Pregled
Vjerojatno ne čudi da su u pitanju vježbanje u zatvorenom prostoru, eliptični trener i trenerka dvije su od najpopularnijih strojeva za aerobnu tjelovježbu. Oboje simuliraju prirodni pokret trčanja ili hodanja i, ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, mogu poboljšati vašu kardio fitness.
Trake za trčanje omogućuju vam hodanje ili trčanje na pokretnom pojasu. Možete kontrolirati brzinu kao i nagib. Eliptičnom glavom postavljate noge na platformu i krećete se u elipsi ili izduženom krugu.
Iako postoje sličnosti između ovih strojeva, postoje i neke ključne razlike. S obzirom na to koji je bolji, doista ne postoji jednostavan odgovor. To ovisi o vašim ciljevima vježbanja, fizičkom zdravlju i drugim čimbenicima.
Obje vrste strojeva imaju svoje prednosti i nedostatke kada je u pitanju izrada. Čitajte dalje kako biste naučili koji od vas može biti najprikladniji.
Eliptične pro
Lako na vaše zglobove
Eliptika je stroj sa malim udarom. Ako vam je teško tolerirati jarko kretanje hodanja ili trčanja, eliptičan može biti dobra opcija.
Vježba sa slabim udarom obično stavlja manje stresa na vaše zglobove nego vježba visokog udara. To čini eliptičnu sigurniju opciju ako imate mišićno-koštano stanje poput bolova u leđima, bolovima u koljenu ili kuku ili druga zdravstvena stanja poput artritisa ili osteoporoze.
Vježba pod malim udarom može zvučati kao da nije naporna, ali ipak pruža dobru aerobnu vježbu. 2017. studija o aerobnoj tjelovježbi otkrili su da 24-tjedni program vježbi s malim učinkom poboljšava sastav tijela, fizičku kondiciju i kardiovaskularnu kondiciju sudionika studije.
Održavajte kondiciju nakon ozljede
Iako je eliptična mašina slabog udara, ona vam i dalje daje mogućnost visokog intenziteta vježbanja. Ovo može biti osobito korisno ako se oporavljate od ozljede, a ipak želite održati visoku razinu kondicije.
A 2010 studija utvrdili su da su kalorije izgorjele, potrošnja kisika i otkucaji srca gotovo identični na eliptičnoj i staznoj traci. Istraživači su zaključili da je eliptična prihvatljiva alternativa traci za trčanje kao oblik kardio vježbanja.
Dovedite se na vježbanje gornjeg i donjeg dijela tijela
Neki eliptični strojevi imaju ručke za ruke. Možete ih gurati naprijed-nazad u isto vrijeme dok pomičete noge. Otpor ručke pomaže u radu mišića na vašim ramenima, prsima i leđima.
Istovremeno, stroj vam može pomoći da ojačate mišiće donjeg dijela tijela, uključujući glutene, fleksore kuka i kvadriceps.
Mogućnost rada različitih mišića
Eliptična opcija vam daje mogućnost prebacivanja smjera i rada unatrag. Ovo može promijeniti mišiće koje radite. Ako krenete unatrag, umjesto prema naprijed, razradit ćete i ojačati telad i potkoljenice.
Eliptični nedostaci
Postoji krivulja učenja
Ako se dosad niste vježbali eliptično, možda će se trebati naviknuti. Pokret se u početku može osjećati nespretno i neprirodno. Ako niste sigurni što učiniti, zatražite certificiranog osobnog trenera za pomoć.
Manje razvoja mišića
Iako je eliptična odlična opcija za aerobno vježbanje s malim učinkom, možda nećete primijetiti istu količinu mišićnog razvoja kao što ste dobili na traci za trčanje.
Ako želite povećati mišićnu snagu i želite nastaviti koristiti eliptično, pokušajte dodati trening s utezima ili snagama u svoju rutinu nekoliko puta tjedno.
Pro profesionalci
Puno kontrole
Jedna od glavnih prednosti vježbanja na trkačkoj stazi je svestranost koju imate. Bez obzira želite li brzu šetnju ili trčanje uzbrdo, imate mogućnost biranja u točnoj brzini i nagibu vježbanja.
Većina trkačkih staza također vam omogućuje odabir različitih programa obuke. Ako imate više kontrole nad svojim vježbanjem, lakše ćete ostvariti svoje kondicijske ciljeve.
Budući da lako možete kontrolirati brzinu i nagib, trkačke staze su dobro prilagođene za intervalne treninge visokog intenziteta (HIIT). Studije pokazuju da su HIIT treninzi učinkoviti za sagorijevanje kalorija, smanjenje tjelesne masti i poboljšanje kardiovaskularne kondicije u kratkom vremenu.
Gradi snagu nogu
Trčanje ili hodanje po trkačkoj stazi može ojačati mišiće nogu, uključujući vaše kvadricepse, potkoljenice i telad. Vježba na stazi također može ojačati fleksore kuka i glutene.
Da biste dodatno ojačali noge i pomogli u sprječavanju ozljeda, vježbajte čučnjeve i pluće nekoliko puta tjedno uz treninge na trkačkoj stazi.
Slabe trake
Može dovesti do ozljeda
Trčanje ili trčanje na trkačkoj stazi može staviti veći stres na vaše kosti i zglobove u odnosu na vježbanje na eliptičnom treneru. U konačnici to može dovesti do ozljede, Uobičajene ozljede trčanja uključuju potkoljenice potkoljenice, ozljede koljena i stresne prijelome.
Da biste umanjili rizik od ozljeda, uvijek započnite s vježbanjem trkačke staze s zagrijavanjem i završite s hlađenjem. Također se obavezno protežu nakon sesije na trkačkoj stazi.
Ako vam se učini da je trčanje na trkačkoj stazi previše naporno za vaše tijelo, možete se pokušati prebaciti na kardio vježbe koje su nježnije na vašim kostima i zglobovima, poput plivanja ili vožnje biciklom.
Također možete pokušati smanjiti broj pređenih kilometara svaki tjedan ili možete usporediti trčanje i hodanje. Umetanje cipela za trčanje također može pomoći u pružanju podrške i smanjenju ozljeda.
Djeluje manje mišićne skupine
Iako vam staza za trčanje može pomoći u izgradnji snage u mišićima nogu, fleksorima kuka i gluteti, ona ne cilja onoliko mišićnih skupina koliko je eliptičnih.
S eliptičnom glavom možete raditi mišiće na rukama, ramenima, leđima i prsima, kao i mišiće donjeg dijela tijela. Obrtanjem smjera, eliptičan vam pomaže i u izoliranju određenih mišića, što je teže napraviti s trljačkom stazom.
Kako odabrati stroj za vas
Pokušaj odlučivanja između trkačke staze ili eliptičnog ovisi o vašim fizičkim zdravljem i kondicijskim ciljevima. Oba stroja mogu biti podjednako korisna za sagorijevanje kalorija i za dobru kardiovaskularnu vježbu.
Za neke ljude eliptični nude prednosti koje tračnička staza ne može. Na primjer, ako ste skloni ozljedama ili imate mišićno-koštani sustav, eliptičan može biti bolji izbor jer:
- Omogućuje vam dobru kardiovaskularnu vježbu bez stavljanja toliko stresa na vaše kosti i zglobove
- to može smanjiti rizik od ozljede tijekom vježbanja
- Omogućuje vam vježbanje gornjeg i donjeg dijela tijela u kraćem vremenskom periodu (ako eliptični stroj ima ručke)
Tezna traka za vas može biti prikladnija ako:
- niste skloni ozljedama ili zajedničkim problemima
- želite ispuniti određeni cilj, na primjer, trening za utrku 5K ili 10K
- želite izgraditi snagu u svojim gluteima i mišićima nogu
Koliko su sigurne tečajne trake i eliptični strojevi?
Ako slijedite sigurnosne smjernice, i eliptični strojevi i trake za trčanje sigurni su za uporabu.
Ako ste novi u eliptičnom stanju, možda ćete htjeti isprobati bez ručica isprva. Ovo vam može pomoći da se ugodno krećete. Jednom kada pomičete prema dolje, možete dodati ručke za ruke.
Kada koristite eliptičnu, usredotočite se na dobru formu. Držite tijelo uspravno, a jezgru čvrsto držite tijekom cijelog pokreta. Ako u teretani koristite eliptični uređaj, možete tražiti od certificiranog osobnog trenera koji će vam demonstrirati kako sigurno koristiti stroj.
Kad koristite tračnicu, obavezno pričvrstite sigurnosnu kopču na odjeću. To će zaustaviti traku za trčanje ako se dogodi da na putu ili padnete.
Zbog toga što vježbanje na trkačkoj stazi može staviti stres na vaše kosti i zglobove, prije početka vježbanja obavezno se zagrijte i ohladite. To može pomoći pripremiti mišiće i zglobove za rad i smanjiti rizik od ozljeda. Također se istegnite nakon treninga.
Prestanite koristiti eliptičnu ili vodilicu ako osjećate slabost, vrtoglavicu ili nesvjesticu. I pijte puno vode tijekom vježbanja.
Prije nego što započnete novu rutinu tjelesne kondicije, uvijek razgovarajte s liječnikom. Oni vam mogu preporučiti fitness koji je siguran za vas.
Dno crta
Staza za trčanje i eliptični su učinkoviti strojevi koji će vam pomoći da postignete kardiovaskularni trening. Koji je stroj bolja opcija ovisi o vašim individualnim potrebama.
Ako imate mišićno-koštano stanje ili ste skloni ozljedama, možda ćete se htjeti držati eliptičnog. Ako želite sagorjeti puno kalorija i izgraditi snagu i brzinu nogu, trkačka traka možda je bolji izbor.