Τα καλύτερα δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Προκαταρκτικά

Το πιο δύσκολο γεύμα που σχεδιάζετε όταν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε τους υδατάνθρακες πρέπει να είναι το πρωινό. Και τα δημητριακά είναι δύσκολο να αντισταθούν. Απλό, γρήγορο και γεμάτο, ποιος θέλει να εγκαταλείψει ένα πρωινό μπολ Cheerios;

Δυστυχώς, οι περισσότερες γνωστές μάρκες περιέχουν 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα ή περισσότερο. Απαλλαγείτε από αυτά εάν θέλετε να βελτιώσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Παρέχονται δεδομένα για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες Βάση δεδομένων εμπορικών σημάτων τροφίμων των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA)α. Οι πληροφορίες που παρέχονται ενδέχεται να μην αντικατοπτρίζουν το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας της επωνυμίας.

Για συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με τα μεγέθη σερβιρίσματος για τις αγαπημένες σας μάρκες δημητριακών, ανατρέξτε στην ετικέτα των τροφίμων ενός συγκεκριμένου προϊόντος, καθώς τα μεγέθη σερβιρίσματος ενδέχεται να διαφέρουν.

Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τα περισσότερα δημητριακά με χαμηλούς υδατάνθρακες δεν είναι τρομερά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά περιέχουν κυρίως δημητριακά και τα δημητριακά υδατάνθρακες. Ωστόσο, ορισμένα δημητριακά είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από άλλα. Αυτά που είναι πιθανό να δείτε στα περισσότερα παντοπωλεία χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

Cheerios

Τα Cheerios έχουν περίπου 20.50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα 1 φλιτζάνι. Είναι επίσης χωρίς γλουτένη για όσους προσέχουν την πρόσληψη γλουτένης τους.

Σιτάρι

Το σιτάρι είναι ένα παλιό αλλά καλό πράγμα, και υπάρχουν από το 1922. Επίσης, είναι αρκετά χαμηλά σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με πολλά δημητριακά, και καταναλώνουν 23 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.

Special K Original

Με 22.75 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι, τα ειδικά δημητριακά Kellogg’s είναι η επιλογή με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Annie βιολογικό κατεψυγμένο πλιγούρι βρώμης

Αυτό το βιολογικό δημητριακό με χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι το αγαπημένο τόσο των μικρών όσο και των ενηλίκων. Μια μερίδα ¾ φλιτζανιών περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων, που είναι περίπου το 9 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας.

Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι κατασκευαστές δημητριακών έχουν μέγεθος μερίδας 1 φλιτζάνι, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν μέγεθος μερίδας τριών τετάρτων του φλιτζανιού. Εάν τηρείτε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας, δεν υπάρχει λόγος να μην μπορείτε να απολαύσετε ένα μπολ ή δύο από αυτά τα καλύτερα δημητριακά την εβδομάδα.

Ας δούμε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ορισμένων άλλων δημοφιλών εμπορικών σημάτων δημητριακών.

Μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Είναι πονηροί! Μερικά δημητριακά μοιάζουν με καλύτερες επιλογές επειδή είναι φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά πολλά εξακολουθούν να είναι πολύ πυκνοί υδατάνθρακες. Αυτά τα δημητριακά εμπίπτουν στην κατηγορία της μεσαίας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες:

  • Kashi GoLean (32 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
  • Wheat Chef (52 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι)
  • Δημητριακά (33 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι)

Όταν πρόκειται για ολόκληρη την αγορά δημητριακών, τα καλύτερα στοιχήματα είναι τα δημητριακά με ξηρούς καρπούς και φρούτα. Αυτές οι επιλογές θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας φέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά καθώς περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ενώ πιθανότατα γνωρίζετε να μείνετε μακριά από τα Trix, Lucky Charmas και Count Chocula, μερικά από τα πλούσια σε υδατάνθρακες δημητριακά είναι αυτά που φαίνονται να είναι τα πιο υγιεινά.

Αυτά τα φαινομενικά υγιή δημητριακά βρίσκονται στην κορυφή των δημητριακών στην αγορά με τους περισσότερους υδατάνθρακες:

  • Πίτουρο καλαμποκιού (46 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
  • Κατεψυγμένο μίνι σιτάρι (47 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)
  • Τραγανό πλιγούρι βρώμης (47 γραμμάρια ανά φλιτζάνι)

Ωστόσο, έχουν τα οφέλη τους. Πολλά από αυτά έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη σε σύγκριση με ανταγωνιστές με λιγότερους υδατάνθρακες.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει. Τα άλλα δύο είναι λίπη και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη και είναι σημαντικοί γιατί παρέχουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Κάθε κύτταρο του σώματος μπορεί να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη ως καύσιμο.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα:

  • άμυλο, που είναι σύνθετοι υδατάνθρακες
  • σάκχαρα, που είναι απλοί υδατάνθρακες
  • Βλάκνο

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, επομένως παρέχουν στον οργανισμό πιο σταθερό και μακροχρόνιο τροφοδοτικό ενέργειας. Βρίσκονται σε:

  • ολικής αλέσεως
  • γκρα
  • αμυλούχα λαχανικά, όπως καλαμπόκι και πατάτες

Αυτοί οι υδατάνθρακες παρέχουν επίσης καύσιμο για υγιή βακτήρια στο παχύ έντερο. Παίζουν ρόλο σε:

  • τη συνολική ανοσοποιητική σας λειτουργία
  • μεταβολισμός
  • κίνδυνο χρόνιας νόσου
  • πεπτική υγεία

Το σώμα απορροφά γρήγορα απλούς υδατάνθρακες, επιτρέποντας έτσι μια γρήγορη, βραχυπρόθεσμη ώθηση ενέργειας. Μπορείτε να βρείτε απλούς υδατάνθρακες σε:

  • γάλα
  • καρπός
  • επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές γιατί βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε;

Ενώ όλοι πρέπει να τρώνε υδατάνθρακες, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους. Για παράδειγμα, τα άτομα που είναι πολύ δραστήρια πρέπει να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες από τα άτομα που δεν είναι τόσο δραστήρια.

Όσοι πάσχουν από διαβήτη συνήθως πρέπει να περιορίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος για να τους βοηθήσουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, όπως οι Atkins, Keto και South Beaches, μπορούν να περιορίσουν την πρόσληψη υδατανθράκων σε μια προσπάθεια να αυξήσουν την απώλεια βάρους.

Οι υδατάνθρακες δεν είναι «κακοί», αλλά αξίζει να σκεφτείτε προσεκτικά την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να παραμείνει υγιές. Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε εξαρτάται από:

  • ανησυχείτε
  • φύλο
  • κατάσταση υγείας
  • επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν ότι οι άνθρωποι λαμβάνουν μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες και πιο δραστήριοι άνθρωποι που κάνουν λάθη από υψηλότερες πλευρές και οι λιγότερο δραστήριοι άνθρωποι τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ένα άτομο μέσου μεγέθους μεταξύ 19 και 25 ετών, που θέλει να διατηρήσει το βάρος του, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 2,400 θερμίδες που περιλαμβάνουν 270 έως 390 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Τότε θα πρέπει να λαμβάνετε το 35 με 55 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας από έναν συνδυασμό λίπους και πρωτεΐνης.

Η συνιστώμενη μερίδα υδατανθράκων δίνει περίπου 15 γραμμάρια.

Πρεμά Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, παραδείγματα προτεινόμενων μερίδων περιλαμβάνουν:

  • μια φέτα ψωμί
  • 1/3 φλιτζάνι ρύζι
  • 1/2 μπανάνα
  • μια μικρή πατάτα

Αυτό σημαίνει ότι για μια ημερήσια σειρά από 270 έως 390 γραμμάρια υδατανθράκων, θα πρέπει να καταναλώνετε 18 έως 26 συνιστώμενες μερίδες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες και τα γραμμάρια υδατανθράκων το ίδιο. Με άλλα λόγια, όταν επιλέγετε υγιεινούς υδατάνθρακες έναντι υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, είναι χρήσιμο να διαχειρίζεστε τη συνολική υγεία σας.

Συμβουλές και κόλπα για πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Όταν τρώτε δημητριακά με χαμηλούς υδατάνθρακες, μερικές από τις καλύτερες επιλογές σας δεν είναι και οι πιο συναρπαστικές στην επιφάνεια. Προσπαθήστε να τα βάλετε για ύπνο και να μείνετε πιο χορτάτοι ρίχνοντας:

  • αμύγδαλα κομμένα σε φέτες
  • ψητά φουντούκια
  • μισά καρύδια

Μερικές φέτες μπανάνας, μερικές σταφίδες ή σταφίδες ή εποχιακά μούρα αποτελούν μια διασκεδαστική προσθήκη στο πρωινό σας μπολ με καλοσύνη, αλλά θα προσθέσουν και περισσότερους υδατάνθρακες.

Οι επικαλύψεις με χαμηλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

  • Σπόροι Chia
  • καρύδια και σπόρους
  • λιναρόσπορος
  • νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη
  • σπόροι κακάο

Τα δημητριακά τρώγονται γρήγορα όταν είστε σε ώρα ψίχουλα, αλλά μην αφήσετε την άνεσή τους να καταστρέψει τα διατροφικά σας σχέδια. Εξοπλίστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με άλλες υγιεινές επιλογές χαμηλών υδατανθράκων.

Δοκιμάστε να ετοιμάσετε ένα ελληνικό παρφέ γιαουρτιού με αβοκάντο και μια χούφτα καρύδια για ένα απλό πρωινό που μπορείτε να φάτε ενώ ταξιδεύετε. Τα βραστά αυγά είναι επίσης ένα υπέροχο πρωινό. Μπορείτε να μαγειρέψετε μια ντουζίνα εκ των προτέρων.

Μια άλλη γρήγορη επιλογή με χαμηλούς υδατάνθρακες για πρωινό είναι μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο!

Τι να ψάξω

Εάν μετράτε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να ελέγχετε τις ετικέτες των τροφών που τρώτε. Αναζητήστε τον όρο "ολικοί υδατάνθρακες" που περιλαμβάνει:

  • άμυλο
  • σάκχαρα
  • Βλάκνο

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια κάθε γεύματος.

Εάν μετράτε τον αριθμό των υδατανθράκων ως μέρος του γεύματός σας, αφαιρέστε τη συνολική ποσότητα διαιτητικών ινών από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, εάν υπάρχουν 10 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο, αλλά τα 5 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες, θα μετρήσετε συνολικά 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Το σώμα σας δεν αφομοιώνει τις φυτικές ίνες, επομένως δεν θα επηρεάσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, όπως θα κάνουν τα απλά σάκχαρα.

Η ομοιόμορφη κατανομή των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας σας βοηθά να παρέχετε στον οργανισμό σας μια αδιάκοπη παροχή ενέργειας για να σας ταΐζει όλη την ημέρα.

Ακριβώς επειδή προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων δεν σημαίνει ότι πρέπει να τον αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Ό,τι κι αν αποφασίσετε να κάνετε, προσπαθήστε να τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες κάθε μέρα.

Νόστιμες συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Συγκεντρώσαμε μερικές από τις πιο νόστιμες συνταγές πρωινού χαμηλών υδατανθράκων για εσάς.

1. Κέτο κορν φλέικς

Φτιάξτε τα δικά σας δημητριακά χαμηλών υδατανθράκων στο σπίτι με αυτή τη συνταγή για Keto Corn Flakes by Λίπος για απώλεια βάρους.

Συστατικά:

  • Αλεύρι αμυγδάλου
  • ερυθριόλη
  • σολ
  • εκχύλισμα βανίλιας
  • νερό

2. Τηγανίτες βατόμουρου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Οι τηγανίτες βατόμουρου αποκτούν γαρνιτούρα με χαμηλούς υδατάνθρακες με αυτή τη συνταγή γευστικοί.

Συστατικά:

  • Αλεύρι αμυγδάλου
  • γάλα αμυγδάλου
  • μπέικιν πάουντερ
  • βατόμουρα
  • κανέλα
  • αλεύρι καρύδας
  • λάδι καρύδας
  • Αυγό
  • σολ
  • Στέβια

3. Αυγά τηγανητά σε αβοκάντο

Μόλις πέντε απλά συστατικά αποτελούν συμπλήρωμα για ένα νόστιμο, θρεπτικό συστατικό Δώσε μου μια συνταγή.

Συστατικά:

  • avokado
  • μαύρο πιπέρι
  • kim
  • χαχα
  • ελαιόλαδο

4. Γρήγορα paleo English muffins

Τα αγγλικά μπισκότα προετοιμάζονται πιο εύκολα με αυτή τη συνταγή (και λιγότερους υδατάνθρακες από ποτέ) Ομορφιά και Φαγητό.

Συστατικά:

  • μηλόξυδο
  • μαγειρική σόδα
  • αλεύρι καρύδας
  • Αυγό
  • εκχύλισμα βανίλιας χωρίς γλουτένη
  • μέλι ή υγρή στέβια
  • λιωμένο βούτυρο με χόρτο ή λάδι καρύδας
  • γάλα καρύδας ή αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

5. Κέτο γαλλικά αυγά τοστ

Αυτά τα φύλλα Keto French Toast Eggs Ειρήνη, αγάπη και λίγους υδατάνθρακες είναι χαμηλών υδατανθράκων πάρτε ένα γλυκό αγαπημένο.

Συστατικά:

  • μαγειρική σόδα
  • αλεύρι καρύδας
  • χαχα
  • πλήρες τυρί κρέμα
  • κοκκώδης ερυθριτόλη
  • κανέλα
  • κρέμα γάλακτος
  • καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
  • σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη