Η δίαιτα Whole30 και το paleo είναι οι δύο πιο δημοφιλείς δίαιτες.
Και οι δύο προωθούν τα ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και αποφεύγουν τα επεξεργασμένα προϊόντα πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη, λίπος και αλάτι. Επιπλέον, και οι δύο υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.
Ως εκ τούτου, μπορεί να αναρωτιέστε ποιες είναι οι διαφορές τους.
Αυτό το άρθρο δείχνει τις ομοιότητες και τις διαφορές μεταξύ της δίαιτας paleo και Whole30, όσον αφορά τη δομή τους και τα πιθανά οφέλη για την υγεία.
Τι είναι η δίαιτα paleo;
Η δίαιτα Paleo ελήφθη μετά από κατανάλωση ανθρώπων κυνηγών-τροφοσυλλεκτών που έτρωγαν με την πεποίθηση ότι αυτές οι τροφές προστατεύουν από τις σύγχρονες ασθένειες.
Έτσι, βασίζεται σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και υπόσχεται να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά χωρίς να μετράτε θερμίδες.
- Βρώσιμα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, βότανα, μπαχαρικά και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως καρύδα ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο - συν, κρασί και μαύρη σοκολάτα σε μικρές ποσότητες
- Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε: επεξεργασμένα τρόφιμα, προστιθέμενη ζάχαρη, τεχνητά γλυκαντικά, τρανς λιπαρά, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και ορισμένα φυτικά έλαια, όπως σόγια, ηλιέλαιο και λάδι σαφράν
Επιπλέον, σας ενθαρρύνουμε να επιλέγετε προϊόντα διατροφής με χόρτο και βιολογικά προϊόντα όποτε είναι δυνατόν.
Τι είναι η δίαιτα Whole30;
Η δίαιτα Whole30 είναι ένα μηνιαίο πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να επαναφέρει τον μεταβολισμό σας και να αναδιαμορφώσει τη σχέση σας με το φαγητό.
Όπως το paleo, προωθεί τα ολόκληρα τρόφιμα και υπόσχεται να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά χωρίς να μετράτε θερμίδες.
Η δίαιτα στοχεύει επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να βελτιώσει τον ύπνο, να μειώσει την επιθυμία, να αυξήσει την αθλητική απόδοση και να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τροφικές δυσανεξίες.
- Βρώσιμα τρόφιμα: κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι και μερικά λίπη, όπως φυτικά έλαια, λίπος πάπιας, επεξεργασμένο βούτυρο και γκι
- Τρόφιμα προς αποφυγή: πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά γλυκαντικά, επεξεργασμένα πρόσθετα, αλκοόλ, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια και όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας
Μετά τις πρώτες 30 ημέρες, μπορείτε να επαναφέρετε σιγά-σιγά περιορισμένες τροφές - μία κάθε φορά - για να δοκιμάσετε την ανοχή σας σε αυτά. Αυτά τα τρόφιμα που ανέχεστε καλά μπορούν να προστεθούν στη ρουτίνα σας.
Ποιες είναι οι ομοιότητες και οι διαφορές τους;
Οι δίαιτες Whole30 και paleo είναι πολύ παρόμοιες σε περιορισμούς και επιπτώσεις στην υγεία, αλλά διαφέρουν ως προς την εφαρμογή τους.
Και οι δύο κόβουν τις ίδιες ομάδες τροφίμων
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι άφθονα στη δίαιτα paleo και Whole30.
Αντίστοιχα, και οι δύο δίαιτες περιορίζουν την πρόσληψη δημητριακών, γαλακτοκομικών και οσπρίων, τα οποία διαθέτουν μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β (1).
Η αποκοπή αυτών των τροφών από τη διατροφή σας τείνει να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς αρχίζετε να βασίζεστε σε περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών που χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να επιδεινώσει τις συνθήκες για άτομα που είναι ευαίσθητα στις πέτρες στα νεφρά ή έχουν νεφρική νόσο (2, 3, 4, 5).
Επιπλέον, ο άσκοπος περιορισμός της πρόσληψης δημητριακών, γαλακτοκομικών και οσπρίων μπορεί να δυσκολέψει την κάλυψη όλων των ημερήσιων αναγκών σας σε θρεπτικά συστατικά.
Και τα δύο βοηθούν στην απώλεια βάρους
Λόγω της περιοριστικής φύσης, και οι δύο δίαιτες μπορούν να δημιουργήσουν την έλλειψη θερμίδων που απαιτούνται για την απώλεια βάρους χωρίς να χρειάζεται να μετράτε μερίδες ή να μετράτε θερμίδες (6, 7, 8, 9).
Επιπλέον, το paleo και το Whole30 είναι πλούσια σε ινώδη φρούτα και λαχανικά. Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και της λαχτάρας, ενώ προάγει το αίσθημα πληρότητας - όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (10, 11, 12).
Επιπλέον, κόβοντας τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια, αυτά τα πρότυπα διατροφής είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη από τη μέση δίαιτα.
Μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης συνήθως μειώνει φυσικά την όρεξή σας και σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα με απώλεια λίπους, που είναι βασικοί παράγοντες για την απώλεια βάρους (13, 14).
Έχει ειπωθεί ότι το paleo και το Whole30 θα είναι δύσκολο να διατηρηθούν λόγω αυτών των περιορισμών. Εάν η επιλογή αυτής της δίαιτας δεν γίνει συνήθεια, πιθανότατα θα ανακτήσετε τα κιλά που χάσατε μόλις ξεκινήσετε τη δίαιτα (15, 16).
Και τα δύο μπορούν να προάγουν παρόμοια οφέλη για την υγεία
Το Paleo και το Whole30 μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και αποθαρρύνουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που συχνά είναι γεμάτα ζάχαρη, λίπος ή αλάτι (17).
Ως εκ τούτου, μελέτες έχουν συνδέσει τη δίαιτα paleo με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένη φλεγμονή και επίπεδα σακχάρου στο αίμα - όλοι οι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (18, 19).
Αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και των επιπέδων κακής χοληστερόλης LDL (19, 20, 21, 22).
Αν και η δίαιτα Whole30 δεν έχει ερευνηθεί με τόση λεπτομέρεια, θα μπορούσε να προσφέρει πολύ παρόμοια οφέλη για την υγεία λόγω της ομοιότητάς της με το paleo.
Μπορεί να διαφέρουν ως προς την εστίαση και τη βιωσιμότητα
Παρόλο που και οι δύο δίαιτες έχουν στόχο να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της υγείας, διαφέρουν ως προς την εστίαση.
Για παράδειγμα, το Whole30 ισχυρίζεται ότι σας βοηθά να εντοπίσετε πιθανές τροφικές δυσανεξίες απαιτώντας από εσάς να κόψετε περισσότερο φαγητό από τη δίαιτα paleo - τουλάχιστον αρχικά.
Επιπλέον, η αρχική φάση του Whole30 διαρκεί μόνο 1 μήνα. Αργότερα γίνεται σημαντικά λιγότερο αυστηρή, επιτρέποντάς σας να επαναλαμβάνετε σταδιακά περιορισμένες τροφές εάν το σώμα σας τις ανέχεται.
Από την άλλη, η δίαιτα paleo φαίνεται στην αρχή ήπια. Για παράδειγμα, επιτρέπει από την αρχή μικρές ποσότητες κρασιού και μαύρης σοκολάτας. Ωστόσο, η λίστα περιορισμένων τροφών του παραμένει η ίδια είτε τον ακολουθείς για 1 μήνα είτε για 1 χρόνο.
Ως εκ τούτου, ορισμένοι θεωρούν ότι η δίαιτα Whole30 είναι πιο δύσκολη στην πέψη, αλλά πιο εύκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα (16).
Ωστόσο, ο κίνδυνος να εγκαταλείψετε τη δίαιτα μπορεί να είναι πολύ υψηλότερος με το Whole30 επειδή είναι τόσο αυστηρά εκ των προτέρων.
Η κατώτατη γραμμή
Οι δίαιτες Whole30 και paleo έχουν παρόμοια δομή γύρω από ολόκληρα τρόφιμα και προσφέρουν συγκρίσιμα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Κατά συνέπεια, μπορούν επίσης να περιορίσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θα είναι δύσκολο να διατηρηθούν.
Αν και το Whole30 είναι αρχικά πιο αυστηρό, η πρώτη του φάση είναι χρονικά περιορισμένη και σύντομα μειώνεται στους περιορισμούς του. Εν τω μεταξύ, το paleo διατηρεί τους ίδιους περιορισμούς σε όλη τη διάρκεια.
Αν σας ενδιαφέρει αυτή η δίαιτα, μπορείτε να τα δοκιμάσετε για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα.