zfimuno

Πώς να αποτρέψετε μια σπείρα κατάθλιψης ενώ βρίσκεστε σε καραντίνα

Αξίζουμε να προστατεύσουμε τη σωματική μας υγεία χωρίς να θυσιάσουμε την ψυχική υγεία στη διαδικασία.

Μοιραστείτε το στο Pinterest

Οι εποχές αλλάζουν. Ο ήλιος ανατέλλει. Και για πολλούς από εμάς, αυτή είναι η εποχή του χρόνου που η εποχική κατάθλιψη αρχίζει να αυξάνεται και τελικά νιώθουμε ότι βγαίνουμε ξανά στον κόσμο.

Εκτός από φέτος, οι περισσότεροι από εμάς μένουμε σπίτι, ακολουθώντας τις ισχύουσες εντολές για την επιβράδυνση της εξάπλωσης του COVID-19, μιας νέας νόσου του κορωνοϊού.

Είναι μια ατυχής στιγμή - και όχι μόνο επειδή ο COVID-19 καταστρέφει τις κοινωνικές μας ζωές. Είναι επίσης προκλητικό γιατί η κοινωνική απομόνωση μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει την κατάθλιψή σας.

Τι κάθοδος για μια εποχή του χρόνου που συνήθως θα μπορούσε να σας φτιάξει τη διάθεση.

Προσωπικά, αυτό δεν είναι το πρώτο μου ροντέο με τρύπημα και αποφυγή κοινωνικής αλληλεπίδρασης.

Για μένα, όπως και για πολλούς ανθρώπους, η απομόνωση μπορεί να είναι τόσο το αποτέλεσμα όσο και η αιτία της κατάθλιψής μου.

Όταν νιώθω χαμηλά, φοβάμαι να κάνω παρέα, να πείσω τον εαυτό μου ότι κανείς δεν με θέλει κοντά μου και να αποσυρθώ μέσα μου, ώστε να μην διακινδυνεύσω να είμαι ευάλωτος για να πω σε κάποιον πώς νιώθω.

Αλλά μετά καταλήγω να νιώθω μοναξιά, να μην έχω σχέση με τους ανθρώπους που αγαπώ και να φοβάμαι να παράσχω την υποστήριξη που χρειάζομαι αφού αποφεύγω τους ανθρώπους για τόσο καιρό.

Μακάρι να μπορούσα να πω ότι πήρα ένα μάθημα και απέφυγα τον πειρασμό της αυτοαπομόνωσης - αλλά ακόμα κι αν αυτό είναι αλήθεια, τώρα δεν έχω άλλη επιλογή από το να μείνω στο σπίτι για να αποφύγω την ανάπτυξη ή την εξάπλωση του COVID-19.

Αλλά αρνούμαι να πιστέψω ότι είναι αστικό μου καθήκον να επιτρέψω στην κατάθλιψη να με κυριεύσει.

Αξίζω να προστατεύσω τη σωματική μου υγεία χωρίς να θυσιάσω την ψυχική μου υγεία στη διαδικασία. Κι εσύ.

Κάντε το σωστό εξασκώντας τη φυσική απόσταση. Αλλά είτε είστε στο σπίτι με την οικογένεια, τους συγκάτοικους, τον σύντροφο ή μόνοι σας, το να βρίσκεστε στο σπίτι μέρα με τη μέρα μπορεί να αφαιρέσει την ευημερία σας.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να διασφαλίσετε ότι η περίοδος κοινωνικής απομόνωσης που προτείνει το CDC δεν θα μετατραπεί σε επεισόδιο εξασθενημένης κατάθλιψης.

1. Αναγνωρίστε ότι η μόνωση μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο

Ο μόνος τρόπος να λυθεί το πρόβλημα είναι να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει.

Όταν δεν εξετάζω γιατί νιώθω όπως νιώθω, φαίνεται ότι πρέπει να νιώθω έτσι.

Αλλά αν μπορώ να αναγνωρίσω τον λόγο πίσω από τα συναισθήματά μου, τότε δεν αισθάνομαι αναπόφευκτο και μπορεί να με συνθλίβουν όταν κάνω κάτι για αυτό.

Ακολουθούν ορισμένα στοιχεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

  • Η έρευνα έχει βρει ότι η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά συνδέονται με επιδείνωση της ψυχικής υγείας καθώς και με προβλήματα σωματικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών προβλημάτων και με υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
  • A Μελέτη 2018 Οι ηλικιωμένοι έχουν δείξει ότι η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου.
  • άλλα σπουδές βρήκα συνδέσεις μεταξύ κοινωνική ασυνέπεια, κατάθλιψη και άγχος.

Με άλλα λόγια, αν νιώθετε μεγαλύτερη κατάθλιψη όσο περισσότερο μένετε σπίτι, δεν είστε μόνοι και δεν πρέπει να ντρέπεστε.

2. Η δημιουργία μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει

Αυτές τις μέρες είναι πολύ εύκολο να αφήσω τις μέρες μου να αιμορραγούν μέχρι να μην έχω ιδέα ποια είναι η τρέχουσα ημέρα ή ώρα.

Από όσο ξέρω, θα μπορούσε να είναι είκοσι μισή το πρωί το Twiday, 42 Μαΐου - και θα μπορούσαμε να την ονομάσουμε την ώρα της κατάθλιψης.

Όταν χάνω την αίσθηση του χρόνου, χάνω επίσης την αίσθηση του πώς να δίνω προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα.

Η δημιουργία μιας ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει με διάφορους τρόπους, όπως:

  • Σημειώνοντας το πέρασμα του χρόνου ώστε κάθε πρωί να μπορώ να αναγνωρίζω την αρχή μιας νέας φρέσκιας μέρας, αντί να νιώθω ατελείωτα συναισθηματικά δύσκολες μέρες.
  • Διατήρηση υγιεινών συνηθειών, όπως ο καθημερινός ύπνος και η τακτική διάταση του σώματος.
  • Μου δίνει κάτι να περιμένω με ανυπομονησία, όπως να ακούω δυναμωτική μουσική ενώ κάνω ντους.

3. Εξακολουθείτε να επιτρέπεται να βγείτε έξω

Οι οδηγίες σωματικής απόστασης συνιστούν να μένετε σε εσωτερικό χώρο και να κρατάτε τουλάχιστον 6 πόδια μακριά από άλλους ανθρώπους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βγείτε έξω κοντά στο σπίτι σας.

Αυτά είναι καλά νέα, δεδομένου ότι το φυσικό φως σε εξωτερικούς χώρους είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D που μπορεί να σας βοηθήσει καταπολεμήστε την κατάθλιψη.

Ακόμη και λίγα λεπτά έξω κάθε μέρα μπορούν να σπάσουν τη μονοτονία του να κοιτάς τους ίδιους εσωτερικούς τοίχους του σπιτιού σου μέρα με τη μέρα.

Μπορείτε ακόμη και να συμπεριλάβετε τον υπαίθριο χρόνο στη ρουτίνα σας βάζοντας ένα ξυπνητήρι για μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή έναν βραδινό υπαίθριο διαλογισμό.

Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τους τοπικούς νόμους και συμβουλές υγείας και μην φεύγετε πολύ από το σπίτι. Αλλά να ξέρετε ότι είναι δυνατό να διατηρήσετε μια απόσταση χωρίς να μένετε σε εσωτερικούς χώρους 24/7.

Είναι επίσης δυνατό να λάβετε μια υγιή δόση βιταμίνης D όταν δεν μπορείτε να βγείτε έξω - τα φωτιστικά ή οι λάμπες με JED και τροφές όπως ο κρόκος αυγού είναι επίσης καλές πηγές.

4. Ξεκινήστε ένα έργο που σας φέρνει χαρά

Το να είσαι κολλημένος στο σπίτι δεν χρειάζεται να είναι κακό. Στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι μια ευκαιρία να βουτήξετε σε οικιακά έργα, νέα ή ξεχασμένα χόμπι και άλλες δραστηριότητες που σας διαφωτίζουν.

Η κηπουρική, η χειροτεχνία και η δημιουργία τέχνης μπορούν όλα να ωφεληθούν από την ψυχική υγεία, όπως η καταπραϋντική του στρες.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:

  • Χρησιμοποιήστε τις αρχές της χρωματοθεραπείας για να προσθέσετε λίγο χρώμα στο σπίτι σας με έργα DIY με βάψιμο, ράψιμο ή κατασκευή.
  • Αποκτήστε ένα νέο φυτό και μάθετε να το φροντίζετε. Εδώ είναι 5 εύκολες επιλογές.
  • Ψήστε το κέικ και στολίστε το πριν το αφήσετε.
  • Χρώμα σε ένα βιβλίο ζωγραφικής για ενήλικες.

Μπορείτε να βρείτε δωρεάν οδηγούς DIY στο YouTube ή να δοκιμάσετε μια υπηρεσία όπως Skillshare or Προσχέδιο εξερευνήστε την τέχνη σας.

5. Ξανασκεφτείτε τι σημαίνει να έχετε κοινωνική ζωή

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα και μπαρ για να παραμείνετε κοινωνικοί.

Τώρα είναι η ώρα να στραφείτε σε μια ποικιλία επιλογών ψηφιακής επικοινωνίας, συμπεριλαμβανομένων των βίντεο hangout, Ψυχαγωγία Netflixκαι ένα καλό παλιομοδίτικο τηλεφώνημα.

Ο προγραμματισμός τακτικών συγκεντρώσεων σχεδόν με φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να γλιστρήσετε πολύ μακριά στην απομόνωση.

Ανησυχείτε για το πρώτο βήμα προς την κοινωνικοποίηση; Σκεφτείτε το ως εξής: κάποτε όλοι έμειναν στην ίδια ακριβώς βάρκα με εσάς.

Τόσο οι φίλοι όσο και οι γνωστοί σας έχουν κολλήσει στο σπίτι και το να τους ακούτε θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζονται για να νιώσουν καλύτερα στην κατάσταση.

Αυτή είναι επίσης μια ευκαιρία να περάσουμε χρόνο με τους γούνινους, φτερωτούς και φολιδωμένους φίλους μας, καθώς τα κατοικίδια μπορούν να προσφέρουν εξαιρετική παρέα και να ανακουφίσουν το άγχος όταν δεν μπορείτε να αποκτήσετε την ανθρώπινη σύνδεση που χρειάζεστε.

6. Η κατάσταση στο περιβάλλον του σπιτιού σας κάνει τη διαφορά

Κοίτα γύρω σου τώρα. Είναι η εμφάνιση του σπιτιού σας χαοτική ή χαλαρωτική; Νιώθεις παγιδευμένος ή άνετος;

Τώρα περισσότερο από ποτέ, η κατάσταση του χώρου σας μπορεί να αλλάξει τη σημασία της ψυχικής σας υγείας.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να διατηρείτε το σπίτι σας άψογο, αλλά ακόμη και μερικά μικρά βήματα προς την ακαταστασία μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τον χώρο σας ζεστό και άνετο, αντί για ένα μέρος από το οποίο θέλετε να αποδράσετε.

Προσπαθήστε να παίρνετε ένα πράγμα τη φορά, όπως να αφαιρείτε ένα σωρό ρούχα από το κρεβάτι μια μέρα και να πετάτε καθαρά πιάτα.

Φροντίστε να λάβετε υπόψη πόσο διαφορετικοί αισθάνεστε με κάθε βήμα - λίγη ευγνωμοσύνη μπορεί να είναι πολύς τρόπος για να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας και περήφανοι για τις συνήθειες αυτοσυντήρησής σας.

7. Η θεραπεία εξακολουθεί να είναι μια επιλογή με υπηρεσίες τηλεφώνου και δικτύου

Ανεξάρτητα από το πόση προσπάθεια καταβάλετε, εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποτρέψετε και να καταπολεμήσετε τα καταθλιπτικά επεισόδια.

Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα κακό με την ανάγκη για επιπλέον βοήθεια.

Είναι ακόμα δυνατό να λάβετε επαγγελματική βοήθεια χωρίς να πάτε στο γραφείο ενός θεραπευτή. Πολλοί θεραπευτές προσφέρουν υποστήριξη μέσω μηνυμάτων, διαδικτυακών συνομιλιών, βίντεο και τηλεφωνικών υπηρεσιών.

Δείτε αυτές τις επιλογές:

  • Συνομιλία θα είστε κατάλληλος για έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή στον οποίο μπορείτε να έχετε πρόσβαση απευθείας μέσω τηλεφώνου ή υπολογιστή.
  • Όπως chatbots wowbot χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό εξαρτημάτων ανθρώπου και τεχνητής νοημοσύνης για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
  • Οι εφαρμογές ψυχικής υγείας όπως το Headspace και το Calm δεν περιλαμβάνουν άμεση επαφή με έναν θεραπευτή, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης, όπως ενσυνειδητότητα.
  • Αν φτάσεις στα δικά σου τοπικές υπηρεσίες ψυχικής υγείας, θα παρατηρήσετε ότι προσαρμόζονται στον κόσμο της απόστασης προσφέροντας τις υπηρεσίες τους μέσω τηλεφώνου ή διαδικτύου.

Εκδρομή

Είναι πολύ πιθανό όλη αυτή η κοινωνική απομόνωση να εισαχθεί στην κατάθλιψή σας. Αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι αναπόφευκτο.

Αυτός είναι ένας ασυνήθιστος νέος κόσμος στον οποίο ζούμε και όλοι προσπαθούμε απλώς να καταλάβουμε πώς να κινούμαστε σύμφωνα με τους νέους κανόνες διατηρώντας παράλληλα την ψυχική μας υγεία.

Είτε επιδιώκετε εικονικές συνδέσεις είτε μεγιστοποιείτε τον χρόνο σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να είστε περήφανοι για τις μέχρι τώρα προσπάθειές σας.

Ξέρεις καλύτερα τον εαυτό σου και ακόμα κι αν είσαι μόνος, έχεις τον κατάλληλο ειδικό στο πλευρό σου.

Η Maisha Z. Johnson είναι συγγραφέας και υπέρμαχος των επιζώντων της βίας, των έγχρωμων ανθρώπων και της LGBTQ + κοινότητας. Ζει με μια χρόνια ασθένεια και πιστεύει στο σεβασμό της μοναδικής πορείας κάθε ατόμου προς τη θεραπεία. Βρείτε τη Maisha την ιστοσελίδα της, Facebooki Twitter.