9 Ασκήσεις αναπνοής στον ύπνο: τεχνικές που έχουν αποτέλεσμα

od

Προκαταρκτικά

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δεν είστε μόνοι.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ύπνου (ASA), η αϋπνία είναι η πιο κοινή διαταραχή ύπνου. Μάτι 30 ανάρτηση Οι ενήλικες Αμερικανοί αναφέρουν βραχυπρόθεσμα προβλήματα και 10 ανάρτηση αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα με πτώση ή ύπνο.

Η πολυάσχολη και ταχύρρυθμη κοινωνία μας, εκπληρωμένη εργασία για το σπίτι, μεγάλες εργάσιμες μέρες, οικονομικές πιέσεις, φλεγόμενοι γονείς, ή άλλα συναισθηματικά στραγγιστικές καταστάσεις, μπορεί να δυσκολέψει τη χαλάρωση, την ηρεμία και την ξεκούραση.

Όταν είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, η εστίαση στην αναπνοή σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε

Αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής με τις οποίες μπορείτε να δοκιμάσετε να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε, υπάρχουν μερικές βασικές αρχές.

Είναι πάντα καλή ιδέα να κλείνεις τα μάτια σου, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να σβήσεις την προσοχή σου. Εστιάστε στην αναπνοή και σκεφτείτε τη θεραπευτική δύναμη της αναπνοής σας.

Κάθε μία από αυτές τις εννέα διαφορετικές ασκήσεις έχει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη. Δοκιμάστε τα και θα δείτε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.

Σε λίγο θα κοιμάστε σαν παιδί.

1. 4-7-8 τεχνική αναπνοής

Δείτε πώς να ασκηθείτε 4-7-8 τεχνική αναπνοής:

  • Αφήστε τα χείλη να χωριστούν απαλά.
  • Εισπνεύστε εντελώς, εκπέμποντας έναν λαχανιασμένο ήχο φυσήματος όπως εσείς.
  • Σφίξτε τα χείλη σας μαζί ενώ εισπνέετε απαλά από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.
  • Κρατήστε την αναπνοή σας με τον αριθμό 7.
  • Εκπνεύστε ξανά για 8 ολόκληρα δευτερόλεπτα, δημιουργώντας έναν θορυβώδη ήχο εντελώς.
  • Επαναλάβετε 4 φορές την πρώτη φορά που ξεκινάτε. Στο τέλος, κάντε έως και 8 επαναλήψεις.

    • Ο Δρ. Ο Andrew Weil ανέπτυξε αυτή την τεχνική ως παραλλαγή της pranayama, μιας αρχαίας τεχνικής γιόγκα που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αποκαθιστά το οξυγόνο στο σώμα.

    2. Αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama

    Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την αρχική άσκηση αναπνοής Bhramari pranaama:

  • Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
  • Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.
  • Τοποθετήστε έναν δείκτη ένα πάνω από το φρύδι και τα υπόλοιπα δάχτυλα πάνω από τα μάτια.
  • Στη συνέχεια, πιέστε ελαφρά πίεση στο πλάι της μύτης και εστιάστε στην περιοχή των φρυδιών.
  • Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας, δημιουργώντας τον ήχο του τραγουδιού "Om".
  • Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.

    • In κλινικές μελέτεςΤο Bhramari pranayama έχει αποδειχθεί ότι μειώνει γρήγορα την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Συνήθως έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για ύπνο.

    3. Τριμερής άσκηση αναπνοής

    Για εξάσκηση τριμερής αναπνοή άσκηση, ακολουθήστε αυτά τα τρία βήματα:

  • Πάρτε μια βαθιά ανάσα για πολλή ώρα.
  • Εισπνεύστε πλήρως καθώς εστιάζετε στο σώμα σας και στο πώς αισθάνεστε.
  • Αφού το κάνετε μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας έτσι ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας.

    • Μερικοί προτιμούν αυτή την τεχνική έναντι άλλων λόγω της απλής απλότητάς της.

    4. Άσκηση διαφραγματικής αναπνοής

    Να κάνω διαφραγματική αναπνοή γυμνάσια:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από το μαξιλάρι ή καθίστε σε μια καρέκλα.
  • Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
  • Εισπνεύστε αργά, πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, κρατώντας το χέρι σας στο στήθος σας καθώς το χέρι στην κοιλιά σας ανεβαίνει και πέφτει με την αναπνοή σας.
  • Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά από τα σφιγμένα χείλη.
  • Τελικά θέλετε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε χωρίς να κινείται το στήθος σας.

    • Αυτή η τεχνική επιβραδύνει την αναπνοή και μειώνει τις ανάγκες σας σε οξυγόνο καθώς ενισχύει το διάφραγμα.

    5. Εναλλακτικές ασκήσεις ρινικής αναπνοής

    Εδώ είναι τα βήματα για εναλλακτική ρινική ή εναλλασσόμενη ρινική αναπνοή άσκηση, που ονομάζεται επίσης nadi shodhana pranayama:

  • Καθίστε σταυροπόδι.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας και τον δεξιό αντίχειρα στη μύτη σας.
  • Εκπνεύστε τελείως και μετά κλείστε το δεξί σας ρουθούνι.
  • Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
  • Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε μέσα από αυτό ενώ κλείνετε το αριστερό.
  • Συνεχίστε αυτή την περιστροφή για 5 λεπτά, τελειώνοντας με μια εκπνοή από το αριστερό ρουθούνι.

    • A Μελέτη 2013 ανέφεραν ότι τα άτομα που δοκίμασαν ασκήσεις ρινικής αναπνοής ένιωσαν λιγότερο άγχος μετά.

    6. Buteyko αναπνοή

    Για να εξασκηθείτε στην αναπνοή buteyko για ύπνο:

  • Καθίστε στο κρεβάτι με το στόμα σας ελαφρώς κλειστό (όχι τρυπημένο) και αναπνεύστε από τη μύτη σας με φυσικό ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
  • Εισπνεύστε λίγο πιο σκόπιμα μέσα και από τη μύτη.
  • Πιέστε ελαφρά τη μύτη σας με τον αντίχειρα και τον δείκτη κλειστά, κρατώντας και το στόμα σας κλειστό, μέχρι να νιώσετε ότι πρέπει να εισπνεύσετε ξανά.
  • Με το στόμα σας ακόμα κλειστό, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε από τη μύτη σας.

    • Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν υπεραερισμό. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να επιστρέψετε σε έναν κανονικό ρυθμό αναπνοής.

    7. Μέθοδος Papworth

    u Μέθοδος Papworth, εστιάστε στο διάφραγμα για να αναπνέετε πιο φυσικά:

  • Καθίστε όρθια, ίσως στο κρεβάτι αν το χρησιμοποιείτε για ύπνο.
  • Εισπνεύστε βαθιά, μεθοδικά και εισπνεύστε, μετρώντας μέχρι το 4 κάθε εισπνοή -από το στόμα ή τη μύτη- και κάθε εκπνοή, που πρέπει να γίνεται από τη μύτη.
  • Εστιάστε στην κοιλιά σας που ανεβοκατεβάζει και ακούστε τους ήχους της αναπνοής που προέρχονται από το στομάχι σας.

    • Αυτή η χαλαρωτική μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση των συνηθειών του χασμουρητού και του αναστεναγμού.

    8. Αναπνευστική άσκηση Kapalbhati

    Ο Καπαλμπάτι αναπνέει περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις εισπνοής και εκπνοής, οι οποίες περιλαμβάνουν αυτά τα βήματα, όπως επισημαίνεται στο The Art of Living:

  • Καθίστε σε μια άνετη θέση με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τον ουρανό. Μπορείτε να επιλέξετε να καθίσετε σταυροπόδι στο πάτωμα, σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα ή σε στάση Virasana (καθισμένοι σε μια θεραπεία με λυγισμένα γόνατα και κάτω πόδια δεμένα κάτω από τους μηρούς).
  • Πάρε μια βαθιά ανάσα.
  • Καθώς εκπνέετε, πιέστε την κοιλιά σας, σφίγγοντας την αναπνοή σας σε μια σύντομη έκρηξη. Μπορείτε να κρατήσετε το χέρι σας στην κοιλιά σας για να νιώσετε τους κοιλιακούς μύες σας να συσπώνται.
  • Όταν απελευθερώσετε γρήγορα την κοιλιά σας, η αναπνοή σας θα ρέει αυτόματα στους πνεύμονές σας.
  • Πάρτε 20 τέτοιες αναπνοές για να ολοκληρώσετε έναν γύρο Kapalbhati pranayama.
  • Αφού ολοκληρώσετε έναν γύρο, χαλαρώστε με κλειστά μάτια και παρατηρήστε τις αισθήσεις στο σώμα σας.
  • Κάντε άλλους δύο γύρους για να ολοκληρώσετε την πρακτική σας.

    • Η αναπνοή Capalbhati έχει αναφερθεί ότι βοηθά στο άνοιγμα των ιγμορείων και στη βελτίωση της συγκέντρωσης. Θεωρείται προηγμένη τεχνική αναπνοής. Πριν το δοκιμάσετε, καλό είναι να καταλάβετε άλλες τεχνικές, όπως το Bhramari pranayama.

    9. Αναπνοή κουτιού

    Στη διάρκεια πυγμαχία αναπνοή, θέλετε να εστιάσετε στο οξυγόνο που λαμβάνετε και βγάζετε:

  • Καθίστε ευθεία στην πλάτη σας, εισπνεύστε και προσπαθήστε να διώξετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας καθώς εκπνέετε.
  • Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε μέχρι το 4 στο κεφάλι σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με περισσότερο αέρα με κάθε αριθμό.
  • Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 4 στο κεφάλι σας.
  • Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, εστιάζοντας στο να βγάλετε όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας.

    • Η αναπνοή με πυγμαχία είναι μια συνηθισμένη τεχνική κατά τη διάρκεια Διαλογισμός, μια πολύ δημοφιλής μέθοδος εύρεσης πνευματικής εστίασης και χαλάρωσης. Ο διαλογισμός έχει μια σειρά από γνωστά οφέλη για τη συνολική υγεία σας.

    Εκδρομή

    Ανεξάρτητα από το είδος της αναπνευστικής άσκησης που προτιμάτε, τα στοιχεία είναι ξεκάθαρα ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν:

    • χαλαρώστε
    • Στ.
    • αναπνέετε πιο φυσικά και αποτελεσματικά

    Με τόσα πολλά είδη για να διαλέξετε, μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα πριν το καταλάβετε.