15 υγιεινές συνταγές που μπορείτε να μαγειρέψετε με τα παιδιά σας

Καθώς πολλά σχολεία είναι πλέον κλειστά λόγω της τρέχουσας επιδημίας COVID-19, μπορεί να αναζητάτε δραστηριότητες για τη συμμετοχή και την ψυχαγωγία των παιδιών.

Ενώ πολλές δραστηριότητες μπορούν να κρατήσουν τα παιδιά απασχολημένα, η μαγειρική είναι μια από τις καλύτερες επιλογές, επειδή είναι διασκεδαστική και εκπαιδευτική.

Το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων και συντονισμού χεριού-ματιού, αύξηση της αυτοπεποίθησης και ακόμη και βελτίωση της ποιότητας της διατροφής ενθαρρύνοντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (1, 2, 3).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε συνταγές κατάλληλες για την ηλικία και να αναθέσετε εργασίες κουζίνας που μπορούν να επιλυθούν με ασφάλεια.

Για παράδειγμα, τα πολύ μικρά παιδιά μπορούν να βοηθήσουν πλένοντας λαχανικά, αναμειγνύοντας υλικά και κόβοντας σχήματα με κουπάτ μπισκότων, ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να αναλάβουν πιο περίπλοκες εργασίες, όπως το κόψιμο και το ξεφλούδισμα.

Εδώ είναι 15 υγιεινές συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με τα παιδιά σας.

ένας άντρας μαγειρεύει με ένα παιδί στην κουζίναΜοιραστείτε το στο Pinterest

1. Ολονύχτια βρώμη

Το πλιγούρι είναι ένα πιάτο με πλιγούρι που προετοιμάζετε από πριν και το βάζετε στο ψυγείο για μια νύχτα - χωρίς να χρειάζεται να μαγειρέψετε.

Όχι μόνο η προετοιμασία των θρεπτικών επιλογών πρωινού μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο, αλλά η επιλογή τροφών που μπορούν να φτιάξουν μόνα τους τα παιδιά μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να ενθουσιαστούν με την προετοιμασία υγιεινών τροφίμων.

Η ολονύχτια βρώμη είναι απλή και κατάλληλη για όλες τις ηλικίες. Επιπλέον, είναι εύκολο να εξατομικευτούν, επιτρέποντας στα παιδιά να είναι δημιουργικά και να δοκιμάσουν διαφορετικές επικαλύψεις πυκνές με θρεπτικά συστατικά όπως μούρα, ξηρούς καρπούς, καρύδες και σπόρους.

Δοκιμάστε αυτές τις απλές συνταγές για παιδιά με παιδιά. Μπορούν να συμμετέχουν μετρώντας, ρίχνοντας και ψιλοκόβοντας υλικά, ανάλογα με την ηλικία τους. Επιτρέψτε στα παιδιά σας να σηκώσουν τη βρώμη επιλέγοντας τα δικά τους συμπληρώματα.

2. Φράουλα και κονσέρβα γιαούρτι σκάει

Τα περισσότερα παιδιά αγαπούν τα φρούτα, γι' αυτό το γιαούρτι με φράουλα και τα γιαούρτια από κονσέρβα αποτελούν το τέλειο σνακ.

Οι φράουλες και τα κουτάκια είναι φυτικές ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη (4, 5, 6).

Η βύθιση φρούτων σε γιαούρτι γεμάτο πρωτεΐνες αυξάνει την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά και ενισχύει την αίσθηση της πληρότητας.

Αυτή η απλή συνταγή είναι κατάλληλο για παιδιά όλων των ηλικιών. Τα παιδιά μπορούν να κόψουν τα φρούτα, να τα βουτήξουν στο γιαούρτι και να τα κολλήσουν σε ξυλάκια παπαρούνας, ανάλογα με την ηλικία τους.

3. Ψωμί μπανάνας σε ένα μπολ

Πολλές συνταγές για ψωμί με μπανάνα απαιτούν περισσότερα βήματα που μπορεί να αφήσουν την κουζίνα σας σε χάος.

σημαντικός, αυτή η υγιεινή συνταγή απαιτεί μόνο ένα μπολ και είναι φιλικό προς τα παιδιά.

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη χάρη στο αλεύρι αμυγδάλου, τα αυγά και το λιναρόσπορο. Ως εκ τούτου, τα μικρά σας είναι σίγουρο ότι θα είναι χαρούμενα μεταξύ των γευμάτων.

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα και τα τσιπς μπανάνας δίνουν σε αυτό το ψωμί μια νότα γλυκύτητας.

Βάλτε τα παιδιά σας να τρίψουν μπανάνες, να ζυγίσουν τα υλικά και να κυλήσουν τα κομματάκια σοκολάτας στο κουρκούτι. Μόλις βγείτε από το φούρνο, μπορείτε να αλείψετε τις φέτες σας με ελαιόλαδο για να αυξήσετε την πρωτεΐνη.

4. Μυρμήγκια σε κούτσουρο

Μοιραστείτε το στο Pinterest

Τα μυρμήγκια σε κούτσουρο, που συνδυάζουν τραγανό σέλινο, απαλό ή άπαχο βούτυρο ξηρών καρπών και γλυκές, λαστιχωτές σταφίδες, είναι ένα κλασικό σνακ για πολλά παιδιά.

Χρειάζεστε μόνο αυτά τα τρία βασικά συστατικά, αν και μπορείτε να ωραιοποιήσετε τα πράγματα. Κάντε το δυνατό για τα παιδιά σας αλείφοντας το αγαπημένο τους βούτυρο καρυδιάς σε σέλινο και πασπαλίζοντας διασκεδαστικά επιθέματα, όπως τσιπς σοκολάτας, γκρανόλα και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, σε «κούτσουρα».

Εάν το παιδί σας είναι αλλεργικό στους ξηρούς καρπούς, μπορείτε να γεμίσετε το σέλινο με τυρί, τυρί κρέμα ή ακόμα και πουρέ αβοκάντο για πιο νόστιμη μπούκλα.

Αυτή η συνταγή προσφέρει πολλές παραλλαγές μυρμηγκιών στον κορμό που σίγουρα θα ευχαριστήσουν ακόμα και τα πιο νόστιμα πιάτα.

5. γουακαμόλε

Το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και E (7).

Επιπλέον, η λεία, κρεμώδης υφή τους μπορεί να είναι μεγάλη επιτυχία για τα παιδιά, ειδικά εάν είναι φτιαγμένα σε γουακαμόλε και συνδυάζονται με τσιπς τορτίγιας ή βότανα.

Το γκουακαμόλε είναι πολύ εύκολο στην παρασκευή του και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το γούστο του παιδιού σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως κρεμμύδια και ντομάτες στο μείγμα, καθώς και φρέσκα βότανα όπως κόλιαντρο.

Τα παιδιά μπορούν να εκραγούν τρίβοντας τα αβοκάντο με ένα σύρμα χειρός ή ένα παλιομοδίτικο γουδί και παράσιτο.

Evo παιδική συνταγή για γκουακαμόλε που θα λατρέψει όλη η οικογένειά σας.

6. Μίνι πίτσες με μελιτζάνα

Αυτή η μίνι συνταγή για πίτσα με μελιτζάνα είναι ιδανικό τόσο για παιδιά όσο και για γονείς.

Για τη βάση, χρησιμοποιήστε μελιτζάνα αντί για ζύμη πίτσας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης λαχανικών του παιδιού σας.

Τα παιδιά όλων των ηλικιών μπορούν να συμμετέχουν απλώνοντας σάλτσα ντομάτας σε ροδέλες μελιτζάνας και προσθέτοντας τυρί. Τα πιο περιπετειώδη πιάτα μπορούν να πειραματιστούν με διαφορετικές επικαλύψεις όπως ελιές ή γαύροι.

7. Πράσινα smoothies για παιδιά

Μοιραστείτε το στο Pinterest

Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και άλλα υγιεινά συστατικά στη διατροφή του παιδιού σας.

Αυτή η συνταγή για πράσινο smoothie γλυκαίνεται φυσικά με κατεψυγμένα φρούτα και περιέχει μια υγιεινή δόση λίπους και πρωτεΐνης από συμπληρώματα διατροφής όπως το ελληνικό γιαούρτι και το αβοκάντο.

Επιπλέον, τα φρέσκα χόρτα δίνουν σε αυτό το smoothie μια δελεαστική απόχρωση.

Τα παιδιά σας μπορούν να βοηθήσουν ξεπλένοντας και ψιλοκόβοντας τα υλικά και προσθέτοντας στο μπλέντερ.

8. Ανοιξιάτικα δαχτυλίδια ουράνιο τόξο

Αν και σε πολλά παιδιά δεν αρέσουν τα λαχανικά, το να προσφέρουν λαχανικά στα παιδιά τους με διασκεδαστικό, συναρπαστικό τρόπο μπορεί να τα κάνει πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα.

Το διαφανές ριζόχαρτο που χρησιμοποιείται για την προετοιμασία των ανοιξιάτικων αρτοσκευασμάτων επιτρέπει στα πολύχρωμα συστατικά να παραμείνουν στο εσωτερικό, παρέχοντας στα παιδιά ένα οπτικά ελκυστικό γεύμα ή σνακ. Επιπλέον, οι περσίδες με ελατήρια είναι εύκολο να κατασκευαστούν και είναι πολύ ευέλικτο.

Τα παιδιά μπορούν να σας βοηθήσουν με ένα σπιραλιζέ να δημιουργήσετε μακριές, λεπτές λωρίδες λαχανικών, να βάζετε υλικά σε κελύφη από ριζόχαρτο και να αναμιγνύετε νόστιμες σάλτσες.

Τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τα αγγούρια είναι καλές επιλογές για σπιράλ. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή γαρίδες για να κάνετε τη ζύμη πιο γεμάτη.

Evo συνταγή για Spring rolls προσαρμοσμένα στα παιδιά.

9. Ζύμη κέικ σταφίδας Κέικ σταφίδας χωρίς ψήσιμο

Αν ψάχνετε για μια γλυκιά απόλαυση για τα παιδιά σας που δεν είναι γεμάτη ζάχαρη και τεχνητά συστατικά, δοκιμάστε την αυτή η συνταγή για κέικ με τσιπς σοκολάτας.

Είναι γεμάτο με υγιεινά συστατικά όπως βούτυρο αμυγδάλου, γάλα καρύδας και σταφίδες και γλυκαίνεται με μέλι και τσιπς μαύρης σοκολάτας.

Επιπλέον, δεν απαιτείται ψήσιμο, χρησιμοποιήστε μόνο ένα μπολ και χρειάζεστε μόνο 10 λεπτά για την προετοιμασία. Τα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν ανακατεύοντας τα υλικά και διαμορφώνοντας τις μπάλες ζύμης.

10. Μηλόπιτα σε βάζο

Αυτή η γοητευτική συνταγή χρησιμοποιεί συστατικά όπως αλεύρι αμυγδάλου, αυγά, μέλι, μήλο και λάδι καρύδας για να δημιουργήσει μια γλυκιά αλλά πυκνή θρεπτική απόλαυση.

Ενώ τα περισσότερα επιδόρπια βασίζονται σε εκλεπτυσμένα συστατικά, όπως το λευκό αλεύρι και το φυτικό λάδι, αυτά τα μίνι κέικ μήλου είναι πολύ πιο υγιεινά.

Τα παιδιά μπορούν να ζυμώσουν ανοίγοντας τη ζύμη σε ατομικές μπάλες, ανακατεύοντας τα υλικά και συναρμολογώντας τα βάζα για την πίτα.

11. Ομελέτες λαχανικών

Μοιραστείτε το στο Pinterest

Τα παιδιά μπορούν να μάθουν πολλά για τη μαγειρική φτιάχνοντας ομελέτες. Επιπλέον, είναι προσαρμοστικά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη.

Για παράδειγμα, τα αυγά θεωρούνται συχνά φυσικές πολυβιταμίνες επειδή διαθέτουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, του σιδήρου και των βιταμινών Α, Β12 και Ε, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την υγεία του παιδιού.8).

Η προσθήκη πολύχρωμων λαχανικών όπως πιπεριές και χόρτα ενισχύει περαιτέρω τη θρεπτική αξία της ομελέτας.

Επιπλέον, τα παιδιά είναι πιθανό να απολαμβάνουν να σπάνε αυγά, να μυρίζουν υλικά και να τηγανίζουν τις δημιουργίες τους στη σόμπα. Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορεί ακόμη και να έχουν το καθήκον να φτιάχνουν από τη δική τους ομελέτα από την αρχή μέχρι το τέλος.

Ελεγξέ το αυτή η χορτοφαγική συνταγή ομελέτας πάρε μερικές ιδέες.

12. Υγιή κρεμώδη κράκερ

Ορισμένα δημοφιλή σνακ που πωλούνται σε παιδιά, όπως τα κράκερ τυριών, είναι γεμάτα με πρόσθετα όπως ανθυγιεινά έλαια, συντηρητικά και τεχνητά αρώματα και χρώματα (9).

Ωστόσο, εσείς και τα παιδιά σας μπορείτε να φτιάξετε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για σνακ στο σπίτι χρησιμοποιώντας απλά, θρεπτικά συστατικά.

Αυτή η συνταγή Μόνο τέσσερα συστατικά χρησιμοποιούνται για κράκερ τυριού, συμπεριλαμβανομένου του πραγματικού τυριού Cheddar και του αλεύρου ολικής αλέσεως. Τα παιδιά σας μπορούν να κόψουν τη ζύμη σε διασκεδαστικά σχήματα προτού τα ψήσετε.

13. Πολύχρωμα βάζα σαλάτας

Το να φτιάξετε πολύχρωμα βάζα σαλάτας με τα παιδιά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακινήσετε τα παιδιά να τρώνε περισσότερα λαχανικά.

Εάν το παιδί σας είναι επιλεκτικό, τα λαχανικά θα είναι πιο ελκυστικά οπτικά και θα δίνουν στο παιδί σας συχνές ευκαιρίες να τα δοκιμάσει, και αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει την πρόσληψη λαχανικών (10).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα παιδιά προτιμούν τα γλυκά λαχανικά από τα πικρά, επομένως η ανάμειξη γλυκών και πικρών τύπων σε ένα πιάτο μπορεί να διαφοροποιήσει τη διατροφή του παιδιού σας (11).

Βάλτε τα μικρά σας να σας βοηθήσουν με λαχανικά και βάζα με λαχανικά και άλλα υγιεινά συστατικά όπως φασόλια, σπόρους, κοτόπουλο και αυγά. Επιτρέψτε στο παιδί σας να επιλέξει ποια λαχανικά προτιμά, αλλά ενθαρρύνετε τον συνδυασμό πικρών και γλυκών λαχανικών.

Τα πικρά λαχανικά περιλαμβάνουν το λάχανο, τη ρόκα, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το μπρόκολο, ενώ οι γλυκές ποικιλίες περιλαμβάνουν τα καρότα, τις γλυκοπατάτες, τα χειμωνιάτικα κολοκυθάκια, τον αρακά και το καλαμπόκι.

Ελεγξέ το αυτή τη διασκεδαστική συνταγή για πολύχρωμα βάζα σαλάτας.

14. Παγωμένο γιαούρτι σκάει

Πολλά παγωτά και γιαούρτι πασπαλίζονται με προσθήκη ζάχαρης και τεχνητά χρώματα και γλυκαντικά. Δεδομένου ότι αυτά τα συστατικά πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή των παιδιών, σκεφτείτε να απορρίψετε προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα και ζητήστε από τα παιδιά σας να βοηθήσουν στη δημιουργία σπιτικών χυμών γιαουρτιού με πυκνά θρεπτικά συστατικά.

Αυτή η συνταγή για frozen yogurt pops χρησιμοποιεί γιαούρτι με πρωτεΐνη και γλυκαίνεται φυσικά με παγωμένα φρούτα και λίγο μέλι.

Τα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν μαζεύοντας υλικά, ρίχνοντας κουταλιές φρούτων και γιαούρτι σε χάρτινα περιτυλίγματα κέικ και βάζοντας ένα συρτάρι στην κατάψυξη.

15. Nachos γλυκοπατάτας

Μοιραστείτε το στο Pinterest

Οι γλυκοπατάτες είναι αγαπημένο λαχανικό πολλών παιδιών λόγω της ευχάριστης γεύσης και του λαμπερού τους χρώματος. Είναι επίσης πολύ θρεπτικά, προσφέροντας αρκετή βήτα καροτίνη, φυτικές ίνες και βιταμίνη C (12).

Για να κάνετε το νάτσος ένα παχύρρευστο θρεπτικό συστατικό, αντικαταστήστε τα απλά τσιπς καλαμποκιού με γλυκοπατάτες.

Τα παιδιά μπορούν να επικαλυφθούν με υγιεινές επικαλύψεις της επιλογής τους, όπως σάλτσα, τυρί, μαύρα φασόλια και πιπεριές.

Εδώ είναι μια συνταγή για παιδιά για νάτσος γλυκοπατάτας.

Η κατώτατη γραμμή

Το να μαγειρεύετε με τα παιδιά σας όχι μόνο τα κρατά απασχολημένα, αλλά τα διδάσκει μαγειρικές δεξιότητες και τα ενθαρρύνει να δοκιμάσουν νέα, υγιεινά τρόφιμα.

Δοκιμάστε να εμπλέξετε τα παιδιά σας σε μία από τις παραπάνω συνταγές για να τα εμπνεύσετε στην κουζίνα και να φτιάξετε νόστιμα σνακ και γεύματα.