Μπορεί η δίαιτα να σε παχύνει; Η αλήθεια για τα τεχνητά γλυκαντικά

Επειδή η προσθήκη ζάχαρης είναι ανθυγιεινή, έχουν εφευρεθεί διάφορα τεχνητά γλυκαντικά που θα αναπαράγουν τη γλυκιά γεύση της ζάχαρης.

Επειδή δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες, πωλούνται συχνά ως φιλικά προϊόντα απώλειας βάρους.

Ωστόσο, παρά την αυξημένη κατανάλωση αυτών των γλυκαντικών - και των διαιτητικών τροφών γενικότερα - η επιδημία της παχυσαρκίας μόνο επιδεινώθηκε.

Τα στοιχεία για τα τεχνητά γλυκαντικά είναι αρκετά μικτά και η χρήση τους είναι αμφιλεγόμενη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα τεχνητά γλυκαντικά, συμπεριλαμβανομένων των επιπτώσεών τους στην όρεξη, το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Τεχνητά γλυκαντικά και αύξηση βάρουςΜοιραστείτε το στο Pinterest

Διαφορετικά είδη και η γλύκα τους

Υπάρχουν πολλά τεχνητά γλυκαντικά διαφορετικών χημικών δομών.

Είναι όλα απίστευτα αποτελεσματικά στην τόνωση των υποδοχέων της γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα σας.

Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκά από τη ζάχαρη, γραμμάριο προς γραμμάριο.

Μερικά - όπως η σουκραλόζη - έχουν θερμίδες, αλλά η συνολική ποσότητα που απαιτείται για να επιτευχθεί μια γλυκιά γεύση είναι τόσο μικρή που οι θερμίδες που τρώτε είναι αμελητέες (1).

Εδώ είναι τα πιο κοινά τεχνητά γλυκαντικά, η γλυκύτητα τους σε σύγκριση με τη ζάχαρη και οι μάρκες που πωλούνται με:

Τεχνητό γλυκαντικό πιο γλυκό από τη ζάχαρη Επωνυμία που βρέθηκε στα καταστήματα Acesulfame-K200xSunett, Sweet OneAspartame 180xNutraSweet, EqualNeotame7,000xN / ASaccharin300xSweet'N Low, Sweet Twin, Sugar TwinSucralose600

Ορισμένα γλυκαντικά με λίγες θερμίδες επεξεργάζονται από φυσικά συστατικά και δεν θεωρούνται «τεχνητά».

Δεν καλύπτονται σε αυτό το άρθρο, αλλά περιλαμβάνουν φυσικό, χωρίς θερμίδες γλυκαντικό στέβια, καθώς και αλκοόλες ζάχαρης όπως ξυλιτόλη, ερυθριτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη.

Επιδράσεις στην όρεξη

Όχι μόνο τρώτε φαγητό για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες - θέλετε επίσης το φαγητό να είναι χρήσιμο.

Τα τρόφιμα με ζάχαρη πυροδοτούν την απελευθέρωση χημικών και ορμονών του εγκεφάλου - μέρος αυτού που είναι γνωστό ως τρόπος ανταμοιβής των τροφίμων (2, 3, 4, 5).

Η ανταμοιβή φαγητού είναι το κλειδί για να αισθάνεστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα και περιλαμβάνει μερικά από τα ίδια εγκεφαλικά κυκλώματα με την εθιστική συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένου του εθισμού στα ναρκωτικά (2, 6, 7).

Αν και τα τεχνητά γλυκαντικά παρέχουν μια γλυκιά γεύση, πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η έλλειψη θερμίδων εμποδίζει την πλήρη ενεργοποίηση του τρόπου με τον οποίο ανταμείβεται το φαγητό.

Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που σε ορισμένες μελέτες τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν συσχετιστεί με την όρεξη και τη λαχτάρα για γλυκά τρόφιμα (8).

Η μαγνητική τομογραφία (MRI) σε πέντε άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση ζάχαρης μειώνει τη σηματοδότηση στον υποθάλαμο, τον ρυθμιστή της όρεξης του εγκεφάλου σας (9).

Αυτή η ανταπόκριση δεν παρατηρήθηκε όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν ασπαρτάμη - υποδηλώνοντας ότι ο εγκέφαλός σας μπορεί να μην καταγράψει τεχνητές γλυκαντικές ουσίες ως γεμιστικό αποτέλεσμα (9).

Αυτό σημαίνει ότι η γλυκύτητα χωρίς θερμίδες θα σας κάνει να θέλετε να τρώτε περισσότερο φαγητό, γεγονός που θα αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων σας.

Ωστόσο, σε άλλες μελέτες, τα τεχνητά γλυκαντικά δεν επηρέασαν την όρεξη ή την πρόσληψη θερμίδων από άλλα τρόφιμα (10, 11).

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη έξι μηνών σε 6 άτομα, η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με τεχνητά ζαχαρούχα ποτά ή νερό δεν επηρέασε την πρόσληψη τροφής (12).

Γλυκό και λαχτάρα για ζάχαρη

Ένα άλλο επιχείρημα κατά των τεχνητών γλυκαντικών είναι ότι η ακραία και αφύσικη γλυκύτητα τους ενθαρρύνει τη λαχτάρα για ζάχαρη και τον εθισμό στη ζάχαρη.

Αυτή η ιδέα είναι πιθανό δεδομένου ότι οι γευστικές σας προτιμήσεις μπορούν να επαναληφθούν με επαναλαμβανόμενη έκθεση (13).

Για παράδειγμα, η μείωση του αλατιού ή του λίπους σε λίγες εβδομάδες έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών (14, 15).

Η γλύκα δεν είναι διαφορετική.

Αν και αυτό δεν έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα σε σχέση με τα τεχνητά γλυκαντικά, η υπόθεση φαίνεται εύλογη. Όσο περισσότερα γλυκά τρόφιμα τρώτε, τόσο περισσότερο μπορείτε να τα λαχταράτε.

Επίδραση στο σωματικό βάρος

Αρκετές μελέτες παρατήρησης για τεχνητά γλυκαντικά έχουν βρει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά ποτά σχετίζονται με αύξηση βάρους παρά με απώλεια βάρους (16).

Ωστόσο, μια πρόσφατη ανασκόπηση εννέα μελετών παρατήρησης διαπίστωσε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά συσχετίστηκαν με ελαφρώς υψηλότερο ΔΜΣ - αλλά όχι αυξημένο σωματικό βάρος ή μάζα λίπους (17).

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα, αλλά επιτρέπουν μόνο στους ερευνητές να βρουν πρότυπα που απαιτούν περαιτέρω έρευνα.

Ωστόσο, οι επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών στο σωματικό βάρος έχουν επίσης μελετηθεί σε μια σειρά ελεγχόμενων δοκιμών που παρέχουν ισχυρότερα στοιχεία.

Πολλές κλινικές μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα τεχνητά γλυκαντικά είναι ευεργετικά για τον έλεγχο του βάρους (18, 19, 20, 21).

Σε μια μεγάλη μελέτη διάρκειας 18 μηνών σε 641 παιδιά ηλικίας 4 έως 11 ετών, εκείνα που έπιναν ένα τεχνητό ζαχαρούχο ποτό 8.5 ουγκιών κέρδισαν σημαντικά λιγότερο βάρος και λίπος σε σύγκριση με τα παιδιά που κατανάλωναν ρόφημα με ζάχαρη (18).

Μια δεύτερη ανασκόπηση 15 κλινικών δοκιμών διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ροφημάτων με τεχνητά γλυκαντικά θα μπορούσε να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια βάρους κατά μέσο όρο περίπου 1.8 κιλά (0.8 κιλά).17).

Δύο άλλες ανασκοπήσεις οδήγησαν σε παρόμοια ευρήματα (22, 23).

Έτσι, στοιχεία από ελεγχόμενες μελέτες υποδηλώνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά δεν προκαλούν αύξηση βάρους και μπορεί ακόμη και να είναι ήπια αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους.

Επιδράσεις στη μεταβολική υγεία

Η υγεία είναι κάτι περισσότερο από το σωματικό σας βάρος.

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει τα τεχνητά γλυκαντικά με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και το μεταβολικό σύνδρομο.

Αν και οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα, τα αποτελέσματα είναι μερικές φορές αρκετά συγκλονιστικά.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη αναψυκτικών διαίτης συσχετίστηκε με 121% υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (24).

Μια άλλη μελέτη σημειώνει ότι αυτά τα ποτά συνδέονται με 34% υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου (25).

Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών τόσο σε ποντίκια όσο και σε ανθρώπους. Έχει συνδέσει τα γλυκαντικά με τη δυσανεξία στη γλυκόζη και τις διαταραχές του εντέρου στα βακτήρια (26).

Τα βακτήρια στο έντερό σας - η χλωρίδα του εντέρου ή το μικροβίωμα - είναι γνωστό ότι είναι απίστευτα σημαντικά για την υγεία (27, 28, 29).

Το εάν τα τεχνητά γλυκαντικά δημιουργούν μια βακτηριακή διαταραχή στο έντερο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη, αλλά φαίνεται να υπάρχει λόγος ανησυχίας.

Κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών δεν φαίνεται να προκαλεί αύξηση βάρους - τουλάχιστον όχι βραχυπρόθεσμα.

Στην πραγματικότητα, η αντικατάσταση της ζάχαρης με τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μείωση του σωματικού βάρους - αν και ελαφρώς στην καλύτερη περίπτωση.

Εάν χρησιμοποιείτε τεχνητά γλυκαντικά και είστε υγιείς, ικανοποιημένοι και ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα που παίρνετε, δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα.

Ωστόσο, εάν αισθάνεστε λαχτάρα, κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα ή άλλα προβλήματα υγείας, η αποφυγή των τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να είναι ένα από τα πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.