Τροφές που καταπολεμούν τον διαβήτη τύπου 2

Τροφές που καταπολεμούν τον διαβήτη τύπου 2

Διατροφή και διαβήτης

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 - την πιο κοινή μορφή διαβήτη - η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του βάρους, του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης σας. Εμπλουτίζοντας τη διατροφή σας και δημιουργώντας ένα πρόγραμμα γευμάτων προσαρμοσμένο στις προσωπικές σας προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής, θα μπορείτε να απολαύσετε τα φαγητά που αγαπάτε, ελαχιστοποιώντας τις επιπλοκές και μειώνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο.

Ποιες τροφές καταπολεμούν τον διαβήτη τύπου 2;

λεμόνι

Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να υποστηρίζουν άμεσα τις ατομικές διατροφικές επιλογές στην καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2, δεν βλάπτει τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Τις περισσότερες φορές, η μέση δίαιτα στερείται αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών:

  • ασβέστιο
  • μαγνήσιο
  • Βλάκνο
  • κάλιο
  • βιταμίνες Α, C, D και Ε.
  • βιταμίνη Β-12 για όσους λαμβάνουν μετφορμίνη

Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι συχνά ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα στη διαχείριση του διαβήτη. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), οι υπερτροφές για τον διαβήτη είναι:

  • Το γάλα με χαμηλά λιπαρά και το γιαούρτι είναι καλή πηγή βιταμίνης D, η οποία διεγείρει γερά οστά και δόντια.
  • Τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν φύτρα και πίτουρο είναι συχνά πλούσια σε μαγνήσιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ.
  • Ανεξάρτητα από τον τύπο, τα μούρα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
  • Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα λάιμ, περιέχουν υψηλή αναλογία βιταμίνης C.
  • Όχι μόνο τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης μια στερεή πηγή καλίου και μαγνησίου.
  • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, επομένως μην τρώτε σολομό.
  • Εκτός από την παροχή μαγνησίου και φυτικών ινών, οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της πείνας. Μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν επίσης ωμέγα-3.
  • Οι ντομάτες περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες C και E.
  • Αντικαταστήστε τις απλές πατάτες με γλυκοπατάτες που είναι γεμάτες κάλιο και βιταμίνη Α.
  • Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα περιδέραια και το λάχανο είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Όταν επιλέγετε τρόφιμα προσαρμοσμένα στον διαβήτη στο κατάστημα, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ολόκληρη τη δίαιτα. Ανάλογα με το πρόγραμμα γευμάτων που χρησιμοποιείτε, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε το μέγεθος της μερίδας σας στην αξιολόγηση του γλυκαιμικού δείκτη (GI) ή σε άλλες διατροφικές πληροφορίες.

Κάνοντας ένα πρόγραμμα διατροφής για τον διαβήτη

Δεν υπάρχει πρόγραμμα διατροφής για τον διαβήτη που να ταιριάζει σε όλους. Είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που θα είναι σύμφωνο με το πρόγραμμα και τις διατροφικές σας συνήθειες, ενώ παράλληλα θα διαχειρίζεστε αποτελεσματικά τον διαβήτη σας. Ορισμένες μέθοδοι που συνιστώνται από την ADA περιλαμβάνουν έλεγχο μερίδας και μέτρηση υδατανθράκων. Η ADA συνιστά τη χρήση GI για τη «βελτιστοποίηση» της μέτρησης των υδατανθράκων.

Μέθοδος πλάκας

Αυτή η μέθοδος είναι γρήγορη και εύκολη και δεν απαιτεί ειδικά εργαλεία ή μέτρηση. Επικεντρώνεται στα μεγέθη των μερίδων, με μισό πιάτο λαχανικά χωρίς άμυλο, το ένα τέταρτο του πιάτου γεμάτο δημητριακά ή όσπρια και το υπόλοιπο ένα τέταρτο γεμάτο με πηγές πρωτεΐνης. Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε ολόκληρα φρούτα, υγιή λίπη και μαστικούς αδένες με χαμηλά λιπαρά για να ολοκληρώσετε το γεύμα.

Για να δημιουργήσετε το πιάτο σας, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Σχεδιάστε μια νοητή γραμμή στη μέση του πιάτου.

Στη συνέχεια, χωρίστε το πιάτο σας σε τρία μέρη ή χρησιμοποιήστε ένα πιάτο ή δοχείο με προεγκατεστημένα εξαρτήματα.

2. Γεμίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου με λαχανικά χωρίς άμυλο.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • σπανάκι
  • καρότα
  • πράσινη σαλάτα
  • ευχές
  • λάχανο
  • bok choy
  • φασολάκια
  • μπρόκολο
  • κουνουπίδι
  • ντομάτες
  • αγγούρια
  • επαναλαμβάνω
  • Luk
  • μπάμια
  • πιπεριές
  • παντζάρι

3. Τοποθετήστε τα αμυλούχα τρόφιμα σε ένα από τα μικρότερα διαμερίσματα.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • ψωμί ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
  • μαγειρεμένα δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, σιμιγδάλι, σπιτικά προϊόντα και σιτάρι)
  • δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, άγριο ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος και κεχρί
  • πατάτες, αρακάς, καλαμπόκι, φασόλια, γλυκοπατάτες και χειμωνιάτικα κολοκυθάκια
  • φασόλια ή άλλα όσπρια
  • κράκερ χαμηλών λιπαρών, τσιπς σνακ, πρέτσελ και ποπ κορν χωρίς λιπαρά

4. Βάλτε το κρέας σας ή το υποκατάστατο του κρέατος στην υπόλοιπη (μικρή) μερίδα.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

  • κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα
  • ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, ο μπακαλιάρος και το γατόψαρο
  • άλλα θαλασσινά, όπως γαρίδες, οστρακοειδή, στρείδια, καβούρια και οστρακοειδή
  • άπαχα κομμάτια βοείου και χοιρινού κρέατος, όπως τυρί και λαρδί
  • χαχα
  • τυρί με χαμηλά λιπαρά
  • τόφου

5. Προσθέστε ένα φλιτζάνι άπαχο ή άπαχο γάλα ή ένα δοχείο 8 ουγκιών ελαφρύ γιαούρτι, εάν θέλετε.

6. Προσθέστε ένα γεύμα φρούτων ή 1/2 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα αν θέλετε.

7. Προσθέστε υγιεινά λιπαρά σε μικρές ποσότητες, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο.

Καταμέτρηση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Για τα άτομα με διαβήτη, η διαχείριση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται για κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Για να διαχειριστείτε τα γεύματά σας με υδατάνθρακες, μπορείτε να αποφασίσετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων θα τρώτε για γεύματα και σνακ. Για παράδειγμα, οι γυναίκες μπορούν να επιλέξουν 45 γραμμάρια υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός γεύματος και οι άνδρες μπορούν να τρώνε περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων. Φροντίστε να συνεργαστείτε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να αποφασίσετε πόσο σας ταιριάζει.

Χρησιμοποιώντας τον γλυκαιμικό δείκτη

Επειδή διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων αφομοιώνονται με διαφορετικούς ρυθμούς, το GI μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη λεπτή ρύθμιση. Το GI μετρά τον ρυθμό με τον οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα με υψηλό GI αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα περισσότερο από τα τρόφιμα με μεσαίο ή χαμηλό GI. Η κατανάλωση λίπους και φυτικών ινών ταυτόχρονα τείνει να μειώνει τις τροφές με ΓΔ. Ένα καλό πρόγραμμα γευμάτων για τον διαβήτη επικεντρώνεται σε τροφές με χαμηλό ή μεσαίο GI. Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η ανάμειξη των τροφών μαζί μπορεί να επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων που αφομοιώνονται πιο γρήγορα, οπότε αν έχετε λευκό ρύζι, προσθέστε κόκκινα φασόλια και αβοκάντο που θα την επιβραδύνουν.

Τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε

Τα τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα, βελτιωμένα, αρωματισμένα, κονσερβοποιημένα και συσκευασμένα είναι συνήθως λιγότερο υγιεινά από τα ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Που περιλαμβάνει:

  • τρόφιμα που παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι ή λευκή ζάχαρη, όπως λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και λευκό ψωμί
  • επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως αρτοσκευάσματα, γλυκά, παγωτά και έτοιμα δημητριακά πρωινού (εκτός αν δεν είναι επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως)
  • αναψυκτικά, ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, αθλητικά ποτά, λεμονάδα και χυμός φρούτων
  • αλάτι και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως κονσέρβα σούπας, μεσημεριανό κρέας, σάλτσα σόγιας, χυμός, κέτσαπ και μουστάρδα
  • επεξεργασμένο κρέας, όπως το μεσημεριανό κρέας
  • πίνει περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες

Δείτε: 10 μύθοι για τη διατροφή του διαβήτη »

Η κατώτατη γραμμή

Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, ειδικά όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη. Αν και η έρευνα για αυτό το θέμα είναι περιορισμένη, είναι σαφές ότι η επιλογή υγιεινών τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρό σας.

Εάν αναρωτιέστε πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας, μιλήστε με το γιατρό σας για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ατομικές σας ανάγκες. Μπορούν να σας δώσουν κάποιες γενικές πληροφορίες ή να συστήσουν έναν διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια κατάλληλη στρατηγική.

Συνεχίστε να διαβάζετε: Η καλύτερη δίαιτα προσαρμοσμένη στον διαβήτη για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος »