

2. Κωδ

Αυτό το φολιδωτό λευκό ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή φωσφόρου, νιασίνης και βιταμίνης Β-12. Μια μαγειρεμένη μερίδα 3 ουγκιών περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δοκιμάστε τη σάλτσα βελών πάνω από τον μπακαλιάρο για μια ωραία προσθήκη, όπως ο κωδικός αυτή τη συνταγή.

3. ρέγγα

Τα λιπαρά ψάρια παρόμοια με τις σαρδέλες, η ρέγγα καπνίζει ιδιαίτερα καλά. Το καπνιστό ψάρι είναι γεμάτο νάτριο, οπότε καταναλώστε το με μέτρο.

Ο Μεσογειακός Ποιμενικός Jamie Oliver σε μεσογειακό στιλ χρησιμοποιεί μια φρέσκια εκδοχή αυτή τη συνταγή.

4. Mahi-mahi

Το τροπικό συμπαγές ψάρι, το mahi-mahi αντέχει σχεδόν σε όλες τις προετοιμασίες. Επειδή το λένε και δελφίνι, μερικές φορές αναμειγνύεται με το θηλαστικό δελφίνι. Αλλά μην ανησυχείτε, είναι εντελώς διαφορετικά.

Προσπάθησε λίγο μαυρισμένα mahi-mahi tacos με βραστό μαγιονέζα για βραδινό.

5. Σκουμπρί

Σε αντίθεση με τα πιο άπαχα λευκά ψάρια, το σκουμπρί είναι ένα λιπαρό ψάρι, πλούσιο σε υγιή λίπη. Το βασιλικό σκουμπρί είναι ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, επομένως επιλέξτε ένα χαμηλότερο ζωντανό ψάρι του Ατλαντικού ή μια μικρότερη επιλογή σκουμπριού.

Προσπάθησε να αυτές οι συνταγές για ιδέες για γεύματα.

6. Περκούτα

Ένα άλλο λευκό ψάρι, η πέρκα έχει μέτρια υφή και μπορεί να προέρχεται από τον ωκεανό ή το γλυκό νερό. Λόγω της ήπιας γεύσης του, το αρωματικό πανκ ψωμί του ταιριάζει πολύ όπως μέσα αυτή τη συνταγή.

7. Πέστροφα ουράνιο τόξο

Η πέστροφα εκτροφής που εκτρέφεται είναι στην πραγματικότητα μια ασφαλέστερη επιλογή από την άγρια ​​πέστροφα επειδή εκτρέφεται προστατευμένη από ακαθαρσίες. Και, σύμφωνα με Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, είναι ένα από τα καλύτερα είδη ψαριών που μπορείτε να φάτε όσον αφορά τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις.

Δοκιμάστε αυτά τα νόστιμα συνταγές πέστροφας.

8. Σαρδέλα

Επίσης τα λιπαρά ψάρια, οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες. Μια έκδοση κονσερβοποιημένων προϊόντων είναι εύκολο να βρεθεί, αλλά στην πραγματικότητα είναι πιο θρεπτική επειδή καταναλώνετε ολόκληρα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων των οστών και του δέρματος - μην ανησυχείτε, σχεδόν λιώνουν.

Δοκιμάστε να συμπληρώσετε τη σαλάτα με ένα κουτάκι από αυτά για ένα ευχάριστο γεύμα.

9. Ριγέ μπάσο

Το εκτρεφόμενο ή άγριο, ριγέ λαβράκι είναι ένα άλλο βιώσιμο ψάρι. Έχει σφιχτή αλλά αφράτη υφή και είναι γεμάτο γεύση.

Προσπάθησε να αυτή τη συνταγή για μπρονζέ λαβράκι με βούτυρο λεμονιού.

10. Τόνος

Είτε φρέσκος είτε σε κονσέρβα, ο τόνος είναι αγαπημένος πολλών. Όταν επιλέγετε φρέσκο ​​τόνο, επιλέξτε ένα κομμάτι λαμπερού και αρωματικού ωκεανού. Είναι επίσης εύκολο στην προετοιμασία - το μόνο που χρειάζεστε είναι μια γρήγορη αναζήτηση στη ζέστη.

Οι άνθρωποι συνιστούν περιορισμό του κίτρινου τόνου, του albacore και του τόνου ahi λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο. Αντί για λευκό, που είναι άλμπακορ, όταν αγοράζετε τόνο σε κονσέρβα, επιλέξτε ένα «κομμάτι φως». Ο ελαφρύς τόνος είναι σχεδόν πάντα ένα είδος ζωντανού υδραργύρου που ονομάζεται skipjack.

11. Άγρια πόλο της Αλάσκας

Η γύρη της Αλάσκας αλιεύεται πάντα άγρια ​​στον Βόρειο Ειρηνικό. Λόγω της ήπιας γεύσης και της ελαφριάς υφής του, το ψάρι χρησιμοποιείται συχνότερα για μπαστούνια ψαριών και άλλα προϊόντα ψαριών.

Προσπάθησε να αυτή τη συνταγή για κοσκινισμένο βούτυρο σκόρδου.

12. Αρκτική χάρτης

Ο αρκτικός άνθρακας βρίσκεται στην οικογένεια του σολομού. Μοιάζει με σολομό και έχει γεύση μεταξύ σολομού και πέστροφας, λίγο περισσότερο σαν πέστροφα. Η σάρκα είναι σφιχτή, με λεπτές νιφάδες και πλούσια σε λιπαρά. Η σάρκα του κυμαίνεται από σκούρο κόκκινο έως απαλό ροζ.

Ο καλλιεργούμενος αρκτικός βραχίονας καλλιεργείται κυρίως σε χερσαίες δεξαμενές που προκαλούν λιγότερη ρύπανση από αυτή στα παράκτια ύδατα. Δοκίμασε αυτή η απλή συνταγή για κάρβουνο από σφενδάμι.

Πολέ

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ψαριών πολλές φορές την εβδομάδα θα παρέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για μια ισορροπημένη διατροφή.

Εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε κάποια πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ψάρια που περιέχουν υδράργυρο.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας, WI, personal trainer και ομαδική εκπαιδεύτρια γυμναστικής με έδρα το Μάντισον, στόχος της οποίας είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν δουλεύει με τη γυναίκα του ή δεν κυνηγάει τη μικρή του κόρη, παρακολουθεί παραστάσεις εγκληματικότητας ή φτιάχνει ψωμί από την αρχή. Βρείτε την Instagram για fitness, #momlife και πολλά άλλα.