Άγχος κρεμαστή: Πώς να αντιμετωπίσετε τα Hangout

μια γυναίκα που ξυπνά με hangoverΜοιραστείτε το στο Pinterest

Η απόλαυση μερικών ποτών με φίλους κατά τη διάρκεια μιας βραδινής εξόδου ή σε ένα πάρτι μπορεί να φωτίσει το βράδυ. Αλλά το hangover που παθαίνεις την επόμενη μέρα; Είναι πολύ λιγότερο διασκεδαστικό.

Πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με τα κοινά σωματικά συμπτώματα του hangover – έναν δυνατό πονοκέφαλο, ναυτία, την ανάγκη να φοράτε γυαλιά ηλίου με την πρώτη ένδειξη του φωτός της ημέρας.

Αλλά ένα hangover μπορεί επίσης να έχει ψυχολογικά συμπτώματα, ειδικά συναισθήματα άγχους. Αυτό το φαινόμενο έχει αναφερθεί τόσο ευρέως που έχει ακόμη και το δικό του όνομα: άγχος.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η όλη έννοια του άγχους που σχετίζεται με το hangover είναι αρκετά νέα και οι ειδικοί δεν έχουν εντοπίσει ούτε μία αιτία. Έχουν όμως αρκετές θεωρίες.

Κοινωνικό άγχος

«Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το αλκοόλ ως κοινωνικό λιπαντικό», λέει Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Εάν ζείτε με άγχος, ειδικά κοινωνικό άγχος, θα διαπιστώσετε ότι ένα ή δύο ποτά σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε τα νευρικά ή ανήσυχα συναισθήματα πριν (ή κατά τη διάρκεια) μιας κοινωνικής εκδήλωσης.

«Περίπου δύο ποτά, ή συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα 0.055, αυξάνει το αίσθημα χαλάρωσης και μειώνει τη ντροπαλότητα», συνεχίζει η Cyndi.

Καθώς όμως οι επιπτώσεις του αλκοόλ αρχίζουν να υποχωρούν, το άγχος επιστρέφει. Τα συμπτώματα ενός σωματικού hangover μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος και να σας κάνουν να νιώσετε χειρότερα.

Αποτοξίνωση από το αλκοόλ

Είτε πίνετε ένα ποτό είτε πέντε, το σώμα σας πρέπει τελικά να επεξεργαστεί το αλκοόλ από το σύστημά σας. Αυτή η περίοδος αποτοξίνωσης, που μπορεί να θεωρηθεί μια ήπια μορφή στέρησης, μπορεί να διαρκέσει έως και 8 σάτι, σύμφωνα με την κλινική του Κλίβελαντ.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι, ανήσυχοι, νευρικοί ή νευρικοί, όπως θα αισθανόσασταν εάν είχατε να κάνετε με ένα ισχυρότερο αλκοολούχο ποτό.

Συναισθηματική απόσυρση

Ένας τύπος συναισθηματικής απόσυρσης μπορεί επίσης να συμβεί, σύμφωνα με τον Turner.

Εξηγεί ότι όταν οι ενδορφίνες, φυσικά αναλγητικά και ορμόνες για την καλή αίσθηση, απελευθερώνονται ως απόκριση σε τραυματικά γεγονότα, τα επίπεδά τους φυσικά μειώνονται σε μια περίοδο αρκετών ημερών.

Η κατανάλωση αλκοόλ πυροδοτεί επίσης την απελευθέρωση ενδορφινών και την τελική έναρξη.

Έτσι, στην αρχή, η κατανάλωση αλκοόλ θα φαίνεται να βοηθάει στην καταπολέμηση του σωματικού ή συναισθηματικού πόνου που νιώθετε. Αλλά δεν θα το κάνει αυτό.

Αφυδάτωση

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η γραμμή του μπάνιου στο μπαρ είναι τόσο μεγάλη. Το ένα είναι ότι το ποτό τείνει να κάνει τους ανθρώπους να ουρούν περισσότερο από το συνηθισμένο. Επιπλέον, παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, πιθανότατα δεν πίνετε τόσο πολύ νερό όσο θα έπρεπε.

Ο συνδυασμός αυτών των δύο παραγόντων μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Ερευνα υποδηλώνει ότι αυτό μπορεί να συμβάλει σε άγχος και άλλες εναλλαγές της διάθεσης.

Έλλειψη φολικού οξέος

Η μη λήψη αρκετών από τα σωστά θρεπτικά συστατικά μπορεί επίσης να επηρεάσει τα συμπτώματα της διάθεσης. Μελέτη 2011 σε ενήλικες με κατάθλιψη ή άγχος υποδηλώνει σύνδεση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων φυλλικού οξέος και αυτών των καταστάσεων.

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να προκαλέσει πτώση των επιπέδων φυλλικού οξέος, γεγονός που θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί δεν νιώθετε σαν τον εαυτό σας την επόμενη μέρα.

Οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να επιδοθούν σε τροφές που θα μπορούσαν επίσης να προκαλέσουν συναισθήματα άγχους.

Χρήση ναρκωτικών

Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντι-αγχολυτικών και αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το αλκοόλ. Τα φάρμακα μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικά και μπορεί να αισθάνεστε άγχος, ανήσυχος ή ταραγμένος.

Ορισμένα φάρμακα ενέχουν επίσης τον κίνδυνο άλλων παρενεργειών, συμπεριλαμβανομένης της εξασθένησης της μνήμης ή σοβαρών προβλημάτων σωματικής υγείας, όπως έλκη ή βλάβες οργάνων.

Μετανιώνετε ή ανησυχείτε

Το αλκοόλ βοηθά στη μείωση των αναστολών σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο χαλαροί και άνετα μετά από μερικά ποτά. «Αλλά περισσότερα από τρία ποτά μπορεί να αρχίσουν να βλάπτουν την ισορροπία, την ομιλία, τη σκέψη, τη λογική και την κρίση», λέει ο Turner.

Αυτή η επιρροή στην κρίση και τη λογική σας μπορεί να σας κάνει να πείτε ή να κάνετε πράγματα που κανονικά δεν θα θέλατε να κάνετε. Όταν θυμάστε (ή προσπαθείτε να θυμηθείτε) τι συνέβη την επόμενη μέρα, μπορεί να αισθανθείτε αμηχανία ή λύπη.

Και αν δεν είστε απόλυτα σίγουροι για το τι έχετε κάνει, μπορεί να εκνευριστείτε όσο περιμένετε να σας πουν οι φίλοι σας τι συνέβη.

Δυσανεξία στο αλκοόλ

Μερικές φορές ονομάζεται αλλεργία στο αλκοόλ, η δυσανεξία στο αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πολλά συμπτώματα που μοιάζουν με τα σωματικά συμπτώματα του άγχους, όπως:

  • ναυτία
  • γρήγορα ή αίσθημα παλμών
  • ένας πονοκέφαλος
  • χιούμορ

Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν υπνηλία ή ευερεθιστότητα και ζεστό, κοκκινισμένο δέρμα, ειδικά στο πρόσωπο και το λαιμό. Είναι επίσης πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση, συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων άγχους.

Ενα κακό όνειρο

Η χρήση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας, ακόμα κι αν δεν πίνετε πολύ. Ακόμα κι αν κοιμηθήκατε, μάλλον δεν ήταν η καλύτερη ποιότητα, κάτι που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λίγο πεσμένος.

Εάν ζείτε με άγχος, πιθανότατα είστε εξοικειωμένοι με αυτόν τον κύκλο που συμβαίνει με ή χωρίς αλκοόλ: Τα συμπτώματα άγχους σας χειροτερεύουν όταν δεν κοιμάστε αρκετά, αλλά αυτά τα ίδια συμπτώματα δυσκολεύουν τον ύπνο.

Γιατί αυτό δεν συμβαίνει σε όλους;

Γιατί μερικοί άνθρωποι ξυπνούν αφού πιουν νιώθοντας χαλαροί και έτοιμοι για brunch, ενώ άλλοι μένουν τυλιγμένοι σε μια κουβέρτα και νιώθουν το βάρος του κόσμου; Νέα έρευνα δείχνει ότι τα πολύ ντροπαλά άτομα θα έχουν υψηλότερο κίνδυνο άγχους από hangover.

A Μελέτη 2019 εξέτασε 97 άτομα με διάφορα επίπεδα ντροπαλότητας που έπιναν κοινωνικά. Οι ερευνητές ζήτησαν από 50 συμμετέχοντες να πιουν ως συνήθως και οι άλλοι 47 συμμετέχοντες να παραμείνουν νηφάλιοι.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα άγχους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την περίοδο κατανάλωσης αλκοόλ ή νηφάλιου. Όσοι έπιναν αλκοόλ σημείωσαν κάποια μείωση στα συμπτώματα άγχους ενώ έπιναν. Αλλά όσοι ήταν πολύ ντροπαλοί έτειναν να έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους την επόμενη μέρα.

Το αλκοόλ είναι επίσης γνωστό ότι επιδεινώνει το άγχος, επομένως μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε hangover αν έχετε ήδη άγχος.

Πώς να το αντιμετωπίσετε

Αν δεν είναι η πρώτη φορά που γεννιέστε με άγχος ροντέο, πιθανότατα έχετε ήδη μια εργαλειοθήκη μεθόδων αντιμετώπισης. Αλλά πιθανότατα δεν έχετε όρεξη να περπατήσετε, να κάνετε γιόγκα ή να γράψετε τα συναισθήματά σας εάν έχετε πολλούς πονοκεφάλους ή το δωμάτιο στριφογυρίζει όταν κινείστε.

Διαχείριση σωματικών συμπτωμάτων

Η σύνδεση μυαλού-σώματος παίζει πιθανώς μεγάλο ρόλο στο άγχος. Το να νιώθετε καλά σωματικά δεν θα λύσει εντελώς το άγχος σας, αλλά μπορεί να είναι καλύτερο για την καταπολέμηση των αγωνιστικών σκέψεων και ανησυχιών.

Ισιώστε το σώμα σας

Ξεκινήστε φροντίζοντας τις βασικές σωματικές σας ανάγκες:

  • Επανυδατώστε. Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ήπιο φαγητό. Εάν αντιμετωπίζετε ναυτία, πράγματα όπως η σούπα, τα κράκερ με σόδα, οι μπανάνες ή το ξηρό τοστ μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το στομάχι σας. Στοχεύστε σε όποια πλήρη, θρεπτικά τρόφιμα θέλετε να φάτε και αποφύγετε τα λιπαρά ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις τροφές hangover.
  • Προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε να κάνετε ένα ντους, να παίξετε χαλαρωτική μουσική ή να πιείτε κάποιο αιθέριο έλαιο αρωματοθεραπείας. Κάντε το περιβάλλον του ύπνου σας άνετο, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε, ακόμα κι αν δεν μπορείτε πραγματικά να κοιμηθείτε.
  • Δοκιμάστε ένα παυσίπονο χωρίς ιατρική συνταγή. Εάν έχετε έντονους πονοκεφάλους ή μυϊκούς πόνους, η ιβουπροφαίνη ή άλλα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Προσέξτε μόνο να μην πάρετε μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη δόση. Ο συνδυασμός αλκοόλ με ΜΣΑΦ μπορεί να οδηγήσει σε αιμορραγία στο στομάχι, επομένως μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με χαμηλότερη δόση και να δείτε αν βοηθάει πριν πάρετε περισσότερη.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα - και μετά άλλη μια

Η βαθιά, αργή αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επιβραδύνετε την καρδιά σας που τρέχει ή χτυπάει.

Εισπνεύστε καθώς μετράτε μέχρι το τέσσερα και μετά εκπνεύστε καθώς μετράτε ξανά μέχρι το τέσσερα. Κάντε αυτό για λίγα λεπτά, μέχρι να παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την τεχνική αναπνοής 4-7-8.

Δοκιμάστε διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό ενώ κάθεστε ή ακόμα και ξαπλωμένοι στο κρεβάτι αν δεν είστε όρθιος. Μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με βαθιά αναπνοή, γι' αυτό ξαπλώστε ή καθίστε ανάσκελα, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στις σκέψεις σας και στο πώς αισθάνεστε, σωματικά και συναισθηματικά.

Μην προσπαθήσετε να κρίνετε τις σκέψεις σας, να τις αποφύγετε ή να τις αποσυσκευάσετε. Απλώς παρατηρήστε τα καθώς έρχονται στην επίγνωσή σας.

Βάλτε τη νύχτα σε προοπτική

Συχνά ένα μεγάλο μέρος του άγχους είναι η ανησυχία για το τι μπορεί να πείτε ή να κάνετε ενώ πίνετε. Αλλά να θυμάστε, ό,τι ισχύει για εσάς, πιθανότατα ισχύει και για όλους τους άλλους.

Με άλλα λόγια, μάλλον δεν ήσουν ο μόνος που είπε ή έκανε κάτι για το οποίο μετανιώνεις. Είναι επίσης πιθανό να μην προσέξει κανείς τι είπατε ή κάνατε (ή το έχετε ήδη ξεχάσει).

Η διόρθωση αυτού που συνέβη μπορεί να κάνει τα συναισθήματά σας χειρότερα. Εάν ήσασταν με έναν στενό φίλο, μπορεί να νιώσετε ενθάρρυνση μιλώντας μαζί του. Αλλά για μια στιγμή, μπορεί να σας βοηθήσει να αφιερώσετε λίγα λεπτά και να εξετάσετε τις σκέψεις σας.

Τι σας ανησυχεί περισσότερο; Γιατί; Μερικές φορές, το να μιλάς για αυτό που φοβάσαι και να προκαλείς αυτόν τον φόβο μπορεί να σε βοηθήσει να το διαχειριστείς.

Πώς να αποτρέψετε αυτό να συμβεί ξανά

Ένα κακό hangover, ακόμη και χωρίς άγχος, μπορεί να σας κάνει να μην θέλετε να πιείτε ποτέ ξανά. Αυτός είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε μελλοντικές κρίσεις άγχους, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο να βιώσετε τις λιγότερο επιθυμητές επιπτώσεις του αλκοόλ.

Πίνετε έξυπνα

Την επόμενη φορά που θα πιείτε:

  • Αποφύγετε να πίνετε με άδειο στομάχι. Έχετε ένα σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα πριν το πρωινό. Αν αυτό δεν σας χορταίνει, σκεφτείτε ένα μικρό σνακ ενώ πίνετε. Νιώθετε πείνα πριν πάτε για ύπνο; Προσπαθήστε να πάρετε ένα άλλο μικρό σνακ.
  • Συγκρίνετε το αλκοόλ με το νερό. Για κάθε ποτό, πίνετε ένα ποτήρι νερό.
  • Μην πίνετε πολύ γρήγορα. Μείνετε σε ένα αλκοολούχο ποτό ανά ώρα. Έχετε την τάση να καταπίνετε τα ποτά; Δοκιμάστε να πιείτε ένα απλό ποτό στα βράχια που είναι πιο πόσιμο.
  • Θέστε ένα όριο. Όταν είστε στη στιγμή και διασκεδάζετε, μπορεί να αισθάνεστε εντελώς καλά για να συνεχίσετε να πίνετε. Αλλά αυτά τα ποτά θα αποδώσουν στο τέλος. Σκεφτείτε να θέσετε όρια στον εαυτό σας πριν βγείτε ραντεβού. Για να διευκολύνετε τη συμμόρφωση, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν φίλο, ώστε να μπορείτε να ταιριάξετε ο ένας τον άλλον.

Ζητήσετε βοήθεια

Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι εγγενώς κακή ή προβληματική. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να αφήνεις τον εαυτό σου να ξεκολλήσει ή ακόμα και να έχεις hangover κάθε τόσο. Αλλά το μέτρο είναι πιο δύσκολο για μερικούς ανθρώπους από άλλους.

Εάν αντιμετωπίζετε συχνά τον εαυτό σας να υποφέρει από άγχος μετά το ποτό, ίσως είναι καιρός να κάνετε ένα βήμα πίσω και να ξανασκεφτείτε τα πράγματα.

Μετριασμός στο αλκοόλ

«Αν η χρήση αλκοόλ προκαλεί πρόβλημα, αυτό είναι πρόβλημα», λέει ο Turner. Στην πρακτική του, μαθαίνει το μέτρο στο αλκοόλ. Αυτή είναι μια στρατηγική που μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αποφύγουν ορισμένες από τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ.

Προτείνει επίσης ότι το αλκοόλ με μέτρο λειτουργεί καλύτερα όταν:

  • Ξέρω γιατί καταναλώνεις αλκοόλ
  • να αναπτύξουν εναλλακτικές μεθόδους αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων
  • διατηρήστε τη χρήση αλκοόλ σε ασφαλές επίπεδο

Σημειώστε ότι αυτή η προσέγγιση δεν λειτουργεί για όλους.

Διαταραχή χρήσης αλκοόλ

Η διαταραχή χρήσης αλκοόλ μπορεί να είναι δύσκολο να ξεπεραστεί με μέτρο. Εάν διαπιστώσετε ότι η μετριοπάθεια δεν λειτουργεί, σκεφτείτε να λάβετε επιπλέον βοήθεια. Μπορεί να αντιμετωπίζετε μια διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD).

Αναγνώριση AUD

Τα σημάδια περιλαμβάνουν:

  • δεν μπορείτε να σταματήσετε να πίνετε, ακόμα κι αν προσπαθήσετε
  • έχουν συχνή ή έντονη λαχτάρα για αλκοόλ
  • χρειάζεται περισσότερο αλκοόλ για να νιώσετε τα ίδια αποτελέσματα
  • χρήση αλκοόλ με μη ασφαλείς ή ανεύθυνους τρόπους (κατά την οδήγηση, την παρακολούθηση παιδιών ή τη δουλειά ή το σχολείο)
  • έχετε προβλήματα στο σχολείο ή στη δουλειά λόγω κατανάλωσης αλκοόλ
  • έχουν προβλήματα σχέσης λόγω κατανάλωσης αλκοόλ
  • να απαλλαγείτε από τα συνηθισμένα σας χόμπι και να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στο ποτό

Είναι εύκολο να πέσετε σε έναν κύκλο κατανάλωσης αλκοόλ για να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους, μόνο για να επανέλθουν δεκαπλάσια το επόμενο πρωί. Σε απάντηση, μπορεί να πιείτε περισσότερο για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Είναι ένας δύσκολος κύκλος να σπάσεις μόνος σου, αλλά ένας θεραπευτής μπορεί να σε βοηθήσει να το κάνεις.

«Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, οι πελάτες σκέφτονται μια κατάσταση που προκαλεί άγχος στην οποία μπορεί να κάνουν χρήση αλκοόλ», εξηγεί ο Turner. «Τότε διαλύουμε την κατάσταση, βήμα προς βήμα, και προετοιμάζουμε έναν διαφορετικό τρόπο για να λύσουμε το πρόβλημα».

Δεν είστε έτοιμοι για αυτό το βήμα; Και οι δύο αυτές γραμμές επικοινωνίας προσφέρουν δωρεάν, εμπιστευτική 24ωρη υποστήριξη:

Η κατώτατη γραμμή

Όπως και άλλα συμπτώματα hangover, το άγχος μπορεί να είναι ένα προσωρινό πρόβλημα. Αλλά μερικές φορές είναι σημάδι για κάτι πιο σοβαρό. Εάν το άγχος σας επιμένει ή αισθάνεστε ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο αλκοόλ για να αντεπεξέλθετε, σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν θεραπευτή ή έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Διαφορετικά, βάλτε κάποια όρια στον εαυτό σας και φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα στο φαγητό, το νερό και τον ύπνο την επόμενη φορά που θα πιείτε.